10種幫你精神振奮不知疲倦的天然營養素，讓你的24小時等同48小時

現代人的生活節奏越來越快，你有沒有因為生活或工作壓力經常感到疲憊力不從心，如果你想身體健康充滿幸福感並減輕抑鬱和焦慮的症狀，你需要攝取富含維生素、礦物質和脂肪酸的食物營養素。

吃你自己喜歡的食物，但一定是健康的均衡的營養的飲食，善待自己並不意味著你必須選擇不健康的東西。

你最喜歡的食物或菜餚對你而言，它是你願意享受並令你愉快的款待。

善待自己喜歡的食物或菜餚對我們身心都有好處，我們會享受一頓豐盛的健康的飯菜，它會讓我們沉浸在自己幸福的和所愛的事物中去。

食物如何改善我們的情緒，這一切都歸結到大腦。

健康的認知系統對調節情緒至關重要，某些營養對維持正常的大腦功能有深遠的影響。

研究人員研究了食物和大腦之間的聯繫，確定了10種能對抗抑鬱和提升情緒的營養素：

鈣、鉻、葉酸、鐵、鎂、ω-3脂肪酸、維生素B6、維生素B12、維生素D和鋅。

嘗試含有這些營養素的食物可以幸福，健康，記憶力強，不知道疲倦。

• 鈣是人體內最豐富的礦物質，在維持強健的骨骼和健康的血管以及降低2型糖尿病風險方面起著重要作用，低鈣水平容易造成經前期綜合徵相關的抑鬱症。
  
  缺鈣對女性的影響比男性要多，所以女性應該特別注意滿足日常鈣的攝取。
  
  成人需要每天1000毫克鈣。
  
  3/4杯酸奶含鈣310毫克，1杯低脂牛奶含鈣305毫克，1/2杯乳清乾酪含鈣308毫克。
  
  （美國的一杯是237毫升）。
  
  

• 微量元素鉻是在人體內發現的微量礦物質，鉻有助於食物的代謝。
  
  缺乏鉻會損害身體調節胰島素（調節糖的激素）的能力，並可能導致糖尿病相關的併發症，如視力下降和高血壓。
  
  鉻在提高大腦中5-羥色胺、去甲腎上腺素和褪黑激素的水平中起著重要作用。
  
  它們有助於調節情緒，因為鉻直接作用於大腦的情緒調節器，所以被認為是治療抑鬱症的有效方法。
  
  西蘭花富含微量元素鉻。
  
  

• 葉酸（也稱為B9）有助於機體產生新的細胞並支持5-羥色胺的調節。
  
  葉酸最重要的功能就是製造紅血球和白血球，增強免疫能力，一旦缺乏葉酸，會發生嚴重貧血，可導致疲勞，因此葉酸又被稱為「造血維生素」。
  
  葉酸本身有助於提高抗抑鬱藥的效率。
  
  菠菜和蘆筍以及牛油果含葉酸。
  
  

• 鐵在體內起著重要的作用，從輸氧到支持能量水平，並幫助肌肉力量。
  
  低水平的鐵會導致疲勞和抑鬱的感覺。
  
  女性缺鐵比男性更常見，尤其是育齡婦女。
  
  攝取足夠的鐵有助於預防鐵性貧血（鐵不足），這種狀況通常對女性的影響更大。
  
  體內保持足夠的鐵是很重要的，因為缺鐵會造成疲勞、冷漠和情緒變化，並導致抑鬱。
  
  菠菜，強化燕麥，大豆，牛肉乾含鐵。
  
  

• 鎂是一種礦物質，在維持和保護身體健康方面起著很多作用。
  
  缺乏可導致煩躁、疲勞、精神混亂和壓力傾向。
  
  鎂在五羥色胺的發展中起著重要作用，而五羥色胺是快樂感的主要貢獻者。
  
  由於鎂有助於調節情緒，它是平衡情緒的元素。
  
  腰果，花生，蘆薈，菠菜，青豆含鎂。
  
  

• ω-3脂肪酸是一種人體必需的脂肪酸，對大腦健康起著重要作用，對大腦重量的貢獻高達18%。
  
  身體無法產生ω-3，所以需要從外部來源消耗。
  
  缺乏ω-3脂肪酸會導致疲勞、情緒波動、記憶力減退和抑鬱。
  
  食用富含-3脂肪酸的魚類與降低抑鬱和自殺風險之間存在關聯，增加攝入ω-3脂肪酸有助於抵抗抑鬱症。
  
  海洋魚和花椰菜以及菠菜含ω-3。
  
  

• 維生素B6有助於神經遞質的產生（它將信息從大腦傳遞到身體的其他部分）。
  
  B6的不足可導致短期的貧血，B6的長期不足會影響包括免疫系統減弱、混亂和抑鬱。
  
  消耗維生素B6可以的調節大腦功能，影響我們的情緒，維生素B6也是治療經前期抑鬱症的有效方法。
  
  燕麥，鮭魚，金槍魚，鷹嘴豆，雞胸肉含維生素B6。
  
  

• B12是幫助創造紅細胞和神經的必需元素。
  
  低水平的B12會導致短期疲勞，減慢推理和偏執焦慮，並與抑鬱症有關。
  
  維生素B-12在肉類、雞蛋和動物副產品中是天然存在的，這意味著素食者患缺乏症的風險增加。
  
  因為抑鬱情緒在很大程度上取決於來自大腦的信號，而B12在調節抑鬱症中起著重要作用，攝取足夠的維生素B12是至關重要的營養素，奶酪乾酪金槍魚鮭魚含維生素B12。
  
  

• 維生素D有助於調節細胞生長，在維持免疫系統以及（與鈣配對）保護骨骼方面發揮重要作用。
  
  研究表明，低水平的維生素D與男性和女性的抑鬱症狀有關。
  
  大多數情況下，維生素D水平降低是室內生活方式、有限的陽光照射和攝取不足的富含維生素D的食物造成的結果。
  
  如果你感到沮喪，增加維生素D有助於防止抑鬱症。
  
  牛奶，鮭魚，香菇含維生素D。
  
  

• 鋅存在於幾乎所有的細胞中，在支持健康的免疫系統和幫助身體保護腸道免受損害方面起著重要作用。
  
  飲食中鋅含量低會導致多種疾病，包括免疫系統減弱、食慾減退、貧血、脫髮和抑鬱。
  
  人體對植物性鋅的吸收率較低。
  
  鋅是減少抑鬱症狀的重要因素，缺鋅會引發抑鬱行為，因此要多吃富含鋅的食物以平衡你的情緒。
  
  南瓜籽，腰果，豬腰，奶酪，海鮮含鋅。
  
  

作者：隨性的薇薇(未經允許請勿轉載）

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