認識各類營養素~維生素與礦物質 - 青山國小營養午餐教育網

維生素之安定性： 食物加工、烹調和貯存過程中，受到加熱、光照、酸鹼性變化的影響，與氧氣、水 分子、金屬離子等反應，會破壞維生素的結構，使之失去功能。

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維生素﹙Vitamins﹚概論 ◆維生素的定義：符合以下各項特性才能稱為維生素       1.食物中的有機成分       2.不用來產生熱量或建造組織，因此不同於醣類、脂肪和蛋白質       3.為必需營養素，人體無法合成或合成不足，必須由食物供應       4.人體的需要量很少，但是不可缺少，通常以μg(微克)～mg(毫克)計量       5.攝取不足時有缺乏症狀，若給予補充則可治癒 ◆一般生理功能：       維生素可促進生長，維護正常的生育機能，促進整體的健康、活力、長壽。

充足的     維生素可促進營養素和熱量的利用，維持正常的消化吸收功能與食慾，並且維持心     智健康和抵抗疾病。

◆分類：      一般分為水溶性和油溶性維生素兩大類，水溶性維生素又分為維生素B群與C，油溶    性維生素則有A、D、E、K四種。

水溶性維生素 油溶性維生素 維生素B群 　硫胺(維生素B1)　Thiamin 　核黃素(維生素B2)　Riboflavin 　菸鹼素(維生素B3)　Niacin 　維生素B6(比哆醇)　Pyridoxine 　葉酸　Folate 　生物素　Biotin 　泛酸　Pantothenate 　維生素B12　Cobalamins 　膽素　Choline 維生素A﹙視網醇﹚ 維生素D 維生素E﹙生育醇﹚ 維生素K 維生素C﹙抗壞血酸﹚　Ascorbicacid   ◆水溶性與油溶性維生素之特性比對：   水溶性維生素 油溶性維生素 溶解性 可溶於水 不溶於水，可溶於油脂或有機溶劑 人體儲存量 之使用期限 短期﹙維生素B12例外﹚ Ｂ12：3~5年 葉酸：3~4個月 C、B2、B6：2~6週 B1、生物素、泛酸：4~10天 中到長期A：1~2年 D、E、K：2~6週 功能 輔脢。

一般均無「前體」簡單和複雜的有機體均需要 不是輔脢。

有「前體」或「維生素原」只有複雜的有機體才需要 需求 每日飲食均需提供 每日飲食之需要略寬鬆 缺乏 缺乏症狀展現很快 (數週到數月) 缺乏症狀展現慢 (數月到數年) 毒性劑量 ＞10倍的RDA值 6～10倍的RDA值 過量之反應 症狀很快展現，數小時到數天，但持續時間較短 症狀表現很慢，持續的時間長，數天到數月 組成元素 碳、氫、氧和氮，另有鈷或硫 只有碳，氫和氧 吸收、運輸 進入微血管，經肝門靜脈運送 由乳糜管吸收淋巴系統運輸 排出 過量與代謝產物經由尿液排出 部份可由膽汁排出 ◆引發維生素缺乏的原因：     飲食中供應量不足       飲食中缺少幫助吸收的成份，如油脂對油溶性維生素       先天性吸收機制的缺陷，例如惡性貧血患者缺乏內在因子       飲食中含有干擾吸收或利用的成份，例如蛋白之avidin干擾生物素       後天性消化道疾病或消化吸收功能低落，例如老年人胃酸不足而降低食物中B12成分之消化        藥物的干擾，例如抗血栓藥對維生素K        抗生素的使用，殺滅腸道細菌而影響某些維生素的供應        其他營養素的缺乏，例如：蛋白質營養不良時，血液中運送維生素A之蛋白質  retinol-bindingprotein不足，導致維生素A無法自肝臟送到各組織 抽煙使維生素C需要量增加 酒精防礙吸收，損傷肝臟代謝機能 ◆維生素之安定性：      食物加工、烹調和貯存過程中，受到加熱、光照、酸鹼性變化的影響，與氧氣、水    分子、金屬離子等反應，會破壞維生素的結構，使之失去功能。

