夜貓子上班族，10招避免過勞死 - 康健

他要輪調小夜班和大夜班，輪大夜班是晚上10點上班、早上8點下班，回到家輾轉難眠。

「熱牛奶、熱水澡、精油、喝酒、褪黑激素，所有可以讓我睡著的方法都試 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 睡眠 夜貓子上班族，10招避免過勞死 收藏 圖片來源/蕭世英 瀏覽數107,165 2004/09/01· 作者/黃惠如 ·出處/康健雜誌 第70期 放大字體 24小時營業在台灣愈來愈猖狂，造成有人在睡覺時，總有人在工作。

這群輪班工作人往往睡不好、吃不好，甚至罹癌機率比一般人高。

你是這群人嗎？如何保健才能永保安康？ 三更半夜，台灣人可以去健身房健身，到眼鏡行修眼鏡，到書店買書，獸醫門診也照開，網咖、超商從不打烊，就算午夜臨時想買蛋糕，幫壽星慶生，也不是問題。

不打烊的24小時經濟型態，尤其是金融、科技、服務等行業，配合歐美時區或客戶時間，造成有人在睡覺時，總有許多人還在工作。

美國的調查發現，每五個工作人中，就有一人是輪班工作者。

雖然二十四小時營業為大家帶來便利，但也帶來影響。

英國的科學家認為，「24小時的社會」對健康影響程度如同「吸菸」。

2001年發表在權威期刊《刺胳針》的研究，首度出現「24小時社會（24-hoursociety）」一詞。

英國佘瑞大學拉佳拉南教授指出，24小時社會不僅帶來嚴重的失眠、腸胃病、心血管疾病，甚至也帶來社交問題。

睡不著就是大問題睡眠問題最為常見。

輪班方法千百種，有的公司是三班制，也有的公司分大夜班、小夜班。

在這種輪班制下，有人上日班7天後，再輪小夜班7天，然後輪大夜班7天。

哈佛大學醫學院摩爾愛迪博士認為，「簡直就像依照波士頓時間活7天，巴黎時間再過7天，再改為東京時間過7天。

」任職於網路公司客服部的韓炅廷就深受其害。

廣告 他要輪調小夜班和大夜班，輪大夜班是晚上10點上班、早上8點下班，回到家輾轉難眠。

「熱牛奶、熱水澡、精油、喝酒、褪黑激素，所有可以讓我睡著的方法都試過，」他說，但還是無法倒頭就睡。

他並非特例。

根據國外的調查，約有四分之一的輪班工作者或夜間工作者有嚴重的失眠，或有睡不飽愛睏的困擾。

狀況頻仍睡眠不足造成的影響不僅僅只是倦怠、嗜睡、煩心，更嚴重的是容易發生意外。

想想看，當睡神向你招手，大腦恨不得飛奔而去，卻勉力維持清醒，的確很容易發生意外。

輪班人員發生意外的地點不只在工作場合，也發生在路上和家裡。

統計發現，和睡眠相關的車禍最常發生在清晨2點～6點，而且駕駛常常是整夜工作。

而且，疲倦的員工的工作表現比充分休息的員工差。

英國佘瑞大學的研究也指出，夜間輪班工作者會降低注意力和工作表現，他們會有較差的反應、記憶力和活力。

總結來說，和日班的同事相比，他們工作起來較易出錯。

輪班輪成癌症？更長期來說，輪班和慢性疾病有關。

我國勞工安全衛生研究所的研究發現，輪班工作者的總熱量、蛋白質、醣類及膽固醇的攝取，明顯高過正常日班人員。

任職於網路公司的韓炅廷承認，回家後常常買不到東西吃，最常靠超商便當解決三餐。

廣告 輪班工作甚至還可能增加罹癌機率。

哈佛大學公衛學院大規模長期追蹤記錄護士的健康，發現經常上夜班的護士，罹患結腸癌的機率增加35％；另一項由哈佛醫學院和波士頓伯明罕婦女醫院合作的研究也發現，常上夜班的女性比較容易罹患乳癌。

