想做一件事但沒自信又沒動力？「自我效能」是成功的秘密 - 報橘

「自我效能」由心理學大師、社會認知理論之父 Albert Bandura 所提出，是指我們相信自己能利用手邊的資源與自身能力達到目標的程度， 試想一位想考進醫學 ... Share 圖片來源：Pexels 2020已經接近尾聲了，除了被疫情打亂的計畫外，你設定的新年目標都達成了嗎？有的人立志要瘦下至少五公斤，有的人著力於今年的業績目標，有的人希望自己可以開始投資理財並達到一定的存款數字，其實會不會達成目標，和「自我效能」（SelfEfficacy）有很大的關係。

「自我效能」由心理學大師、社會認知理論之父 AlbertBandura所提出，是指我們相信自己能利用手邊的資源與自身能力達到目標的程度，試想一位想考進醫學院的學生，對於自己的學科能力和醫學潛力沒有信心，那他在追求目標的過程中會是很痛苦的，也會更缺少動力，當然成功的機率也就不會這麼高了。

那如何讓自己的自我效能更高呢？Bandura 認為它受四個因素影響，分別是「自己的成功經驗」、「他人的成功經驗」、「言語說服」和「身心狀態」，因此想提升自己的自我效能，可以從以下幾點著手。

1.設定幾個易達成的目標 成功，會很直接影響我們如何看待自我價值，如果總是為自己設定難以達成的遠大目標，只會累積挫敗感，因此建議將較大的目標拆分成好幾個小目標，透過達成這些小目標來累積成功經驗，可以使用「SMART原則」來設定目標，SMART分別是Specific（具體的）、Measurable（可測量的）、Attainable（可達成的）、Relevant（和主目標相關）和Time（設定完成時間）。

2.找尋替代經驗 如果你想申請美國的學校，卻苦惱於自己英文不好，見證到和自己英文程度差不多的學姊申請上了，應該非常振奮人心吧！成功經驗會提升自我效能，這也包含他人的成功經驗，稱為「替代經驗」（vicariousexperience），可以說是那個人先替代我們達成目標了，對方和自己背景、條件越相似，替代經驗的效果就越好。

因此藉由面談、講座、書籍等吸收前輩或自己的心靈導師分享達成目標的故事，或觀察他們是怎麼做到的，對自我效能的提升會很有幫助。

3.偶爾來點雞湯 如果你需要短時間振奮士氣，看看勵志的文字、影片，多多少少會有所幫助。

可以把最激勵自己的一段話寫在你隨時看得到的地方，它會是你自我效能低落時的強心針。

4.身心狀態穩定 Bandura認為身心狀態傳來的細微訊息，會不知不覺影響我們對自己的看法。

身體也會影響心理，一個處於憂鬱狀態，或被感冒、內分泌失調等身體疾病纏身的人，應該很難積極又自信滿滿吧？因此在為目標奮鬥的路上，也要注重自己的身心健康，讓其狀態保持穩定。

你的生活中有歸屬感、從容感嗎？想知道「五感生活美學」是哪五感？ 參考資料： 1.《PositivePsychology》：4WaysToImproveAndIncreaseSelf-Efficacy 2.《SimplyPsychology》：Self-EfficacyTheory （本文提供合作夥伴轉載） 分享本篇文章 我們有IG囉！陪你隨時探索生活靈感👇 NowReading 想做一件事但沒自信又沒動力？「自我效能」是成功的秘密，4個方法提升它 1minread 活在當下 心理紓壓 職場領導 健康運動 質感生活推薦好劇 國際潮流 經營愛情 喜歡看書 主題特展十分自信+五分鐘勇氣 再忙，也要跟你說聲謝謝 活在當下 大人系の微醺時光 我的名字，不只是__媽媽 大腦高效休息旅行法 狂吃後的人生 靠腰人生，不如犒賞自己 暖心寓所 點亮生活中的儀式感 找尋質感提案 0% ✕ Close 活在當下 Vida風格人物 找尋質感提案 心理紓壓 健康運動 質感生活 職場領導 經營愛情 國際潮流 喜歡看書 推薦好劇 美食旅遊 Aboutus 聯絡我們 投稿專區 ✕ 活在當下 Vida風格人物 找尋質感提案 心理紓壓 職場領導 健康運動 質感生活 推薦好劇 國際潮流 經營愛情 喜歡看書 主題特展 十分自信+五分鐘勇氣 再忙，也要跟你說聲謝謝 活在當下|改版特展 大人系の微醺時光 我的名字，不只是__媽媽 大腦高效休息旅行法 狂吃後的人生 靠腰人生，不如犒賞自己 暖心寓所 點亮生活中的儀式感 Aboutus 聯絡我們 投稿專區 LatestPosts 【為了前進，有時你得停下來】《留白時間》：快快說「不」，慢慢說「好」的生活藝術 【一份令人感到幸福的心意】推薦5款「聖誕甜點」：橘村屋「法式草莓派」、帕米貝可「國王千層派」⋯⋯ 荷蘭人的「親密哲學」：只要和喜歡的人聚在一起，就是最幸福的「Gezelligheid」 充滿活力的「長春花藍」、成熟穩重的「經典藍」⋯⋯從喜歡的PANTONE顏色看內在迷人特質 「男人和愛情都是賀爾蒙開的玩笑。

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