含醣食物在哪裡？ - 亞東紀念醫院｜社會工作室

在六大類食物中，主要含醣類的食物有奶類、五穀根莖類、水果類(參考表1.) ，而六大類食物含的醣量如表2。

什麼是醣類計算呢？ 何謂 1個〝 醣類單位〞 ... 糖尿病友學習與含醣類食物和平共處~認識醣類代換 　 亞東紀念醫院營養科/施淑梅營養師 認識又愛又怕的醣類 常聽到很多病友抱怨「聽說得到糖尿病很多東西都不能吃，嚇得我什麼都不敢吃呢！」，但是美食當前，常會令人禁不住誘惑，垂涎不已，徘徊在吃與不吃的矛盾中掙扎。

難道糖尿病友真的一點甜食都不能碰嗎？您是否想讓您的飲食更有變化性呢？您是否想了解影響血糖變化的醣類主要存在那些食物中呢？您是否知道自己可以吃多少醣類單位的食物呢？透過文章的介紹，我們將與您一起展開尋找食物中醣類的奇妙之旅，認識又愛又怕的醣類，學會代換的觀念，了解各種食物對血糖的影響，以便日後當您面對佳餚時，暨可享受美食又可使血糖得到良好的控制。

  不同程級的醣類計算教育 醣類代換的應用一般可分為三個等級，第一級適用於所有糖尿病患(飲食較簡單者)；第二級適用於已接受過第一級醣類計算(carbohydrate counting)教育、想要增加生活彈性、傳統胰島素治療者；第三級適用於已接受過第一、二級醣類計算教育之積極胰島素治療者(如每日多次注射胰島素或使用連續性皮下胰島素輸注者)。

本文主要針對第一、二級醣類計算作描述，而第三級醣類計算較為複雜，病友若想進一步了解如何運算及應用，可至門診詢問營養師。

  含醣食物在哪裡？ 在六大類食物中，主要含醣類的食物有奶類、五穀根莖類、水果類(參考表1.) ，而六大類食物含的醣量如表2。

  什麼是醣類計算呢？ 何謂 1個〝 醣類單位〞 的食物？ 1醣類單位食物 =含15公克醣類的食物 (純奶類以12公克計量) ，每一類食物含1醣類單位的克數、重量或容量、熱量列於表3-1至3-3。

　 什麼是醣類代換呢？ 相同醣類單位的食物可互相代換，如果營養師建議一餐可攝取4個醣類單位的食物，則可選擇150公克乾飯(約3/4碗，3個醣類單位)加上1份水果(15公克醣類，如葡萄125公克，約13顆)；或是玉米1 根(約330公克，3個醣類單位) 加上純果汁120毫升(15公克醣類，約1 /2杯)；也可食用240毫升的脫脂奶(12公克醣類，1個醣類單位，純奶類以12公克計量)加上小餐包3個(約75公克，45公克醣類，3個醣類單位)。

以上的舉例整理於表4，希望能讓讀者更有助於了解醣類代換的應用。

  市售食品的醣類計算 以市售食品當一正餐，在忙碌的現代人生活中，也是經常出現的一種飲食型態，在此也舉例分析市售食品之醣類單位，以供病友在選購食物時，可兼顧便利、美味、變化性、飽足感、滿足感及血糖控制等因素，選擇適合自己的食品。

市售食品之醣類單位換算舉例如下：每100公克食物中含12公克的碳水化合物(醣類)，實際攝取300公克，則食物中” 醣類單位”的算法---- 實際吃的食物重量 ¸ 100´ 12=吃進去的醣量    300¸100×12＝36 吃進去的醣量 ¸ 15公克 =？醣類單位36÷15＝2.4 如果營養師建議一餐可攝取4個醣類單位的食物，則須扣除已吃的2.4 個醣類單位，只剩 1.6個醣類單位的食物。

  良好血糖控制不可或缺的小幫手~照顧日誌 為了使飲食、生活更有彈性而血糖也能得到良好的控制，除了需估算食物中醣量，也需加強記錄照顧日誌，記錄內容包含：飲食、作習、運動、血糖值、藥物等，且需經常檢視自我照顧日誌，了解食物、運動、血糖值、藥物之間的關係，找出個人的醣類/胰島素比例及胰島素/血糖比例，配合所攝取醣量及活動量調整胰島素注射量，使食物選擇種類、份量控制及進食時間更具彈性。

