文化背景與歷史共業 均衡飲食是真議題？ - 運動星球

對於運動補給與飲食營養稍微有了解的人，應該都有聽過升糖指數（Glycemic index簡稱GI），是一個用來衡量不同碳水化合物的食物，對於血液中葡萄糖濃度影響 ... 1 文化背景與歷史共業──均衡飲食是真議題？ 2 提升運動表現又有效恢復能量的3種西洋參食譜 3 適當的飲食與休息有助減肥成功 鄭匡寓 文化背景與歷史共業──均衡飲食是真議題？ 2017-03-21 運動部落 飲食 鄭匡寓 專欄 飲食方式 營養補給 均衡飲食的詞彙出現得不算太早，但卻是背負著歷史共業、與文化差異的詞彙。

它其實與『選美冠軍』一樣是個變動議題，隨著時代的差異與文化背景，而有不同的模型。

非洲部落的美女、唐朝時代的美女、當下時代的美女，不同的文化背景與歷史，締造不同的變動議題。

©pressesante.com 歷史學家一致認為，雖然人類的食物取向沿革是雜食性，但數百萬年的本質是來自於肉食。

從人類祖先有生命自覺開始到新石器時代(一萬年前)，直立人是遊牧民族、典型的狩獵採集者，以狩獵動物、採集野生水果及蔬菜、堅果而過活。

飲食營養成分包含高量的脂肪與蛋白質、以及含有少量高纖維與低醣份。

現代的營養學家與人類學家對此沒有爭議，如果調閱原始人的頭骨遺骨與現代人的頭骨，會發現截然不同的地方──原始人的蛀牙問題並不明顯，而現代人則是蛀牙情況特別嚴重。

順道一提，在農業發展之後，但醫療發展還不夠足以處理牙痛問題的時代，有不少人因為牙痛而自殺。

那一年肉類與蔬菜佔70%堅果水果佔20%澱粉佔10%原始人的頭骨牙齒狀況完好如初舊石器時代距今250萬年，而新石器時代距今只有1萬年，其中這關鍵的兩百多萬年，原始人們是怎麼過活的？吃肉與蔬菜、少量根莖澱粉、少量水果、堅果。

新石器時代開始之後，原始人開始懂得使用植物的果實作為播種用、並能懂得馴服動物，從原本尋找食物的生活方式到成為創造食物來源之主。

青銅時代的演進，致使耕作型態的初始農業正式開始。

講究耕作的農業時代開始之後，人類的飲食文化出現巨大的變化：1.一日三餐制度2.易取得的農作物成為主食3.人類開始出現醣不適應症狀，包含近視、蛀牙、肥胖及心血管問題4.加工醣類日新月異，糙米成為白米、小麥穀物變成加糖的甜甜圈、原生醣異構加工成高果糖玉米糖漿農業時代的出現，造成人類的肥胖問題的產生，約莫在西元前一千五百年的古埃及就有被文字記載的糖尿病問題，中世紀之後亦延伸出很多千奇百怪的治療方法。

那一年澱粉佔50%肉類與蔬菜佔30%堅果水果佔20%人類的蛀牙問題逐漸擴大 ©theskepticalcardiologist.com 而較為人所知的大事件，是在1797年由JohnRollo博士針對兩名糖尿病軍官以低碳水化合物飲食和藥物治療讓兩人痊癒，在整個19世紀極低碳水化合物的飲食即生酮飲食，是對糖尿病的標準治療方法。

1863年有著嚴重肥胖問題的殯葬承辦和棺材製作者 WilliamBanting ，憑著自創的飲食調整而改善健身、並大幅地瘦身下來，包含放棄麵包、黃油、牛奶、啤酒和土豆，改食用肉類與蔬菜。

儘管1900年糖尿病的發病病理被科學所驗證，1921年胰臟在新陳代謝中的內分泌作用與存在真實獲得證實。

均衡飲食議題的偏差存在1.醣類食物容易取得、相對成本較低。

肉類菜類取得的成本價格偏高。

2.關於脂肪的七國報告(意旨脂肪對人體健康有害，但2010年美國營養學會已破除脂肪問題：沒有明顯的證據表示飲食中脂肪的攝入與心血管疾病與冠心症有關)3.低脂飲食的推動，沒有使心血管疾病與糖尿病人口下降，反而是患病人口提升(2008年聯合國糧農組織對所有低脂飲食進行了分析，結果發現『沒有有說服力或者可能的證據』表明高脂肪飲食會導致肥胖、心臟病和癌症)。

