減重失敗都是澱粉的錯？吃澱粉的最佳時機，減重專家告訴你

減重醫師蕭捷健分享，他常常在減糖群組中看到有人討論，已經戒澱粉了，但是體重就是不動，該怎麼辦？這時，就有人提出建議說：開始斷食！例如，一天只有8 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 健康瘦身減重失敗都是澱粉的錯？吃澱粉的最佳時機，減重專家告訴你分享分享留言列印A-A+2021-03-2609:45KingNet國家網路醫藥報導/黃慧玫諮詢專家/減重醫師蕭捷健圖／KingNet國家網路醫藥圖片設計/Kato這幾年來，因為低糖，生酮飲食的盛行，造成很多人看到澱粉就像看到鬼一樣。

一說到減肥，大家都會說：減重別吃澱粉！事實上，在減重的世界裡，澱粉真的是背了個大黑鍋。

減重醫師蕭捷健分享，他常常在減糖群組中看到有人討論，已經戒澱粉了，但是體重就是不動，該怎麼辦？這時，就有人提出建議說：開始斷食！例如，一天只有8個小時可以吃東西，然後變成6個小時，最後甚至只吃一餐。

他覺得人生搞成這樣也太辛苦了，很多人在斷食斷糖到懷疑人生後，體重還是沒有變化，一恢復平常的飲食，馬上復胖。

事實上，導致肥胖不是因為吃太多澱粉，而是吃錯澱粉！而要怎麼正確吃澱粉，讓你能邊吃澱粉邊減重呢？減重失敗都是澱粉的錯？到底為什麼吃澱粉容易變胖？蕭捷健直言，吃澱粉隔天體重上升，不是因為變胖，是因為水分。

澱粉吃下肚之後，身體會分泌胰島素，把這些澱粉變成肝醣儲存起來。

消化完的澱粉，要加上水分，才能合成肝醣，而肝醣很重，這就是為什麼吃完澱粉隔天會變重。

肝醣通常儲存在肝臟和肌肉裡面。

肝醣就像是人體的電池，儲存空間小，一般人大概只有2,000卡。

如果你是一個嬌小的女生，又沒有什麼肌肉，身上儲存肝醣的空間可能只有800卡。

若澱粉以肝醣形式儲存，就能很快被身體使用掉，而不容易變胖。

但肝醣儲存量非常有限，過多的澱粉攝取會轉化為脂肪形式儲存，導致肥胖及糖尿病、脂肪肝、代謝症候群的發生，這也是為什麼要控制點粉攝取量的原因。

圖／KingNet國家網路醫藥蕭捷健呼籲，要有效減重，並仍擁有健康，只有兩條路可以走：一是，控制澱粉的攝取量；二是，並且利用增肌來增加儲存肝醣的空間，絕對不能完全不吃澱粉。

蕭捷健建議，不應該斷糖，而是要輕糖。

因為斷糖不但容易傷身體，也容易導致體重停滯，不利減重。

減重的關鍵是，吃好的澱粉、對的澱粉，不但能幫助體重控制，也能確保健康。

什麼是抗性澱粉？抗性澱粉真的能幫助減重？那什麼是好的澱粉？蕭捷健指出，基本上，我們會用升糖指數來區分好澱粉和不好的澱粉。

升糖指數高，代表澱粉吸收速度比較快，會快速地升高血糖，刺激胰島素分泌，胰島素越高，身體就會傾向於吸收，而不是分解脂肪。

最容易區分的方式是，沒有經過加工精製過的，就是比較好的澱粉，如糙米、地瓜、綠豆紅豆、南瓜等原型食物；經過精製後的麵條、白吐司、餅乾等，則是比較不好的澱粉。

圖／KingNet國家網路醫藥此外，大家都知道，經過冷藏後的白飯，其澱粉會轉化為抗性澱粉，而具有減重效果。

這是因為抗性澱粉除了具有較低熱量、易有飽足感的優點，在上消化道難以分解吸收，還能降低胰島素的阻抗，幫助減重。

而平常可以從哪些食物來取得抗性澱粉呢？抗性澱粉可以分成四類：第一類：這類抗性澱粉原本物理上就比較難消化，例如豆類、綠豆、地瓜、南瓜、全穀類等，其澱粉受到蛋白質和纖維的遮蔽，較沒有辦法被腸胃道中的澱粉酶給消化。

