核心肌群練夠了嗎？專家：棒式撐過X分鐘才及格

棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動，但許多鍛練者經常姿勢錯誤，例如腰部下屈、施力的肌肉不對，導致手臂或大腿 ... 關閉 新冠肺炎 即時 展開子選單 即時首頁 熱門 政治 生活 社會 娛樂 體育 財經 國際 兩岸 科技 軍事 健康 專輯 政治 展開子選單 政治首頁 總覽 言論 展開子選單 首頁 總覽 中時社論 旺報社評 工商社論 快評 時論廣場 尚青論壇 兩岸徵文 史話 海納百川 無色覺醒 生活 展開子選單 生活首頁 總覽 美食旅遊 消費 時尚 專輯 新冠肺炎 校園Campus 城市幸福力 和地球呼吸 2022鐘錶展 娛樂 展開子選單 娛樂首頁 總覽 華人星光 哈燒日韓 西洋熱門 綜合星聞 專輯 財經 展開子選單 財經首頁 總覽 要聞 證券 金融 產業 疫起拚經濟 股市 國際 展開子選單 國際首頁 總覽 政治圈 開眼界 美大選 專輯 兩岸 展開子選單 兩岸首頁 總覽 政經 社會萬象 社會 展開子選單 社會首頁 總覽 刑案 地方萬象 法庭中心 軍事 展開子選單 軍事首頁 總覽 專輯 科技 展開子選單 科技首頁 總覽 行動裝置 電腦硬體 網際網路 電玩娛樂 專輯 體育 展開子選單 體育首頁 總覽 高爾夫 棒球 籃球 足球 其他 專輯 時來運轉 網推 展開子選單 網推首頁 總覽 萌寵 搜奇 歷史 有影 展開子選單 有影首頁 總覽 中天新聞 中視新聞 政新鮮 街頭大聲公 玩FUN飯 旗開得勝 無色覺醒 追劇 健康 展開子選單 健康首頁 總覽 新聞快遞 名醫名家 養生健體 醫病百科 中醫健康 心靈關係 健康專輯 健康規劃局 運勢 展開子選單 運勢首頁 總覽 星座 生肖 風水 寶島 展開子選單 寶島首頁 總覽 台北基宜花 新北金馬 桃園竹苗 台中彰投 台南雲嘉 高雄屏東澎 孝親報報 汽車 房產 首頁 生活 人體靠肌肉來支撐骨架和對抗地心引力，核心扮演維持人體良好姿勢及保護脊柱穩定的重要角色，所以一旦核心肌群不夠力，受傷的風險也比較高。

（圖／陳德信） Facebook Messenger Line Weibo Twitter Telegram 複製連結 字級設定：小中大特 提物走路、跑步健身、通勤出遊，無時無刻都在使用核心肌群，但你的核心肌群夠力嗎？ 「教練，核心肌群有練有差，現在打籃球、騎飛輪都超有力」、「背小孩和行李包上3樓，腳步比以前輕盈許多......」50+健身薈教練葉育昇（Shane）笑著分享學員練核心肌群有成的喜悅。

核心肌群主要位於軀幹部位，台灣大學體育室副教授簡坤鐘指出，廣義來說，上至肩膀、下到大腿相關鄰的肌肉都屬於核心肌群範圍，也是人體最基本、相當重要的肌群，因為在生活中無時無刻都會使用到這些部位。

「以上班族為例，長期坐著導致頸部前引、駝背圓肩、聳肩、腰痠、走路時骨盆歪斜等，都與核心息息相關，」葉育昇說。

簡坤鐘表示，人體靠肌肉來支撐骨架和對抗地心引力，核心扮演維持人體良好姿勢及保護脊柱穩定的重要角色，所以一旦核心肌群不夠力，受傷的風險也比較高，肌肉支撐力量不足以維持好的脊柱排列，也可能造成椎間盤相關病變。

此外，也有許多研究指出，核心肌群的肌力和肌耐力不足，也會造成運動時下背疼痛。

因此，網路、居家和健身房，都有許多訓練核心肌群的課程，棒式運動就是一種方式，但練了這麼久到底有沒有練到位、又該如何正確鍛練？3個常見迷思應該注意： 棒式運動是常用的訓練和檢測的方式，但前提是必須姿勢正確，否則徒勞無功。

（圖片來源：pixabay） 一、用棒式運動來檢測不切實際 正解：可以。

棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動，但許多鍛練者經常姿勢錯誤，例如腰部下屈、施力的肌肉不對，導致手臂或大腿痠痛。

