乾貨 | 孕期不同階段營養側重點 宜吃不宜吃速查

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「懷胎十月，一朝分娩」，安胎、養胎、順利分娩是永恆的主題。

懷胎十月，准媽媽要想順利度過這段既漫長又短暫的特殊時期，科學的飲食不可忽視——應在了解自身健康情況和胎寶寶發育需求的基礎上，合理地搭配飲食，以做到安胎、養胎，科學進補。

那麼，孕期十月，不同階段的營養側重點有哪些？宜吃不宜吃的食物又有哪些呢？下面，小編已為大家整理好了，趕緊收藏慢慢看吧~

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1~3月孕媽咪需要的全方位營養

營養不良會導致胎兒大腦發育異常，影響胎兒智商。

優質蛋白指的就是容易消化吸收、高利用率的蛋白質，如魚肉、畜禽肉、蛋類、奶類、豆類。

妊娠初期最大的困擾大概就是孕吐了，所以在攝取優質蛋白之外，將其烹調成色、香、味俱全的料理，孕媽咪會比較容易進食而獲得此類營養，但要注意仍不宜過量，過量容易引起嘔吐。

重點1：多吃水果與蔬菜

水果富含維生素及礦物質，口味也比較清爽，對孕吐嚴重或噁心欲吐、食欲不振、胃口改變者，是很好的選擇。

重點2：多攝取葉酸

許多婦產科會在女性孕前或孕期主張補充葉酸，其實它是維生素B群中的一種，在細胞分裂、生長的過程中扮演著重要角色；同時也是胎兒發育生長不可缺少的營養，也是降低兔唇和唇齶裂的重要營養素，還可避免發生先天性心臟病。

富含葉酸的食物，在蔬菜中有菠菜、小白菜、高麗菜、油麥菜等；麥芽、全麥麵包或是香蕉、草莓、柳橙、橘子等水果，動物肝臟中也含有葉酸。

但是葉酸遇熱、遇光會變得不穩定，很容易喪失活性。

所以，還是從水果當中取得最為理想，特別注意，貯藏三天後的蔬果會損失葉酸含量；以中醫觀點看，補氣的功能也大為降低，趁著新鮮的時候食用最好。

重點3：補充水分

孕吐嚴重者會有失水的現象，體內電解質將無法保持平衡，因此，補充足量的水分對孕吐的媽媽們尤其重要。

孕1~3月每月宜吃與禁吃快快查：

▍孕1月：

孕一月的准媽咪一般感覺比較輕鬆，沒有什麼特別的不適，但是這個時期對胎兒的發育來說非常重要，所以准媽媽的營養攝入也不能放鬆。

這個月准媽媽的營養食譜要富含葉酸、蛋白質、維生素和礦物質，飲食以清淡可口的食物為佳。

★宜吃與禁吃

宜吃	忌吃
1.葉酸：萵苣、菠菜、橘子、草莓、獼猴桃、櫻桃、檸檬。 2.鈣類：蝦皮、豆製品、芝麻醬、海帶、排骨、深綠色蔬菜。 3.蛋白質：雞蛋、豬瘦肉、雞肉、牛肉、魚類、豆製品、小米、豆類。	1.蔬菜水果：龍眼（桂圓）、山楂、荔枝、杏仁、胡桃。 2.醃臘製品：臘肉、醬菜、煙燻火腿、臘腸。 3.辛辣製品：辣椒、丁香、茴香、洋蔥、芥末。 4.刺激性食物：咖啡、煙、酒。

