營養的第一堂課，維生素Vs.礦物質 - GNC 健安喜

維生素D的功能，大家都知道的是幫助鈣的吸收和維持骨骼健康，但對維持血糖代謝、免疫功能、發炎反應、細胞成長等許多人體正常功能也相當重要。

維生素E ... 首頁 關於我們 健康知識 人氣商品 會員登出 登入/註冊 首頁 部落格 健康知識 營養的第一堂課，維生素Vs.礦物質 營養的第一堂課，維生素Vs.礦物質 RachelKreider，公衛碩士．，美國註冊營養師 2022-02-25 就像花生醬和果醬，維生素和礦物質總是拿來相提並論，我們已經太習慣把這兩個名詞放在一起，而忽略了它們其實是完全不同的兩種化合物。

人體的發育成長和正常功能，全都需要維生素和礦物質，這兩種物質一般歸類在「微量營養素（micronutrients）」。

這是以身體所需的份量來區隔，因為與蛋白質、碳水化合物、脂肪等「巨量營養素」相比較，人體需要的微量營養素的份量相當少。

現在就讓我們多學一點營養知識，搞懂什麼是礦物質？什麼是維生素？和我們為何需要這些營養素。

維生素是什麼？ 儘管維生素這個微量營養素族群裡有全然不同的各種化合物，仍有些共同的特點如下： 維生素皆是有機化合物，意思是它們皆含有氫和碳。

在食物裡，可以找到微量的維生素。

人體自行製造的維生素份量，幾乎不太可能多到足以維持身體健康的程度。

發育、成長、維持，和生育等正常人體功能，都需要用到維生素。

如果在日常飲食裡吃不夠或根本沒吃到這些維生素，就會開始出現不同程度的症狀。

依據可否溶解於水或脂肪，我們將維生素分成兩大類，這不只是名詞上的不同，也讓我們知道人體在吸收、儲存和排出這些維生素時，必須採用何種方式。

脂溶性維生素Fat-SolubleVitamins 脂溶性維生素包括維生素A、D、E和K，人體要吸收這些維生素，必須要搭配油脂才能有效利用。

眼睛、肝臟、細胞膜等人體有油脂的部位，通常就含有上述這些維生素。

脂溶性維生素若是未被吸收，多數會隨著糞便排出。

維生素AVitaminA 色彩鮮艷的蔬菜、水果，像是，像是哈密瓜、胡蘿蔔、蕃茄，和南瓜等，多含有維生素A。

在視力、成長、免疫功能、骨骼發展，和細胞分化等功能運作上，維生素A皆扮演關鍵角色。

維生素DVitaminD 當你的皮膚曬到陽光時，你的身體就開始在製造維生素D，當然，也可以從蛋、肝臟和強化牛奶裡補充。

維生素D的功能，大家都知道的是幫助鈣的吸收和維持骨骼健康，但對維持血糖代謝、免疫功能、發炎反應、細胞成長等許多人體正常功能也相當重要。

維生素EVitaminE 食用油如初榨橄欖油、芥花油，以及全穀片、豆類等皆含有維生素E，在眾多維生素中，其抗氧化功用格外受到囑目。

維生素E的功能之一是可以保護細胞膜，體內的自由基會氧化細胞結構裡的脂肪，進而對細胞膜造成傷害；維生素E則因為可以阻止自由基的作用，得以保護這些細胞膜。

維生素KVitaminK 除了青花菜、菠菜、羽衣甘藍等葉菜，可以提供維生素K之外，我們體內的大腸也可以製造維生素K（很令人吃驚，對吧？）。

維生素K的重要性，主要在於凝血作用和骨骼代謝這兩項人體功能。

水溶性維生素Water-SolubleVitamins 維生素B1（硫胺素Thiamin）、維生素B2（核黃素riboflavin）、維生素B3（菸鹼酸niacin）、維生素B5（泛酸pantothenicacid）、維生素B6、維生素B7（生物素biotin）、維生素B9（葉酸folicacid）、維生素B12，和維生素C等，是屬於水溶性維生素。

