失眠之非藥物處置 - 臺北榮總護理部健康e點通

一、什麼是失眠非藥物處置： · 二、安排規律生活：(睡眠限制療法) · 三、飲食調整：（認知行為療法） · 四、每天保持適量動態運動： · 五、避免使用床或臥室 ... 臺北榮總護理部健康e點通 回首頁關於我們預約掛號English登入 一般中大 × 全站搜尋 搜尋 臺北榮總護理部健康e點通 登入回首頁關於我們預約掛號English 列印日期:2022/09/28臺北榮總護理部健康e點通 護理指導目錄總覽精神科 × 私密分享 無法分享，系統已經關閉私密分享的功能 × QRcode × 選擇網頁檔案 loading... 確定取消 × 設計知識點 × 刪除提醒 × loading... × 失眠之非藥物處置 分享 QRcode 列印 瀏覽:6179,最近修訂:2020-04-06 失眠之非藥物處置 分享 QRcode 列印 瀏覽:6179,最近修訂:2020-04-06 × × × loading... × 建立新版本 一、什麼是失眠非藥物處置： 乃藉由調整生活作息、運動或佈置舒眠環境等方式獲得良好的睡眠品質，以改善睡眠障礙。

建議以睡眠限制療法、認知行為療法、刺激控制療法、放鬆療法和生物反饋來提升睡眠品質。

  二、安排規律生活：(睡眠限制療法) 建議維持規律生活作息，養成定時就寢及起床習慣，上床後就不再做其他事情，若晚間因睡眠中斷導致睡眠品質欠佳，仍必需按時起床，可記錄睡眠情況以建立規律的生理時鐘，加強內在晝夜節律（天亮起床、晚上睡覺）以增強睡眠的調節控制。

  三、飲食調整：（認知行為療法） 晚餐後應避免喝咖啡、茶、可樂、巧克力及酒精等刺激性食物，並減少晚餐後飲水量，以防夜間頻尿而起床上廁所影響到睡眠品質；另外睡前也不宜吃太飽，如有需要可適度進食牛奶、麵包或餅乾等食物。

  四、每天保持適量動態運動： 保持規律運動，如：每天適量走路運動20-30分鐘、瑜珈或有氧運動可增加活動力及改善夜間睡眠，應避免突然過度運動導致乳酸堆積造成身體酸痛不適，而影響夜眠。

  五、避免使用床或臥室作為其他活動場所：（刺激控制療法） 失眠是因為就寢時間和房間環境等因素的不良適應性反應（例如：睡覺時仍在讀書或在床上看電視而不是睡覺），所以睡前應避免在床上、臥室看電視，或打電話討論事情等影響睡眠的活動。

  六、睡前宜做輕度靜態活動引導入眠：(放鬆療法） 許多慢性失眠病人在入睡時都有過度擔心無法入睡的問題，可於睡前運用放鬆技巧、肌肉鬆弛、呼吸訓練活動、聽柔和放鬆音樂或正念減壓之身體掃描等靜態活動來幫助入睡。

  七、睡前不宜飲酒： 飲酒後雖容易入睡，但其所誘導的睡眠不易持久，易影響其夜眠品質，且易增加夜間頻尿情況，另需留意於服用安眠藥物期間應避免同時使用酒精。

  八、調整躺床時間： 躺床後若超過20分鐘仍無法入睡，可從事簡單不須思考的事情幫助入睡，如：聽放鬆音樂或洗溫水澡等靜態活動，使身心趨於平靜再上床入睡。

  九、維持舒適睡眠環境： 適當室溫、溼度、柔和的燈光、舒適床墊及減少噪音干擾可幫助入睡。

這些方法如果仍難以解決失眠的困擾，就需要考慮尋求專業醫師協助，由醫師評估是否須開立藥物幫助睡眠，勿自行購買成藥服用，不僅失眠無法改善，還有可能造成成癮、注意力及記憶力減退等後遺症。

