懷孕早期必須要吃這12種食物

飲食

在懷孕期間保持健康的飲食是非常重要的。

在此期間，您的身體需要額外的營養，維生素和礦物質。

事實上，在第二和第三個三個月，每天需要很多的卡路里。

缺乏關鍵營養的飲食可能會對嬰兒的發育產生負面影響。

不良飲食習慣和體重增加也可能增加妊娠糖尿病和懷孕或出生併發症的風險。

簡單地說，選擇健康，營養的食物將有助於確保您和您的寶寶的健康。

這也使得在分娩後失去懷孕的重量更容易。

這裡有12種高營養的食物，當你懷孕時吃。

乳製品

乳製品

懷孕期間，您需要消耗額外的蛋白質和鈣，以滿足胎兒生長的需要。

乳製品含有兩種高品質蛋白質：酪蛋白和乳清。

乳製品是鈣的最佳膳食來源，並提供大量的磷，各種B族維生素，鎂和鋅。

1.酸奶，尤其是希臘酸奶，對孕婦尤其有益。

它比任何其他乳製品含有更多的鈣。

一些品種也含有益生菌，其支持消化系統的健康。

乳糖不耐受的人也可以耐受酸奶，尤其是益生菌酸奶。

在懷孕期間服用益生菌補充劑可能會降低先兆子癇，妊娠糖尿病，陰道感染和過敏等併發症的風險。

總結：

乳製品，特別是酸奶，是孕婦的絕佳選擇。

乳製品有助於滿足蛋白質和鈣需求的增加。

益生菌也可能有助於降低併發症的風險。

豆類

2.豆類

這組食物包括扁豆，豌豆，豆類，鷹嘴豆，大豆和花生。

豆類是優良的植物來源的纖維，蛋白質，鐵，葉酸（B9）和鈣，所有這些都需要更多的懷孕期間。

葉酸是維生素B（B9）之一。

對母親和胎兒的健康非常重要，特別是在妊娠前期。

然而，大多數孕婦並沒有消耗足夠的葉酸。

這與神經管缺陷和低出生體重的風險增加有關。

葉酸攝入不足也可能導致小孩在生命之後更容易發生感染和疾病。

豆類含有大量的葉酸。

一杯扁豆，鷹嘴豆或黑豆可以提供65%-90％的RDA。

此外，豆類通常纖維含量很高。

鐵，鎂，鉀等品種也較高。

總結：

豆類是葉酸，纖維和許多其他營養物質的重要來源。

葉酸是懷孕期間非常重要的營養物質，可能會降低一些出生缺陷和疾病的風險。

3.紅薯

紅薯是非常豐富的β-胡蘿蔔素，在體內被轉化為維生素A的植物化合物。

維生素A對於生長以及大多數細胞和組織的分化至關重要。

健康胎兒發育非常重要。

孕婦一般建議將維生素A攝入量增加10-40％。

不過，建議他們避免使用大量動物來源的維生素A，當食物過量時可能會引起毒性。

因此，β-胡蘿蔔素是孕婦維生素A的重要來源。

紅薯是β-胡蘿蔔素的優良來源。

約100-150克（3.5-5.3盎司）的熟土豆滿足整個RDI。

此外，甘薯含有纖維，可能增加豐滿度，減少血糖峰值，提高消化系統的健康和流動性。

總結：

紅薯是β-胡蘿蔔素的最佳來源，身體轉化為維生素A.維生素A對胎兒生長和分化是重要的。

雞蛋

4.雞蛋

雞蛋是最終的保健食品，因為它們含有幾乎所需的幾乎所有營養物質。

一大蛋含有77卡路里，以及高品質的蛋白質和脂肪。

它還含有許多維生素和礦物質。

雞蛋是膽鹼的重要來源。

膽鹼是身體許多過程的關鍵，包括大腦發育和健康。

美國的一項膳食調查顯示，超過90％的人消費量低於推薦量的膽鹼。

懷孕期間低膽鹼攝入可能增加神經管缺陷的風險，並可能導致腦功能下降。

單個全蛋包含大約113毫克的膽鹼，約占孕婦推薦每日攝入量的25％（450毫克）。

總結：

整個雞蛋是非常有營養的，是增加總體營養攝入量的好方法。

它們還含有膽鹼，是大腦健康和發育的必需營養物質。

綠葉蔬菜

5.西蘭花綠葉蔬菜

西蘭花和深綠色的蔬菜，如羽衣甘藍和菠菜，含有許多孕婦需要的營養。

這些包括纖維，維生素C，維生素K，維生素A，鈣，鐵，葉酸和鉀。

此外，西蘭花和綠葉蔬菜含有豐富的抗氧化劑。

它們還含有有益於免疫系統和消化的植物化合物。

由於纖維含量高，這些蔬菜也可能有助於預防便秘。

孕婦中這是一個很常見的問題。

消費綠色，葉菜類蔬菜也與低出生體重的風險降低相關。

底線：

西蘭花和綠葉蔬菜含有孕婦需要的大部分營養。

它們也富含纖維，有助於預防或治療便秘。

精益肉

6.精益肉

牛肉，豬肉和雞肉是優質蛋白質的優良來源。

此外，牛肉和豬肉也富含鐵，膽鹼和其他B族維生素，所有這些都需要在懷孕期間更高的量。

鐵是一種重要的礦物質，被紅細胞用作血紅蛋白的一部分。

將氧氣輸送到身體中的所有細胞是重要的。

孕婦需要更多的鐵，因為他們的血量在增加。

這在妊娠中期特別重要。

妊娠早期和懷孕期間鐵含量低可能導致缺鐵性貧血，導致早產和低出生體重的風險加倍。

尤其是因為許多懷孕婦女厭惡肉食，所以可能難以滿足膳食需求。