這些營養素作為酶的輔受質或輔因子，來維持人體的正常功能。

由於人體內能夠儲存的水溶性維生素的數量有限，定期補充成了日常必需 維生素B1（硫胺素Thiamin） 維生素B1對體內碳水化合物的代謝及腦部功能都相當重要，你可以在豬肉、其它肉類、豆類，及早餐穀片、麵包、強化的全穀產品裡取到維生素B1。

維生素B2（核黃素riboflavin） 維生素B2跟碳水化合物、胺基酸和脂肪代謝有關，並有助維持人體自身的抗氧化機制。

肉類、乳製品皆富含維生素B2，葉菜類也是很好的來源。

維生素B3（菸鹼酸niacin） 維生素B3在人體內與200多種酶合力工作，協助碳水化合物、胺基酸和脂肪的新陳代謝。

攝取瘦肉、雞鴨等禽類、花生，及五穀雜糧等，都能補充維生素B3。

維生素B5（泛酸pantothenicacid） 能將吃進去的食物轉變成身體可用的能量，這就是維生素B5的能力重點。

維生素B5相當容易取得，幾乎所有可以吃的動植物都含有維生素B5，其中，又以肉類、蕈菇、青花菜、蛋黃、牛奶，和蕃薯最佳。

維生素B6（吡哆醇pyridoxine） 維生素B6可以與超過百種的酶協力作用，最重要的功能是在胺基酸的代謝這部分。

很多食物都有維生素B6，像是肉類、全穀物、蔬菜，和堅果。

維生素B7（生物素biotin） 人體內在製造能量的各種過程中，少不了擔任輔酶角色的維生素B7。

你可以從牛奶、蛋黃和一些蔬菜取得維生素B7，有趣的是，我們腸胃裡的細菌也會製造這種維生素。

維生素B9（葉酸folicacid） 維生素B群裡，葉酸被歸類為知名度最高的族群，全拜其在胎兒發育階段，有助預防神經管缺損。

對於紅血球、白血球的形成，這個營養素一樣很重要，這也是為什麼貧血時，常常會連想到葉酸是否不足。

你可以從牛肉、蕈菇、葉菜和全麥麵包等許多食物攝取到葉酸。

美國在一些穀類產品裡，也會添加葉酸。

你若在食品標籤的成分表裡看到「folate」，就代表有添加這項營養素。

維生素B12 簡單說，要維持體內所有細胞的活性，就要靠B12，尤其是消化道、骨髓和神經組織等三個部位。

要取得B12，最好的來源是牛奶、蛋、魚、乳酪起司、和肉等動物製品，而素菜、蔬食等植物類製品含有B12的比例不高，因此採全素飲食的人，建議藉由營養補充食品來補足缺口。