★營養美食推薦：

碧玉腐皮卷、扁豆燜面、玉米煎餅、紅豆酸奶杯、紅豆小丸子、玉米汁、花生紫米糊、土豆濃湯、鮮蝦豆腐湯等。

▍孕2月：

這個月是胎兒器官形成的關鍵時期，最原始的大腦已經形成，這一時期的飲食營養主要以富含維生素、微量元素鋅以及易於消化、蛋白質含量豐富的食物為主。

★宜吃與禁吃

宜吃	忌吃
1.葉酸：萵苣、菠菜、橘子、草莓、獼猴桃、櫻桃、檸檬。 2.鐵質：牛肉、瘦肉、肝、腎、蛋黃、櫻桃、桃子、菠蘿。 3.蛋白質：雞蛋、豬瘦肉、雞肉、兔肉、牛肉、魚類、豆製品、小米、豆類。	1.水果：龍眼（桂圓）、山楂、木瓜。 2.辛辣製品：辣椒、丁香、茴香、芥末。 3.海鮮河鮮：螃蟹、甲魚、田螺、螺螄、蚌肉。 4.刺激性食物：咖啡、煙、酒。

★營養美食推薦：

番茄蘋果汁、鮮橙汁、山藥枸杞蒸糕、椰漿蘑菇濃湯、咖喱鰻魚蔬菜煲、菠菜牛肉粥、三絲炒麵、西紅柿豬肝湯等。

▍孕3月：

這個月是妊娠關鍵期，也是孕吐最嚴重的時期，這個時期的飲食要注重質量，應該多吃容易消化而且清淡的食物，同時可以吃些略帶酸味並且富有營養的水果和菜式。

★宜吃與禁吃

宜吃	忌吃
1.維生素E：植物油、核桃、芝麻、瘦肉、乳類、蛋類和未精製的穀類。 2.維生素A：鰻魚、雞肝、胡蘿蔔、紫甘藍。 3.蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、蛋類、豆類、奶類、堅果類等。 4.DHA：核桃、松子、瓜子、杏仁、榛子、花生、海魚、魚油等。 5.鎂元素：色拉油、綠色蔬菜、堅果、全麥等。	1.水果：龍眼（桂圓）、山楂、木瓜。 2.辛辣製品：辣椒、丁香、茴香、芥末。 3.油炸食品：薯片、薯條、油條、爆米花、泡麵、燒烤。 4.刺激性食物：咖啡、煙、酒。

★營養美食推薦：

筍乾芋頭老鴨湯、鮮蝦擔擔麵、小米山藥粥、自製家常春餅、糖醋排骨、番茄炒雞蛋、西紅柿燴菜花、彩椒牛肉盅等。

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4~6月孕媽咪需要的全方位營養

隨著胎兒成長，媽媽們的肚子變大，乳房也跟著充盈，乳暈及乳頭顏色變得更暗沉；腰酸、腿脹及分泌物增多都是正常的現象，也較容易發生便秘或是腹瀉，因此飲食的需求及注意項目也就更多了。

此時胎中寶寶的器官組織迅速生長發育，要及時補充自己與胎兒的需求，而且孕吐及胃口差的現象這個階段基本上已經解除，所以可以放心的攝取營養。

除了妊娠初期的營養重點，最重要的原則就是吃的粗、吃的廣。

「粗」是指食物不要過於精細；「廣」則是要包含眾多種類，也就是多吃糙米、五穀，以及葷素兼顧的概念，還包括以下的飲食攝取重點：

重點1：攝取核果類

這段時間是胎兒大腦形成期，在食物中加入種子乾果類，如核桃、松子、腰果、杏仁、榛果、夏威夷豆、花生等，皆含有助大腦發育的脂肪酸，是很好的益智品；也是適合孕媽媽的小零嘴，但每天以10顆為限，以免熱量超過了。

其他富含DHA的食物，如中小型的深海魚類也可以多吃。

重點2：重視微量元素

微量元素雖然含量極微少（約占體重的萬分之五），但它卻是構成身體元素的一部分。

人體所需的微量元素如：硒、鋅、氟、錳、鐵、銅、鈷、碘等，但應避免攝入有毒的砷、汞、鉛、鉍、鋁、銻。

在妊娠中期，鋅的攝取相對重要，它能促進胎兒發育及孕媽食慾，對人體代謝可發揮廣泛的作用。

食物來源廣泛，動植物都有，主要存在肉類、牡蠣、大白菜、黃豆、白蘿蔔等。

重點3：富含鈣及維生素D的飲食

鈣含有「生命元素」之稱，是對胎兒骨骼形成相當重要的元素，維生素D則是促進鈣順利輸送到寶寶體內的主要維生素，大多存在於動物性食物中的蛋黃、奶酪等，尤其魚及魚卵也是很理想，多吃魚在妊娠中期有很大好處。

