3個不花大錢也能降低血糖的秘訣- 康健雜誌

如果症狀改善，但離下一餐還有1小時以上，再酌量喝牛奶或吃土司或餅乾等澱粉類食物。

2.如果病人意識不清、昏迷：家中若備有升糖素（glucagon）家人自行 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 食物營養 飲食新知 打破5個常見的飲食迷思　3個不花大錢也能降低血糖的秘訣 收藏 圖片來源/Pexels 瀏覽數395,809 2004/09/01· 更新日期2021/02/08· 作者/編輯部 ·出處/康健雜誌 第70期 放大字體 糖尿病不可能消失，卻可以控制，從破解飲食迷思，到如何自救、急救，我們教妳如何步步為營‧‧‧‧‧‧ 打破5個常見的飲食迷思1.少吃飯就好？在六大類食物中，最會影響血糖變化的是五穀根莖澱粉類、水果和牛奶等食物，因為它們含醣豐富。

除了米飯，吃起來口感鬆鬆的、咀嚼起來有稍微甜味的食物都屬五穀根莖澱粉類，例如紅豆、綠豆、薏芢、馬鈴薯和芋頭等。

建議你，諮詢醫院的營養師精確算出你一天各類食物可食的分量，把食物代換原則學起來，以求營養均衡，並能有效控制血糖。

事先準備一天的飲食紀錄表，填寫食物種類和份量及烹調方法，以利營養師評估，給予個別建議。

2.不可以吃甜食？糖尿病人所有食物都可以吃，但要控制份量，而且懂得食物代換。

例如，吃了1根冰棒，飯要少吃半碗。

食物間彼此如何代換？除了到醫院諮詢營養師，坊間也有許多相關書籍可以參考，建議製作自己的飲食紀錄表，常翻書查閱，就會對常吃的食物有概念。

3.今天扎針驗的血糖值高些，就吃少點？最要緊的是，釐清血糖升高的原因，回想看看，昨天有沒有吃多了，運動量是否減少，引起血糖波動。

如果不是上述原因，「一天該吃多少卡熱量還是照吃，血糖還是下不來，就該和醫生討論調整藥量」，台大醫院糖尿病人中心營養衛教師彭惠鈺建議。

否則，吃得太少，也可能引起低血糖發作。

養成「定時定量」的進食習慣，才能找出血糖變化的模式，便於醫生給予準確的藥物劑量。

廣告 4.多吃芭樂降血糖？坊間流傳的降血糖食物，除了芭樂，還有南瓜、山藥、薏芢等等，許多未經科學證實以訛傳訛的說法。

「不論吃任何飲食都要遵守一天可食的份量，」彭惠鈺舉例，芭樂是水果類食物，1天能吃2份水果，芭樂1份是半顆。

如果，1天都不吃其他水果的話，芭樂也只能吃1顆。

南瓜和山藥是主食類食物，則要用飯去換。

5.家裡伙食分開煮？大可不必這樣費事。

糖尿病飲食以少油、少鹽、少糖和高纖為目標，強調吃食物原味，全家伙食都可以這樣烹調，因為這也符合健康飲食原則，只不過糖尿病人的份量要自我節制。

許多老年人在飲食沒法獲得良好控制，有的是因為「家裡不是我煮」，不好意思要求家人依照上述原則來料理食物。

其實，遺傳也是糖尿病的罹病原因，如果全家從現在開始建立健康飲食習慣，也利於預防糖尿病上身。

另一種情況則恰恰相反，家人抱怨「我這樣煮，他都不吃」。

彰基營養部主任蔡玲貞建議，家人應主動了解原因。

如果是吃不慣，最好採漸進模式，從他最容易做的開始做起。

例如，他吃飯都要澆滷汁，家人可以先建議，澆少一點，再到都不澆。

廣告 另外，可以鼓勵他多與醫護人員接觸、參加病友團體活動，藉由病友分享經驗，比較容易建立正確面對疾病的態度與習慣。