4.天然澱粉被忽視，加工澱粉成為飲食主軸。

十九世紀開始，工業革命之後，食品加工業從傳統『食物』的產出沿革確立了『食品』的製作。

包含延伸食品的保存期限、增添風味讓食品更具魅力、糖貿易與含糖飲料如可口可樂大量販售。

同時亦有科學家發現，醣類飲食對人體出現危害、而高脂肪飲食與高碳水飲食就成為五十多年來的兩方論戰，儘管各提出不同的見解與研究。

但仍沒有一個完整的整合結論。

1967年糖業研究基金商業集團(糖業協會的前身)，製糖業高層希克森花高價相當於5萬美元聘請三位哈佛大學科學家發表一篇關於糖類、脂肪和心血管疾病研究的評論文章。

文章發表於《新英格蘭醫學雜誌》上，評論中所引用的研究都是經過糖業集團特意挑選的結果，整篇文章極力弱化糖類與心血管疾病之間的關聯，並極力將心血管疾病導向飽和脂肪酸。

DavidJenkins©TheVarsity 1981年DavidJenkins博士提出了升糖指數（GI值）用以標示碳水化合物的消化速度。

這一概念將食品按照起提升血糖的速度的快慢進行分類，簡單碳水化合物消化得快，引起血糖濃度陡增，而複合碳水化合物如五穀雜糧消化得慢，升血糖也慢。

在20世紀九零年代英國首席營養學家尤德金博士出版《純凈、潔白且致命》一書、美國Atkins阿金博士出版了了阿特金斯新健康飲食法，同時許多科學家也提出相似的報告與出版相同主題的書籍。

雖然某些細節上說法不一，但他們的觀點有一個共同前提：碳水化合物比脂肪對人類的健康威脅更大。

尤德金側重於研究碳水化合物並闡述了它對人體的危害，但沒有明確地建議高脂飲食。

阿特金斯則堅持高脂低醣的飲食是減肥的唯一方法。

在九零年代後期至二十一世紀初期，低碳水化合物飲食成為了美國最流行的飲食。

但這樣的飲食文化卻受到許多醫藥界人士、以及食品加工業的抨擊、包含美國第二大甜甜圈食品店KrispyKreme。

許多飲食科學家報告指稱，加工類的澱粉包含糖、白米、麵粉類食物等存有碳水化合物食品，僅有餵飽人類、與增添熱量的功用，但對於健康促進本身的效果仍不如肉類與蔬菜、堅果類，包含部分現代醫學報告也提出相關的論證。

但部分醫學團體以及科學家仍遵守七國報告的錯誤偏差。

1980年美國政府發布了第一份膳食營養指南，這份指南影響了幾億人的飲食。

醫生根據這個指南向病人提出建議，食品生產商根據指南對他們的產品進行調整。

這個指南的影響範圍甚至超出了美國，在1983年英國政府發布的膳食營養建議與美國版本的指南相似。

膳食指南建議最主要的一項就是減少飽和脂肪和膽固醇的攝入。

消費者聽從了建議，以義大利麵、麵粉與米飯取代了牛排和蔬菜，用人造黃油和植物油取代了動物性黃油，用麥片早餐取代了雞蛋跟培根，然而人們不但沒有變得更健康，反而越來越胖，身體越來越差。

那一年澱粉佔50%肉類與蔬菜佔30%堅果水果佔20%人類的蛀牙問題無法完全靠刷牙矯正 左邊的弟弟吃現代化食物，有猛暴性齲齒；右邊的哥哥吃天然食物，有一口漂亮的牙齒；注意弟弟過窄的臉形和齒弓。

©ihealth3.com 1950年有12%的美國人是超重的，1980年美國的肥胖人口也只有總人口的15%。

但到2000年時人口肥胖比例一下子上升到了35%。

因為肥胖所延伸的糖尿病與心臟疾病一瞬間站上致死率最高的疾病排行榜高位。

均衡飲食的模組儘管受到許多的質疑，但全世界的飲食營養指南仍遵守1950年所頒布的報告。

1997年世界衛生組織指出傳統的美式飲食習慣是一種流行疾病。

(2013年地中海飲食因為健康因素入選世界文化遺產) 2014年NinaTeicholz出版了一書《TheBigFatSurprise:WhyButter,MeatandCheeseBelonginaHealthyDiet》(中譯令人大感意外的脂肪：為什麼奶油、肉類、乳酪應該是健康飲食)，這本書不只使Nina聲名大噪，美國國會也針對1980年頒布的膳食營養指南報告進行重審。

