更年期吃什麼？超過15種天然雌激素食物這樣吃，調養女性荷爾蒙

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我知道了 享樂/健康營養 更年期吃什麼？超過15種天然雌激素食物這樣吃，調養女性荷爾蒙 收藏 圖片來源／xFrame 瀏覽數65,275 2021-10-29 作者/陳俊辰 文章出處/大人社團 放大字級 重點分享 分享到Facebook 分享到LINE 女性和男性都會遇上更年期（Menopause），只是女性的身心變化通常比男性「有感」得多，一部分人的不舒服症狀甚至會強烈到破壞原本生活的程度。

本文大人社團會告訴你： 雌激素的作用是什麼？ 雌激素不足的症狀有哪些？ 想補充雌激素要多吃哪些食物？ 更年期的飲食建議 運動、睡前放鬆，有效減少更年期不舒服 更年期是女性從生育年齡（有月經）過渡到非生育年齡（停經）的時期，這段時間中卵巢功能逐漸減退，女性荷爾蒙（雌激素）分泌量降低，於是月經次數會逐漸減少，變得不規則，最後完全終止。

衛福部國民健康署調查結果顯示，國內45～54歲女性有六成發生經期不規律或已停經，而55～64歲的女性，經期不規律或停經的比例達九成以上。

雌激素的作用是什麼？雌激素分泌不足，是更年期症狀的關鍵。

雌激素會經由血液循環送到子宮、乳房、陰道、骨骼等處，使子宮內膜增厚，脂肪堆積在乳房而使乳房膨大，並使陰道保持濕潤、有彈性。

送到骨頭的雌激素，則能調節骨組織使用鈣質的效率，防止骨質流失。

雌激素不足的症狀有哪些？雌激素減少，身體常見的反應有臉和脖子燥熱、半夜流汗、睡不好、胸口悶、感到心跳加快、暈眩、陰道乾澀、性行為時感到疼痛，也可能有腰痠背痛、關節痛和骨質流失的症狀，一部分女性還會伴隨排尿的問題，例如頻尿、尿失禁等症狀。

（臉和脖子燥熱是典型的雌激素不足症狀。

照片來源：Shutterstock）而在心理層面，更年期女性常會出現坐立不安、煩躁、易怒、心情低落、憂鬱、注意力容易渙散和記憶力變差等現象。

以上的身心症狀不一定都會出現，有可能只出現幾種；每種症狀出現的時間、輕重程度和發作的頻率也不見得相同。

這些林林總總的更年期症狀，統稱為「更年期症候群」。

目前在醫療上可以透過荷爾蒙補充療法，用口服藥片、皮膚貼片、凝膠或噴劑等方法來補充雌激素，減輕不舒服，通常幾週內就可以有明顯改善。

不過荷爾蒙療法不是人人適用，補充前一定要先請醫師好好診療評估再用藥。

相對的，從日常飲食來補充雌激素也是可行的辦法，雖然效果比較慢，但不必擔心安全性和副作用。

想補充雌激素要多吃哪些食物？豆類含有和雌激素的分子結構相似的化學物質，所以黃豆和黃豆製品（例如豆腐、豆干、豆腐皮和豆漿）是很好的選擇，還有豌豆、毛豆、甜豆、皇帝豆、四季豆這些豆莢類食材也富含「植物性雌激素」。

（豆類的營養成分和雌激素結構類似，因此多攝取豆漿等豆製品，可減緩因雌激素不足所導致的更年期症狀。

照片來源：Shutterstock）另外，全榖雜糧，以及胡蘿蔔、小黃瓜、牛蒡、青椒、芹菜、南瓜、山藥、蘆筍、地瓜、花椰菜、茄子、苜蓿芽等也是不錯的來源。

水果類則可選擇蘋果、櫻桃、李子、石榴、番茄、木瓜、紅棗等。

（除了豆類以外，全榖雜糧、花椰菜、紅棗等，都是很好的天然雌激素食物。

照片來源：Shutterstock）更年期的飲食建議更年期的飲食原則，可以用一句話囊括：低脂、高鈣，並多補充蔬果類的天然雌激素食物。

雌激素減少，也會使骨質加速流失，因此也要同時注意多補充鈣質。

鈣除了保骨本，也有紓緩大腦神經、減少焦慮的功效。

（更年期飲食可遵循「低脂高鈣」原則，維持骨質健康，同時也能紓緩焦慮。

照片來源：Shutterstock）鈣質可以從動物性和植物性來源獲取，動物性有牛奶、起司、優酪乳、優格、小魚乾和牡蠣等；植物性的則有黃豆製品、黑芝麻、海帶、紫菜、小白菜、紅鳳菜、九層塔、紅莧菜、芥蘭菜、油菜等蔬菜。

運動、睡前放鬆，有效減少更年期不舒服除了飲食，還有兩招也能有效減少更年期不舒服：每個星期規律運動：每天運動30分鐘以上，一星期累積150分鐘以上的運動。

不熬夜，保持作息規律。

睡前放鬆紓壓：放下手機、電腦，做一些放鬆身心的活動幫助睡眠，比如泡個溫水澡、深呼吸、冥想。

不做劇烈運動，以免難以入睡。

目前國民健康署有免費的更年期保健諮詢專線0800-00-5107，每週一至週五上午9點至下午6點是開放時間，如果有更年期相關的健康問題，可以撥打此專線，會有專業人員提供諮詢服務。

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