或者，利用定期檢查的血糖值、血脂等生化檢驗數字提醒身體狀況，增強他改變飲食習慣的動機糖尿病人怎麼動起來？即使體重沒有減輕，只要動起來，就能促進胰島素發揮功能。

因為，肌肉收縮會加速血液中的糖分被利用，降低血糖值。

健走是最經濟的運動。

建議你，每次走上30分鐘，每週4～5次；如果你想減重，則需提高到每週6～7次。

中等強度耐力的運動，都是不錯的選擇，例如：游泳、騎腳踏車、慢跑或有氧舞蹈、太極拳、體操等。

另外，加點重量訓練。

研究發現，飲食控制加上舉重訓練的人，血糖下降到平均值的速度是僅做飲食控制的人的3倍。

建議你，每個肌肉群的訓練要重覆12次，每週2～3次。

除了運動時間和次數，還要達到運動強度，才算有效的運動。

以健走為例，教你4招輕鬆達到運動效果。

1.算出你每天平均走多少步。

從早到晚佩戴計步器，你一天走幾步。

紀錄3天總和，其中最好有兩天是工作天，一天是假日，再除以3，算出你的基礎步數。

2.決定每日目標步數。

算出你的每日基礎步數後，再加上7500步（相當6公里），得出你的每日目標步數。

廣告 3.走足你的目標步數。

每天佩戴計步器，漸次從基礎步數增加，從每天多走幾百步做起。

最好能在2～4週內達到目標步數。

在日常生活中增加活動量，例如走樓梯代替搭電梯，提早兩站下公車等等。

4.達到目標心跳速率。

當你達到目標步數後，每天至少有4000步在目標心跳速率範圍，讓運動時心跳速率達到最高心跳速率的60～85%，以期達到運動強度。

可以把這4000步分次完成，短距離的快步走、走樓梯或爬坡，都能加速心跳。

（取材自《Prevention》雜誌）3個不花大錢也能降血糖的祕訣壓力一來，身體進入備戰狀態，經過一連串荷爾蒙反應，體內的肝醣分解成血糖，血糖濃度激增。

有何紓壓良方？1.找樂子我們常常因為無聊、心情不好或者壓力大，暴飲暴食。

勸你先別急著找食物，試著找健康的樂子。

‧允許自己多做健康和有趣的事。

我們常說，沒有時間享樂，或享樂有罪惡感。

但事實上，享樂可以減壓和增強免疫力。

‧將玩樂時間增加2～3倍。

如果你喜歡跟某位朋友同樂，可以計劃一天出遊，去爬山，或者吃飯。

‧把享樂當做每天必做的事。

享樂不一定要花很多時間或很多錢。

給自己10分鐘走路的時間。

花5分鐘打電話給一個朋友。

跟小狗玩耍，或者租一片好笑的電影。

‧計劃放鬆的時間。

在月曆上寫下時間，才不會因為沒時間，或找藉口忘了它。

2.充足睡眠睡眠不足會降低身體對胰島素的敏感度，致使血糖不易進入細胞被利用。

研究發現，和每天睡足8小時的人相比，睡眠時間少於五個半小時的人，對胰島素敏感度降低了40%。

建議你，睡前喝杯牛奶、吃片土司，幫助你有個好眠。

3.放輕鬆花個10分鐘冥想，利於降低血糖。

提供兩個放鬆技巧：‧在辦公室的話，找一個安靜的地方，閉上眼睛，把注意力放在呼吸上。

不要想其他的事情，再次專注在呼吸上。

‧在家的時候，躺在地上，如果你可以的話，把腳高舉靠牆，放鬆肌肉。

用丹田呼吸。

（李欣怡整理）糖尿病人的救命寶貝正在公司開會的李小姐，接到看護電話焦急地說：「阿公昏睡到現在，阿公是不是要走掉了！」阿公從昨晚7點一直酣睡到早上10點，家人以為他是身體虛弱愛睡覺，沒想到是低血糖引起昏迷，還好灌糖水急救，救回一命。