同一年，美國國立衛生研究院進行一項實驗，取150名男女被要求『限制脂肪或者碳水化合物的攝入』，但是沒有設定限制卡路里。

一年後實驗結束，研究證據顯示採取低醣高脂組比低脂組平均多減輕了三公斤的體重，他們減輕的體重主來源於體脂肪。

低脂組同樣減輕了體重，但是減輕體重大多來自於體肌肉。

這些研究均表明低碳水化合物的飲食比低脂飲食在減輕體重和控制第二型糖尿病上有更好的效果。

這項報告研究結果，與過去許多營養與飲食研究報告文獻的結果相符合。

2015年2月美國最新公布第八版本、2015~2020年最新健康飲食指南在全球引發熱烈討論，當然這份指南不只是提供給老美，同時也影響各個國家制定食品和健康政策作為參考，其中最爆炸性改變包含：取消攝取膽固醇上限、包含魚蝦海鮮類以及一天食用蛋數量的限制。

明確界定醣類與加工食物的危險，建議以天然澱粉取代加工澱粉食物。

均衡飲食議題的後續問題1.肥胖人口上升，世界衛生組織（WHO）表示現在全球肥胖人口約有40%。

2.全球流行疾病，牙齒問題排行在前十名3.第二型糖尿病人口上升。

世界衛生組織2016年的的報告指出全世界有4.22億人患有糖尿病，其中有90%是第二型糖尿病。

在成年人口中患有糖尿病的比例已達8.5%，性別比例則大致相等，預期到2035年全世界糖尿病患者將增加至五億九千二百萬名。

另有研究發現，亞洲人（特別是東亞人）更容易患糖尿病，並與以米飯為主食高度相關。

《令人大感意外的脂肪：為什麼奶油、肉類、乳酪應該是健康飲食》©方舟文化 關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。

透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。

多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。

同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

/關於鄭匡寓/ 因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。

透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。

多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。

同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

分享文章 運動星球 提升運動表現又有效恢復能量的3種西洋參食譜 2018-02-01 飲食方式運動補給飲食知識庫 俗話說得好：「活到老，不只要學到老，更要動到老。

」隨著運動風氣逐年興盛，一般人投身運動的目的不外乎三種：健康減重、健身增肌，或挑戰自我。

而隨著運動營養的觀念抬頭，時下的運動愛好者除了在意強度、種類等運動內容之外，也開始關心如何透過運動前、中、後的飲食選擇，更有效的達成目標？近半年，更有許多健身愛好者開始食用西洋參來提高運動的表現。

事實上，不同的運動目標，適合的飲食方案也不盡相同。

以下根據前述三種不同目標，總括性的跟大家分享運動前、中、後的正確飲食法。

提升運動表現又有效恢復能量的3種西洋參食譜  1  健康減重 運動前60分鐘：依據運動激烈度，建議可補充250-500毫升水分。

運動過程中：依據運動激烈度，每20分鐘補充150-250毫升水分，可以在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材，像是西洋參。

運動後60分鐘內：由於肌肉肝醣耗損，建議補充蛋白質與碳水化合物，回補流失的肝醣及修復肌肉，例如1顆茶葉蛋加1個超商御飯糰。

 2  健身增肌 健身前60分鐘：為了在健身過程中，讓身體持續獲得能量，除了補充水份250-500毫升，得再增加低GI的食物攝取，像是可再多吃一顆約手掌大的地瓜。

運動過程中：依據運動激烈度，每20分鐘補充250-300毫升水分，另外在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材，像是西洋參。

運動後60分鐘內：健身過後，肌肉組織受損，必須補充蛋白質與適量碳水化合物，補充肝醣的耗損與提供肌肉修復及增生之材料，可以補充1顆茶葉蛋及1個超商御飯糰或1杯500毫升無糖豆漿。

健身過後，可以補充1顆茶葉蛋及1個超商御飯糰或1杯500毫升無糖豆漿  3  挑戰自我 比賽前1周：將肌肉肝醣透過大量運動消耗完畢，再進行「肝醣超補」，每日提高澱粉類的攝取，使肌肉的肝醣儲存量達到最大。

