遠離痔瘡醫生：多喝水和吃「這類」食物 - 康健雜誌

遠離痔瘡醫生：多喝水和吃「這類」食物 · 水果、蒟蒻、海藻類食材都含有大量的水溶性膳食纖維。

富含非水溶性膳食纖維的是穀類、蔬菜、豆類與芋薯類。

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痔瘡和生活作息及飲食息息相關，根據日本大腸肛門科醫生平田雅彥指出，預防痔瘡，有5項生活好習慣對策。

（圖片來源：取自臉書洪榮宏粉絲專頁）-----（以下為原文）以下是平田雅彥提出的5項防痔瘡對策：1.一天攝取20g的膳食纖維要想緩解便祕，攝取膳食纖維是不二法門，日本人的每日膳食纖維攝取量應在20g以上才符合標準。

（台灣衛福部建議的每日膳食纖維攝取量為25～35g）早期認為，無法被人類消化酵素消化的膳食纖維，是沒什麼營養、沒有用處的，但近年來的研究卻發現膳食纖維可降低膽固醇的吸收，讓大腸癌不易形成，還能預防其他的生活習慣病。

（多多攝取膳食纖維有助於緩解便祕。

圖片來源：shutterstock）容易消化的食物不容易形成糞便，對大腸黏膜的刺激也較小。

而膳食纖維除了會刺激腸道的黏膜，也是糞便的原料，換言之，是對於身體無害的天然瀉藥。

膳食纖維大致可分成2種，一種是可溶於水的「水溶性膳食纖維」，可讓糞便變得柔軟；另一種是不溶於水的「非水溶性膳食纖維」，具有刺激腸管的功效。

不論水溶性與否，兩者都具有緩解便祕的效果，各攝取一半是最理想的比例。

（推薦閱讀：膳食纖維怎麼吃 才能吃進5大好處？）哪些食品含有豐富的膳食纖維呢？許多人的第一印象是蔬菜，但其實蔬菜的膳食纖維含量並不高。

假設要攝取20g的膳食纖維，得吃10～20顆番茄或是20根小黃瓜以上，這應該是不太可能達成的任務吧。

廣告 水果、蒟蒻、海藻類食材都含有大量的水溶性膳食纖維。

富含非水溶性膳食纖維的是穀類、蔬菜、豆類與芋薯類。

能輕鬆攝取膳食纖維的早餐則是小麥麩皮製作的燕麥。

（水果含豐富的膳食纖維。

圖片來源：shutterstock）若打算吃沙拉當早餐，則建議做海藻沙拉，會比生菜沙拉攝取更多膳食纖維。

甜點若選擇寒天果凍，也可攝取更多的膳食纖維。

也可花點心思在主食拌入一些膳食纖維，例如選擇葡萄麵包當早餐的麵包或是吃五分白米（五分白米：將糙米米糠磨掉50％的白米），或在白米拌入燕麥或寒天。

2.攝取充足的水分據說一天流入腸道的水分多達12公升，其中光是唾液、胃液、膽汁、胰液、腸液這類消化液就占了約10公升。

反觀喝進身體的水分最多不超過2公升，由此可知消化液的量非常多，連帶證明糞便的水分大多是消化液。

有些便祕患者為了讓糞便變軟而大量攝取水分，但還是無法緩解便祕的症狀。

所以不需要攝取水分嗎？也不是這個意思，而是比起喝水，更應該「多攝取腸道無法吸收的水分」，也就是攝取富含水溶性膳食纖維的水分。

只要多吃富含水溶性膳食纖維的食品，糞便就能立即變軟。

廣告 首推的是白米，因為生米煮成熟飯後，會含有大量的水分。

光是一日三餐吃白飯，排便就會變得順暢，這也是透過主食緩解便祕的方法之一。

3.增加腸道細菌人體由約60兆個細胞組成。

那麼腸道有多少細菌呢？答案是100兆個。

腸道細菌比組成人體的細胞還要多。

人類可說是與腸道細菌共生共存，所以我們應該更重視住在同一個身體的鄰居才是。

腸道細菌大致可分成好菌與壞菌。

好菌可調整腸道功能、提升免疫力、促進食物消化、合成維生素，其中最具代表性的莫過於比菲德氏菌。

另一陣營的壞菌則會製造氨這類有害物質、降低免疫功能、產生致癌物質，最具代表性的是魏氏桿菌。

從1950年代開始，有一段時期很流行以抗生素殺死細菌，算是以抗生素為主的思維，但現在已是將腸道細菌視為幫手的益生菌思維。

順帶一提，小寶寶的腸道細菌約有91％為比菲德氏菌。

大人也一樣，要促進健康，就得重視增加比菲德氏菌的方法。

（發酵食品如起士也有益於腸道。

