走走路跑跑步 輕輕鬆鬆健身材

步行運動

步行運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。

鍛鍊者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。

速度一般應控制在每分鐘100～130米，，每次步行持續不少於20分鐘。

每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。

慢跑

慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。

例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少於20分鐘，每周不少於4次。

對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。

跑走交替

跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鐘後跑1分鐘，交替進行。

每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。

另一種是由走開始鍛鍊，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。

運動時間可持續20~30分鐘，每周不少於4次。

適合初參加鍛鍊及年老體弱者。

登樓梯

登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便於調節的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞。

登樓梯是一項較激烈的有氧鍛鍊形式，鍛鍊者須具備良好的健康狀態，一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。

鍛鍊者可根據自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛鍊方法。

初練者宜從慢速並持續20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續時間。

當體能可耐受30~40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

游泳

游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛鍊的一種全身運動，適合於各類人群。

游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少於30分鐘，每周不少於3次。

騎車

騎自行車健身的鍛鍊效果不亞於慢跑和游泳。

為了達到健身目的，鍛鍊者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車60次；對於有一定基礎的鍛鍊者，每分鐘蹬速可為75~100次。

每次鍛鍊的時間不得少於30分鐘，每周不少於4次。