高血壓飲食3大關鍵！營養師教你吃出穩定的血壓 - 幸福熟齡

高血壓患者攝取過多的糖，血糖就會突然升高，高血壓和高血糖通常相互關聯，不但使心腦血管的損害雪上加霜，而且容易傷害腎、眼等器官。

所以，高血壓患者 ... 幸福熟齡 / 健康學 / 養生 / 高血壓飲食3大關鍵！營養師教你吃出穩定的血壓，擁抱健康與幸福 高血壓飲食3大關鍵！營養師教你吃出穩定的血壓，擁抱健康與幸福 撰文|李寧 日期|2020年08月28日 分類|養生 圖檔來源|達志 A A A 高血壓飲食指南，營養師教你吃出穩定的血壓，吃出健康與幸福！ 一高五低   高膳食纖維   膳食纖維可吸附腸道內的有害物質，促進排便，促使升高血壓的鈉離子排出體外。

高膳食纖維食物包含：菠菜、油菜、番薯、玉米等。

  低脂肪   低脂食物熱量通常較低，有利於控制體重；也不會攝入過量的飽和脂肪酸，有利於預防和控制高血壓。

常見低脂肪食物包含：雞胸肉、洋蔥、木耳、豆腐等。

  低鹽   鈉與鹽是引起血壓升高的主要誘因。

對於已經患高血壓的人來說，控制食鹽的攝取量是有效控制血壓的方法之一。

常見的漢堡、泡麵、午餐肉、醃漬食品等高鹽食物，應該避免攝取。

  低糖   高血壓患者攝取過多的糖，血糖就會突然升高，高血壓和高血糖通常相互關聯，不但使心腦血管的損害雪上加霜，而且容易傷害腎、眼等器官。

所以，高血壓患者一定要限制糖的攝取，少吃甜點等高糖食物。

常見低糖食物包含：生菜、牛肉、黃瓜、黃魚等。

  低膽固醇   高血壓患者必須限制高膽固醇食物的攝取量，否則會導致病情加重。

膽固醇的攝入量一般每天不超過300毫克，這相當於一顆雞蛋中膽固醇的含量。

應該避開皮蛋、蟹黃、動物內臟、魚卵等高膽固醇食物。

  低熱量   熱量過剩會導致體重增加，體重增加會引起血壓升高。

通過對體重的控制可使高血壓發生率減少28%∼48%。

在特殊的節日裡，少不了大魚大肉，這時高血壓患者就要適當攝取一些助消化、解油膩的食物，例如：蘋果、柳橙、木瓜、山楂等。

  遠三白，近三黑   三白：鹽、白糖、肥肉   鹽   一般普通人每日鹽攝入量應在6公克以下，高血壓患者應控制在5公克以下。

病情較重、有併發症者需控制在3公克以下。

不要忽略醬油等調味料所含的鹽。

  白糖   烹調時也要少加糖，如果喜歡用糖調味，要嚴格控制用量。

每天添加糖的攝取量不超過50公克。

  肥肉   慎食豬油、肥羊、五花肉、雞皮等。

  三黑：木耳、黑米、黑豆   木耳   木耳中含有利於抗凝的物質，能阻止膽固醇在血管上沉積和凝結，被人們稱為「食品中的阿斯匹林」。

最常見的吃法是涼拌木耳和木耳炒白菜。

  黑米   黑米中的鉀、鎂等礦物質有利於控制血壓、減少患心腦血管疾病的風險。

可以每週吃2∼3次黑米粥，也可以在每天蒸米飯時加入少許黑米，做成軟糯可口的「雙米飯」。

  黑豆   黑豆中富含的鉀能維持細胞內外滲透壓，幫助排出多餘的鈉，可降血壓。

  兩多兩少一戒   多吃含鉀、鈣食物   高鉀食物可以抑制鈉的吸收，並促使鈉從尿液中排出，降低體內鈉含量；同時，還可以對抗鈉升高血壓的不利影響，對血管有防護作用。

例如：蘑菇、紫菜（乾）、紅豆、香蕉。

  鈣不僅可以使骨頭強健有力，對軟組織也有益；同時，適當補鈣還可以保持血壓穩定，因為血液中的鈣可以強化、擴張動脈血管，還可以增加尿鈉排泄，減輕鈉對血壓的不利影響。

例如：木耳（乾）、黃豆、油菜、牛奶。