比賽前60分鐘：補充150-200毫升水分或西洋參茶，再增加1根香蕉攝取。

比賽中：視比賽情況補充水份，建議可每20分鐘補充150-250毫升水分。

比賽後60分鐘內：補充高GI的食物，迅速補充合成肝醣所需原料補充，例如：1顆茶葉蛋、1個超商御飯糰、1杯500毫升無糖豆漿。

以上針對運動前、中、後飲食所做的建議，是適合大多數人的方案，但若想要進階提升運動表現、增加肌耐力、或減少運動後的肌肉疼痛不適感等，對食物的選擇就顯得相對重要。

人參有助於提升運動表現？ 已有許多研究指出，西洋參對於抗疲勞、抗發炎及提升運動表現有顯著的效果。

2008年加拿大人體實驗研究顯示，西洋參具有顯著降低運動後體內發炎指標的效果。

2015年的研究更發現，將實驗用老鼠先餵食14天的西洋參萃取物，再進行運動，並抽取血液進行分析。

結果發現有餵食西洋參的組別比沒有餵食西洋參組別，肌肉受損程度較低、血液中的肌酸激酶與嗜中性球數量顯著較低。

此三項都是反映肌肉健康狀態的指標，顯示西洋參對運動時的肌肉損傷具有修復作用。

順帶一提，更有研究指出西洋參含有的人參皂苷能降低體內酪胺酸酶的活性，進而抑制體內黑色素生成，減少黑斑產生。

提升運動表現的西洋參食譜 隨著市民經濟能力提升，傳統上被視為名貴食材或藥材的西洋參，不再是王公貴族獨享的專利，一般民眾也可以在許多通路輕易購買到價格合理、品質優良的西洋參。

既然已知我們可以透過攝取西洋參提升運動表現，最後，特別請營養師提供三種西洋參食譜，適合大部分人於運動前、中、後食用，以更有效達成個人目標。

西洋參對於抗疲勞、抗發炎及提升運動表現有顯著的效果  1  枸杞西洋參雞湯 食材： 全雞1隻、枸杞10克、紅棗8顆、西洋參片10片、乾香菇10朵、米酒10毫升。

做法： 雞隻洗淨、乾香菇泡水、紅棗建議可先剝開再放入較好。

處理完後，將所有食材放入鍋中並加水至蓋過雞隻，放入電鍋中蒸煮。

起鍋前加入米酒，再悶5分鐘即可。

食用效果 禽類富含豐富蛋白質，且脂肪含量在所有的肉類中最低，適合健身後食用，並藉由西洋參、枸杞、紅棗等溫補中藥材，使健身耗損的體力盡快獲得補充。

 2  西洋參檸檬飲 食材：西洋參片3片或等量參粉、檸檬1顆、蘋果半顆、奇異果半顆、蜂蜜5毫升、300毫升白開水。

做法：將蘋果、奇異果、參粉、蜂蜜、白開水放入果汁機攪打均勻，再擠入檸檬汁即可。

(若使用參片，則先用熱水浸泡成人參茶，再倒入果汁機) 食用效果 比賽時，大量流汗會流失電解質與水分，可以適時補充身體所需的鈉、鉀、鎂等電解質，以及藉由西洋參提供的抗疲勞效果，增強運動表現。

 3  西洋參洛神花凍 食材：參粉8克、洛神花乾6朵、黑糖5克、菊花2朵、吉利丁2片 做法：先熬煮洛神花、菊花及黑糖，並同時加入參粉與吉利丁。

熬煮完成後，放涼，倒入小杯中，再放入冰箱冷藏，等待成凍即可。

食用效果 低熱量高飽足感，可降低運動後的飢餓感，協助控制熱量的攝取，更含有西洋參粉、洛神花、菊花等食材，可幫助運動後的疲勞恢復與體力補給。

參考文獻： Biondo,P.D.,Robbins,S.J.,Walsh,J.D.,McCargar,L.J.,Harber,V.J.,&Field,C.J.(2008).Arandomizedcontrolledcrossovertrialoftheeffectofginsengconsumptionontheimmuneresponsetomoderateexerciseinhealthysedentarymen.ApplPhysiolNutrMetab,33(5),966-975.doi:10.1139/H08-080 Estaki,M.,&Noble,E.G.(2015).NorthAmericanginsengprotectsagainstmuscledamageandreducesneutrophilinfiltrationafteranacuteboutofdownhillrunninginrats.ApplPhysiolNutrMetab,40(2),116-121.doi:10.1139/apnm-2014-0331 Kim,K.(2015).Effectofginsengandginsenosidesonmelanogenesisandtheirmechanismofaction.JGinsengRes,39(1),1-6.doi:10.1016/j.jgr.2014.10.006 經銷商資訊 開創於1976年，秉持「安心﹑誠信﹑創新」的企業理念，堅持走自營農場的路，為產品做第一線把關，加上以自營門市為主的銷售方式，讓消費者有直接的諮詢管道，更提供相關售後服務，建立「一條龍的服務」，讓消費者能夠吃得安心。