第二類：有些食物在還沒有熟的時候，會含有比較多的抗性澱粉，所以，青皮香蕉的熱量會比熟透的香蕉來得低哦。

第三類：食物經過加熱煮熟之後再冷卻，由熟變回生澱粉的狀態，稱為老化回生(retrogradation)，又稱為回凝澱粉。

煮熟放涼的壽司米和冰鎮過的馬鈴薯沙拉，都是這類的抗性澱粉。

第四類：這類的抗性澱粉是用化學加工方式製作的修飾澱粉，雖然不容易消化吸收，但是含有許多其他的加工物質，原則上不太建議大家攝取。

圖／KingNet國家網路醫藥蕭捷健提醒，雖然抗性澱粉比一般澱粉熱量來得低，不過如果想減重，猛吃狂嗑冷飯和馬鈴薯沙拉是不行的，熱量也是會爆表。

另外，放涼的食物要注意，如果沒有妥善保存，可能會有滋生細菌的隱憂。

吃澱粉的最佳時機？減重專家告訴你想要吃澱粉不變胖，蕭捷健表示，可以在以下3個最佳時機中攝取，分別是有氧運動前、重量訓練後，還有中午是攝取澱粉最好的時機。

1.重量訓練完吃澱粉重量訓練完之後，肌肉組織會非常需要能量。

蕭捷健說，這個時候喝個乳清蛋白，吃個雞腿，加上一個地瓜，可以達到增加肌肉量和代謝的效果。

而這時吃下的澱粉，會用來生長肌肉，而不會變成脂肪堆起來。

很多人會糾結在：吃澱粉不是會刺激胰島素嗎？事實上，胰島素能釋放吸收和合成訊號，進而促進肌肉生長。

許多研究一再證實，生酮飲食因為胰島素和睪固酮等訊號降低，是很難長出肌肉的。

蕭捷健呼籲，胰島素是維持身體機能很重要的荷爾蒙，並不是只有用於合成脂肪，也能合成肌肉，所以不要再污名化胰島素了。

2.有氧運動前吃澱粉蕭捷健表示，進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，如果在運動前如果沒有攝取澱粉的話，會造成身體轉而燃燒肌肉，反而導致代謝變差，復胖比本來更嚴重。

所以，如果你打算進行超過30分鐘的有氧運動，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉；進行超過1小時的有氧運動時，最好在運動中，每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3.中午吃澱粉蕭捷健說，早晨起床，如果不覺得飢餓，可以先不要吃澱粉，不妨吃顆蛋、喝杯豆漿、吃塊雞胸肉，研究證實，這些食物對胰島素刺激低，且會持續燃燒脂肪。

等到中午肚子餓，再攝取澱粉。

但如果早上感覺到身體相當飢餓，表示有可能血糖偏低，這個時候還是要攝取適當的澱粉，才不會反而讓新陳代謝下降。

蕭捷健提醒，有效減重真的不需要排除澱粉攝取，成功關鍵是慎選澱粉的種類。

但在展開任何減重方法前，務必諮詢專業醫師，確定自身健康狀態後，再開始實行。

請謹記，各類食物都不偏廢，才是能持之以恆的減重飲食。

澱粉減重脂肪肝代謝症候群肌肉流失斷食KingNet國家網路醫藥KingNet國家網絡醫藥，是一結合醫療、藥品、保健、養生的行動網絡平台，並經營華人醫療界最具規模醫藥諮詢，擁有1500位專業醫療人員，提供民眾在線免費醫療諮詢，致力健康醫療衛教之推廣，深受民眾與醫界信賴。

