專業營養師公開減肥版推炸的減脂餐菜單！減脂力超強，絕不復胖

「減脂」不要把它想得是件很困難的事情，把吃得健康想成生活日常較不容易半途而廢，循序漸進開始了解低脂肪食物有哪些，搭配入三餐就是一個很棒的方式。

Search BEAUTYPAD美妝試用貼 柯夢美妝心機大賞 ⭐12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE@ Youtube 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 兩性愛情 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 孫藝珍、玄彬3/31世紀婚禮直擊！互換戒指感動拭淚、孔曉振接捧花、絕美婚紗、豪華賓客名單曝光 2 手臂的緊實度決定妳的年輕度！10個超簡單「瘦手臂運動」一週練出仙女手臂還有天鵝頸 3 《社內相親》金世正IG私服穿搭+必備單品解析，仙女顏值、微甜少女風，簡直是甜美女生的穿搭範本！ 4 【2022美白精華推薦】肌膚有光就亮白！淨白、淡斑、改善膚色不均一瓶「造光精華」就搞定！ 5 2022台南住宿推薦，韓系全白民宿、波希米亞風、日式禪風、復古歐式等包棟包層絕對要列入住宿清單 KathrinZieglerGettyImages 減肥期間，總是滿心期待看著體重計上的數字減少，這時候先別太開心，我們要注意它是不是減掉了肌肉，而不是多餘的脂肪？今天邀請到大葉漢品月子餐的江依珊營養師，分享減脂餐菜單＋輕鬆減脂的小撇步，，減脂力超強，絕不復胖，讓大家瘦得健康又開心！ 廣告-內文未完請往下捲動 什麼是減脂？ phutthiseththongtaeGettyImages 「減脂」顧名思義就是減少身體多餘的脂肪，當飲食攝取及運動的方法不正確時，減少的可能就不是脂肪，而是肌肉！如果肌肉減少，可能會使基礎代謝率下降，反而增加復胖的風險。

如何有效的減脂？ 大葉漢品月子餐 首要就是從攝取的脂質及醣類著手，因為醣類的攝取除了增加熱量，多餘的醣類進一步會轉化為脂肪儲存。

因此除了總熱量的控制外，必須從攝取來源進行正確的比例分配。

而蛋白質也是身體能量及修復的重要來源，因此也需特別注意。

減脂餐搭配讓減脂變得超輕鬆！ YuliaNaumenkoGettyImages 「減脂」不要把它想得是件很困難的事情，把吃得健康想成生活日常較不容易半途而廢，循序漸進開始了解低脂肪食物有哪些，搭配入三餐就是一個很棒的方式。

外食減脂餐挑選原則 MarkoGeberGettyImages 舉例來說，在自助餐要怎麼吃減脂餐？營養師建議夾菜時，不夾選油亮亮的配菜；主菜肉類選擇蒸、燙、烤、煮，取代炸、炒、爆、煎、勾芡，烹調用油相對較低，一樣營養又美味！ 減脂餐的關鍵 Westend61GettyImages 不同於另一減肥法168斷食法原則，減脂首要是「定時」、「定量」用餐，在按時用餐較不容易空窗飢餓，而碳水化合物(澱粉)、蛋白質、蔬菜、脂肪也均衡按比例及克數攝取。

若完全避開脂肪的攝取，可能會導致皮膚乾燥、便秘等，甚至是影響脂溶性維生素的吸收。

減脂餐選擇技巧： AlexanderSpatariGettyImages ●少量澱粉為必需，盡量以未精緻高纖維全穀雜糧取代，增加飽足感●選擇低脂蛋白質，少油花，增加攝取量取代部分精緻澱粉 istetianaGettyImages ●提升高纖維蔬菜量，幫助腸胃蠕動排便順暢，減少脂肪吸收●水分攝取足夠再加上適量運動增加體內代謝率，燃脂效果會更佳 減脂餐重點營養食材懶人包：醣類 HelenCamacaroGettyImages 澱粉是醣類的主要來源，選擇上以全穀雜糧類為主，除了高纖維促進腸胃蠕動；含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質，提高體內代謝。

例如：糙米、五穀米、紅藜麥、馬鈴薯、南瓜、地瓜、山藥等 減脂餐重點營養食材懶人包：蛋白質 大葉漢品月子餐 脂肪含量由上而下增多 減脂餐重點營養食材懶人包：脂質 Westend61GettyImages 選擇好油，減脂可事半功倍！避免反式脂肪、飽和脂肪：例如動物油、動物皮、美乃滋、麵包、炸物。