另外，適當的日曬也可幫助維生素D的形成。

重點4：補充膠原蛋白

從此時起，逐漸隆起的肚子會折斷腹部肌肉纖維而出現一條一條的紋路，及妊娠紋。

而要減輕妊娠紋的發生，可多吃富含膠原蛋白的食物，通常建議在妊娠3個月之後可每天吃少量燕窩、木耳、魚皮、雞皮、魚翅、海參。

孕4~6月每月宜吃與禁吃快快查：

▍孕4月：

這個時期，孕吐及壓迫感等不適症狀消失，身心安定，因而是食慾會變得旺。

胎兒也進入了急速生長期，准媽媽從此時需要充足的營養，應加強飲食營養，攝取蛋白質、植物性脂肪、鈣、維生素等營養物質，不能偏食。

★宜吃與禁吃

宜吃	忌吃
1.脂肪：芝麻、葵花子、核桃、麵食、點心、蛋糕、雞肉、魚肉等。 2.維生素：植物油、核桃、芝麻、瘦肉、乳類、蛋類、未精製的穀類、蘋果、胡蘿蔔、茄子、白菜、葡萄、橙子等。 3.碘：海帶、紫菜、海蝦、海魚、海參、海蜇、蛤蜊、紅薯、山藥、白菜、菠菜、胡蘿蔔、雞蛋等。 4.β-胡蘿蔔素：胡蘿蔔、西蘭花、空心菜、紅薯、芒果、哈密瓜、甜瓜等。	1.辛辣製品：辣椒、丁香、茴香、芥末。 2.酸菜製品：泡菜、醃菜、酸菜、榨菜、酸梅。 3.海鮮河鮮：螃蟹、甲魚、田螺、螺螄、蚌肉。 4.刺激性食物：咖啡、煙、酒。

★營養美食推薦：

獼猴桃西米露、雜骨菌菇湯、田園鮮蝦粥、牛肉煎餅、雞肉起司卷、芹菜拌腐竹、菠菜牛肉、水果沙拉等。

▍孕5月：

這個月，由於胎兒各部分器官組織在不斷地完善和發育，因此需要增加營養，尤其要注意及時補鐵補鈣。

由於孕婦內臟器官受到子宮擠壓，可能會出現消化不良的症狀，此時可以每頓減少數量，少食多餐。

★宜吃與禁吃

宜吃	忌吃
1.維生素C：蘋果、胡蘿蔔、茄子、白菜、葡萄、橙子、植物油、核桃、芝麻、瘦肉、乳類、蛋類、未精製的穀類等。 2.維生素A：鰻魚、雞肝、胡蘿蔔、紫甘藍。 3.鐵：牛肉、豬肝、雞肝、鴨血、蛤蜊、海帶、木耳、魚、雞肉、蛋、紫菜、菠菜等。 4.維生素B12：紫菜、海藻有少量，2杯牛奶、瘦肉、豬肝、雞肝、魚蝦等。	1.辛辣製品：辣椒、丁香、茴香、芥末。 2.刺激性食物：咖啡、煙、酒。 3.海鮮河鮮：螃蟹、甲魚、田螺、螺螄、蚌肉。 4.過鹹食品：鹹菜、鹹蛋、鹹魚、臘肉、燻肉。