  多吃蔬菜和水果   蔬菜與水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維。

維生素C能有效抗氧化，保護血管，還能促進膽固醇轉化成膽酸排出體外，降低血清膽固醇，使血流暢通，而控制血壓。

適合常吃的蔬果有：菠菜、油菜、柚子、馬鈴薯、番茄、奇異果。

  少吃加工食品   加工食品往往存在「三高」問題，即：鹽含量高、脂肪含量高、添加劑含量高，食用過多會增加血壓升高的風險。

應該避開的常見加工食品有：香腸、鹹菜、洋芋片、午餐肉、豆瓣醬等。

  點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天   (本文摘自《高血壓飲食指南：吃出穩定的血壓，吃出健康與幸福。

》，四塊玉文創出版，李寧著)   下一則＋ 你有三高嗎？別成為腦中風高危險群！白雁：1招保養血管、促進血液循環 高血壓 膳食纖維 低脂肪 低鹽 低糖 膽固醇 脂肪 熱量 血壓 幸福熟齡 Hot影音 一場父女爭執後，齊柏林選擇偷哭...失去庇護的兒女們說：別守著我們，在天上做想做的事吧！ 從沙灘摩托車到獨木舟都是他的玩具！60歲春一枝老闆：我玩的比工作還認真 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 83歲國寶級聲樂家黃南海　此生最大心願：用音樂報效台灣 熱門文章 糖尿病、高血壓…7種人天冷當心！這2個時間易中風、心肌梗塞：1個習慣降低發生率 天冷進補，容易加重乾癬病情！醫師：應挑選較溫和的2補品，對抗冷氣團報到 聰明買ETF，年賺30％！適合買進ETF的5個時間點，搶賺波段行情，讓你第二人生輕鬆致富 配息率頻率最高4檔ETF，讓你安穩等退休！打造「每月領配息」、快樂第二人生 老公沒近視、出差回家洗澡「地板冒出隱形眼鏡」！小三黏他身、妳又被討厭，不離婚只能委屈死 愛生氣就是更年期？常見9種更年期症狀，新光權威醫師：「兩種保養品」緩解不適感 熱門文章 糖尿病、高血壓…7種人天冷當心！這2個時間易中風、心肌梗塞：1個習慣降低發生率 天冷進補，容易加重乾癬病情！醫師：應挑選較溫和的2補品，對抗冷氣團報到 聰明買ETF，年賺30％！適合買進ETF的5個時間點，搶賺波段行情，讓你第二人生輕鬆致富 配息率頻率最高4檔ETF，讓你安穩等退休！打造「每月領配息」、快樂第二人生 老公沒近視、出差回家洗澡「地板冒出隱形眼鏡」！小三黏他身、妳又被討厭，不離婚只能委屈死 愛生氣就是更年期？常見9種更年期症狀，新光權威醫師：「兩種保養品」緩解不適感 Hot影音 一場父女爭執後，齊柏林選擇偷哭...失去庇護的兒女們說：別守著我們，在天上做想做的事吧！ 從沙灘摩托車到獨木舟都是他的玩具！60歲春一枝老闆：我玩的比工作還認真 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 83歲國寶級聲樂家黃南海　此生最大心願：用音樂報效台灣 最新快訊 從藝人斜槓料理人、暢銷作家，蔣偉文的幸福生活經營學「全靠它」 今周刊新書／善用人生五張表，預約未來F.I.R.E.的自己 今周刊新書／承認自己的弱點吧！名醫公開療癒人心的「零批判」思考法 今周刊新書／家，不只是近在身畔的日常，也可能是遙遠朝聖與嚮往 張育美／吾齡主張成功老化-Successfulaging 今周刊新書／手機寫出來的壯闊鉅作！小野對家國土地最深情的告白 ×