研究人員懷疑，這和夜間工作會干擾褪黑激素分泌有關。

破壞家庭生活另一個不可忽視的是，輪班工作影響家庭生活。

休閒時間很難和家人配合，當你回家時，家人往往正在睡夢中或是早已上班、上學去。

在電視公司擔任編譯的徐啟芳發現，同事排輪休時，大部分的人仍舊希望排正常的星期六、日，以維持和家人的互動。

往往單身者就必須讓已婚者先排休，但這也引起單身者不平，「就算沒結婚，我也有父母、兄弟姊妹呀，」他引述一位同事的話說。

韓炅廷的父母也擔心，他這樣的輪班法會讓他「娶不到老婆」。

如果你也是輪班工作者，以下10個方法，可以讓自己的日夜生活品質好一點：1.下班回家路上（大約是早上八、九點），戴上墨鏡。

別讓陽光重新設定你的生理時鐘，延誤了睡眠週期。

廣告 2.用心營造高品質的睡眠環境。

安靜、涼爽、漆黑（考慮特別厚的窗簾），和朋友、家人提醒尊重你的睡眠時間。

提醒朋友，別在你的睡覺時間打電話進來，因為這就相當於半夜三更有人到他家敲門一般。

3.在一整個輪班週期中，盡可能保持作息規律，包括固定時間起床、固定時間吃飯。

4.值班前兩小時，可以小寐一下，彌補不足的睡眠。

5.額外多做運動。

研究發現，額外的運動可以幫助輪班時差，也可以幫助工作時的清醒。

6.下班前半小時，不要再喝任何含咖啡因的飲料，因為咖啡因要排出體外，需要一段時間。

7.值夜班時，避免油膩食物及甜食。

半夜到清晨消化道功能最差，容易造成腸胃道疾病，新光醫院家庭醫學科主治醫師陳仲達提醒，少用泡麵當點心。

而且，輪大夜班時，常不知道吃的是哪一餐，陳仲達醫師建議，還是把醒後第一餐當主餐，最後一餐盡量排在睡前至少3小時，並且餐餐力求清淡並營養均衡。

8.隨輪班時間調整慢性病用藥時間。

輪班人員輪完大夜班後稍事休息就會就寢，如果糖尿病人，依照醫矚在早上服用降血糖藥，就上床睡覺，容易發生低血糖現象。

陳仲達醫師提醒，糖尿病、高血壓病人在輪大夜班時，用藥時間也應調整為下午起床後服用，而非早上服用。

9.在換班前，先為下一輪的作息做準備。

如果即將接夜班，前兩天可以先把上床的時間往後挪，起床的時間也往後挪一些，先讓身體適應下一輪班的作息。

10.如果都沒有改善，更該尋求醫生的協助。

企業應提出高效率的輪班計畫如果企業主能將人體的生理時鐘考慮進去，將有助於員工的安全、靈敏度和工作表現。

美國麻州波士頓生理時鐘研究中心摩爾愛迪博士表示，「時程表排得好，產能可以提高30％。

」※依照順時鐘方向輪班，從日班、小夜班、大夜班，漸次輪換。

※至少持續一週以上，才再度換班，不同班別之間，最好有1～2天間隔，讓身體事先適應。

※休假時間最好安排在正常的週末，讓他們可以兼顧家庭生活。

※加強輪班人員的營養、睡眠保健教育。

夜又再亮了起來。

當你去看午夜場電影，總有人必須在你離場後打掃。

我們無法自外於24小時社會，但總可以想想如何讓自己睡好一點。

應該向褪黑激素、安眠藥說yes嗎?長久以來安眠藥被貼上負面標籤，例如會上癮，或舉止失常。

常見女明星台上「恍神」的行為，被解讀為吃安眠藥。

儘管大多數台灣人不贊同吃安眠藥，事實上卻吃很多安眠藥。

根據衛生署藥政處統計，台灣每千人每天平均使用9.1顆安眠藥，是美國的3倍(美國為3.1顆)，也就是說，幾乎每天每百人就有一人要靠安眠藥入眠。

台大醫院精神科醫師李宇宙解釋，所謂「恍神」，有可能是過量使用安眠藥或是使用時機不對，安眠藥就像退燒藥一樣，要正確、適當使用。

而且隨著藥學發展，新一代的安眠藥沒有耐藥性，成癮性也較小。

安眠藥的發展從早期巴比妥酸鹽（Barbiturates），容易上癮又有致命危險，到後來被苯環類（Benzodiazepines）取代，直到90年代開發出來非苯環類（non-benzodiazepines），因具備低依賴性與成癮性的優點，成為目前處方的主流。

雖然醫生認為失眠用藥物治療，不必忌諱，「如同老花眼要帶老花眼鏡一樣，」台大醫院精神科主治醫師李宇宙說，但醫生們還是將藥物視為最後一線的治療，而且要經過醫生的評估開出處方才行，不要私自買藥吃。