★營養美食推薦：

白蘿蔔絲炒黃豆、三色炒蝦仁、小芋頭燒雞翅、涼拌西紅柿、奶香南瓜、三鮮蘿蔔卷、豆腐魚頭湯、椰漿蘑菇濃湯。

▍孕6月：

這個月准媽媽們應均衡攝取各種營養，以維持母體、胎兒的健康，尤其要增加鐵、鈣、蛋白質的供給，但是鹽分要節制。

這段時間還應注意不要攝入過多糖類食品，注意能量平衡，否則容易引發妊娠糖尿病。

★宜吃與禁吃

宜吃	忌吃
1.維生素B12：紫菜、海藻有少量，2杯牛奶、瘦肉、豬肝、雞肝、魚蝦等。 2.脂肪：芝麻、葵花子、核桃、麵食、點心、蛋糕、雞肉、魚肉等。 3.維生素C：小白菜、油菜、香椿、紅棗、柑橘、橙子、草莓、芒果、柚子、獼猴桃等。 4.膳食纖維：穀類（尤其是粗糧）、豆類、新鮮蔬菜、水果等。	1.辛辣製品：辣椒、丁香、茴香、芥末。 2.海鮮河鮮：螃蟹、甲魚、田螺、螺螄、蚌肉。 3.過咸、過甜食品：鹹菜、鹹蛋、鹹魚、燻肉、月餅。 4.刺激性食物：咖啡、煙、酒。

★營養美食推薦：

滑蛋牛肉、南瓜粥、墨西哥卷餅、香煎西葫蘆、西芹腰果蝦仁、四喜豆腐、筍燒鴨腿、蘑菇豆腐燜蝦、梨汁雞翅、薑汁豇豆角。

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7~10月孕媽咪需要的全方位營養

儘管漸漸長大的肚子造成行動不便，但妊娠後期仍充滿了胎動的喜悅。

此時也是胎兒生長最快的時期，大約每周可增加250公克。

不過要注意，吃太多、增加體重過多，可是會胖到自己哦！

在優質蛋白、維生素及微量元素方面的攝取，還是很必要，而含鈣、鐵鋅以及DHA的食物也都有重要的作用。

重點1：多補充含鈣食物

鈣是人體內重要的礦物質，也是含量最多、需要量最大的礦物質。

身體內的鈣大部分分布在骨骼和牙齒中，女性一生中骨密度的高峰期在25~35歲之間，而這段時間正是大多數人的黃金生育期，對鈣質的需求也最大。

它不只與骨密度有關，也和免疫相關，缺乏鈣質將會導致免疫系統失調，容易感染疾病、發生自體免疫疾病；並且，它與肌肉、心臟的正常收縮，以及神經反應都有關聯；同時，鈣也是天然的鎮靜劑、止痛藥與安眠藥。

此時，孕媽媽除了可以多加攝取含鈣量豐富、吸收率高的牛奶及奶製品外，對奶類過敏者也可以從珍珠粉或其他食物中獲得，如：紫菜、海帶、小魚乾、貝類、魚骨、排骨、蝦米、芝麻、；蔬菜中的蘿蔔、花椰菜、菠菜、芥藍、香菇、木耳等等。

重點2：鐵質幫助造血

鐵是人體必需的微量元素，也是造血所需的原料。

幸好它可反覆被身體利用，因此在一般情況下比較不會發生嚴重缺乏的問題。

但孕婦因為體內多了胎兒，血液量增加，所以在攝取含鐵食物上顯得非常重要。

一般可從奶類、蛋類、櫻桃、柑橘、黑紫色葡萄中獲得；或可將紅棗去籽、加水煮成茶飲也很理想，但嘴巴黏膩、火氣大的孕媽就暫時先別飲用。

如果貧血嚴重的話，醫師通常會建議服用鐵劑，但鐵劑有不易消化的缺點。

建議還是食補為佳，可多吃一些動物類食物，如豬血糕、鴨血、動物肝臟、牛肉、羊肉、蛤蜊、牡蠣等獲取吸收利用率較高的血基質鐵。

重點3：均衡飲食可獲取鋅

鋅是人體六大酶類的組成成分，對全身有廣泛的作用。

但孕媽有缺鐵時，會有食慾減退的現象。

但其實鋅的來源非常多元，散布在動物性及植物性食物當中，特別很多人都會聯想到蚵。

每公斤蚵含鋅量約1000毫克（人體每日所需約15毫克）；其他如肉類、肝臟或蛋類，含量也有20~50毫克；植物性的大白菜、黃豆、糙米、扁豆、馬鈴薯及南瓜當中也都可攝取到鋅。

