懷孕、哺乳怎麼補鈣？營養師5 大食物推薦 - Heho健康

高鈣蔬菜包含芥藍、紅莧菜、皇宮菜、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、川七、小白菜和油菜，每碟蔬菜（每百克）都含有超過100 毫克的鈣質。

懷孕後期最怕體重控制不好 ... Skiptocontent 對懷孕和哺乳的媽媽來說，鈣質不但在供應自己原本所需，在懷孕中後期還要供應寶寶的成長發育，哺乳時每天有鈣質經母乳流向寶寶，因此補充足夠的鈣質很重要，讓Heho營養師宜庭為您推薦5種孕期、哺乳期建議的補鈣食物！ 懷孕及哺乳期間為何要補鈣？ 在懷孕四個月後，寶寶的骨骼開始發育會需要鈣質，這時候如果媽媽飲食中缺鈣，就會從骨骼、牙齒中游離出鈣質；加上孕期血液量會增加，容易讓孕婦血壓上升，而鈣質與血壓的恆定有關，因此從飲食中獲得足夠的鈣質更顯重要。

哺乳期時，母乳中每天會流失280-400毫克的鈣質，乳汁排出越多流失越大，不過不必過度恐慌，骨鈣的流失是哺乳期必經的過程，身體會透過增加腸道對鈣質的吸收和減少從腎臟排出，盡可能減少骨鈣流失，且會在隨著奶量減少或嬰兒斷奶後，骨密度會恢復，這期間只要注意鈣質的攝取就不用過度擔心。

孕產期補鈣推薦的5種食物 國健署建議成人，尤其是懷孕4月以上的孕婦一天喝1.5杯牛奶，可以補到一天鈣質所需超過三分之一的量，並搭配其他高鈣食材，以下介紹孕婦或哺乳婦女適合補足鈣質缺口的高鈣食材： 一、優格 乳製品是所有食材中補鈣效益最高的食物，可以以優格或優酪乳適度取代牛奶，加起來一天1.5-2杯為宜，除了因為鈣含量豐富（每百克約100毫克鈣質），發酵乳品中的益生菌有助於增加腸道好菌，對懷孕後期容易便秘的媽咪們更推薦。

不過市售的發酵乳品為了掩蓋酸味容易添加過多糖，如果每天吃容易造成體重增加過快，因此建議吃無糖的，如果能搭配適量高纖水果一起吃，同時補充益生質，更能幫助好菌生長，使排便更順暢。

二、黑芝麻 黑芝麻鈣質含量豐富，每2茶匙（10公克）就有約145毫克鈣質，雖然油脂含量高，但不飽和脂肪酸的比例有利於血脂調控，主要的油脂成分亞麻油酸也是人體必需從飲食中獲得的脂肪之一。

除此之外，芝麻中有豐富膳食纖維、維生素B群、E與鎂、鉀、鋅等多種微量礦物質，不過因為油脂含量高，每天以2茶匙為限，可以加入豆漿或牛奶中食用，或是在早餐喝杯芝麻糊。

三、山粉圓 山粉圓的鈣質也非常高，每10公克含有107.3公克的鈣質，及5.8公克的膳食纖維，可以幫孕婦補鈣又促進腸胃蠕動，改善便祕。

山粉圓取約10公克煮滾悶熟後，可以加入500毫升的水中，擠入檸檬汁並加微量糖調味。

一天建議一杯即可，短時間服用過量反而會造成腸胃負擔，且須注意糖份是否過量。

四、高鈣蔬菜 高鈣蔬菜包含芥藍、紅莧菜、皇宮菜、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、川七、小白菜和油菜，每碟蔬菜（每百克）都含有超過100毫克的鈣質。

懷孕後期最怕體重控制不好，醫生總會不斷提醒孕婦「不能再吃了」，但偏偏懷孕後期又特別容易餓，這時候各種蔬菜就是孕婦最好的朋友，除了高纖低熱量，若能選擇以上高鈣蔬菜還可以補鈣。

五、鈣片 由於國內孕婦及哺乳婦女的鈣質攝取普遍不足，可以視鈣質攝取情況補充鈣片。

大部分的孕期綜合維他命內也會添加鈣，可以從營養標示看清各營養素含量，避免重複補反而補過量。

鈣片攝取建議單次不超過500毫克，每天最多也不超過1500毫克，若平常由飲食攝取已經足夠，就不需要再吃補充劑。

文/吳宜庭圖/巫俊郡 參考資料 國健署─孕產期營養手冊 CalciumandBoneMetabolisminPregnancyandLactation 延伸閱讀 鈣質的功用和需求量？如何評估是否缺鈣？營養師解惑鈣質相關問題  怎麼存骨本？鈣質流失補的回來嗎？吃全素容易缺鈣嗎？營養師解惑鈣質疑問─part2  補鈣有訣竅！營養師解答鈣質最佳、最糟搭檔  Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Omicron變異株更像感冒2022-06-142.COVID-19／同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-153.整理包／Novavax疫苗準備開打！常見副作用、保護力、接種對象一次看2022-07-024.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-165.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-05 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27長新冠怎麼治療？哪些人容易長新冠？許書華醫師解析治療方式2022-07-07【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 百年大疫專題 疾病症狀 人體地圖 人體地圖 腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 打擊失眠大作戰 心血管專區 視力保健診療室 小手術大困擾 流感疫苗專區 急診室直擊 未來醫學專區 飲食營養 糖尿病專區 上班族營養補充指南 查營養 美豬開放爭議 更多醫學專區▸ 更多醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 治療癌症 認識癌症 協助資源 康復調理 抗癌新知 預防癌症 抗癌故事 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 活動特區 親子 Heho親子 健康成長 親子生活 孕前到產後 教育學習 新冠肺炎專區