四種方法叫你如何控制焦慮

4 種方法:改善生活習慣、練習深呼吸、改變想法、接受專業的治療

如果你一直處於擔心、緊張的狀態，或者想著某些消極的事情和擔心災難會發生，那你大概正在焦慮中苦苦掙扎。

雖然導致焦慮的具體原因各有不同，但是焦慮的人通常都有一些可能引發焦慮的共同點，比如有容易焦慮的家人、經歷了精神創傷，或者存在其它類型的精神疾病。

[1]好在只要藉助藥物、認知治療，以及改變生活習慣，你就能緩解焦慮的症狀，並戰勝焦慮。

方法一：改善生活習慣

1即使你不願意，也要尋求社會的支持。

和那些與社會沒有太多聯繫的人相比，社會聯繫緊密的人能以更健康的方式來處理各種境遇。

在對抗焦慮的時候，建立新的社會聯繫。

你可以參加當地的焦慮援助團體，加入宗教或者精神組織，或者多跟親密的朋友們來往。

• l 歸屬感和他人的安慰對一個人的身心健康有著極大的影響。
  
  研究表明，與社會聯繫較少的中老年人死亡率更高。
  
  

2優先考慮睡眠。

睡眠和焦慮的關係就好比雞和蛋一樣。

睡眠不足會引發焦慮，而焦慮又會導致睡眠障礙。

為了控制焦慮，每晚至少睡7個小時。

利用以下的秘訣來保障充足的睡眠：

• l 讓身體適應規律的睡眠。
  
  
• l 睡前30分鐘不要使用電子產品。
  
  
• l 打造舒適的睡眠環境，不要在睡覺的地方做其它事。
  
  
• l 運動。
  
  
• l 養成每晚放鬆的習慣。
  
  
• l 利用香薰療法（比如薰衣草香）放鬆。
  
  
• l 戒菸（尼古丁會影響睡眠）。
  
  

3每天鍛鍊身體。

鍛鍊不僅能讓身體保持健康，還有益於心理健康。

運動可以促進身體分泌內啡肽，這是一種能愉悅身心的化學物質。

所以定期運動可以緩解壓力，並將你的注意力從擔心的事情上轉移開。

• l 醫生建議每天運動30分鐘左右。
  
  你可以走路、慢跑、划船或者騎自行車。
  
  你只需要根據自己的意願選擇適合的運動。
  
  

4

保持均衡的飲食。

你可能不明白飲食和身體感覺之間有什麼聯繫，但這個聯繫是確實存在的。

含有精加工糖或者咖啡因等物質的食物和飲料會加重焦慮。

多喝水，飲食要健康。

要吃水果、蔬菜、全穀物、低脂奶製品和精益蛋白。

• l 大量的研究顯示，咖啡因會增加焦慮。
  
  據證實，咖啡因會加重焦慮、抑鬱和敵對的情緒。
  
  不要喝含有咖啡因的汽水、咖啡和茶（選擇脫因咖啡），甚至不要吃巧克力。
  
  

5減少酒精和其它鎮靜劑的攝入量。

你可能想靠酒精來緩解焦慮，但最後卻發現你的情況反而在不知不覺中惡化。

找一個健康的方法來排解壓力和焦慮，比如聽音樂，或者給朋友打電話。

不要依賴毒品或者酒精。

6照顧好自己。

在對付類似焦慮這樣的精神疾病的時候，你可能會因為太過專注於改善自己和履行職責，而忘記了定期照顧自己。

每天為自己做一點緩解壓力的事情。

把它作為你的特別時間，這樣你每天都有可以期待的東西。

• l 每天給自己一點可以期待的東西。
  
  你可以和朋友聊天，泡個熱水澡，喝一杯不含咖啡因的飲料，或者看你最喜歡的情景喜劇。
  
  把這當做你的「專屬時間」。
  
  

方法二：練習深呼吸

1找一個安靜且不受打擾的地方獨處。

最好關上門。

當你習慣深呼吸練習之後，你就可以隔絕干擾，在有其他人的地方練習。

2坐端正，挺直脊柱。

你可以坐在椅子上，也可以盤腿坐在地上。

選擇任意一種舒適的坐姿。

• l 你也可以躺下來。
  
  但是坐直身體可以讓肺部完全張開，更有利於深呼吸。
  
  

