健身教練親授5個馬甲線養成運動，棒式、觸膝捲腹..有效瘦小腹 ...

健身教練親授5個「馬甲線養成運動」，棒式、觸膝捲腹，做完腹部大燃脂，瘦小腹超有感. 好想穿比基尼時有健康腹肌~還不趕快動起來！ Search BEAUTYPAD美妝試用貼 美妝心機大賞 12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE Youtube 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 兩性愛情 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 「溫和版帕梅拉」初學者也能上手！健身甜心MaryBraun「輕虐腹」動作教你練出11字腹肌 2 15款「大容量精品包包」推薦！通勤族、東西多的女生首選！ 3 比168斷食法瘦更快？歐美超模最愛「GMDiet奇蹟飲食法」一週減肥菜單公開 4 E.SO瘦子的「霸氣愛妻金句」：「對另一半講話放尊重一點，記得要每天稱讚她的美！」道出感情、價值觀 5 【台南室內景點推薦】台南必訪8大避暑網美景點，霍格華茲城堡、二手老倉庫、復古底片拍照場景絕對必去 Instagram_seoziyeon,Getty 女孩們都希望身上有著迷人的馬甲線，看著別人的纖腰平肚好羨慕！養成馬甲線其實一點都不難，每天騰出一點時間訓練，再搭配飲食控制，你也可以擁有！不管是想要健康的身體還是想要人的體太，都是很棒的動力。

緊實的腹肌除人給人性感、健康的印象，腹肌還有保護脊椎、預防中風、心臟病、糖尿病...等疾病的功能喔！>>瘦小腹最有感！10支YouTube千萬點閱率「收腹運動」大合集 廣告-內文未完請往下捲動 什麼是馬甲線？ Instagram_hyunah_aa 腹部的肌肉主要由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌，以及腹內斜肌組成，而馬甲線的是在肚臍兩側直立的肌肉線，因為看起來很像女生穿的馬甲，因此被稱作馬甲線，想要練出馬甲線，首先要減去脂肪，再加強腹直肌，腹部肌肉變得緊實後，好看的線條就出來了。

>>運動小白也能跳！小紅書爆紅減肥神操「兔子舞」，每天跟跳10分鐘瘦全身 了解自己的體脂肪 Instagram_newnayuna 你知道自己的體脂肪有多少嗎？一般來說30歲以下男性理想體脂肪比率是14-20%，女性則是17-24%，比較有機會看到馬甲線，可以此為基準，規劃訓練。

每個人的體質不同，若是屬於體脂肪率高的族群，在運動訓練的部分，應先消脂，再做肌肉訓練，因為當皮下脂肪與水分仍然囤積在腹部時，鍛鍊了腹直肌，肌肉變結實，肚子在視覺上的圍度就增加了！ 馬甲線養成運動1：間歇性運動 Instagram_jennierubyjane 其實人人都有腹肌，只是上面的脂肪蓋多厚而影響外型，要記得「沒有局部減脂的運動」，脂肪的分佈大多由基因決定，因此，還是土法煉鋼，做整體的有氧運動燃燒脂肪吧！大家可以試試間歇性運動，能量強且時間短，以有氧運動消耗脂肪，再以無氧運動訓練腹部核心，把肌肉操到極限，達到減脂及鍛鍊腹部肌肉的效果。

若還未建立運動習慣或是體重過重者，建議可先由開合跳、跳繩、原地衝刺、深蹲跳，這些較簡單的動作著手喔。

>>比跳繩還快速燃脂！「開合跳」正確跳法怎麼跳？3大好處一次公開！ 馬甲線養成運動2：棒式 dangrytskuGettyImages 腹部朝下平躺後，雙邊手肘彎曲與手臂呈垂直，與雙腳將身體抬起，腹部核心以及臀部收緊。

注意‼頭與身體呈一直線，能使腹部有更多面積出力；高血壓的族群在做棒式的時候，更需注意，頭不可低於心臟，以避免腦充血；腹部核心需收緊，不可使腰部塌陷，以壓迫腰椎。

>>你的「棒式」做對了嗎？4個常見錯誤、7字練習口訣必收！「收腹、夾臀、不塌腰」，一週燃脂練核心「瘦小腹」超有感！ 馬甲線養成運動3：觸膝捲腹 ArtistGNDphotographyGettyImages (1)正面平躺、膝蓋彎曲，雙手放置在後腦勺。

