帕梅拉快速瘦腿菜單！9款腿部燃脂動作虐出零贅肉鉛筆腿 - ELLE

注意收緊臀部，抬腿不要過快，抬到極限時停頓一下再放下。

練完之後臀腿都會感覺非常痠卻很有感！ 帕梅拉低衝擊瘦大腿運動 ... Search 2022ELLE風格路跑 2022永續日常發揮 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022永續日常發揮 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ @pamela_rfInstagram 最近成為健身減肥代名詞的帕梅拉運動，其實是由德國一位知名健身部落客帕梅拉賴夫所創立，了解過她的人一定知道她不僅坐擁729萬Youtube追蹤者和791萬的IG粉絲，而且不少影片都是破千萬的點擊率，甚至還被評為「德國最具有影響力的人物之一」，久坐讓下半身的肥肉難以消除嗎？現在一起跟著德國第一健身女神來做飆汗燃脂的瘦腿運動吧！每天40分鐘燃脂運動「一個月瘦下5kg！」德國健身女神帕梅拉超狂飆汗健身菜單 廣告-內文未完請往下捲動 什麼是帕梅拉運動？ @pamela_rfInstagram 帕梅拉運動以高強度聞名，主要針對提臀、瘦腿、力量提升等進行專項練習，而且大部分動作只需一塊瑜伽墊和一份音樂清單即可。

而且帕梅拉運動適用於大部分人，無論是瘦腿還是減小腹，都能找到不同難易程度的超全教程和豐富的練習動作，保證不會無聊！就算是零基礎也能快速入門，一步步提升到進階。

10組「在家運動燃脂菜單」從瘦手臂、腰腹肉到瘦大腿，宅家也能練出腹肌瘦全身 初學者的10分鐘瘦腿運動 適用於初學者的瘦腿運動，雖然只有10分鐘而且在進行下一個動作練習之前會有10秒休息，但是完整練習下來絕對不輕鬆哦！裡面還有各種獨特的瘦腿動作，非常新穎，還可以作為提臀練習，一舉兩得！初學者也能輕鬆學會！Angelina親授居家運動8招「核心與腹肌訓練」每天5分鐘跟著做，2周腹肌線條有感 帕梅拉初學者瘦腿動作1：深蹲+側踢腿 PamelaReifYouTube 這個動作不難！先保持直立，然後雙手放胸前做個深蹲動作後起身做側抬腿動作，之後重複上述動作抬另一條腿。

注意腿盡量要抬高到90°的高度，不過剛開始練習的人不要太勉強，小心拉傷。

練習半分鐘就可以。

帕梅拉初學者瘦腿動作2：膝蓋跪地深蹲 PamelaReifYouTube 先保持半跪姿勢在瑜伽墊上，雙手置於胸前，然後臀部緩緩向後坐，讓大腿緊貼小腿，不要將力量全部壓在腳後跟上，然後再慢慢起身，動作過程中上半身要始終保持挺直。

這個動作不僅能練習到大腿，還能拉伸腹部，不過注意要大腿和腹部一起發力才會更有感，同樣也是練習30秒。

想要多點難度的話可以臀部快速向後連續坐3次。

4個瘦大腿超強動作 帕梅拉瘦大腿內側+外側燃脂運動 這組運動前10分鐘是針對大腿內側的練習，後半部分主要是練習大腿外側。

可以有效緊實大腿，堅持練習可以快速瘦出大腿縫！日本爆紅「懶人瘦腿操」，躺著重複做這4個動作，網友實測一週腿圍狂瘦3公分 帕梅拉瘦大腿內側動作1：踢腿練習 PamelaReifYouTube 一個很基礎的瘦大腿內側動作。

先保持直立雙手叉腰，然後腳尖向外連續勻速做踢腿動作。

腿可以微微彎曲。

雖然看起來很簡單，不過要保持身體穩定有點小難度！單邊練習完30秒後可以換另一邊練習。

健身達人親自示範三招「深蹲變化式」超燃脂瘦腿，順便打造臀部微笑線 帕梅拉瘦大腿內側動作2：側抬腿 PamelaReifYouTube 先側躺在墊子，把右腿自然放在左腿前或者選擇右腳側點地，一手支撐頭，一手放在胸前來支撐身體，然後左腿發力向上抬。

重複練習半分鐘即可。

這個動作不僅能燃燒大腿內側脂肪，更能練習側腹！ 帕梅拉瘦大腿外側動作1：半平板側撐+抬腿畫圓 PamelaReifYouTube 利用手臂和膝蓋和腰腹力量側撐在瑜伽墊上，然後向上抬腿後，大腿和腰部同時發力努力用腳掌空中畫圓。

練習半分鐘大腿就非常有感，對初學者來說可能比較辛苦。

5個對付馬鞍肉超有感「瘦腿外側」運動 帕梅拉瘦大腿外側動作2：保持半平板支撐 PamelaReifYouTube 這是上一個動作的延續。

在練習完上一個動作後，腿和地面保持平行，然後保持30秒即可。

身體和腿成一直線。

帕梅拉瘦腿+練臀運動 想要在瘦腿同時練出蜜桃臀，這組運動一定不能錯過！不過需要先準備一條彈力帶幫助練習，還要記得全程保持臀部肌肉收緊哦！全球公認瘦最快的5大瘦腿動作「開腿深蹲+弓步蹲」在家就能瘦出女團腿同時練蜜桃臀 帕梅拉瘦腿+練臀動作1：深蹲保持+外展 PamelaReifYouTube 這是深蹲基礎上加大難度的一個動作。