「糖尿病真難照顧，血糖高也不對，低也不對，」她說，每次要為父親打胰島素之前都躊躇難安。

該如何分辨糖尿病人到底是身體疲累愛睡覺，還是血糖忽高忽低的警訊？糖尿病人最怕低血糖或者高血糖急症發作，務必懂得自救，家屬朋友也要學會救人！發生低血糖，該怎麼辦？症狀：通常血糖濃度低於70mg/dl時，或者血糖高濃度急速下降，雖然血糖仍未過低，也可能會產生下列症狀。

‧手腳發抖‧冒冷汗‧飢餓‧頭暈眼花‧臉色蒼白‧心跳加速‧嘴唇發麻處理原則1.病人意識清楚：應立即進食含15公克易吸收醣類的食品，例如：含糖飲料（120～150毫升）或3～4顆方糖、糖果等甜食，但健怡無糖可樂等減肥飲料則不行，因為它不含糖。

10～15分鐘後測量血糖，若血糖沒有上升，症狀未解除，可再吃一次，若低血糖症狀一直沒有改善，則應立刻送醫治療。

如果症狀改善，但離下一餐還有1小時以上，再酌量喝牛奶或吃土司或餅乾等澱粉類食物。

2.如果病人意識不清、昏迷：家中若備有升糖素（glucagon）家人自行肌肉或皮下注射，假使沒有升糖素，請勿給予任何東西，以防嗆到，立即送醫治療。

預防原則1.遵照醫生指示的劑量注射胰島素和口服降血糖藥，使用後15～30分鐘內進食。

2.如有額外的運動，需先吃點心。

若從事劇烈的運動，每半小時吃含15公克醣類的食物。

例如：1片土司或1份水果或240c.c牛奶。

3.外出時應隨身攜帶方糖、糖果、餅乾等，以備不時之需。

4.隨身攜帶糖尿病識別卡，記載聯絡方法（醫院、家人等電話），萬一發生低血糖昏迷時，可爭取急救時間。

發生高血糖急症，該怎麼辦？症狀：若胰島素分泌極少，體內的脂肪會被分解，形成酮體，而造成「酮酸中毒」。

若血糖很高，而且意識不清，但沒出現酮體則稱為「高血糖高滲透壓狀態」。

‧口渴、多尿、體重遽減、視力模糊‧腸胃症狀：噁心、嘔吐、腹痛‧皮膚乾燥、脫水‧呼吸症狀：呼吸困難，酮酸中毒者呼吸深而快、呼吸有水果味‧虛弱嗜睡、全身不適、頭痛‧意識狀態：可能意識清楚但反應遲鈍或精神木僵或神智不清處理原則1.立即驗血糖。