以不飽和脂肪為主，如植物油(橄欖油/茶籽油/芥花油)、堅果種子、酪梨。

不復胖一日減脂餐菜單： AnnaBlazhukGettyImages ●早餐：酪梨鮮蝦燕麥吐司(含蛋、高麗菜，提醒不塗奶油或是乳瑪琳)+黑咖啡+香蕉1跟●午餐：燕麥飯半碗+香煎雞胸肉+清燙花椰菜(+玉米筍)+蘋果半顆 Daisy-DaisyGettyImages ●下午茶：堅果一湯匙+無糖綠茶●晚餐：皮蛋豆腐+豬里肌肉+地瓜/南瓜/馬鈴薯塊半碗+燙青菜1碗 減脂餐搭配運動瘦更快 OscarWongGettyImages 如果加入運動減脂效果會更顯著，如在晚餐後打算去快走跑步，建議晚餐的熱量就要減半，另外一半等運動完再作食用，否則反而功敗垂成。

TravelCouplesGettyImages 運動後消耗的肝醣若沒有補充能量，體內會進而分解蛋白質供給給體內受損的細胞，蛋白質消耗越多，導致基礎代謝率下降，進而肝醣又沒辦法回補能量，惡性循環下運動表現就越來越差，運動效果也下降。

想不到，坐月子媽咪也可以減脂！ d3signGettyImages 產婦或是坐月子期間的媽咪們不用擔心，減脂餐的原則也可以遵循，只是總熱量先不要做減少，因為這時候正孕育小寶寶，需要額外的熱量；若是坐月子期間的媽咪，需要哺餵母乳，熱量甚至可能要再增加！ SvenHansche/EyeEmGettyImages 但為甚麼還是可以遵循減脂餐的技巧呢，因為不論在懷孕養胎或是產後月子，食材的選擇上是最重要的，多攝取蛋白脂、纖維蔬菜，少攝取過多脂肪類食物，即可達到養胎不養肉，產後月子哺乳又瘦身。

♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立刻加好友【延伸閱讀】一週減肥菜單：雞胸肉料理食譜！必學6道「增肌減脂」雞胸肉菜單健身教練公開減肥版狂推的「讓妳越吃越瘦的減肥菜單」秘訣公開！小禎開心秀真實體脂數字：身體養成自動增肌減脂啦～公開減肥菜單 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康飲食 小腹瘦不下來？營養師公開5種「瘦肚飲食法」讓你神速瘦小腹、消除內臟脂肪！ 「七日斷食法」怎麼吃才正確？營養師親授「4大復食原則」，不復胖才是真正減脂的關鍵！ 廣告-內文未完請往下捲動 減肥也能放心喝！紅遍歐美「康普茶」是什麼？作法好簡單！每天喝消凸肚超有感 7天就能「瘦肚子」！風靡日本「早餐果汁減肥法」半年狂瘦20kg且再也不復胖 比168斷食法更健康！營養師激推「442飲食法」，不挨餓就能月瘦4公斤！ 諾羅病毒是什麼？傳染力驚人！嚴重腹瀉、發燒都是常見症狀，5個日常注意事項預防感染 小腹人必看！營養師推薦8種「超級瘦小腹蔬菜」，吃完凸肚全消 穆熙妍的凍齡減肥菜單、健身秘訣大公開！168斷食法、有氧重訓維持迷人腹肌 減肥不用餓肚子！紐約營養師公開25種「低卡又有飽足感」的極品瘦身食物 減肥從減醣開始最有效！吃不胖的一日三餐+飲料甜點「減醣料理」公開 健康飲食 美容保養 IG健身少女珮珮自曝肉肉女的辛酸減肥史：瘦不成紙片人就練出曲線！公開「強效減脂」的6款低卡便當食譜 蛋白質要「這時候」吃才會瘦！肉感系女孩必學6招【增肌減脂】飲食、運動重點，請筆記！ 【一週減肥菜單：雞胸肉料理食譜】網友狂推簡單好做6道「增肌減脂」雞胸肉菜單！熱量低炸～健身控也超適合 增肌減脂的6種健身前後「美體飲食」讓妳飽餐一頓打造名模身材 健身教練公開減肥版狂推的「減脂菜單」秘訣大公開！讓妳越吃越瘦的減肥菜單的關鍵就在OO 小禎秀真實體脂數字，居然只有15.5！開心分享：身體養成自動增肌減脂啦～怎麼做到？公開超嚴格減肥菜單