膝蓋痛，有退化，該怎麼運動？（懶人包） - 照護線上

你可以先從每天至少十分鐘開始練習，如果沒有疼痛，就繼續增加時間，到一天運動20到30分鐘左右，並再多做10分鐘的伸展舒緩。

其他退化性膝關節炎的照護 ... 2021年1月28日星期四 膝蓋痛，有退化，該怎麼運動？（懶人包） 白映俞,肌肉骨骼系統,骨科,健康好人生,復健科,醫師 林媽媽今年五十五歲，這幾個月來兩腳膝蓋都隱隱作痛，為了要採買年節商品，兩手掛著大包小包在商場繞了一陣子，膝蓋更是不舒服，幾乎寸步難行，只能破例走進咖啡廳點飲料，坐著好好休息，等不舒服過去才勉強回家。

隔日，林媽媽到骨科診所掛號，醫師問診與檢查後告訴她：「兩邊膝關節沒有紅、不會腫，活動時有點聲音，但動作幅度還不錯，看起來是退化引起的關節炎。

」「我該怎麼辦？會不會以後不能走路啦？還是要趕緊買保養品來吃呢？」膝關節退化性關節炎當我們提到退化性關節炎，很多人已經了解這是因為關節部分「少了軟骨保護」。

在骨頭末端本來會有軟骨保護，用以減少關節活動時帶來的摩擦。

不過，這個避震器會在長期反覆使用後，狀況變得愈來愈差；而且軟骨不會重新長出來，也不會癒合，軟骨磨損之後，硬骨變成硬碰硬地摩擦，因此帶來疼痛、僵硬、活動度減少、肌肉無力等各種問題。

不過，除了軟骨外，我們還要理解到，膝關節退化性關節炎其實是「整個膝蓋關節」的疾病，不是只有軟骨的問題，其實還會引起骨刺、肌肉萎縮、韌帶失能、半月板受損等狀況。

甚至，膝關節退化久了，還會讓身體活動度減少，患者變成睡不好，容易變成有失眠、疲憊、憂鬱等狀況，而行動不便也讓生活品質大幅下降。

更麻煩的是，膝關節痛的比例超級高！許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服，顯然不好好面對這問題的話，可是會引發諸多後續負面效應呢！ 退化性膝關節炎的危險因子「危險因子」代表有這些特徵的時候，會比一般人更容易罹病。

而膝關節退化性關節炎的危險因子如下：● 年紀變大● 女性● 體重過重● 膝蓋曾經受過傷● 經常負重想一想，這些危險因子大概也不讓人意外，這本來就是個退化性的疾病，年紀愈大，自然是愈容易發生。

當體重過重或經常負重，都會增加膝關節的負擔，當然也會增加罹病機會。

退化性膝關節炎的症狀在剛開始感到不舒服時，可以是從單邊發生，但也可以是左腳和右腳都會痛。

許多男性患者大概從40幾歲就開始發覺膝蓋會痛，女性的話發生年齡較晚一些，大約在停經附近開始有明確的膝蓋痛。

這種痛，可能是整個膝蓋都覺得不舒服，或在行走、負重活動後開始痛。

等到病情繼續進展，患者會發現連睡覺，或沒有活動的時候，膝蓋都會有種隱約的不舒服，甚至突然痛起來。

早上剛起床的半小時內，會覺得膝蓋比較僵硬，卡卡的不好動。

患者會注意到關節磨擦時有些聲音，且彎曲的幅度變少。

如果符合這些症狀的話，很可能就是退化性膝關節炎發作了！不過，萬一你注意到膝關節附近的皮膚顏色變紅，關節有點腫腫的，或膝關節區域變熱，摸起來溫溫熱熱的，就要警覺這不是單純的退化性膝關節炎。

要小心這是比較急性的發炎反應，像是由結晶引發的痛風關節炎，或因細菌感染而帶來的敗血性關節炎。

如果你因為膝蓋痛就診，要知道退化性膝關節炎不能靠抽血、驗尿這些方式了解關節狀況，通常醫師會安排影像，而最常被用到的就是X光攝影，我們可以去看看膝關節部分是否長有骨刺，找找看軟骨下方是否有硬化，或觀察關節空間，看兩邊是否有不對稱或窄縮的狀況。

然而，患者的症狀嚴重度跟影像嚴重度常常不太相關！不是X光看起來很糟的人，就一定比較痛；有時即使X光看起來還好，患者症狀也是很明顯呢！退化性膝關節炎怎麼辦？聽到膝蓋退化，你可能覺得：「那就代表膝蓋太累了，累了就要多休息！」或是在下一秒趕緊撥打電話，購買電台、電視在廣告的補品，想要靠多吃廣告的膝蓋聖品來保養膝蓋。

