4大當紅減重法真有效？一次破解 - 康健雜誌

每隔一陣子就有新奇的減重法出現，都標榜能快速瘦身，但是背後真有科學 ... 就曾風行，或許是被認定效果神奇，所以網路上中文名稱多為「奇蹟食譜」。

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從生酮飲食、防彈飲食到間歇性斷食，減重潮流永遠推陳出新，除了這些已耳熟能詳的方式，其實還有在韓國爆紅的軍隊減肥法、號稱7天瘦4～7公斤的「奇蹟飲食」……等等，但不是每一種都安全可靠，釐清背後的利弊，才能減得健康有效率。

（像軍隊訓練一樣嚴苛的「軍隊減重法」，近期在韓國爆紅。

圖片來源：shutterstock）1.軍隊減重法（MilitaryDiet）軍隊減重並不算新方法，但2018年底開始又在韓國爆紅，主要得遵循一套嚴格的「3日菜單」，第4天開始正常進食，號稱一週下來能減4～5公斤。

其實軍隊減重就是超低熱量飲食，整日攝取熱量低於1,000卡，每一餐吃什麼都要按表操課，例如第3天的早餐就是1片切達起司、5片蘇打餅，和1顆蘋果；晚餐則是1罐水煮鮪魚罐頭、半根香蕉，以及半杯香草冰淇淋。

（軍隊減重法每餐熱量極低，例如起司、蘋果，再加上蘇打餅乾就是一餐。

圖片來源：shutterstock）這份菜單固然可能因超低熱量而快速減重，但整體仍缺乏足夠的優質蛋白質、蔬果、全穀類及優質脂肪。

短短3天的菜單更難以改善生活型態或帶來長期效果，絕不是營養師或醫師推薦的減重方式。

2.奇蹟食譜（GMDiet） 廣告 這一陣子網路瘋傳一份「奇蹟食譜」，號稱不用運動就能在一週內減重4～7公斤，更宣稱不會影響心情和活力。

這份菜單據傳是美國通用汽車（GM）為員工打造的減重食譜，1980年代就曾風行，或許是被認定效果神奇，所以網路上中文名稱多為「奇蹟食譜」。

7天中至少5天都以進食蔬菜或水果為主，同時不能攝取含糖飲料、加工食品與精緻澱粉。

（推薦閱讀：堅決反生酮　名教練：減重只有2心法）（「奇蹟食譜」雖然攝取大量蔬果，但也缺乏優質脂肪和蛋白質。

圖片來源：shutterstock）儘管蔬果低脂又高纖維，多攝取確實有益健康，但整份菜單除了大量蔬果外，缺乏優質脂肪和蛋白質。

飲食中少了該有的維生素和礦物質，可能出現虛弱、疲倦、噁心等症狀，這類只求速效的減重法難以持續、無法達到長期效果，一旦恢復正常飲食，更可能復胖。

3.布雷迪減重法（TomBrady’sDiet）知名美式足球員湯姆．布雷迪（TomBrady）42歲依舊表現亮眼，至今仍是NFL新英格蘭愛國者隊的主力四分衛。

他曾在2017年出版的書中透露日常飲食菜單，雖然這份菜單並不以減重為目標，但被認為是湯姆．布雷迪體能與活力保持顛峰的關鍵，因此仍被許多歐美健身族視作減肥聖經。

廣告 （新英格蘭愛國者隊的四分衛湯姆．布雷迪，有一套獨特的飲食法，堅持只吃有機食物。

圖片來源：shutterstock）菜單中80%是有機蔬菜、水果、全穀類、堅果，剩下20%則是草飼的有機肉類，以及野生魚類和海鮮。

此外他不攝取任何麵粉製品、糖、咖啡因、蘑菇，甚至連被認為可能導致發炎的「夜影科」植物也不吃，包括番茄、茄子、馬鈴薯等等，也不吃乳製品。

一天還要喝上25杯水，並補充蛋白質粉末，就連烹調用油都嚴格控制：生食用橄欖油、熟食用椰子油。

儘管這套飲食中的大量蔬果與全穀類可能幫助減重，但規則非常多，加上所有食物都必須是有機，整體所費不貲，一般人很難長期持續。

關節炎基金會（ArthritisFoundation）更表示，目前無法證實夜影科植物與發炎有關。

（推薦閱讀：明明吃不多體重卻一直增加？）（日本曾風行「香蕉減重法」，但這種單一飲食減重法可能導致營養失調、肌肉流失。

圖片來源：shutterstock）4.單一飲食減重法（MonoDiet）網路上最常見的減重偏方，就是只吃某一類食物，例如一整天只吃肉、只吃水果，甚至只吃馬鈴薯或雞肉。

廣告 這樣的單一飲食減重，當然毫無科學根據，也沒有任何相關研究能證實效果。

體重之所以下滑，完全只因為攝取單一食物、總熱量超低，但長期下來不但肌肉流失，更可能導致營養失調、疲倦、新陳代謝下滑。

營養學家認為，與其長期只攝取單一食物，不如換個方向思考，用「刪去法」在每一餐簡化餐盤。

例如捨棄調味料、沙拉醬，或其他高熱量、高脂肪的配菜，只留下主要的食物，像是烤肉不沾烤肉醬、燙青菜不加醬油膏等等，這種改良式的類單一飲食，才真正有益減重。

資料來源：Popsugar、MedicalNewsToday、Healthline、Reader’sDigest責任編輯：高儷綾 看更多 文章關鍵字 減重 卡路里 減肥 營養 食物 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 PICC如何為慢性感染症患者提升生活品質？ 熱門文章 1. 「三立海董」林崑海傳口腔癌逝，享壽68歲　此疾病患者恐少活20年，口腔出現5徵兆要當心 4. 常吃乳酸發酵高麗菜，減少壞膽固醇！ 2. 2種糖千萬不要碰！會造成腸道變差、血糖升高 5. 走路就能降低體脂　健身專家：每週走路搭配2運動，加速燃脂、照樣增肌 3. 私密處搔癢、有異味？　6招自我保養預防感染 6. 台大醫院小兒外科主任：我很幸運，走著進急診 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 其他疾病 限醣飲食的驚奇效果／限醣飲食能吃和不能吃的東西　 最新專題 【康健借問站直播】營養學博士吳映蓉Ｘ翁德志｜腸保養終極指南！用好菌抗憂鬱Ｘ肥胖Ｘ失眠 【康健借問站直播】吳奕璇｜去濕作戰！眩暈、瘦不了、高血脂...你是高濕危險群？ 【康健借問站直播】陳亮妤｜莫名不適都因為它？一起搞定自律神經 【康健借問站直播】林岱樓｜持續性耳鳴？小心潛在的壓力Ｘ心血管異常Ｘ腫瘤 【康健借問站直播】營養學博士吳映蓉Ｘ翁德志｜腸保養終極指南！用好菌抗憂鬱Ｘ肥胖Ｘ失眠 《測測看》人生最後一場期末考，你會考幾分？病主法知識懶人包一次看懂