安定 不安定 極不安定 菸鹼素 維生素K 維生素B12 維生素D 維生素B6 核黃素 泛酸維生素A β-胡蘿蔔素(維生素A前體) 維生素E 維生素C 維生素B1 葉酸 營養強化或補充原則 ◆加工的影響：       礦物質含量較豐之部份會因加工而流失或損失，例如：碾米或磨粉時喪失胚芽，罐     頭蔬果喪失維生素C與葉酸。

      藉助加工技術可以將流失或欠缺的營養素添加在食品之中，例如：榖類製品添加維     生素B1、B2、菸鹼素、鐵、葉酸，乳製品添加維生素A與D，果汁添加維生素C等。

我     國於民國55年開始實施食鹽加碘強化，以預防缺碘引發甲狀腺腫大症，由台灣製鹽     總廠統籌執行。

◆營養強化準則﹙Principlesforfoodfortification﹚：      在食品中添加營養素需要多方面的考量，包括選擇強化的食品對象與強化的營養素    ，保障強化效益與避免副作用等等。

如果毫無限制地在各種食品中添加營養素，或    各種營養素都強化，很可能導致攝取過量的危險，尤其是對兒童的風險可能更大。

   如果強化的食物不妥，例如在含糖飲料中添加多種維生素，可能導致營養攝取偏頗    。

我國在營養素添加方面欠缺指導原則。

◆適用營養補充劑的場合： 情況 補充劑類型 口服避孕劑用者 葉酸、維生素B6 懷孕 鐵、葉酸 診斷維生素或礦物質缺乏症 (如：缺鐵性貧血) 補充所需要的種類 絕對素食者 維生素B12、鋅、鐵 骨質疏鬆症 鈣、維生素D、氟化物 習慣性的節食 多種維生素和礦物質 服用葯物干擾微量營養素 (如：抗生素和抗高血壓葯物) 依葯物的種類補充所需 疾病導致吸收不良 (胞囊纖維組織變性、乳糜瀉等) 多種維生素和礦物質或按需要補充 因食物過敏、酒精中毒或偏食而導致的營養素不足 多種維生素和礦物質或按缺乏的症狀而予以補充所需 ◆選用補充劑之原則：       1.注意劑量：凡補充劑上標示有高劑量、治療量或高效力者，表示所含維生素和          礦物質的濃度均超過身體的利用能力，長期劑量過高可能會堆積而產生毒性，故          應改用較低劑量者。

      2.辨識維生素和礦物質在選擇補充劑時是非常基本的。

標示中列有對氨息香酸           (pABA)，肌醇和酵素者即暗示產品中含有不需要的物質。

      3.檢視每一微量營養素標示之U.S.RDA值所佔的百分比。

選擇U.S.RDA的百分比不           超過100﹪的均衡維生素和礦物質。

      4.以符合第三項原則買最低價格的補充劑。

販賣時有分為天然的與有機的專門用           語。

維生素的平均利潤為43﹪，但在某些健康食品店中，一些補充劑的利潤高           達500﹪。

      5.標示使用期限。

◆選減少微量營養素破壞的食品保存與烹調法： 食品的保存        1.儘量縮短貯存食品的時間。

       2.選擇新鮮和冷凍食品勝於加工食品和罐頭食品。

       3.貯存蔬菜和水果如不需要冷藏，則應置於涼、乾燥、乾淨的地方。

       4.剩餘易腐壞的食品要緊密地包好，且在0℃以上冷藏。

       5.避免冷凍－解凍－冷凍的循環，前者會導致大部份的維生素流失。

食品的烹調        1.食品不要煮太久，尤其是蔬菜。

       2.烹煮蔬菜時，仍應保持一些脆度。

       3.微波爐、炸、蒸、烤、炒食品，須有足夠的水份以免燒焦。

       4.食品烹調好，應儘快食用。

       5.烹調的工作時間應調配好，儘可能同時上桌。