5個肌肉拉傷快快好處理方法

搞懂肌肉拉傷和扭傷不一樣. 多數人會把拉傷和扭傷搞混，但，這兩種傷害是不一樣的，扭傷大部分是因為關節受到大力的扭轉或外力 ... 3招擺脫「滑鼠手」. 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 運動科學新知 |10分鐘閱讀 5個肌肉拉傷　快快好處理方法 Writtenby Angie 肌肉拉傷是很常見的運動傷害，發生了卻不處理，可能會降低肌肉的柔軟度、造成肌肉神經抽痛…等後遺症，用這SOP確實做好5個減緩傷害方式，可以加速肌肉復原。

  拉傷可以分成輕、中、重三種，中、重度拉傷，是肌肉纖維部分或全部斷裂，會看到受傷部位凹陷，出現影響肢體活動的情況，這種程度的拉傷，必須盡快就醫手術處理；輕微拉傷是一小部分的肌肉纖維有撕裂傷，從外表看不出差別，但，拉傷的肌肉用力、按壓時，會感覺到疼痛，這時候可以依照我們提供的方法做緊急處理！   搞懂肌肉拉傷和扭傷不一樣 多數人會把拉傷和扭傷搞混，但，這兩種傷害是不一樣的，扭傷大部分是因為關節受到大力的扭轉或外力的影響，造成的韌帶受傷；拉傷則是肌肉、肌腱因為疲勞、過度使用、用力不當造成的，最常拉傷的部位在脖子、下背、肩膀、腿部。

輕微拉傷會感覺肌肉僵硬、疼痛、腫脹、瘀青、抽筋…等症狀，通常幾週就能恢復，做好急救5步驟，可以加快復原速度；中度拉傷，引發內出血會造成患部腫大，感覺無力、沒有辦法正常活動；重度拉傷，肌肉纖維斷裂的部位，則會出現凹陷的情況。

  肌肉拉傷急救5步驟 1.保護Protect 感覺到肌肉拉傷的當下，暫時停止運動，保護患部，避免二度傷害。

2.適當負荷OptimalLoading 在拉傷部位進入恢復期後，可以活動活動患部，例如：伸展、按摩、輕度的重量訓練…等，不讓受傷的肌肉萎縮，但，注意在做這些動作時，受傷的部位是不會覺得疼痛的範圍內！另外，適度運動也給肌肉一點壓力，可以刺激細胞生長，加速復原的速度；受傷恢復後，疤痕大多歪歪扭扭的，是因為細胞恢復時不會整齊的排列，所以適度的活動可以讓肌肉細胞乖乖排隊。

3.冰敷Ice 拉傷後的6個小時內，冰敷患部2到3次，每次不要超過10分鐘，可以緩解疼痛的感覺。

  4.壓迫Compression 利用彈性繃帶包紮，對受傷部位加壓，可以減少內出血、防止組織液增加，避免腫脹，但，要注意包紮的鬆緊，如果感覺刺痛、麻痺、皮膚變色就要重新包。

5.抬高Elevation 把拉傷的部位抬高到超過心臟的高度，可以減少血液循環到患部、促進組織液回流，避免腫脹。

  造成肌肉拉傷原因 1.運動前沒有熱身 熱身相當於叫醒沉睡中的肌肉，告訴它「嘿！起來運動囉！」，如果省略熱身，肌肉還沒被喚醒、達到可以運動的狀態時就開始訓練，超過肌肉可以負荷的程度，很容易造成拉傷。

  2.氣溫低 天氣太冷，血液循環不好，肌肉的延展性也會跟著變低，如果再加上熱身時間不足，導致肌肉拉傷的風險也會大大增加。

  3.重量超過肌肉負荷 突然舉起重物或不正確的重量訓練，因為動作過快、重量也超過肌肉可以負擔的程度，造成肌肉疲勞導致拉傷。

  4.肌力不平均 兩塊位置相近的肌肉運動時，在肌力不平衡的狀況下，同樣的動作，較弱的那一方需要用更多的力量去支撐身體的活動，也更容易造成肌肉拉傷。

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6.姿勢不良 錯誤的姿勢，例如：聳肩擠脖子打電腦…等，長期下來會造成慢性肌肉拉傷。

