巨量營養素vs. 微量營養素 - GNC 健安喜

人體需要的巨量營養素，份量是以「克」為單位，這些巨量營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪和水。

它們可以為人體提供卡路里，也就是能量，每克碳水化合物 ... 首頁 關於我們 健康知識 人氣商品 會員登出 登入/註冊 首頁 部落格 健康知識 巨量營養素vs.微量營養素 巨量營養素vs.微量營養素 RachelKreider，公衛碩士，美國註冊營養師 2022-04-08 巨量營養素？微量營養素？這兩個到底差在哪裡？字面上雖然只有一個字不一樣，但它們在你身體裡的作用可是大不同。

這又怎樣？為什麼我們要在乎這件事？好吧，請試著這樣想，通常在買車或買電視時，我們都希望自己做個聰明的消費者，做出最適合的選擇，現在我們可以就食物做出聰明的選擇，而這將影響你的健康。

做為一個聰明的消費者，你應該要瞭解食物的相關營養知識，有能力評估標籤上的營養成份和飲食的建議。

而這些得從最基本的營養知識開始，也就是巨量營養素和微量營養素。

什麼是巨量營養素？ 巨量營養素的英文是Macronutrients，字根macro來自希臘文makros，意思是「長」或「大」。

Macro加上nutrients，很簡單就是指你需要很多這種營養素。

人體需要的巨量營養素，份量是以「克」為單位，這些巨量營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪和水。

它們可以為人體提供卡路里，也就是能量，每克碳水化合物可提供4大卡，每克蛋白質同樣可提供4大卡，每克脂肪則能提供9大卡。

每個人需要的碳水化合物、蛋白質、脂肪和水都不一樣，得視年齡、身高、體重、生理性別、健康狀況，以及健康目標等來評估，是非常高度個人化的設定。

碳水化合物Carbohydrates 碳水化合物是糖分子的串連集結體，食物像是麵包、穀片、米飯、義大利麵、水果、果汁、乳製品、豆類，和澱粉類蔬菜如馬鈴薯、蕃薯、芋頭等都含有碳水化合物。

你吃進這些食物後，你的身體會經由消化將它們分解成一個個糖分子，這些糖分子是用來產生身體所需的能量。

1 根據美國政府現行的每日飲食指南，每人每日總熱量裡有45～65%要來自碳水化合物，差不多是275克，不過這是以每日需要2,000大卡的熱量來計算。

我們國民健康署的建議，則是依工作內容來計算，以正常體重的公斤數乘以30至40大卡，即為每日所需熱量6，如果算下來，你需要的卡路里比前述所提多一點或少一點，請記得跟著酌量增減1你每天吃的碳水化合物份量。

這裡也要提到纖維，同樣是碳水化合物，纖維屬於特殊類型，有助於正常消化、體重控管等。

你每天吃進去的碳水化合物裡，在理想的狀態下，其中28克得來自這項超級營養素─纖維。

選擇原型的穀物、水果和蔬菜，做為一天的碳水化合物來源，有助確保你滿足身體每日所需的纖維量。

1 蛋白質Proteins 蛋白質是長鏈胺基酸的串連集結體，你的身體需要膳食裡的蛋白質，來製造可以打造肌肉組織、製造賀爾蒙、製造細胞等等的胺基酸。

大多數食物或多或少含有一些蛋白質，其中以肉類、魚類、豆類、堅果和乳製品的蛋白質含量，比其他類食物更豐富。

2 以2,000大卡的每日熱量需求來推算，每天約需50公克的蛋白質。

如果你的每日熱量需求是更多或更少，請酌量調整蛋白質的攝取量。

2 脂肪Fats 脂肪，有時稱為脂肪酸（fattyacids），是你的日常飲食裡另一個必須的營養素。

脂肪有助維持細胞結構、保護你的肌膚，幫你吸收營養素，及更多其它好處。

食用油和奶油都含有脂肪，其它如肉類、乳製品，甚至植物產品，各自皆能提供份量不一的脂肪。

要提醒的是，脂肪每公克可提供9大卡熱量，因此，相較於碳水化合物和蛋白質，它是密度更高的能量來源。

2 建議每天的脂肪攝取量是78克，不要忘了，前提是如果你每天需要2,000大卡的熱量，再次提醒，如果你的每日熱量需求更高或更低，請記得要同步調整脂肪的攝取量。

2 當為自己的每日飲食選擇適合的油脂時，千萬記得「多不飽合脂肪酸（polyunsaturatedfats）」和「單不飽合脂肪酸（monounsaturatedfats）」是屬於好心的油脂，對心臟健康較有益。

為了健康考量，在室溫下呈固體的飽合脂肪酸，最好只占總油脂攝取量的一成。

3 水Water 水不能提供任何熱量，但對於你的健康卻是不可或缺的存在。

你需要相當大量的水份，每天大約要8至12杯，原因是你的身體光用在流汗、小便，甚至呼吸上面的水份，每天就流失掉將近10杯水4，說會口渴也是剛好而已。

什麼是微量營養素？ 微量營養素的英文是Micronutrients，字根micro來自希臘文mikros，意思是「小」。

Micro加上nutrients，就是指你只需要一點點這種營養素，重量小到以毫克或微克為單位，跟巨量營養素相比是小到不能再小的份量。

維生素和礦物質是兩種微量營養素，人體要能正常運作5，必須適量攝取維生素和礦物質。

即便你只需要一點點，也不代表你可以忘記補充它們。

綜合維生素裡，通常含有維生素和礦物質，如果飲食方面很難力求均衡，簡單一顆綜合維生素，至少可以幫你保住每日所需營養素的底限。

維生素Vitamins 在植物和動物等生物身上，可以發現少量的維生素，成長、發展、正常代謝、組織維護等功能都必需有它們的存在。

如果你未能從食物和營養補給品裡獲取足量的維生素，很有可能會因為缺乏某種維生素而反應在身體健康上。

維生素有很多種，常見的包括維生素A、維生素D、葉酸、維生素C，和生物素。

礦物質Minerals 礦物質是單純的無機物質，你的身體需要這些礦物質來提供骨骼架構、製造賀爾蒙，甚至是讓你的心臟正常跳動。

常見的礦物質有鈣、鐵、鎂，和鉀。

健康從這裡開始 當跟你的健康有關時，知識絕對是你的力量，從瞭解巨量營養素和微量營養素的區別開始，是個很好的起跑點。

記得，不管你設定的健康目標是什麼，健康且均衡的飲食是最重要的，多吃原型未處理的食物，有助改善每日飲食的營養品質。

日常飲食若無法滿足每日所需的營養素，綜合維生素或其他保健食品有助補足缺口。

要提醒的是，所有營養素都很重要，不管是微量，還是巨量，人體都要有才能正常運作。

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