那麼在歐美造成旋風，據說又不會成癮的褪黑激素可以嘗試嗎？有些要搭飛機東奔西跑的工作人，常要靠褪黑激素幫助睡眠，雖然台灣尚未核准，很多人會從國外帶回來。

天然的褪黑激素是由大腦松果體在黑暗下產生的荷爾蒙，它會降低中心體溫，造成昏沈感。

褪黑激素的效果目前還有爭議。

一些研究發現，褪黑激素可以幫助入睡，減少醒著的時間，但並無助於整體睡眠。

但對於輪班人員來說，褪黑激素有助於生理調適。

如果在正確時間服用低劑量褪黑激素，可以提前或延後睡眠時間，效果持續6個小時。

因此也有人主張，只要控制得宜，褪黑激素可以當作減輕時差或幫助輪班人員使用。

但什麼是「控制得宜」？由於褪黑激素在美國屬健康食品，不受食品藥物管理局(FDA)規範，常發現劑量純度和標示並不相符。

而且它並非是無害的健康食品，它其實還是有副作用。

例如有報告指出，服用褪黑激素後會有倦怠、憂鬱的現象。

動物實驗也發現，褪黑激素會提高血壓和導致不孕。

有些人體實驗也發現，褪黑激素有提高心臟相關疾病、高血壓、腎臟病、中風等風險。

除非長期安全試驗已經完成，否則對那些已經在使用的人來說，還是在冒著過量或毒性過高的風險。

你的睡眠IQ高嗎？測試一下，看你對睡眠了解多少？1.睡覺時，腦也在休息。

2.你不可能要求自己少睡一、兩個小時，還能精神奕奕。

3.即使睡夠了，無聊也會讓人想睡。

4.閉目養神並不能滿足身體睡眠的需要。

5.打呼沒什麼大不了，它並不會危害或干擾睡眠。

|6.每個人每天都會作夢。

7.年紀愈大，需要的睡眠愈少。

8.大部分的人當自己想睡覺時，並不會察覺。

9.如果開車想睡覺，可以提高收音機的音量，來保持清醒。

10.睡眠障礙主要是因為焦慮或心理問題。

11.人類的身體從來無法適應夜間工作。

12.大部分的睡眠障礙不需要治療。

解答：1.錯。

當你的身體在休息，腦並沒有休息，腦通常在睡覺時為明天的清醒做準備。

2.對。

睡眠的需要是生理性的，每個人需要多少睡眠，早就由基因決定。

大部分的成人最佳的睡眠時間是8小時。

如何知道自己需要睡多久？就是不用鬧鐘可以自然醒的時間。

3.錯。

人們在活動時，通常不會察覺自己想睡覺；當他們休息或覺得無聊時，才會注意到。

想睡覺的最大原因就是睡不夠，並不是無聊。

4.對。

睡眠就像食物、水對身體的重要性一樣，休息是無法替代睡眠的。

當你沒有獲得足夠的睡眠時，你的身體會欠下睡眠債，或早或晚都要補足。

5.錯。

打呼有可能是威脅生命的睡眠呼吸中止症，整晚鼾聲如雷，然後突然窒息一兩秒。

患有這種病狀的人通常晚上睡不安穩，白天會嗜睡，就會提高意外和心臟病的風險，並且經常腦子缺氧，造成腦神經衰弱、記憶減退。