網站擁有超過6萬筆中西藥藥典，及上萬筆常見疾病及醫護名詞，破解艱深的醫療與用藥相關專有名詞，讓醫療更貼近群眾！【KingNet國家網路醫藥網站】：https://www.kingnet.com.tw【KingNet國家網路醫藥粉絲團】：https://www.facebook.com/kingmedical/延伸閱讀 改吃糙米飯為何血糖控制還是不佳？一圖看懂澱粉類食物如何代換 肥胖是一種慢性疾病！營養師：影響肥胖的因子有7種，教你從BMI檢測自己的健康狀況 一天從飯菜竟可能攝取高達「40顆方糖」！日本內科醫師揭：你不知道的「醣類」真面目 減重5公斤就能逆轉糖尿病！醫教4招燃燒內臟脂肪 餐餐吃3碗白飯才覺得飽！高一男確診脂肪肝醫警告：忽略1事恐變肝癌 減脂也能不掉肌肉！減重醫師教你吃夠蛋白質有效提升減肥速度 名醫與疾病的對話／睡眠專家睡到窒息驚醒「不能再胖了」！「零食減重法」狂減30公斤 同類文章減脂也能不掉肌肉！減重醫師教你吃夠蛋白質有效提升減肥速度少量多餐、多量少餐減重飲食哪個好？肥胖不僅是慢性病！醫曝十大死因有8項與肥胖有關胃袖狀切除30歲竹科女工程師狠甩50公斤愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰！一張圖揭「吃什麼胖哪裡」減肥老是不成功？原來犯了2大忌！中醫提醒，改善生活中6件事有片｜餐餐水煮、吃油會胖？營養師：選對5種油讓你健康瘦！睡眠不足會想吃更多！《JAMA》研究教你每日如何減少攝取270卡大量運動仍難瘦，原來是吃錯了！路易莎董座減重3階段學會這樣減才不復胖科學實證有助「降低食慾」的5個方法：多吃含薑食物、飯前運動⋯元氣一日課／年後胖一圈洗澡睡覺也能甩肉春節後減重1個月黃金期產後減重採行服藥+斷食酮酸中毒休克運動處方量身打造減重效果更佳不用完全戒澱粉也能有效減重！健身教練教你如何執行「碳循環飲食法」靠生酮飲食減肥原理是什麼？營養師推薦一日生酮菜單什麼減重方法都試？你可能出現減肥成癮症候群QA／不必刻意斷食也能達到減重效果？使用「瘦瘦筆」必知十件事減重光靠節食沒用！中醫師教生理期必勝密技，最佳時機是這幾天不吃澱粉只吃肉和菜能減肥？營養師：醣類也是重要營養素，3原則健康吃減肥不吃澱粉就會變瘦？長期小心傷腎熟齡養肌訓練班！珍珍教練帶你鍛鍊「核心肌群」2動作超受用「瘦瘦筆」減重挑人瘦7族群不適用「瘦子」7天甩肉5公斤！營養師：斷食減重5族群别亂試健身教練曝3種「健康地雷飲料」，連牛奶都上榜！關鍵原來是糖大口吃燒烤把握「黃金周」瘦身專家教你不挨餓輕斷食減重又想吃甜？營養師教你5招解饞又不發胖瘦子免疫低下較容易生病？營養師簡單3招助健康增胖宅在家越吃越胖？給12星座的健康瘦身指南：牡羊試試168、雙子減少熬夜追劇疫情焦慮有人體重狂跌有人宅在家猛吃追劇體重暴增看更多猜你喜歡改吃糙米飯為何血糖控制還是不佳？一圖看懂澱粉類食物如何代換這樣吃小心「第四高」上身！營養師公開3種陷阱組合，竹筍雞湯也在內媳婦不孕被婆婆逼離婚，卻被前夫要求生病幫忙照顧她！專家：「2大類婆婆」女生要留意哪些麵條較健康？營養師揭2種麵吃起來不油反而是熱量地雷許瑋甯「66飲食法」超夯！營養師加碼「3不碰法則」，瘦身效果更好退休不想當下流老人？政大教授周冠男教如何累積足夠的退休金比起營養，吃早餐其實是為了「調節自律神經」！日本醫學教授：早上2個小習慣讓身體變健康草莓不是最毒！「台灣水果農藥殘留排行」出爐，剝皮水果要先洗再吃稀飯、湯飯會讓血糖快速上升營養師詳解5類飯食怎麼吃最好擠三坪鐵皮屋、穿補丁衫....簡明正把貧窮當試煉！刻苦向學求翻身，逆襲人生走進台積電睡前喝錯飲料讓你晚上睡不好？美國睡眠醫學學會點名5種飲料，記得睡前要避開！婆婆不滿媳婦同住「住娘家也可」她怒嗆：房子以後是我們的元氣一日課／吃對食材戰勝失眠！