維生素C 誰會忘了維生素C？這是唯一不屬於維生素B族群的水溶性維生素。

維生素C除了是抗氧化劑，也跟人體自身製造膠原蛋白有直接關係。

多數蔬菜和水果都含有維生素C，尤其是柳橙、葡萄柚、草莓、球芽甘藍，和青花菜等。

礦物質是什麼？ 礦物質屬於必需營養素，意思是我們必須在飲食裡攝取到這些營養素，礦物質的結構很簡單，特別是跟維生素相比。

礦物質存在於土壤和石頭裡，它們在人體扮演許多角色，包括做為電解質、維持骨骼和牙齒結構、調節成長進程，和協助免疫系統。

跟維生素一樣，礦物質也分成幾個族群，包括巨量礦物質、微量礦物質，和超微量礦物質。

巨量礦物質Macrominerals 我們的身體每天需要100毫克或更多的巨量礦物質，「巨量」是相對於每天只需要少許的微量礦物質而言。

許多巨量礦物質，像是鈉、鉀、鈣、鎂、氯、磷，同時也是電解質，有助維持體液平衡和細胞正常功能。

鈣Calcium 鈣主要存在於牙齒和骨骼裡，最重要的功能是維持人體結構，它同時是有助維持正常代謝的電解質。

乳製品、強化果汁、某些種類的豆腐，和葉菜如羽衣甘藍、青花菜等，都含有鈣質。

磷Phosphorus 我們的DNA奠基在磷分子上，我們的能量製造過程也要仰賴磷，這讓磷這個營養素變得格外重要。

此外，它還是微量電解質。

從牛奶、堅果、豆類、早餐穀片，和雜糧等食物，你都可以攝取到磷。

鎂Magnesium 鎂這個礦物質，在食物的代謝上，做為300多種酶的輔因子，此外，在神經肌肉傳導等人體功能也扮演重要角色。

含有鎂的食物有堅果、豆類、深色葉菜等。

微量礦物質Microminerals 多數微量礦物的主要功能，是協助人體內的酶做出最佳表現。

鐵Iron 鐵的作用主要在於維持紅血球功能、肌肉運作和一些酶的活動。

肝臟、海鮮、瘦肉，和雞鴨等禽類，是鐵質攝取的最佳來源；至於蔬果等植物類食物，首推乾燥的豆子和蔬菜。

銅Copper 銅是酶的重要成份之一，同時有助維持結締組織。

你可以在動物類產品、巧克力、堅果、早餐穀片、雜糧、豆類，和水果乾等。

氟Fluoride 氟最為人知的功能就是保護牙齒的琺瑯質，其他像是有助人體新陳代謝等，則尚未有完整的文件支持。

氟是地球自然產生的物質，從石頭釋出至土壤和水裡，美國等很多國家為了國民健康，會選擇在自來水裡直接加氟（台灣並未實施這個政策）。

如果你住在這些國家，記得隨時裝滿水壺，這就是你攝取這個護牙營養素的最佳且最簡的方式。

鋅Zinc 鋅同樣很重要，超過300種的酶都需要鋅才能發揮作用，還可以協助碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，對免疫功能也有出一份力。

你可以從肉、魚、禽類，以及強化的早餐穀片，攝取到鋅這個營養素。

超微量礦物質UltratraceMinerals 碘、硒、錳、鉬、鉻和一些其他礦物質，則屬於超微量礦物質，意思是這些礦物質在人體內僅發現非常少量，不過，它們仍然對維持人體正常運作非常重要。

舉例來說，像是三價鉻，我們需要的份量非常非常微量，食藥署建議每日總量不得超過200微克（1毫克mg=1千微克µg，1克=100萬微克），其在調節血糖這一部分卻有相當貢獻。

養好身體，就要吃對、吃好、吃夠 維生素和礦物質皆是必需營養素，它們可以讓人體維持正常運作，包括細胞生長、免疫功能、維持人體結構、保護人體免受氧化傷害，以及能量代謝、血液凝結、體液平衡等等等。

藉由每天攝取多樣食物，你可以為你的身體提供所需的營養素，讓人體發揮出最好的效能。

而當你的飲食無法滿足身體所需，建議考慮使用營養補充品來補足營養缺口。

無怪乎外界老是提醒我們要多吃蔬菜、水果、乳製品、瘦肉、魚、豆類，和堅果時，因為這些食物皆富含維生素和礦物質，而我們身體如果要完美運作，絕對得有這些必需營養素的支持。

 G  資料參考： AdvancedNutritionandHumanMetabolism.(2005).(S.S.Gropper,J.L.Smith,&J.L.GroffEds.4thEditioned.).Belmont,CA:ThomsonWadsworth. Krause'sFood,Nutrition&DietTherapy.(2004).(L.K.Mahan&S.Escott-StumpEds.11thEditioned.):W.B.SaundersCo. 文章分類 活出健康 蔬菜 防禦力 鈣 骨骼 維生素 礦物質 已加入購物車 購物車已更新 網路異常，請重新整理