可惜的是，無論吃軟骨素、膠原蛋白、還是葡萄糖胺，其實都無法幫助保養關節，反而會因為這些食品的添加物受害。

所以，請先等等，不要被這些廣告吸引了，「吃」並不是保養關節的重點。

或許你會想問：「那難道我就要一直吃藥止痛嗎？」雖然過去主要是依賴藥物治療退化性膝關節炎，但現在比較新的觀點是，利用各種「非藥物的訓練方式」，在長期來說比較能改善症狀，並且預防或延緩關節功能的退化。

但重點是，不是買補品來吃就可以，而是要從自身投入訓練，才是王道。

退化性膝關節炎的運動治療面對膝蓋的退化，現在醫界認為最有效的面對方式，是要減少久坐，控制體重，並做一些加強肌力的運動訓練，再配合藥物止痛。

若提到「運動是必需的」，許多人會無法接受，想著：「我就是因為動太多，膝蓋才會退化啊！這時為什麼不能休息呢？」然而，已經有許多研究證實，當膝關節退化者進行運動訓練後，可以減少疼痛，減少服用止痛藥的機會；而且運動訓練能讓人的關節活動程度增加，患者肌力增加、體力增加，連跌倒的機會都降低了，能明確地增進患者生活品質。

那究竟要怎麼訓練呢？你可以先考慮水中運動、平衡運動、阻力訓練、和低衝擊有氧訓練。

水中運動代表著游泳、或在水中練習瑜珈、皮拉提斯等，藉著水的浮力減少衝擊，對膝蓋就比較友善。

水中多動一動，心肺能力也會變好。

接下來我們來看平衡運動，訓練平衡的運動通常指的是訓練下背部、腹部、和腿部力量的運動，也就是能夠保持你直立的核心與腿部，才能抵抗外力或自身重量，讓我們穩定不跌倒。

簡單的弓步蹲、倒退走、單腳站立都算是平衡運動的練習。

當平衡功能變好，可以減少跌倒的危險。

阻力訓練讓肌肉變得更強壯，可以靠著自身重量與姿勢變化來做一些徒手訓練，靠彈力帶的輔助也能增加阻力，當肌肉因阻力訓練而質量增加、肌力和肌耐力增加。

如果我們是要針對膝關節炎來做訓練的話，可以刻意鍛鍊大腿前側的股四頭肌，幫助吸收衝擊力道，讓膝蓋穩定度更高。

  那一般大家最常做的有氧運動，像是公園走路、走健行步道，適合膝關節退化的人嗎？有氧運動還是要做，因為有氧運動加快心律及呼吸，增進血液循環，軟骨與整個關節也會比較健康。

只不過，要先評估有氧運動的衝擊力道，如果是跳來跳去的有氧運動就不適合，先選擇騎腳踏車、快走等低衝擊性的有氧運動。

另外，練習太極拳也不錯，有研究發現在練習12周太極拳之後，膝關節退化患者的身體與心靈都獲得提升呢！剛開始要運動時，你可以找物理治療師指導，或找健身教練上課，更明白自己該如何下手。

如果你覺得這樣花費太多，現在線上訓練的方式也不少見，網路上有許多運動教學，像照護線上也有多種的運動影片，選擇不傷膝、低衝擊、或針對平衡、核心的運動跟著做，也是不錯的練習與開始。

過去大家可能會覺得網路看影片大概幫助不大，但現在研究認為即使是從網路上看影片學習運動，也是真能獲得好處的喔。

至於做運動的總時間，最好達到一星期有150分鐘以上做中等強度運動的程度。

你可以先從每天至少十分鐘開始練習，如果沒有疼痛，就繼續增加時間，到一天運動20到30分鐘左右，並再多做10分鐘的伸展舒緩。

其他退化性膝關節炎的照護方式平時要減少久坐的行為，愈是靜態的生活，膝關節的退化會更快。

若本身是體重過重、肥胖的人，一定要減重。

減重之後，膝蓋負擔變小了，能夠明確改善關節痛。

◆ 不同體脂，要有不同的減脂手段◆ 減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）另外，研究發現，無論是按摩、冰敷、熱敷、或針灸等方式，都無法帶來明確的改善，效果並不一致，因此大家記得還是要靠著運動與減重來改善退化性膝關節炎，再配合藥物治療。

若狀況進展到需要手術，則要考慮膝關節鏡或膝關節置換手術來增進生活品質。

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