睡前四小時別吃東西，營養師開好眠晚餐菜單每4人就有1人高血壓！降血壓怎麼吃？營養師授5秘招：吃對還能瘦咖啡除了提神，還可降低心血管疾病風險？營養師教你咖啡怎麼喝才健康如何降血脂？營養師授6大重點：減脂又控膽固醇清明應景吃潤餅！專家點名「2種潤餅皮」別買，小心摻入有害添加物花青素是眼睛血管保護神？護眼需不需要補充劑？降血壓、壯陽、抗發炎營養師教你韭菜怎麼吃最好中年體能決定老年是否大腦健康？專家揭2者間關聯「結婚可以，不想要小孩！」歷經被劈腿、結婚觀念不同...蔡依林：還是期待可以讓我幼稚的人想戒咖啡因有哪些無咖啡因飲料可選擇？網友熱議10大「無咖啡因茶飲」好喝又養生想瘦身又兼顧營養怎麼吃？營養師：多吃金針菇、花椰菜、木耳、豆腐、玉米筍...油切食物毛豆是尚未成熟的黃豆、黑豆！營養師告訴你3種豆類營養價值的差異，哪一種豆最營養？水果發霉削掉爛掉部分就能吃？營養師揪隱藏陷阱預防便祕、大腸癌！營養師教4招簡單吃滿膳食纖維科學實證看康普茶8個潛在健康益處！營養師提醒這些人不適合喝台灣人最愛早餐前三名：蛋餅、漢堡、三明治，但這種麵食竟是台南人日常面對摯愛離世，該怎麼走出悲慟？朱全斌：放慢腳步釐清生命的意義，找回自我真實樣貌吃「葉酸」護心血管2張表營養師幫你算哪些蔬果含量最多玉米、南瓜...17種澱粉類蔬菜，是澱粉還是蔬菜？營養師傳授主食替代法，除了白飯還可吃這些看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more黃偉哲和確診者足跡重疊自我健康監測10天重複領、轉賣、陽性不通報林右昌坦承快篩有道德風險我需要做糖尿病篩檢嗎？醫曝重要危險因子及常用篩檢方式有片｜超有效率！10分鐘燃脂訓練擁有完美體態大家都在看more走路是防記憶力下降最簡單的有氧運動！研究揭「建議運動頻率」新竹縣+15湖口仁慈醫院院內感染證實今增9例少吃真的可以讓你長壽耶魯研究揭更能維持免疫力關鍵超機警確診者就是她！讓台灣祭喊卡疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離粉瘤勃起功能障礙陰道炎足底筋膜炎皮膚病我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

刊登網站廣告︱網站總覽︱FAQ‧客服︱新聞授權︱服務條款‧著作權‧隱私權聲明︱聯合報系︱訂報紙︱關於我們︱招募夥伴聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved. 全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版聯合70轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題 服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友 股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票 生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代myBeauty寵物部落 運動NBA台灣野球夢田HBL運動筆記健行筆記 閱讀創作讀書吧讀創故事聯副70udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌 文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光 更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網