每天15分鐘你也能擁有蘋果臀| 運動健身 - udn Style

站立後抬腿Standing kick back訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。

一套動作兩邊各做10次. 1.雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。

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幸運的是她後來順利生下兩個女兒，體重卻也因此增加到82kg。

產後的她透過調整飲食和有氧運動，在她applekim2的IG上還可以看到她揹著嬰兒時期的女兒堅持不懈做運動的模樣，她一個月內將體重降到52kg，但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。

於是她決定拋開體重計，把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。

好好地吃，認真生活，持續運動，結果打造出凹凸有致的腰線和結實的臀部。

她在SBS電視台〈STARKING〉節目舉行的「BodyQueen選拔賽」中打敗20幾歲的年輕體育選手們，榮獲「BodyQueen」的頭銜，展現美麗結實的身材曲線。

金垠廷的信念是：再忙碌也要呈現「美美的自己」，在她的《女神級蘋果臀》書裡她提到幾個很棒的概念：．不管再忙，每天只要花15分鐘運動就能感受到自己的變化，請為自己保留這一小段珍貴時間。

．臀部下垂，腿部看起來會變短，而且顯得腰身更長。

所以臀部練美了，連背影看起來都會更完美。

．和自己的三周約定，先排除雜念堅持這關鍵性的三周，你會看到改變。

．不要嘗試一些奇怪的單一食物、間歇性斷食法，真的忍不住想吃的慾望就選擇早上吃。

．暫時捨棄高跟鞋、平常盡量多穿運動服，創造多運動的機會，多多利用零碎的時間多動。

金垠廷為容易輕易放棄的人們研究出居家運動的方法，並且介紹美味又健康的減重料理。

除了《女神級蘋果臀》這本書，她擁有個人部落格、NAVER專欄社群網路，KBS、MBC等電視台節目，也在雜誌上分享個人的減重和運動經驗。

以下為摘錄《女神級蘋果臀》部分動作站立後抬腿Standingkickback訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。

一套動作兩邊各做10次1.雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。

2.上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。

※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

Point!臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。

facebook圖／VOGUE提供1/6看更多站立45°角後抬腿Standingside45°kick訓練臀部中央的肌肉。

一套動作兩邊各做10次1.雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2.右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。

※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

facebook圖／VOGUE提供2/6看更多站立側抬腿Standingsidekick訓練臀部側邊的肌肉。

一套動作兩邊各做10次1.雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2.直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。

※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

facebook圖／VOGUE提供3/6看更多側邊單腳抬腿Sideoneleglift訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。

一套動作兩邊各做10次1.側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。

2.左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。

※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

facebook圖／VOGUE提供4/6看更多寬步深蹲Widesquat讓臀部外側和大腿內側更加緊實。

一套動作重複做13次1.兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。

2.臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。

facebook圖／VOGUE提供5/6看更多中階臀部橋式Hipbridge讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。

一套動作重複做13次1.平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。

2.將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。

3.再次慢慢回到原本的姿勢。

Point!膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。

facebook圖／VOGUE提供6/6看更多更多教學請Follow《女神級蘋果臀》書中步驟按部就班地做。

※BRANDY,SEPTEMBERLEU（完整文章請看VOGUE.com）延伸閱讀醫師證實游泳減肥效果差！選錯游法「燃脂效果」竟然差了三分之一倍！靠生酮飲食半年減肥18公斤！低醣生酮食譜作家分享親身經歷「減醣飲食3階段」，順利從大嬸變回小姐身材不運動也要下載的卡路里計算器APP|體重控制一|飲食紀錄篇更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。

►喜歡這篇文章？按下去成為時尚咖吧！運動健身減重減肥提臀韓國VOGUE關於時尚，VOGUE說了算！至今已有122年的歷史，始終被時尚專業人士所推崇，因此榮譽為“時尚聖經”。

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