更年期睡不好、健忘、心悸好困擾！營養師：補充「這些營養素 ...

營養師：補充「這些營養素」改善症狀 ... Heho 營養師劉思妤建議，可以透過適量攝取富含植物雌性激素的食物，減緩更年期的不適症狀。

Skiptocontent 黃媽媽說：「昨晚全身燥熱又冒汗睡都睡不好，平常工作到下午就覺得渾身疲倦，做事情丟三落四，記憶力好像也沒以往好…」。

更年期困擾婦女日常生活的症狀主要是月經不規律、熱潮紅、心悸、睡不好、肌肉痠痛、眼睛乾澀、情緒鬱悶、健忘等。

更年期是女性中年到老年的過渡階段，也是一段必經之路，當卵巢功能逐漸衰退、賀爾蒙分泌開始減少，連帶著身心也會受到影響而產生變化。

如何降低更年期症狀的不舒服感覺？營養師：多吃植物性雌激素 該如何降低更年期的不適症狀呢？Heho營養師劉思妤建議，可以透過適量攝取富含植物雌性激素的食物，減緩更年期的不適症狀。

它是一群存在於天然植物中的活性成分，其構造和身體內的雌激素結構類似，常見的有大豆異黃酮、木酚素、香豆雌酚。

愛喝豆漿的東方女性患有骨質疏鬆、熱潮紅比例遠低於歐美國家 大家耳熟能詳的「大豆異黃酮」可以舒緩更年期過程中發生的種種不適症狀，讓熟女在更年期也可以輕鬆自在！同時也可以協助體內保留鈣質，預防骨質疏鬆。

如果飲食中攝取越多含大豆異黃酮素的食物，可降低罹患乳癌、子宮內膜癌的發生風險。

大豆異黃酮素中的有效成分透過種種手法來保護心血管，包含抑制血管平滑肌增生避免血管狹窄、抑制血小板凝集預防血管阻塞等。

常見的食物來源有：豆奶、豆腐、納豆、味噌、毛豆、黃豆。

「木酚素」是乳癌的剋星 經由腸道微生物作用後，木酚素會轉化成類似雌激素的結構，可以舒緩皮膚潮紅、陰道乾燥等相關更年期常見的不適症狀。

更年期女性骨質流失速度加劇，長久下來會影響骨骼強度，木酚素可以讓骨質流失的速度趨緩，達到保護骨骼的效果。

鼓勵民眾多吃含有木酚素的食物，可以預防乳癌、結腸和直腸癌。

常見的食物來源有： 蔬菜類：青花菜、球芽苷藍、四季豆、高麗菜、紫色高麗菜、青椒、白花椰菜。

水果：西洋梨、葡萄柚、水蜜桃、草莓、橘子、紫葡萄、哈密瓜、奇異果、綠葡萄。

堅果種子：亞麻籽、腰果、花生、葵花籽。

食用油：白芝麻油、黑芝麻油。

「香豆雌酚」是開啟女性魅力的鑰匙 香豆雌酚是一種類植物性雌激素，可以舒緩更年期過程中激素濃度快速下降所產生的不適症狀。

步入更年期的女性因為失去了雌激素的「保護」，容易骨質疏鬆，香豆雌酚可以讓骨質流失的速度趨緩。

另外，它也是一個很好的抗癌救星、保護心臟的利器，當飲食中攝取越多，則可降低乳癌的發生風險。

香豆雌酚也能透過增加肝臟細胞低密度脂蛋白受器的數量，營養師劉思妤解釋，「可以想像成有很多隻小手，在血液中將膽固醇抓回肝臟細胞中代謝，再透過膽汁排出體外，以降低血膽固醇。

」 常見的食物來源有：綠豆芽、亞麻籽、開心果、苜蓿芽、杏仁。

植物性雌激素的補充日漸受到重視，營養師建議由天然食物中攝取為優先考慮，不但使用上安全無虞、取得方便、價格又便宜，還能提供其他種類的營養素。

至於植物性雌激素相關的保健食品，雖然目前在臨床試驗中尚未出現嚴重的副作用，僅少數個案有出現胃部不舒服、乳房敏感的情況，是屬於相對安全的成分，除了要選擇可信的來源、標示清楚者，應與醫師或營養師討論，配合自身疾病狀態謹慎評估。

文／劉思妤圖／吳翌華 延伸閱讀更年期惡補荷爾蒙50歲女肌瘤反刺激增生醫：需檢查再用藥女性想改善更年期症狀，日常飲食應該這樣吃！65歲以上女性有四分之一骨質疏鬆！醫師：停經前10年要開始做骨密度檢查 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Omicron變異株更像感冒2022-04-012.COVID-19／收到細胞簡訊怎麼辦？與確診者足跡重疊後該快篩嗎？2022-04-063.整理包／今本土飆增551例！新北確診數最多，各縣市足跡一次看2022-04-124.COVID-19／東部花蓮疫情也燒不停！全台最新足跡一次看2022-04-115.整理包／快篩試劑買哪個廠牌？陽性怎麼辦？什麼時候該用快篩？2022-04-10 影音健康 【OL悄悄話】第三劑疫苗一定要打嗎？打哪個廠牌好？未來還要打第四劑嗎？2022-01-25【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-2227歲被宣告肺腺癌第四期！選對基因篩檢、治療策略兩個月腫瘤就消失2022-02-07 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸人體地圖 人體地圖 腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 新冠肺炎專區 新冠疫苗指南 新冠肺炎專區 防疫生活對策 圖解疫情 百年大疫專題 糖尿病專區 糖尿病專區 糖友必知 預防保養 專家科研 飲食與運動 更多醫學專區 視力保健診療室 心血管專區 上班族營養補充指南 睡眠專區 小手術大困擾 流感疫苗專區 美豬開放爭議 未來醫學專區 急診室直擊 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 治療癌症 認識癌症 協助資源 康復調理 抗癌新知 預防癌症 抗癌故事 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 健康管理 健康小幫手 營養查詢 健康檢查 自我檢測 討論版 健康特刊 親子 Heho親子 健康成長 親子生活 孕前到產後 教育學習 COVID-19疫苗專區