然而，對於那些可以經常吃紅肉的人，可能會增加飲食中獲得的鐵的量。

食用富含維生素C的食物，如橘子或甜椒，也有助於增加膳食中鐵的吸收。

總結：

瘦肉是高品質蛋白質的良好來源。

牛肉和豬肉也富含鐵，膽鹼和維生素B，這些都是懷孕期間重要的營養物質。

.魚肝油

7.魚肝油

魚肝油由魚的油性肝臟製成，最常見的是鱈魚。

油是非常豐富的ω-3脂肪酸EPA和DHA，這是胎兒腦和眼睛發育必不可少的。

魚肝油維生素D也很高，很多人不足夠。

對於那些不經常吃海鮮或補充歐米伽3或維生素D的人可能是非常有益的。

低維生素D攝入與先兆子癇風險增加有關。

這種潛在的危險併發症的特徵在於高血壓，手腳的膨脹和尿液中的蛋白質。

在早孕期間消費鱈魚肝油與嬰兒的生命之後的較高出生體重和較低的疾病風險有關。

一份（一湯匙）魚肝油提供的推薦量超過了每日攝入的ω-3，維生素D和維生素A。

然而，不建議每天消耗多於一份（一湯匙），因為過多的預先維生素A對胎兒可能是危險的。

高水平的ω-3也可能具有血液稀釋效果。

總結：

單一的魚肝油提供超過所需量的ω-3脂肪酸，維生素D和維生素A.魚肝油對於不吃海鮮的女性可能特別重要。

漿果

8漿果

漿果裝滿水，健康的碳水化合物，維生素C，纖維和植物化合物。

它們通常含有大量的維生素C，這有助於身體吸收鐵。

維生素C對皮膚健康和免疫功能也很重要。

漿果血糖指數相對較低，不應引起血糖的高峰。

漿果也是一個很好的小吃，因為它們含有水和纖維。

它們提供了很多的口味和營養，但熱量相對較少。

底線：

漿果含有水，碳水化合物，維生素C，纖維，維生素，抗氧化劑和植物化合物。

他們可能會幫助孕婦增加營養和飲水量。

穀物

9.全穀物

吃全穀物可能有助於滿足懷孕期間增加的熱量需求，特別是在第二和第三個三個月期間。

與精製穀物相反，全穀物裝有纖維，維生素和植物化合物。

燕麥和藜麥也含有相當數量的蛋白質，這在懷孕期間很重要。

此外，全穀物通常富含B-維生素，纖維和鎂。

所有這些在孕婦的飲食中經常缺乏。

底線：

全麥粒含有纖維，維生素和植物化合物。

他們還富含B族維生素，纖維和鎂，所有孕婦都需要。

鱷梨

10.鱷梨

鱷梨是一種不尋常的水果，因為它們含有大量的單不飽和脂肪酸。

他們也是高纖維，B維生素（特別是葉酸），維生素K，鉀，銅，維生素E和維生素C.

由於其健康的脂肪，葉酸和鉀含量高，鱷梨是孕婦的絕佳選擇。

健康的脂肪有助於建立胎兒的皮膚，腦和組織，葉酸可能有助於防止神經管缺陷。

鉀可能有助於緩解腿部抽筋，一些婦女懷孕的副作用。

鱷梨實際上含有比香蕉更多的鉀。

底線：

鱷梨含有大量的單不飽和脂肪酸，纖維，葉酸和鉀。

他們可能有助於改善胎兒健康，並減輕孕婦常見的腿部抽筋。

乾果

11.乾果

乾果通常含量高，纖維和各種維生素和礦物質。

一片乾果含有與新鮮水果相同數量的營養，只是沒有所有的水和更小的形式。

因此，一份乾果可以提供很多百分比的推薦攝入量的許多維生素和礦物質，包括葉酸，鐵和鉀。

李子富含纖維，鉀，維生素K和山梨醇。

它們是天然瀉藥，可能對緩解便秘非常有幫助。

日期高纖維，鉀，鐵和植物化合物。

妊娠晚期的定期消費可能有助於宮頸擴張，減少引發勞動的需要。

然而，乾果也含有大量的天然糖。

確保避免含糖量更多的糖果品種。

雖然乾果可能有助於增加卡路里和營養攝入量，但一般不建議每次消耗多於一份。

底線：

乾果對於孕婦可能是非常有益的，因為它們小而營養密集。

只要確保限制你的部分，並避免糖果品種。

多喝水

12.多喝水

在懷孕期間，血量增加高達1.5升。

因此，保持適當的水合是重要的。

胎兒通常會得到一切所需要的東西，但是如果你不注意飲水，你可能會脫水。

輕度脫水的症狀包括頭痛，焦慮，疲倦，心情不好，記憶力減退。

此外，增加飲水量可能有助於緩解便秘，並減少在懷孕期間常見的尿路感染的風險。

一般指南建議每天喝約2升水，但您真正需要的數量因個人而異。

據估計，你每天應該喝約1-2升。

請記住，您還可以從其他食物和飲料中獲取水分，如水果，蔬菜，咖啡和茶。

作為經驗法則，當你口渴的時候，你應該永遠喝水，喝一口直到你已經痊癒了。

總結：

飲用水是重要的，因為懷孕期間血量增加。

足夠的水合也可以幫助預防便秘和尿路感染。

飲食

懷孕期間吃什麼會影響你的能量和健康。

它也可能直接影響寶寶的健康和發育。

由於熱量和營養需求增加，所以選擇營養密集，健康的食物非常重要。

在懷孕期間體重增加是正常的，但重要的是獲得健康的方式。

這有利於你，你的寶寶和你懷孕後的健康。

這個名單應該是健康，營養良好的懷孕的良好開端。