重點4：DHA的攝取

DHA是人體非常重要的不飽和脂肪酸，是神經細胞成長及維持視網膜的構成成分，對寶寶的智力和視力發育非常重要。

如今更有看法指出，胎兒在子宮內DHA攝取不足將會導致成年後的血壓問題。

DHA主要來源為深海魚類，處在溫度越低者含量越高，如鯖魚、沙丁魚、鮭魚、鯡魚，尤以魚眼睛含量最盛。

但為海洋污染疑慮，加以每周食用2次即可。

淡水魚如鰱魚及鲶魚，以及少數貝類中也含有DHA。

或者可食用含有ALA的食物，如紅花油、葵花油、大豆油、芝麻油、花生油、茶油，堅果類的葵瓜子、核桃、松子、杏仁、桃仁等等。

重點5：多吃高纖維的蔬菜

妊娠晚期，消化道受到胎兒的擠壓，會使腸道蠕動及消化器官功能變得緩慢，因此容易產生便秘，緊接著還會有口臭、冒痘痘、睡眠不好等困擾。

最好的辦法就是多吃高纖維食物，藉以促進腸道蠕動、軟化宿便；同時還能降低血中膽固醇及體內毒素，對預防斑點、痘瘡的形成皆有助益。

高纖維的蔬菜有地瓜、海藻、玉米、燕麥、扁豆、韭菜、茼蒿、芹菜、蘑菇、豆芽、糙米、植物種子；水果類可多吃草莓、梅子、無花果、哈密瓜等。

重點6：維生素B很重要

此階段的孕媽，容易發生腳水腫或長妊娠斑的現象，富含維生素B1的食物能防治腳水腫及皮膚氧化問題，還咳促進蠕動、增加食慾。

食物中以糙米最為著名，牛奶及部分蔬菜中也會含有。

孕7~10月每月宜吃與禁吃快快查：

▍孕7月：

這個月是孕中期的最後時期，此期間胎兒需要大量的蛋白質，孕媽也要注意增加植物油的攝入，不過不宜多吃動物性脂肪。

這時容易便秘，飲食最好選擇富含植物纖維的食物。

★宜吃與禁吃

宜吃	忌吃
維生素B2：蘑菇、圓白菜、蘆筍、西蘭花、南瓜、西紅柿、牛奶、麥芽。 維生素B3：肝、腎、牛、羊、豬 肉、魚、花生、黃豆、麥麩、米糠、小米等。 B族維生素：羊肉、西葫蘆、黃瓜、蘆筍、豌豆、生菜、圓白菜、西蘭花、西紅柿、蘑菇、南瓜、牛奶等。 脂肪：芝麻、葵花子、核桃、麵食、點心、蛋糕、雞肉、魚肉等。	1.辛辣製品：辣椒、丁香、茴香、芥末。 2.海鮮河鮮：螃蟹、甲魚、田螺、螺螄、蚌肉。 3.過鹹食品：鹹菜、鹹蛋、鹹魚、燻肉。 4.刺激性食物：咖啡、煙、酒。