圖片來源：shutterstock）最推薦的是多吃發酵食品。

例如味噌、醬油、納豆、醬菜這類常見的食材，或是優酪乳、起士也可以，都有益腸道。

將平常使用的鹽換成鹽麴，就能打造有益腸道健康的日常三餐，優酪當然也是保護腸道的經典食品。

廣告 牛蒡、洋蔥所含的寡糖是比菲德氏菌的糧食，建議大家積極攝取。

（推薦閱讀：【孫語霙營養師】大腹便便好難瘦，可能是腸道菌相失衡）4.不要依賴瀉藥便祕大致可分成兩種型態。

一種是單純性便祕（暫時性便祕）。

大家是否遇過「旅行時上不出來，一回家就解便」的經驗？這就是單純性便祕，也是生活節奏改變，臨時無法排便的症狀。

只要回歸原本的生活，大概都能一如往常地排便，不需要太過擔心。

（多吃白米飯也有助於排便順暢。

圖片來源：shutterstock）另一種是慢性便祕（習慣性便祕）。

日本對便祕的定義，是3天以上不排便，或是每天排便卻覺得排不乾淨（殘便感），此時就需要從根本治療。

有許多便祕患者不喜歡求診，習慣隨便買點瀉藥解決問題。

我明白他們只是想逼自己排便，但長期服用瀉藥是非常危險的，很可能會讓自己陷入不吃瀉藥就無法排便的「瀉藥成癮症」。

除了排便不順還有4大原因會造成痔瘡，請繼續閱讀：痔瘡症狀不只流血！治療手術優缺點、改善痔瘡4方法5.別錯過最強烈的便意經過消化的食物進入大腸後，便會一邊吸收水分，一邊移動，最終以糞便的型態囤積於S狀結腸，再從S狀結腸進入直腸時，就會產生便意。

這個便意與下列3種反射神經息息相關：胃．結腸反射：當空蕩蕩的胃被食物撐開後，這種刺激就會透過自律神經傳至大腸，大腸開始蠕動後，就會產生所謂的便意。

每次用餐都會產生這種反射，胃部虛空的時間越久，這種反射就越強烈，因此，最為強烈的時段為早晨。

建議大家早上起床時，先喝水或是牛奶，此時突然被撐開的胃會產生強烈的胃部、結腸反射，也能感受到最為強烈的便意。

起立反射（姿勢、結腸反射）：從睡姿起身的動作也會刺激大腸蠕動，進而產生便意。

而這個動作最常發生的時間點是一天之中的早晨，所以上午是排的絕佳時機。

視覺反射：一般人看到美食，就會不自覺地流口水，大腸也會同時開始蠕動。

（平田式便意啟動法。

圖片來源：如何出版提供）大部分的人之所以吃完早餐就會想上廁所，主要就是與這3種神經反射有關。

當這3種神經反射活動變得強烈就是排便的時機點。

換言之，早晨是最佳的排便時間。

要促進胃部與結腸的反射活動，建議早上起床時，先慢慢地喝1～2杯冷水或茶，然後一邊想像水從口腔流經食道、胃部與腸道，一邊以順時針的方向摩擦肚子。

只要想大號，就毫不猶豫地走進廁所吧。

本文節錄自《看過38萬人屁股的名醫教你在家治好痔瘡》，由如何出版。

責任編輯：高儷綾 看更多 文章關鍵字 排便 便祕 比菲德氏菌 瀉藥 白米 腸道細菌 膳食纖維 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 請問康健》正念活化大腦提升專注、穩定情緒 熱門文章 1. 「三立海董」林崑海傳口腔癌逝，享壽68歲　此疾病患者恐少活20年，口腔出現5徵兆要當心 4. 常吃乳酸發酵高麗菜，減少壞膽固醇！ 2. 2種糖千萬不要碰！會造成腸道變差、血糖升高 5. 走路就能降低體脂　健身專家：每週走路搭配2運動，加速燃脂、照樣增肌 3. 私密處搔癢、有異味？　6招自我保養預防感染 6. 台大醫院小兒外科主任：我很幸運，走著進急診 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 飲食新知 讓你變醜的７種食物 最新專題 【康健借問站直播】馬度芸｜熟齡日子難熬？打開你的情緒死結 《康健嚴選》，把關你的生活｜康健雜誌 精準治癌大趨勢：全面解析5大癌症最新療法 強化腎機能預防腎臟病症狀╳治療╳保健全解析 【康健借問站直播】林岱樓醫師｜終年難纏的鼻過敏症頭，教你搞定！ 【癌症問康健】徵稿活動｜確診罹癌的那一天，我做了這些事