博客來-漢娜女子力陪你增肌減脂、健身又健心！：改造體態

曾因為不當的飲食習慣胖到75公斤，又在不當的運動習慣下亂瘦到45公斤，反覆復胖折騰了好幾年，終於找到對的方法維持體態健康，希望透過IG分享傳遞正確觀念，可以幫助更多人 ... 選擇語言 English 繁體中文 简体中文 :::相關網站 博客來 售票網 企業採購 福利平台 海外專館 :::會員服務|快速功能 0結帳 您好 ( 登出 )     登入     加入會員 購物金 購物金 0 儲值金 0 E-Coupon 0 張 單品折價券 0 張 會員專區 電子書櫃 線上客服 繁體 關閉廣告 展開廣告 回博客來首頁 客服公告：配合政策、堅守防疫，各項服務提醒說明詳情 移動滑鼠展開全站分類 :::全站分類 全站分類 :::網站搜尋 全部 展開 全部 圖書 電子書 有聲書 訂閱 影音 百貨 雜誌 售票 海外專館 快速到貨 禮物卡 搜尋 熱門關鍵字 擁抱你的內在家庭 天官賜福 底層邏輯 咒術迴戰 中文書 2022國際書展 新書 預購 排行榜 選書 即將出版 特價書 香港出版 讀者書評 出版社專區 分類總覽 博客來中文書生活風格塑身美妝瘦身美體商品介紹 看大圖 !上頁 下頁 試閱 漢娜女子力陪你增肌減脂、健身又健心！：改造體態、體脂下修的飲食概念X21天高效能徒手運動課表，邊吃邊動邊瘦！ 可購買版本(2)： 電子書 優惠價246元 平裝 優惠價315元 已追蹤作者：[ 修改 ] 確定 取消 作者：Hana（漢娜）   新功能介紹出版社：高寶   新功能介紹出版日期：2019/07/24語言：繁體中文 定價：399元 優惠價：79折315元優惠期限：2022年04月17日止 使用購物金最高可抵100% 詳情 1點OPENPOINT可兌換1點購物金，1點購物金可抵1元，實際點數依您帳戶為準。

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　　漢娜在學會正視自己的心、重視營養、聰明運動以前，每天都在跟減肥搏鬥。

你是不是也曾經這樣，嘗試過各種飲食法和運動訓練，卻沒辦法擁有心目中的體態？人生不是在減肥，就是在決定明天要開始減肥的路上？別再這樣虐待自己的身體和心靈了，跟著漢娜，好好吃、好好動、好好休息，這輩子「最後一次減肥」吧，因為身體是一輩子的事。

　　★第一步★　健身，也要健心。

　　你是不是總是不滿意自己？總是想著如果可以再更瘦、屁股再更小、腰再更細那就好了？你是否反覆面對「對自己身體某處不滿意」、「減肥時體重停滯就焦躁不安」、「覺得已經試著運動但卻沒有看到身體改變」的情況？親愛的，健身之前，首先要好好聆聽自己的心靈，學會接納自己的身體。

飲食控制和運動訓練雖然很辛苦，但最大的敵人是自己的心。

　　★第二步★　食物，不是你的敵人。

　　百百種飲食法，都是「短期操作」，沒有一種是萬靈丹。

請不要再把食物視為一種罪惡，別害怕吃太多，也別斤斤計較卡洛里，獲得什麼營養素才重要！你吃了什麼進肚子裡，身體就會回饋你什麼。

　　★第三步★　做對運動，體態自然就會改變。

　　不管你一開始運動的理由是什麼，當你一步步喜歡上運動，當你體能變好，肌力變強，代謝提高，體態自然就會開始變化。

強健會帶來力量，而身材改變則是最棒的附加價值。

　　漢娜特別設計「21天高效能徒手運動課表」，沒時間，不再是你不運動的藉口！課表特色： 　　☆☆☆從全身性運動、上肢肩背手臂、下肢臀腿訓練，到核心運動與高強度間歇訓練，循序漸進，一步步帶你入門。