★營養美食推薦：

墨西哥卷餅、杏鮑菇炒荷蘭豆、檸香鮮蝦青瓜樽、枸杞山藥蒸糕、三鮮蘿蔔卷、金蒜小油菜、金針菇豆腐、草菇炒山藥、蜂蜜柚子茶。

▍孕8月：

八個月的准媽媽，在飲食上應採取少食多餐的飲食方式。

應以優質蛋白質、無機鹽、維生素和鈣多的食物為主，還應多吃纖維素多的蔬菜、水果和雜糧，少吃辛辣食物以減輕便秘症狀。

孕晚期還容易水腫，所以准媽媽要低鹽飲食，可適當吃一些利尿的食物。

★宜吃與禁吃

宜吃	忌吃
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、蛋類、豆類、奶類、堅果類等。 α-亞麻酸：每天1克α-亞麻酸，亞麻籽油、核桃等。 碳水化合物：大米、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱、甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、胡蘿蔔、紅薯等。	1.肉類：五花肉、紅燒肉、豬油、各類肉皮或肥肉。 2.水果：龍眼（桂圓）、山楂、木瓜。 3.過鹹食品：鹹菜、鹹蛋、鹹魚、臘肉、燻肉。 4.刺激性食物：咖啡、煙、酒。

★營養美食推薦：

紫薯卷、香菇雞粥、蝦米燒冬瓜、蔬菜南瓜濃湯、小炒玉米山藥丁、三絲雞脯、薑汁豇豆角、黑豆糯米豆漿、紫甘藍玉米蛋炒飯。

▍孕9月：

第9個孕月里，准媽媽的胃部仍會有擠壓感，所以每餐可能進食不多。

第9個孕月里，請繼續控制食鹽的攝取量，以減輕水腫的不適。

由於准媽媽的胃部容納食物的空間不多，所以不要一次性地大量飲水，以免影響進食。

★宜吃與禁吃

宜吃	忌吃
1.鋅：豆類、堅果類、白菜、白蘿蔔、紫皮蘿蔔、茄子、糙米等。 2.B族維生素：羊肉、西葫蘆、黃瓜、蘆筍、豌豆、生菜、圓白菜、西蘭花、西紅柿、蘑菇、南瓜、牛奶等。 3.維生素B1：穀類、豆類、堅果、酵母等。 銅：動物肝臟、豆類、海產品、貝殼類、蔬菜、水果等。	1.肉類：五花肉、紅燒肉、豬油、各類肉皮或肥肉。 2.水果：龍眼（桂圓）、山楂、木瓜。 3.過鹹食品：鹹菜、鹹蛋、鹹魚、臘肉、燻肉。 4.刺激性食物：咖啡、煙、酒。

★營養美食推薦：

蕎麥黃瓜卷、奶香紅豆、腰果雞丁、菠蘿醬汁咕嚕土豆球、黑豆糯米豆漿、豆豉粉絲小白菜、黃花菜炒雞蛋、燕麥花生糊。

▍孕10月：

這一時期，准媽媽為了保證生產時的體力，除注意增加營養外，仍要以富含纖維素的蔬菜、水果為主，同時保證攝取足量的蛋白質、糖以及鈉、鉀、鈣、鐵和磷等營養元素。

每天要保證充足的水分，富含各種礦物質的湯水也不能少。

★宜吃與禁吃

宜吃	忌吃
碳水化合物：大米、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱、甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、胡蘿蔔、紅薯等。 脂肪：芝麻、葵花子、核桃、麵食、點心、蛋糕、雞肉、魚肉等。 蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、蛋類、豆類、奶類、堅果類等。 鐵：牛肉、豬肝、雞肝、鴨血、蛤蜊、海帶、木耳、魚、雞肉、蛋、紫菜、菠菜等。 維生素B2：蘑菇、圓白菜、蘆筍、西蘭花、南瓜、西紅柿、牛奶、麥芽。	1.水果：龍眼（桂圓）、山楂、木瓜。 2.寒涼食品：柿子、柿餅、田螺、螺螄、蟹、蚌、蜆。 3.大補食品：人參、桂圓、鹿茸。 4.刺激性食物：咖啡、煙、酒。

★營養美食推薦：

紫薯卷、南瓜餅、奶香紅豆、雞刨豆腐、魚膠滋補湯、黑豆糯米豆漿、魚香茄子煲、甜甜圈、雞絲娃娃菜、烏雞山藥湯、滑蛋牛肉。

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