3支撐好手臂。

把手臂放在椅子或者大腿上。

這樣可以解除肩膀的負擔，幫助你放鬆。

4用鼻子慢慢地吸氣。

用鼻子深吸氣4秒，吸氣的時候，下腹部應該隨之擴張。

5屏住呼吸。

憋住胸腔里的氣，保持1到2秒。

6呼氣。

用嘴呼出肺部所有的空氣。

氣體呼出來的時候，你應該能聽到「嘶嘶」聲。

呼氣的時候，下腹部會逐漸收縮。

7等待幾秒。

為了避免呼吸急促的現象，再次呼吸之前先暫停幾秒。

8重複。

從頭到尾練習五分鐘。

建議每分鐘完成6到8個呼吸，它可以有效地緩解焦慮。

但最好還是找到適合自己的呼吸頻率，這樣你會覺得更舒服。

9每天這樣鍛鍊兩次。

每天至少練習兩次深呼吸，每次練習5分鐘。

不要只在焦慮的時候深呼吸。

每天練習深呼吸來緩解焦慮的症狀，並抵擋壓力。

10深呼吸的同時使用其它的放鬆方法。

你可以只做深呼吸，也可以結合諸如冥想和瑜伽等的放鬆方法來治療焦慮。

方法三：改變想法

1認識到錯誤的思維模式。

認知扭曲是指不健康或者不理智的想法，它們會加重焦慮和抑鬱。

以下是一些最常見的認知扭曲，看看你的自我對話是否符合這些類型。

[14]

• l 想法兩極分化（不是黑就是白）型：把所有的情況都分為極端的類型。
  
  所有的事情只有好壞和對錯，沒有微妙之處、複雜性或者灰色地帶。
  
  
• l 心理過濾型：在放大消極面的同時過度輕視積極面。
  
  
• l 匆忙下結論型：覺得其他人的消極反應都是因你而起，或者否定未來。
  
  
• l 高估或者低估型：高估或者低估某件事的重要性。
  
  
• l 過分概況型：遇到一件消極的事情，你就覺得這種事情會不斷地發生。
  
  
• l 「應該」陳述型：用「應該」、「不應該」、「必須」做的事來評判自己或者別人。
  
  
• l 情緒化推論型：把自己的感情作為唯一的推論基礎，比如「我覺得自己很笨，所以我肯定很笨」。
  
  
• l 忽略積極面型：忽略自己的成就或者貢獻的價值。
  
  

2質疑扭曲的認識。

為了消除消極的自我對話，你首先要發現自己扭曲的認識，然後有意識地質疑它們。

• l 首先你要發現消極的自我對話，比如：「我知道每個人都在看我，他們一定都覺得我笨手笨腳的。
  
  」
• l 然後你再用以下這些問題來質疑這個想法：
• l 如果這話是我的朋友說的，我會對他或她說什麼？
• l 有什麼證據證明這是真的？
• l 有什麼證據證明這不是真的？
• l 我把「可能」和「必然」弄混了嗎？
• l 我有這個想法是因為我的感覺還是事實？

3努力改變消極想法。

[16]改變認知的核心就是識別自己無用的想法，用現實質疑這些想法，然後將它們轉換為積極向上、鼓舞人心的想法。

改變消極想法能讓你更現實地思考，並幫你緩解焦慮。

• l 拿上文提到的自我對話舉個例子。
  
  你可以把「我知道每個人都在看我，他們一定都覺得我笨手笨腳的」改成：「我不知道別人是怎麼看我的，他們可能喜歡我，也可能不喜歡我。
  
  但是我了解自己，我為自己而驕傲。
  
  」這樣你的自我對話就不會讓你傷心，反而會改善你的心情。
  
  