但有95％患有睡眠呼吸中止症的人，並不知道這種病的嚴重性，幸好經過治療，病人可以增進他的睡眠品質，目前台灣很多醫院開設睡眠門診，你可以尋求醫生幫忙。

6.對。

雖然很多人不記得他們的夢，但每個人、每個晚上的確有作夢。

7.錯。

睡眠的需求並不會隨著年歲而改變，老人會在夜間醒來多次，也可能睡得少一點，但他們通常會在白天睡多一點，並非他們睡眠需求變少。

8.對。

大部分的人並不能察覺自己想睡，研究發現只有在被問的時候，才會發現。

這意味人們不知道自己是不是想睡、何時想睡、為何想睡。

尤其是開車，千萬不要以為只有幾公里，自己一定撐得過。

9.錯。

研究顯示，吵鬧的收音機、嚼口香糖、或打開窗戶，並不能保持清醒。

你只有一個辦法，就是停在一個安全的地方，打個小盹，或喝點含咖啡因的飲料。

或是兩樣都做，如打盹後喝杯咖啡。

但是，最好的方法還是在你要長途開車前，飽飽睡個好覺。

10.錯。

壓力只是失眠的其中一個原因，睡眠失調原因很多，也有生理性原因，如睡眠呼吸中止症也會妨礙睡眠。

11.對。

所有的生物（包括人類、動物、植物）都有24小時的節律，影響你何時清醒，何時想睡。

陽光與黑暗設定這個節律，因此，一個輪班工作者的節律無法被改變，不管輪班多少年，一到午夜至清晨六點，還是會想睡。

12.錯。

很多為睡眠失調所苦的人並不知道他們可以治療，睡眠失調不治療，並不會消失。

睡眠治療包括行為治療（例如睡眠時間、減重）、藥物治療等。

（資料來源：美國國家睡眠基金會） 看更多 您正在閱讀《康健雜誌》70期 生活７面向：控制血糖，你可以做得到 夜貓子上班族，10招避免過勞死 徹底控制糖尿病全集 更多本期內容 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 益富40年，營養是專業，更是志業 熱門文章 1. 精神科醫師方俊凱一年半減重19公斤不復胖，消腹肉祕密武器是「它」 4. 降體脂肪飲食怎麼吃？消除體脂肪菜單＋最佳降脂2運動 2. 最強大能量早餐要有含「色胺酸」的這些食材 5. 母親遭背叛離婚，孫儷從此不相信愛情…鄧超5件付出，11年婚姻讓妻子擁有「被需要的幸福」 3. 早生好還是晚生好？黃子佼50歲喜得愛女，卻無奈「太晚當爸」：沒辦法做一件事 6. 如何面對至親離世？作家簡媜憶送別百歲嬤：生死相別的當口，我們祖孫以衣相認 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 迷思破解 為什麼吃東西常「自咬」？ 最新專題 牙齒保衛戰　現在開始遠離牙周病、老年缺牙危機 精準養好腸道菌，拿回基因主導權　腸道改造大作戰 中年後重新愛父母　6個名人故事一起迎接新時代孝順之道 新冠確診、快篩陽怎麼辦？從預防感染到康復完全教戰　新冠復原指南 北榮專家說|讓醫療新知變得更簡單清楚 染疫醫生的確診日記