  十、光照治療：（生物回饋） 光照治療適用於因生理時鐘與外再環境的時間無法契合所引起的睡眠困擾，用以輔助調整內在生理時鐘。

意即利用光線刺激神經傳導物質的分泌，調節皮質醇及褪黑激素的濃度，進而調整晝夜節律以達到生物刺激的效果，此對於生理時鐘原來就傾向晚睡晚起及傾向早睡早起的族群有不錯的效果。

但應注意進行光照治療時不要直視光源，但可自由活動。

每次照光的時間最好在2到3小時以上，如果有需要，可以在早晨和傍晚時，分別接受光照一次。

    參考資料 Brandão,G.S.,Gomes,G.S.B.F.,Brandão,G.S.,Sampaio,A.A.C.,Donner,C.F.,Oliveira,L.V.,&Camelier,A.A.(2018).Homeexerciseimprovesthequalityofsleepanddaytimesleepinessofelderlies:Arandomizedcontrolledtrial.MultidisciplinaryRespiratoryMedicine,13(2).doi:10.1186/s40248-017-0114-3 Lee,Y.J.G.,Kim,S.,Kim,N.,Choi,J.W.,Park,J.,Kim,S.J.,...Lee,Y.J.(2018).Changesinsubcorticalresting-statefunctionalconnectivityinpatientswithpsychophysiologicalinsomniaaftercognitive-behavioraltherapy:Changesinresting-stateFCafterCBTforinsomniapatients.NeuroimageClinical,17,115-123.doi:10.1016/j.nicl.2017.10.013 Leng,Y.,Musiek,E.S.,Hu,K.,Cappuccio,F.P.,&Yaffe,K.(2019).Associationbetweencircadianrhythmsandneurodegenerativediseases.TheLancetNeurology,18(3),307-318.doi:10.1016/S1474-4422(18)30461-7 Rios,P.,Cardoso,R.,Morra,D.,Nincic,V.,Goodarzi,Z.,Farah,B.,...&Tricco,A.C.(2019).Comparativeeffectivenessandsafetyofpharmacologicalandnon-pharmacologicalinterventionsforinsomnia:Anoverviewofreviews.Systematicreviews,8,281.doi:10.1186/s13643-019-1163-9 Salvemini,A.,D’Onofrio,G.,Ciccone,F.,Greco,A.,Tullio,A.,Addante,F.,&Giuliani,F.(2019).Insomniaandinformationandcommunicationtechnologies(ICT)inelderlypeople:Asystematicreview.MedicalSciences,7,70.doi:10.3390/medsci7060070 × × 複製檢核清單 loading... × 準備好了嗎?讓我們來牛刀小試一下請您試著回答下列問題： 1.失眠之非藥物處置法有改善生活作息、布置舒適睡眠環境等方式來幫助改善睡眠品質。

是 否 不知道 2.上床前應該做一些激烈運動，讓自己累一點比較好睡覺。

是 否 不知道 3.睡前應避免在床上、臥室看電視或打電話討論事情等會影響睡眠的活動。

是 否 不知道 4.躺上床後不管有沒有睡著都不能再下床，以免更睡不著。

是 否 不知道 5.適當室溫、濕度，柔和的燈光及舒適的床墊，減少噪音均可幫助入睡。

是 否 不知道 送出答案 × × 成績 × × 關閉 × loading... 請您填答護理指導的滿意度請登入後才可以評分 × 評分 × 查看更多 loading... 上一篇下一篇 詳細 位置 護理指導目錄總覽精神科 英文名稱 Non-PharmacologicTherapyforSleepDisorder 分類 自我照護/居家照護類 臺北榮民總醫院 11217臺北市北投區石牌路二段201號 (02)2871-2121 人工預約掛號電話：02-28712151 語音預約掛號電話：02-28732151 提醒您 吸菸、嚼檳榔會導致口腔癌，肥胖會增加乳癌及大腸癌之罹患風險，請控制體重並遠離菸及檳榔。

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