2.若能吞食，請多喝開水。

3.立即送醫。

預防原則1.遵醫囑，按時、按量服藥或注射指定的胰島素。

2.遵守飲食計劃。

3.定期監測血糖或尿糖。

4.每天運動。

5.定期回醫院複診。

6.對於高血糖症狀，提高警覺。

（審稿專家：彰基糖尿病中心衛教護理師王惠芳）6項居家必備產品從頭呵護到腳1.血糖機自我監測血糖，可以很快知道自己血糖值。

若製作個人的血糖/飲食紀錄表，做為調整飲食份量和胰島素劑量的依據。

台大醫院糖尿病衛教中心護理師王秋香表示，採血量愈少的血糖機，扎起來愈不痛；手穩定度差的人，則適用大視窗的血糖機。

使用時該注意下列事項：試紙不要過期、血量要足夠、採血處消毒後，等酒精乾了再採血、定期校正儀器。

50片的血糖試紙價格在900～1200元2.血壓計維持良好血壓控制，可以預防心血管疾病、眼底血管病變等併發症。

量血壓前，應坐下來安靜10分鐘，建議每天可以量一次，輪流挑早、中、晚不同時段測量。

3.太陽眼鏡過度曝曬陽光，會惡化糖尿病性視網膜病變。

防止陽光的紫外線輻射傷害眼睛，建議戴含100%UVA和100%UVB的良質太陽眼鏡，可以看鏡片上是否有UV400的標籤。

4.牙線糖尿病可能促使牙周病惡化，每次進食後最好刷牙或漱口，並用牙線剔除牙縫殘留的食物，減少牙周病的發生。

三餐飯後記得清洗假牙。

5.潤膚乳液由於血管病變加上老化，造成糖尿人皮膚變薄、皮脂腺減少，容易乾燥、搔癢、落屑和脫皮。

若經醫師診斷，排除過敏、細菌感染等致病原因後，平日洗完澡後，用毛巾擦乾身體，塗抹乳液潤滑患部，尤其是足部及腳跟，但不宜用在腳趾間。

6.合腳鞋襪穿著舒適合腳的鞋子和柔軟吸汗的襪子。

襪子可選擇淺色棉質的運動襪，車縫線較細，雙層厚底為佳。

市面的糖尿病專用襪，特色在於沒有鬆緊帶、沒有接縫，不會對皮膚造成壓迫，但價格不菲，約500～800元，有時不易買到。

每天檢查足部一次，看看是否有紅腫、抓傷、雞眼等現象。

預防甲溝炎，趾甲不可修剪太短，邊緣應直線修剪，並用鈍頭挫刀磨光兩側邊緣。

選鞋注意事項：1.儘量選在傍晚買鞋。

2.大腳趾蹠趾關節的位置要剛好位於鞋子內側最寬的部位。

3.鞋子的寬度要適合腳的寬度。

4.鞋頭與最長的腳趾之間至少留有1.2公分的距離。

5.鞋跟不宜高過一英吋（2.4公分）。

6.鞋背的高度要適中，以防止對腳趾與腳背造成不正常壓迫。

7.穿上鞋子並試走5分鐘。

外食族，怎麼吃？飲食以少油、少鹽、少糖、高纖、高鈣為目標，但外食時該怎麼做？1.儘量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物，減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。

2.炒青菜最好浸泡開水或湯類後再食，減少油脂的攝取。

最好可以選擇燙青菜，囑咐加少許油或不加油。

3.菜飯分開裝或將便當傾斜一邊，以免飯吸入太多油。

4.麵類儘量選白麵，不要選油麵。

選擇上以熱量較低、含油量愈低者為佳，所以陽春麵優於乾麵優於麻醬麵優於炒麵。

另外，浮油撈掉不喝，或者只喝幾口湯。

5.吃炸雞或排骨等肉類，去皮後再吃。

延伸閱讀：《外食族享瘦指南》、《甜蜜享瘦自由吃》，二魚文化出版。

合併高血脂症，怎麼吃？1.多吃蔬菜：每日總纖維量最好超過25克，相當於1天要吃3～4份蔬菜，等於半斤菜，也就是每餐至少吃半碗蔬菜。

多用五穀飯取代白米飯，增加纖維質的攝取量。

2.一星期最多吃3個蛋，不吃動物內臟。

3.選富含單元不飽和脂肪酸的烹調用油，如橄欖油、芥花油。

4.堅果類含高油脂，用油去代換：在食物分類上，花生、核桃等堅果類食物屬於油脂類，如果吃了堅果類食物就要減少烹調用油。

5.吃魚及豆類製品比吃肉好：蛋白質的食物來源是奶、蛋、豆製品、海鮮、肉類，最好選擇深海魚、黃豆製品類，因為此類食物富含單元不飽和脂肪酸，可以降低罹患冠狀動脈疾病的風險。