　　☆☆☆課表以利用翹臀圈、彈力帶的徒手運動為主，就算不能上健身房，下午雨天不想出門，都能在家動起來。

　　☆☆☆獨家影片搭配，掃描QRcode看看漢娜怎麼做，更清楚！ 　　☆☆☆進階的重口味課表，讓你全身上下都痠得很有感，變得更強健、更有力量。

好評推薦 　　★健身界動吃動吃推薦★ 　　我永遠記得剛開始追蹤漢娜IG的時候，每天看到她的即時動態就是吃吃吃。

不瞭解的人可能會心想：為什麼她每天都在吃卻可以有令人羨慕的身材？這就是這本書精華之處！漢娜知道如何在大家最困擾的減脂期中取得平衡的生活及規律運動，並且打破大家對飲食的迷思，用正確的飲食知識讓你更瞭解自己的身體運作方式。

　　健身教練CandiceSweatLife 　　我和hana在instagram上面認識，每每滑到她激勵人心的動態就會給我一股動力去運動！我非常佩服她的毅力，也很欣賞她無私地帶給女孩們實用的健身知識。

漢娜私底下也是深藏不露的小廚娘，跟我一樣是超級酪梨愛好者，大部分時候挑選原型食物，偶爾有放鬆犒賞自己的時刻。

漢娜以身作則，實施著正面積極的fitnesslifestyle，是年輕女性值得學習的榜樣，恭喜好友出書，推薦這本好書給妳／你！ 　　人氣健身女孩MayLiu 　　Hana在我心中的地位是很特別的，她代表著是永遠不忘訓練初衷的象徵。

有一句話我很喜歡，也是她一直倡導的，訓練應該是為了身強體壯、身心健康、而不是「為了營造出別人理想中的樣子」。

10年前大家都在追求小鳥腿，把自己的肌肉量都瘦掉，現在大家都在追求歐美臀，導致很多新手練太多臀部而造成肌肉不平衡，那我們到底要追求別人到什麼時候。

看完這本書你會發現，我們應該是要為了自己的身心而訓練，為了自己的身體健康來控制飲食，才能夠當一個更快樂的人。

　　營養健身葛格Peeta   作者介紹 作者簡介 Hana（漢娜） 　　自由教練，擁有豐富教學及團體課程經驗，已幫助數百名學員改善體態；全球銷量第一名乳清品牌OptimumNutrition台灣首位女性簽約運動員。

　　曾因為不當的飲食習慣胖到75公斤，又在不當的運動習慣下亂瘦到45公斤，反覆復胖折騰了好幾年，終於找到對的方法維持體態健康，希望透過IG分享傳遞正確觀念，可以幫助更多人。

　　誰說減肥只能吃仙女餐，我大概是最愛吃的的健身部落客；誰說有馬甲線翹臀就是美，「美」的標準不是別人給你框架；愛上每天陪伴著你的身體，做你自己，獨一無二的你！ 　　InstagramID：hana.eat   目錄 推薦語 序 前言：從這裡開始 PART1　[健身先健心篇]＞＞關於運動和人生，我想說的是…… 用翹臀認識一個人？ 或許你想減掉的，不只是贅肉 別急著立下太遠大的目標 真正的進步，是想放棄時再撐一秒、再試一次 PART2　[飲食概念篇]＞＞食物，才不是你的敵人 百百種飲食法都是短期操作，沒有一種方法是萬靈丹 別害怕吃多少，吃什麼比較重要 吃什麼，身體就回饋你什麼――認識三大營養素 計算卡洛里，讓你瘦嗎？ 賀爾蒙平衡，才能養出吃不胖體質 胰島素―脂肪囤積的關鍵 瘦體素―減重和飲食控制者的救星 睡飽，瘦更快 欺騙餐，騙的到底是你的身體還是心理？ 生理期前，總是不小心吃太多？ 外食族，先學會「擇食」 旅行的意義是，吃……？ ☆專欄☆漢娜小廚房 PART3　[運動觀念篇]＞＞做對，體態就會改變 運動，不只是為了瘦 你絕對「有時間」運動 運動時間越長≠燃脂和減肥效果越好 Doright，notdoeasy!控制你的運動強度 安排你的訓練計畫 減脂的秘密――活化棕色脂肪 我只想要翹臀？！ 拜託，有點耐心――突破停滯期 想瘦，不如先增加日常活動量 生理期也能好好瘦 運動是一輩子的事 PART4　[動起來實踐篇]＞＞21天高效能徒手運動課表 三週15套訓練課表＋3套進階訓練 後記 看更多   序 序 　　嗨，我是漢娜，表面上似乎火爆但異常溫馴的Ｏ型獅子座，或許你認識我很久，或許一陣子，抑或是被書的封面照片吸引（喂！）拿起來，都無所謂，只希望接下來你會透過這本書的每一個章節，無論是生活、工作、心理、身體（生理）、健康等等了解我的生活方式，也更加了解你自己。