先做一個標準的深蹲動作，將身體重心放在腳後跟而不是腳趾，然後大腿用力克服彈力帶的阻力，努力將膝蓋向外伸展，同樣也是30秒。

3天練一次的超夯「坂詰式深蹲」 帕梅拉瘦腿+練臀動作2：消防栓式 PamelaReifYouTube 雙腿套上彈力帶後，先用四肢讓身體穩定在瑜伽墊上，然後將同側的手臂、膝蓋、大腿同時抬起，重複練習30秒。

注意收緊臀部，抬腿不要過快，抬到極限時停頓一下再放下。

練完之後臀腿都會感覺非常痠卻很有感！ 帕梅拉低衝擊瘦大腿運動 這次的瘦腿運動全程無深蹲無站立，對膝蓋非常友好，不過要準備書本這個小道具幫助我們收緊膝蓋，能更好的訓練大腿內側！30天瘦出大腿縫！健身教練親授「3招動作」消除腿內側贅肉超有感～ 帕梅拉低衝擊瘦大腿動作1：舉腿上碰 PamelaReifYouTube 先側躺在瑜伽墊上，先將外側的腿抬高至45度左右保持住，然後不斷抬另一條腿去碰觸。

30秒的練習就能高效燃燒大腿內側脂肪和加強側腰力量！ 帕梅拉低衝擊瘦大腿動作2：夾書橋式 PamelaReifYouTube 先躺在瑜伽墊上，用雙膝夾住一本書，雙手放在身體兩側支撐，藉助腰腹力量抬高臀部讓身體成一直線，然後還原，不過要注意全程都不要讓臀部碰地哦！30秒為一組，根據自身情況選擇練習組數。

腳可以前伸或靠近臀部或是加快臀橋速度來調整難度！防疫期間不耍廢，居家運動做起來！「14天打卡運動計劃」每天10分鐘狂瘦小腹、大腿及手臂 帕梅拉腿部伸展運動 擔心練習之後雙腿會酸痛僵硬嗎？不如來做個伸展運動放鬆一下肌肉！10分鐘的練習不僅能增加身體柔韌度，還能改善腿部線條哦！每天10分鐘4組「拉筋運動」擺脫粗壯蘿蔔腿同時消水腫 帕梅拉腿部伸展動作1：上下伸展 PamelaReifYouTube 先從身體兩側向上舉起雙手，然後彎腰向下手掌碰地，腿盡量保持筆直，然後這裡停頓2秒，起身。

慢慢練習這個動作30秒。

在練習過程中可以明顯感受到腿部背部拉伸感，如果剛剛零基礎入門也可以先微微彎曲或是分開雙腿先適應這個感覺。

邊追劇邊做的五招Barre居家瘦身 帕梅拉腿部伸展動作2：前觸地+交替踮腳 PamelaReifYouTube 和上一個動作有點類似，不過改成30秒全程用手指點地，然後交替抬起腳後跟。

練習時小腿的拉伸感最明顯！🙋ELLE美妝教室上課了！快來加入>>點選連結來與美妝迷們一起上課 【延伸閱讀】 ELLEFacebook >>每天40分鐘燃脂運動「一個月瘦下5kg！」德國健身女神帕梅拉超狂飆汗健身菜單>>「10分鐘六格腹肌訓練」影片爆紅！德國第一健身網紅Pamela，虐腹運動讓小腹像衣服一樣脫掉>>【讀金句】全球百萬人看她的影片在家運動！健身女神帕梅拉的9句正能量金句：任一種運動都比不動好！ Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 不進健身房也沒問題！5個居家運動計畫一次「瘦手臂、瘦下半身與全身燃脂」 姜泰伍《非常律師禹英禑》暖男笑太圈粉！靠引體向上炸出厚實胸肌與冰塊腹肌 廣告-內文未完請往下捲動 打完第三、四劑「新冠疫苗」注意事項公開！營養師曝吃這5類食物可提高效果 小紅書爆紅5個「凍齡瑜珈」，每天5分鐘消除駝背、改善肩頸痠痛！ 80歲還是甜心奶奶！《乘風破浪的姊姊3》15個女星美貌、人生金句 娜塔莉波曼41歲身材來到人生巔峰！《雷神索爾：愛與雷霆》練出精壯手臂展神力 火紅健身達人歐陽春曉10個「直角肩、馬甲線、女團腿」訓練菜單，解決全身贅肉就靠她 挑戰硬漢形象！《救命卡特》周元為戲增重7KG，鍛鍊菜單曝光 抬腿時間過長反而不好？健身教練親授3個「睡前抬腿」秘訣 超虐心戀綜！《換乘戀愛2》男成員ig曝光，不同髮型風格一次看