此外，為迎合市場脈動，大山行更致力於研發花旗參的各式產品，如花旗參咖啡、花旗參冰蜂蜜﹑花旗參腰果等，讓花旗參的食用上更加便利，不再侷限於燉煮，以迎合現代人快速的生活步調，拓展更多不同的消費客群。

名稱Name：大山行花旗蔘股份有限公司(GREATMOUNTAINGINSENGCO.LTD)  地址Add： 桃園市平鎮區金陵路三段123號 電話Tel：03-428-1138 網站Web：http://www.greatmountainginseng.com.tw/index.php 購買連結：https://goo.gl/DbaVjM 經銷商資訊 成立於民國72年，至今已有近35年歷史，最初從事北美洲美加地區西洋參的進口批發，是許多現行西洋參規格的制定者，後將產品線拓展至野泡參、野生冬蟲夏草、野生川貝母等貴細中藥材。

其中加拿大安大略省西洋參是公司經營的主力品項，以自有品牌「雪天嶺」行銷全台。

名稱Name：綺蔘貿易股份有限公司(JappsonEnterpriseInc.)  地址Add： 台北市大同區延平北路二段60巷7號 電話Tel：(886)2-2556-1000 網站Web：http://www.jappson.com.tw/index.html 經銷商資訊 創立自西元1983年，一直以來秉持著『誠信』、『務實』的原則，堅持『醫食同源』的理念，相信食物跟藥一樣具有四性、五味的起源，並以『健康』為最高宗旨，針對每樣產品層層用心把關，從嚴格控管進口原物料，到高品質的開發與研討，都充分體現照顧消費者健康的使命感。

名稱Name：菖桂原生園藥材有限公司(Herbpro)  地址Add：台中市潭子區大德北路47號 電話Tel：(886)4-2531-5070 網站Web：http://www.herbpro.com.tw/aboutus.html 撰文／新營養食代團隊營養師 陳柏鈞 攝影／OliverWu 責任編輯／瀅瀅 關於營養師天團新營養食代是一群懂食安的營養師及食安專才，專為您健康把關，提供創新營養服務，是您的健康智囊團。

  撰文者陳柏鈞為營養師天團新營養食代團隊營養師，現為團隊教育經理，專長為減重營養､社區營養､運動健康飲食､老年營養等。

  分享文章 運動星球 適當的飲食與休息有助減肥成功 2017-09-27 觀念飲食方式瘦身飲食話題 如果你經常節食但總時瘦不下來，那麼問題可能在於，你經常節食。

就像在一個艱苦的訓練之後，你會需要至少一個星期休息時間，以幫助身體恢復，期間，你可能還需要熱量控制，以保持新陳代謝不會快速下降。

適當的飲食與休息有助減肥成功 邊休息邊減肥結果勝過持續節食的人 這是根據最近發表在《國際肥胖雜誌》上的一項研究結果。

塔斯馬尼亞大學的研究人員針對36名男性實行了一項減肥計劃，將每日攝入的卡路里的量減少33％。

在這個計畫中，其中一半的人被要求連續16周都持續按照計畫進行，而另一半則是每兩週休息一次。

第二組的計畫重複周期為30週，並在這30周內進行了16周的間歇節食計畫。

  結果顯示，間歇性減肥者的表現要比長期性減肥者好得多，他們的平均體重減少了31磅，而那些堅持節食減肥的人體重則少了20磅。

儘管兩組在節食時體重都有所回升，但間歇性組平均體重比連續六個月後體重減輕了近18磅。

節食減肥是一種心理建設的過程 但由於研究組比較小，所以後續需要透過隨訪研究來進行驗證。

但是現在，研究人員認為他們的研究結果是由於所謂的「飢荒反應」而造成，或是當你吃得少的時候，你的身體冷卻休息是一種新陳代謝的過程，因為它認為你太餓了，想要保持你的體力，直到再次補充食物為止。

在節食的過程中，在休息的兩周內多吃一些食物，似乎有助於遠離飢餓模式、避免減重撞牆期，更不用說巨大損失和收益的溜溜球影響。

  擁有協助維持運動員健康體重35年，也是BikeYourButtOff 雜誌的運動營影師LeslieBonci表示：「飲食與休息也值得嘗試從心理學的角度看」。

她說：「當人們處於節食模式時，經過一段時間以後，就會產生能量消耗和心理上的虛弱」。

能夠在節食的過程中去做一些其他的事情，有助於計畫的成功，在分散注意力的情況之下，也更容易能夠堅持兩周的計畫。

接著休息一下，再以同樣的方式持續對待自己的專注和承諾，你會發現其實減重也沒有這麼困難。

資料來源／RunnersWorld 責任編輯／瀅瀅 《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。

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