　　其實跟大部分人一樣，我再平凡不過。

畢業後，面試找了份看似不錯的職位，不停的加班，用生命在工作，換取上司的青睞；面對某些明明沒交集的同事，卻為了維持職場良好的形象，還是得陪笑。

　　上班團購的下午茶讓我肚子長滿肥油，下班後我就拖著累得半死的身體，大包小包地擠上沙丁魚罐頭般的捷運準備去揮汗運動，到了健身房卻和戰場一樣，經常得排隊等器材，做完所有動作，再加上洗澡，就花了2小時。

晚餐呢，因為下午茶吃了紅豆餅和珍奶，只好清淡一點吃水煮餐好了。

　　睡前躺下來翹腳滑手機，應該是一整天最放鬆的時間，滑一下Instagram，看到某某朋友又出國了，「吼！她都不用工作喔！」；或是又發現一篇美食照，「到底為什麼可以常吃這些一客要價3、4千塊的東西，然後身材還是保持得那麼好？」，然後默默按下儲存，期待某天生日可以吃到那間餐廳；接著，又會看到一張無邊際泳池的網美照，「嘖，交個有錢的男朋友真好」。

我邊看動態，心裡murmur個不停，然後老媽在旁邊一直碎念說，你到底什麼時候才要好好整理你的房間啊？「欸我每天上班很累欸，假日再說啦。

」鼻子摸摸，最後先去睡了，結束這一天。

　　隔天起床上班前量體重，換來的都是「到底為什麼沒有瘦？我已經那麼努力運動了，體重卻比石頭還堅毅？」然後匆匆忙忙趕通勤上班的我，依舊走到那家早餐店，老闆娘看到我，連話都不用說，就知道我要一份起司蛋吐司不要美乃滋，無糖鮮奶茶去冰。

我拎著早餐刷了8：29分的卡，看到討厭的同事，然後說「早安～你這件洋裝也太可愛了吧！（燦笑）」，一天又這麼開始。

　　有沒有覺得某些場景和對話似曾相識？沒錯，我曾經是這樣的。

結婚前我大概就是這樣的生活，當時我似乎覺得「人生不就是這樣嗎？」 　　是的，我有工作、有收入，謹守本分，當個好同事好下屬，有求必應，只求在職場好好生存，年終多加一點，讓我能花錢治裝。

我存不到什麼錢但也餓不死，如果手頭有多一點錢，就安排一場難得的旅行，買廉航機票、住便宜的民宿，但一定要在社群上瘋狂打卡和發美照衝衝人氣。

　　是的，我有姐妹聚會，Line的群組三不五時會響起，「寶貝們我們什麼時候要約約」，然後週末就會聚在某個之前曾按下儲存的網美咖啡廳，相機先食，再吃下那些高糖飲料和高脂、高碳水化合物犒賞自己，最後開始我們的抱怨大會，抱怨男人、抱怨工作，並自我感覺良好地打個卡發照片，想著週一再來「還債」好了。

　　是的，我有穩定交往好幾年的男朋友，覺得他就是我的下半輩子，會一起去運動，假日一起去逛夜市、到處找些人多的地方湊熱鬧，生日則是去吃大餐（也是之前默默儲存的），然後把禮物和食物放在一起拍一張照片，打卡上傳到社群，「謝謝寶貝帶我來吃這麼好吃的餐廳」，期待著別人按讚留言「好閃」、「什麼時候要炸我們」，嗯，對啊，我應該就會跟這個人結婚生子過著幸福快樂的生活。