(2)吐氣，利用腹部力量將上半身抬起，使單邊手臂關節觸及另一邊的膝蓋。

(3)吸氣，回到原位後，換邊。

＊可做4組，每組15~20下，主要訓練腹外斜肌。

馬甲線養成運動4：轉體捲腹 iammotosGettyImages (1)先平躺在瑜珈墊上，雙手輕碰耳朵，雙腳屈膝，腳底板穩穩地踩好地面。

(2)吐氣時，腹部發力把肩膀至上背帶離地面，再扭轉腹部，讓身體朝向右邊，停頓一下，同樣腹部用力讓身體面向左邊，＊左右來回算1下，可做6～8下，重複動作。

馬甲線養成運動5：瑜珈球捲腹 surachetkhamsukGettyImages (1)找一面穩定的牆，正面平躺，腰部、肩胛骨下方穩定在瑜珈球上，雙膝輕靠牆面，雙手扶助後腦杓位置。

(2)吐氣，全身出力，以腹部的力量將上半身抬起。

(3)吸氣，使身體回到原位，可重複做15至20下，做4組。

注意‼整條腿需出力，以穩定姿勢。

想要馬甲線，70%關鍵「吃」！ zefirchik06GettyImages 吃出腹肌是真的！除了運動，飲食也是一大關鍵！減脂飲食的重點除了營養均衡、多喝水外，另一個重點是，盡量選擇高蛋白低脂的食物，例如：白肉魚、低脂起司、豆腐、蝦子...等精瘦蛋白質，再搭配優質的脂肪來源，像是：酪梨、橄欖油、鮭魚...等。

如果餐間覺得嘴饞，可以吃點優格、堅果或是水果，千萬不要忍耐飢餓，否則「么過頭」，你會不知不覺從下一餐補回來喔！ 雌激素變少產生小腹 Instagram_miyayeah 為什麼雌激素會和小腹相關呢？環境的毒素、精緻穀物、糖類和加工食品，或是生活中的壓力等種種因素，可能造成雌激素分泌產生問題，而當卵巢釋放出的雌激素越來越少時，身體會依賴脂肪組織產生雌激素，導致雌激素中的雌素酮囤積腹部脂肪。

貼心小提醒～訓練腹部核心肌群可以調整體態，甚至在運動時姿勢能夠更穩定、有效率的達到運動效果。

要注意腹部訓練只是健身的一部份，健身應該是全面性的。

如果有發達的腹肌，但是背肌與其他肌群也沒有一起平衡訓練，或是沒有相對穩定的臀、腿肌肉的話，還是會有體態不平衡，在活動的時候傷害的脊椎與關節的情況喔！ 【延伸閱讀】 專業教練指導5個「強效瘦小腹」健身！每天15分鐘練出馬甲線健身女神帕梅拉瘦身教戰，每天只要10分鐘，14天激活你的AB線！3個保母級居家「核心運動」：平板撐體、捲腹...每天10分鐘，2週瘦小腹效果超明顯♥加入COSMOLINE所有慾望一次滿足立即加好友 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 蜜體健身 孔曉振要結婚了！與孫藝珍共同健身教練揭秘「+2微鍛鍊法」一個月從M號變S號 小腹人、久坐族必練！7種「船式」變化版結合核心運動，狠甩腰內肉 廣告-內文未完請往下捲動 「溫和版帕梅拉」初學者也能上手！健身甜心MaryBraun「輕虐腹」動作教你練出11字腹肌 提臀、瘦大腿超有感！10組「滑盤運動」擺脫水腫梨形身材 小腹人必須看！健身專家公開超完整「瘦肚子」攻略，一週就能瘦出平坦小腹 夏天好想辣一波，可是身材不允許？！女明星們御用營養師傳授不敗秘訣：「減醣飲食法」，原來這樣吃體態不只 五五身救星！瑜珈老師親授5個改善「假胯寬」動作，網友都說做完差超多~ 《星漢燦爛》趙露思「經期減肥法」公開！跟著生理期賀爾蒙走，一週就瘦2公斤 6組超虐腿「貼牆運動」！一天20分鐘，燃燒大腿贅肉，改善梨形身材 擔心越練越壯？健身教練親授「直角肩」訓練重點，這3個地雷動作要避開