有健身網站指出，用「趴式的棒式運動撐不到1分鐘就表示核心肌群無力」來當作檢測標準不切實際，因為日常生活中，較少有需要長時間維持一個動作的情況，而且四肢肌肉夠強壯的人就可以輕鬆完成，根本用不到該練到的核心肌群。

葉育昇則認為，棒式運動是常用的訓練和檢測的方式，但前提是必須姿勢正確，否則徒勞無功。

至於要撐多久？出版多本體能訓練書籍的美國體能教練約翰（DanJohn）認為，如果無法支撐2分鐘，就表示訓練有問題；葉育昇則取折衷，「撐過基本的棒式運動1分鐘，就能嘗試進階動作來考驗自己。

」 由於工作環境人們常需要久站或久坐而容易忽略好的脊柱排列，棒式運動就是測試脊椎在長時間面臨最大挑戰下，核心肌群是否有足夠的肌力及耐力保持軀幹穩定，葉育昇補充。

二、狂做仰臥起坐就能練到核心肌群 正解：不一定。

不少人認為核心肌群是指腹部的肌肉，所以誤解只用仰臥起坐就能訓練好核心肌群。

但事實上，簡坤鐘指出，核心肌群涵蓋的範圍很廣，仰臥起坐只能訓練到腹肌，不能算是完整訓練到核心肌群。

葉育昇也認為，雖然狹義的核心肌群可能是指腹背肌肉，但訓練應強調上、下肢及核心肌群間的協調性及控制能力，所以應該是要練肌群，而非單一的肌肉。

更且，許多人只是把焦點放在六塊腹肌上面，著重在外表，但葉育昇強調，訓練核心肌群的功能性更重要。

有些人每天做核心訓練，甚至用器具輔助，期望短時間就能練好，但事實上成效有限。

（圖片來源：pixabay） 三、只要頻率和強度都高，核心肌群可以速成 正解：錯。

有些人每天做核心訓練，甚至用器具輔助，期望短時間就能練好，但事實上成效有限。

葉育昇指出，每個人的體能狀態和訓練核心目的不同，無法定義什麼叫作「練好」，與其追求頻率，不如提升動作品質及控制能力，「以常見的肘撐棒式運動為例，有些人是用手的力量作為支撐，或臀部是翹起來，卻沒有刺激到核心肌群，但這些動作做再多次、維持再久效果都不好，還有可能受傷。

」因此，最好由專業教練指導標準動作，避免只從網路文章或影片自主運動而造成的傷害。

這運動不傷膝...燃燒熱量又超強　做6個月後骨質密度還可增加3％ 3招全身緊實法！　舉重國手教你在家也能練出好身材 鍛鍊核心肌力　游泳國手教你「人體翹翹板」等3招 文章來源：※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章 #訓練 #肌肉 #核心 #肌群 #腹肌 比單獨跳躍更不傷膝蓋彈跳床運動助燃脂、練心肺 08:032020/12/11 健康 靠「低溫睡眠」71歲婚紗女王凍齡如少女專家這麼說 08:102020/12/12 健康 疑擋人財路？北市報關公會理事長遭亂棒痛毆 22:002020/12/09 社會 主播馬千惠從小立志當記者吐中天關台倒數心聲嘆折磨 18:472020/12/10 娛樂 抗癌最佳運動時間點研究發現這時段效果更好 09:112020/12/12 健康 2020臺灣服務業大評鑑-金牌企業系列報導－連鎖品牌餐廳王品牛排落實防疫用餐安心有感 04:102020/12/12 產業特刊 徐佳馨：強震來襲免驚！教你肉眼看房關鍵 16:532020/12/11 房產達人 草屯華山天使站16週年慶為社區孤老顧健康 13:572020/12/09 寶島 第九屆海峽媒體峰會今廈門開幕 13:272020/12/11 兩岸 自詡「全台灣最會搬家的電視台主播」洪淑芬：浴火鳳凰將更強大 18:412020/12/10 娛樂 新北市職場英語體驗營好夯一日空服員與木工師雙箭齊發 09:002020/12/10 生活 官股領螞蟻雄兵尬外資台資擺尾台股笑 14:212020/12/11 財經 熱錢回流高雄南北建商齊攻亞洲新灣區 15:372020/12/09 房市新訊 留言規則 中時新聞網對留言系統使用者發布的文字、圖片或檔案保有片面修改或移除的權利。

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