　　嗯，這不就是人生嗎！ 　　嗯？我的一生就這樣了嗎？ 　　嘿！你的一生要這樣過完嗎？ 　　別傻了！當然不要啊！！ 　　如果你覺得以上某些片段心有戚戚焉，我想告訴你的是：什麼叫做習慣養成一個人，什麼是不敢踏出舒適圈，什麼是改變心態一切都會不同，什麼叫做對運動你不用那麼苦苦逼自己，什麼是吃對食物讓你更身體健康，什麼是愛惜自己才會有人珍惜你。

　　生活、工作、家庭、情感、健康……其實都是環環相扣，一個環節變好了，就會牽引著另一個部份前進，這本書可以說是我的心路歷程，從生活裡的飲食和運動開始，從觀念和心態的改變開始，找到人生全新的方向。

　　希望正在看這本書的你，可以從中找到一些體悟、一些知識、一些能量、一些想法，然後，我們一起前進。

看更多   詳細資料 ISBN：9789863617242叢書系列：嬉生活規格：平裝/196頁/17x23x1cm/普通級/全彩印刷/初版出版地：台灣 本書分類：生活風格>塑身美妝>瘦身美體本書分類：生活風格>運動/戶外活動>體能訓練   書籍延伸內容 Hana漢娜XPeeta葛格 影片提供：Peeta葛格 影片介紹 影片提供：Hana   內容連載 ＜計算卡洛里，讓你瘦嗎？＞ 你應該有發現，我一再一再強調「攝取了多少營養，而非卡洛里數字」，長期以來，肥胖被認定就是吃太多，卡洛里攝取過量導致，然後大多數人就以為開始節食、減少攝取就可以減重。

不可否認，當攝入>消耗，長期的熱量盈餘累積在體內，的確是造成變胖的原因之一。

看清楚，是原因之一。

有關聯不代表是因果關係，攝入身體的是什麼？1卡的糖和1卡的橄欖油，字面上都是「1cal」，但在身體裡卻是完全不同的代謝反應，如果你現在還沉迷在計算卡洛里的數字，控制得壓力很大，那請先放掉這個想法，或許你聽起來覺得很荒謬，名人、媒體報導都說減重就是要控制熱量攝取，嘿！大家都這樣做，不代表你也要，讓我們來一步步了解，為什麼你不該再算卡洛里？ 卡洛里減少，消耗跟著減少，新陳代謝也降低 前面有提到，總熱量消耗（TDEE）包含了基礎代謝率＋產熱消耗（身體消化食物燃燒能量）＋運動與非運動性消耗（從事高強度運動後還有後燃效應）。

TDEE因為這些因素影響會有約50%左右的起伏，假如，你減少食物攝取，等於讓食物產熱效應降低，等於間接影響你的總體消耗！基礎代謝率、產熱消耗、運動與非運動消耗，這三種只要任何一種降低，就有可能導致變胖，這樣推論合理吧。

 所以當一開始控制卡洛里攝取並持續運動消耗熱量，會明顯感到體態改變，但大約3到5個月後就開始停滯了，然後此時你可能再降低卡洛里攝取，或是增加運動量，喔！又有反應了，但大概又3個月，怎麼好像又停滯了？減重越來越難，運動好久好累很辛苦，最後進入厭世負循環，有天就會壓力爆發想大吃特吃！ 如果前面這段話你有中箭的話，來，我告訴你為什麼。

食物進到身體裡面提供我們能量，能量系統不斷的進出及轉換，提供給身體運作所需，包括產熱、製造新的蛋白質、修復肌肉、生成骨質、維持心率和心輸出量、維持四肢運作運動、體內器官的正常功能運作（肝臟排泄、腎臟排毒、腸道消化等），這些你看不到的能量代謝過程也需要消耗，但卻直接被忽略。

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