延伸閱讀：《高血脂美食策略》，二魚文化出版。

合併高血壓，怎麼吃？多吃食物的原味，藉以減少鹽類的攝取，如番茄醬、烏醋、味精等調味料都含鹽，不是只有鹽巴才叫鹽。

1天建議攝取的鹽量約7克，相當一茶匙。

高麗菜、竹筍、花椰菜等，生吃就有甜味的青菜，建議不必沾醬。

如想增添食物風味，日式和風醬、醬油加水稀釋會比美乃滋好，因為前者比較不油。

審稿專家：彰基營養部主任蔡玲貞運動時該注意什麼？1.隨身攜帶方糖、糖果或含糖飲料，以防低血糖發作。

2.隨身攜帶糖尿病識別卡（見75頁），儘量避免單獨運動。

3.絕對不要赤腳運動，選擇合適柔軟的鞋襪，避免腳受傷。

4.要開始運動前，需由醫師檢查心臟血管狀況，若有併發症的人，應讓醫師評估後再指導運動。

5.不要空腹運動，尤其在注射胰島素或服用口服降血糖藥物後。

6.清晨要運動時，如果血糖值小於100mg/dl，應先補充點心再運動，例如一杯牛奶、一片土司麵包。

如果血糖值在100～200mg/dl之間，不需補充點心，回來後再注射胰島素或吃口服降血糖藥物，30分鐘後再進食早餐，以免低血糖的發生。

7.運動要以漸進方式增加強度，運動前後應做適當的暖身以及緩和運動。

8.血糖控制不良時，如運動前血糖值超過250mg/dl，或常有低血糖發作，或生病時，不宜運動。

9.在高溫、極冷或天候不佳時，不宜做室外運動。

10.運動時，如有胸悶、心悸、冒冷汗、頭暈、心跳不規則、臉部發白，應立即停止運動。

愛，可以打敗糖尿病不管是你或你的伴侶有糖尿病，你們已經知道它影響所有的事情，從性生活到何時上餐廳。

但紐約大學的研究指出，良好婚姻可以減輕糖尿病所帶來的壓力。

他們針對78對夫妻進行研究，每對有1人需要用胰島素來治療糖尿病。

結果顯示，如果夫妻關係美滿，糖尿病人對自我照護例行項目的滿意度較高，例如自我監測血糖、施打胰島素和飲食控制；夫妻關係緊張的話，糖尿病人常覺得壓力大和無助。

你們可以怎麼做？1.主動和另一半談論糖尿病：你的伴侶可能會被糖尿病後續的併發症嚇一跳，或者對你的處境不知所措。

2.告訴另一半你的需要：幫忙選擇健康的食物，傾聽你的感受，或者陪你一起運動。

（取材自《Prevention》雜誌）關於糖尿病，康健知識庫一次報你知！ 看更多 文章關鍵字 降低血糖 您正在閱讀《康健雜誌》70期 生活７面向：控制血糖，你可以做得到 夜貓子上班族，10招避免過勞死 徹底控制糖尿病全集 更多本期內容 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【2022康健癌症趨勢論壇】大腸癌早期沒症狀，發現常是晚期！ 熱門文章 1. 維生素Ｄ是雙面刃？老人、失智者補充活性維生素Ｄ3恐增2倍失智、死亡風險 4. 紅斑性狼瘡會一身病？看懂紅斑性狼瘡原因、症狀、治療 2. 感冒多補充蛋白質　加速身體修復！ 5. 我在乎愛，就不浪費時間在與愛無關的事 3. 有錢也搶不到看護　雇主沉痛告白：薪水給3萬我都可以接受！ 6. 維生素B12功效、什麼時候吃？B12食物推薦一次看 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 新冠肺炎 染疫吃不到食物味道、聞到異味　嗅覺訓練＋6穴道緩解症狀 最新專題 吃對營養　打擊日常小病痛 【曾寶儀的人生藏寶圖】Podcast 最佳免疫力平衡術　打造不生病體質 康健借問站-你的健康管理幫手 心安家｜避免再次中風，這樣做很重要 精準養好腸道菌，拿回基因主導權　腸道改造大作戰 ;