  一天可以吃多少醣類單位？ 因營養需求是依人而異的，想了解一天可以吃多少醣類單位的食物，可與營養師討論；而良好的飲食控制，最好有營養師的指導與設計。

我們會幫助您分析原來飲食習慣中的問題，指導您所需要了解的營養知識與飲食技巧，且根據您的年齡、性別、身高、體重、活動量、營養需要、疾病類型、生活型態、藥物治療方式、飲食習慣，與您共同協商後，設計出適合您的飲食，指導您如何看食物成份，了解食物份量、食物代換、醣類代換的觀念，讓您的飲食更均衡、美味可口且有變化性。

  營養師的小叮嚀 提醒病友在應用醣類代換法時雖可使食物選擇性、變化性增加，但仍需注意均衡度及食物的熱量，減少選擇高油、高熱量、低纖的含醣類食品，而造成體重增加；應盡量選擇低油、低熱量、高纖的含醣類食品。

希望您學會醣類代換後，能適度的攝取食物，使飲食、生活更有彈性，且血糖亦可達到良好的控制。

    表1. 六大類食物所含之營養素 六大類食物 主 要 營 養 素 奶類 蛋白質、醣類、脂肪 五穀根莖類(主食類) 醣類、蛋白質、維生素 水果類 醣類、維生素、礦物質、纖維質 蔬菜類 醣類、維生素、礦物質、纖維質 肉魚豆蛋類 蛋白質、脂肪 油脂類 脂肪   表2. 六大類食物含的醣量 類    別 含  醣  量 醣類單位 1份純奶類 =12公克醣類 ≒1醣類單位 1份五穀根莖類 =15公克醣類 =1醣類單位 1份水果類 =15公克醣類 =1醣類單位 1份蔬菜類 =5公克醣類 =0醣類單位 1份肉魚豆蛋類 =0公克醣類 =0醣類單位 1份油脂類 =0公克醣類 =0醣類單位   表3-1.  一份純奶類：含 1醣類單位( 12公克醣類 )                        品  名 1醣類單位 重量或容量 熱量(大卡) 全脂鮮奶 1杯 240毫升 約150 全脂粉奶 4湯匙 35公克 約150 低脂鮮奶 1杯 240毫升 約120 低脂奶粉 3湯匙 25公克 約120 脫脂鮮奶 1杯 240毫升 約80 脫脂奶粉 3湯匙 25公克 約80   表3-2. 一份五穀根莖類：含 1醣類單位( 15公克醣類 )熱量70大卡 品名 1醣類單位 重量 亁飯 ¼碗 50公克 稀飯 ½ 碗 125公克 饅頭 1/4個 30公克 熟麵條 ½ 碗 60公克 吐司 ½片 25公克 小餐包 1個 25公克 蘇打餅乾（義美） 2片 20公克 燕麥片 3湯匙 20公克 水餃皮 4張 30公克 玉米(帶梗) 1/3根 110公克 地瓜〈去皮〉 1/3碗 60公克 蓮子(乾重) 24個 20公克   表3-3.  一份水果類：含 1醣類單位 (15公克醣類 )熱量60大卡 品名 1醣類單位 重量或容量 柳丁 1個 170公克 葡萄 13個 125公克 純果汁 ½ 杯 120毫升 加州李 1個 120公克 聖女蕃茄 12個 175公克 泰國芭樂（帶籽） 1/3個 180公克 紅西瓜〈連皮〉 1片 300公克 奇異果 1個 125公克   表4. 相同醣類單位的食物之代換範例 (4個醣類單位/餐) 組合 食物 名稱 食用量 重量或容量 1醣類單位之重量或容量 醣類 (公克) 各含醣類單位(個) 共含醣類單位(個) A 乾飯 約3/4碗 150公克 50公克 45 3 4 葡萄 約13顆 125公克 125公克 15 1 B 玉米 1 根 330公克 110公克 45 3 4 純果汁 1/2杯 120毫升 120毫升 15 1 C 脫脂奶 1杯 240毫升 240毫升 12 1 4 小餐包 3個 75公克 25公克 45 3 【註：1醣類單位食物 =含15公克醣類的食物 (純奶類以12公克計量)】 回上頁  　                                                                      與我們連絡      諮詢專線：(02)89667000分機1001或2046                                                                                                  諮詢信箱：[email protected]