7.重複動作 需要重複同一個動作的運動，會增加肌肉負擔，累積成慢性的肌肉拉傷，例如：網球、高爾夫球、棒球、划船…等。

  6方法預防肌肉拉傷 1.變換姿勢 需要長時間站立或坐著，建議每30到60分鐘改變姿勢，到茶水間喝口水或上個廁所，緩解緊繃的肌肉，減少壓力。

  2.做好暖身 充分暖身，讓肌肉達到適合運動的狀態，不只可以預防肌肉拉傷，還能讓運動表現更好。

  3.正確施力 需要彎腰抬重物時，記得利用硬舉或深蹲的姿勢，保持背部直立，彎曲膝蓋，把重物靠近身體後再抬起，來避免下背拉傷。

4.避免跌倒 避開濕滑的路面、走樓梯時輕握扶手、保持地板整潔…等，預防跌倒造成的肌肉拉傷。

5.減重 過重會增加骨骼、肌肉的負擔，容易造成肌肉疲勞，因此，減重增肌可以幫助降低負擔，提高肌肉強度，能有效預防肌肉拉傷。

6.穿著適合的鞋子 平常穿著合腳的鞋子、活動時穿適合的運動鞋，可以減少腳部的肌肉負擔，預防拉傷。

肌肉拉傷有最佳的治療恢復期，要積極治療，否則後遺症會找上你喔！剛剛的處理方法有個口訣「警察杯杯POLICE」，可以避免二次傷害，加速復原喔！如果情況嚴重或好幾個禮拜依然有不適感，請盡快就醫，避免錯過治療黃金期。

  延伸閱讀痠痛貼布正確使用方法向痠痛說掰掰 上班族注意！3招擺脫「滑鼠手」 大掃除.打麻將是過年肌肉痠痛禍源！想預防？4招有解！   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？ 歡迎留言給我們喔！   原始發佈日期：五月7,2019,更新日期：一月12,2022 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 不要只會深蹲，「分腿蹲」也可以練翹臀，還能改善平衡感！ [運動健身,臀肌,小腿肌,大腿肌,徒手訓練,腹肌]|7分鐘閱讀 10招擺脫內臟脂肪，改善健康狀況！ [減肥運動,減肥,減肥飲食]|8分鐘閱讀 泡麵怎麼吃較健康？讓食安專家告訴你 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|5分鐘閱讀 8動作解決上背痛擺脫痛點和整天精神不濟的困擾 [運動健身,背肌,伸展運動]|7分鐘閱讀 小麥過敏、麥麩過敏、乳糜瀉、麥麩不耐症？營養師一次解析，你到底需不需要避免「麩質」 [健康飲食,飲食方法]|4分鐘閱讀 一天沒喝咖啡就全身不舒服？你該戒咖啡了 [上班族健康與運動,健康飲食,飲食方法,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 【影片】教官教你用「硬舉」掌握下肢肌力訓練技巧！再推薦3下肢動作 [運動健身,MingI教官,臀肌,大腿肌]|3分鐘閱讀 學好「羅馬椅」，翹臀、美背一次擁有！ [運動健身,臀肌,背肌,大腿肌,伸展運動,健身器材]|8分鐘閱讀 【夏天好熱】炎炎夏日哪裡可以避暑？8個活動讓你清涼一夏 [生活與興趣,美麗生活]|5分鐘閱讀 誰是「長新冠」高危險族群？萬一出現長新冠，該如何處理 [防疫專區]|5分鐘閱讀 膳食纖維分兩種，差別在哪裡？3種方法滿足攝取量 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|7分鐘閱讀 紅茶、綠茶哪一種咖啡因含量比較高？讓專家告訴你！ [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀 滑輪下拉手臂酸？練背常見錯誤、正確操作一次看 [運動健身,背肌,手臂肌肉,固定式器材,無氧運動]|7分鐘閱讀 紅酒、啤酒、琴酒...哪一種酒比較不傷皮膚？愛喝酒的你一定要知道！ [健康飲食,飲食方法,生活與興趣,美麗生活]|6分鐘閱讀 薄荷提神還能治感冒！這3種人用過量恐傷神經 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀 腰酸背痛不要來！快做5個伸展動作 [運動健身,背肌,伸展運動]|6分鐘閱讀 解嘴饞，全部吃光也不怕胖的10種「低卡零食」 [健康飲食,飲食方法,減肥,減肥飲食]|5分鐘閱讀 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