4每天給自己半個小時的「煩惱時光」。

選擇一個固定的時間。

但為了避免煩惱和焦慮影響睡眠，不要在睡前思考煩惱的事情。

5識別憂慮，並暫時忘卻憂慮。

通過憂慮時的感覺來識別憂慮的狀態。

憂慮的時候，人會出現身體緊張、心跳加速、雙手緊握等焦慮的表現。

任何能造成這些現象的想法都是你所憂慮的事情。

任何時候，當你開始焦慮，並意識到自己的擔憂後，馬上弄清楚自己在想什麼。

有必要的話，將這些憂慮的事情寫成一個煩惱清單。

然後提醒自己，你之後有時間思考這些問題。

努力清空大腦，並繼續你的日常活動。

6在指定的時間思考你的煩惱。

「煩惱時光」並不只是用來思考煩心事的。

準備好煩惱清單，動動筆，想辦法解決每個煩惱。

• l 有研究表明，刺激控制療法是緩解憂慮最好的辦法。
  
  刺激控制療法分為四步，即識別憂慮，設定專門處理憂慮的時間，收集並延遲處理焦慮，以及思考解決辦法。
  
  

7相信自己有控制憂慮和消極想法的力量。

一開始你很難暫時忘掉憂慮的事。

但是經過一段時間的鍛鍊後，你會發現，你真的可以決定自己憂慮的時間和地點。

所以你不需要一整天都憂心忡忡。

方法四：接受專業的治療

1和醫生預約治療。

如果焦慮已經嚴重影響了你的生活，導致你無法正常地工作、學習、交際或者參與其它的活動，那你該看看醫生了。

醫生可以通過各種各樣的檢查來查找你焦慮的原因。

• l 對於某些人來說，焦慮不僅僅是精神疾病的象徵，還可能是身體疾病的前期症狀。
  
  焦慮可能是心臟病、糖尿病、哮喘，或者濫用藥物、停藥的預警信號或者副作用。
  
  
• l 有時焦慮也可能是藥物的副作用。
  
  問問醫生，看你的焦慮是否是由藥物引起的。
  
  

2諮詢精神疾病專家。

如果你的身體沒有任何會引起焦慮的健康問題，你可能需要找有相關經驗的精神病醫生、心理學家、精神治療師看看了。

醫生可以開具藥物來緩解你的焦慮，但是許多人覺得藥物搭配專業療法能更好地控制焦慮。

3讓醫生向你說明診斷結果。

只是知道焦慮的病因並不足以擺脫焦慮。

即使是精神障礙也分為很多類型，而焦慮是許多精神障礙的典型症狀。

為了判斷是哪種焦慮在影響你，醫生會了解你的個人史，對你進行評估，並問你各種問題。

• l 你可能患有焦慮症，比如恐慌症、恐懼症、創傷後心理壓力緊張綜合徵、強迫症、社交恐懼症。
  
  

4和醫生一起決定最好的治療方案。

雖然你可以用一些自助的方法來控制焦慮的症狀，但是這種心理障礙還是應該接受專業的治療。

心理專家會根據焦慮的類型和程度，在以下三種治療方法中選擇一種為你治療：

• l 使用處方藥。
  
  精神病醫生常常會用抗抑鬱的藥來緩解焦慮的症狀，所以焦慮症的診斷很容易和抑鬱混淆。
  
  [25]據證實，有一種叫選擇性血清素攝取抑制劑（SSRIs）的藥可以有效地治療焦慮。
  
  其它可以治療焦慮的藥物還有血清素去甲腎上腺素攝取抑制劑（SNRIs）、苯二氮平類藥物和三環類抗抑鬱藥。
  
  
• l 接受治療。
  
  實踐證明，認知行為療法可以有效治療焦慮。
  
  焦慮可能是由不切實際的想法引起的，而認知行為療法可以幫你識別並改變這些想法。
  
  其它可行的治療方法還包括暴露療法、接納與承諾療法、辯證行為療法和眼動脫敏與再加工療法（EMDR）。
  
  
• l 結合以上兩種方法進行治療。
  
  

5要有耐心。

人們常常由於治療時間不充分，而覺得治療失敗或者沒有作用。

並且許多焦慮症患者都需要嘗試多種治療方法，這樣才能找到最適合的一種。