《老的藝術》：運動鍛鍊為何能有效對抗老化？ - 關鍵評論網

運動和良好的營養是對抗與老化相關的自由基損傷的兩個關鍵武器，隨著年齡的增長，身體自然抗氧化機制會減弱，而運動可以通過增強身體的抗氧化防禦系統扭轉 ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心2020/02/06,健康精選書摘TNL精選書籍，讓你站上文字巨人的肩膀，遠眺世界。

看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：馬克．威廉斯（MarkE.Williams）為什麼要辛苦鍛鍊身體？儘管人類老化有模式和趨勢，我希望我很清楚傳達了最重要的一點——老化過程因人而異，但大部分在我們的控制範圍之內，尤其是能維持功能與活力到什麼程度。

鍛鍊身體正是能左右老化的主要方式之一。

下圖顯示鍛鍊身體能夠取得的成效。

最上方的線代表特定系統（如骨骼肌肉系統或心血管系統）一生最大的潛能，以一個保持健康的人來說，這條線幾乎能夠維持水準，時間只會讓它微微下降。

這條線的位置和斜率受到各種環境因素影響，可能也受到遺傳因素影響，例如，年輕時抽菸會削弱晚年的呼吸功能，造成無法挽回的傷害。

靠近下方的線條代表身體大多完全不動，從未鍛鍊的衰退速度。

身體的功能永遠落於這兩條曲線之間的某個點。

PhotoCredit:天下文化提供年齡增長對於器官功能的影響。

上方的線代表理論上器官於一生中的最大潛能，下方的線代表身體從未接受鍛鍊情況下的衰退速度，這兩條線隨著時間推移而背離，這個事實點出了重要的結論。

資料來源：M.E.Williams,“ClinicalImplicationsofAgingPhysiology,”AmericanJournalofMedicine76,no.6(1984):1049–54隨著時間的推移，這些線會逐漸背離，導出三個重要的推論。

第一，由於年齡造成的自然衰退，通常沒有身體狀況和環境因素所導致的衰退嚴重。

第二，隨著年齡增加，出現顯著衰退的可能也提高了，所以注重身體健康變得更加重要。

最後，除非你接近最佳狀態，否則年齡愈大，改善的空間也就愈大。

例如，有一個完全沒受過訓練的人，身體功能接近下方的線，透過鍛鍊，改善了身體狀況，就能沿著功能曲線向上移動，靠近最上方的線，身體功能變得更好，甚至超過久坐不動的年輕人。

除了影響身體功能和生活品質，鍛鍊身體還能降低罹患衰退性疾病與早故的風險。

例如，荷蘭研究人員推測，50歲時適度鍛鍊能延長1.5年的壽命，高強度運動則能達到兩倍效果，延長壽命超過3年。

此外，運動可以降低依賴的可能。

平均而言，在沒有失能的條件下，65歲的人預期可以再活大約13年，不過活動量大的65歲人，在身體功能健全的情況下，至少可以再活18年。

鍛鍊為何有效運動鍛鍊對於身體生長和修復的生物化學機制有顯著影響，這個影響可以長久抗衡導致衰退的生物過程。

人體的生物系統不會靜止不變，而是處於持續更新的狀態。

當我們年輕時，在基因的設定下，生物化學系統的預設模式以生長和修復為目的。

隨著年齡增長，衰老和衰退成了主要的生物效應，少了規律的身體活動，肌肉就會萎縮，走路步伐也開始變得緩慢拖沓，稍微一動就喘不過氣，站立也沒那麼穩定。

幸運的是，我們可以盡量減少這個日漸衰敗的現象，換句話說，我們偶爾認為與年老有關的虛弱大部分是可以避免的，及早行動的話，甚至能夠逆轉。

關鍵在於透過規律運動鍛鍊身體，我們的努力與投入時間會讓身體變得非常不同。

對抗自由基氧自由基是衰老性退化的主要原因之一，既然自由基是老化的重要生化基礎，減少自由基的活動，自然能夠降低老化所帶來的影響。

鋼管會生鏽，暴露在空氣中的蘋果切片或酪梨會變成褐色，都是氧化降解的明顯證據。

人體內發現的大部分氧自由基來自粒線體，粒線體是每一個細胞內的微型「發電廠」，在產生能量的過程中，有時也會有副作用，產生出自由基。

環境因素（比如過度曝晒陽光）以及承受情緒壓力會導致自由基大量產生，多餘的自由基會損害粒線體（導致製造出更多的自由基）和其他細胞組織，比如細胞膜和DNA。

由於處理氧是如此危險的工作，因人體進化出複雜的化學過程來消除自由基。

運動和良好的營養是對抗與老化相關的自由基損傷的兩個關鍵武器，隨著年齡的增長，身體自然抗氧化機制會減弱，而運動可以通過增強身體的抗氧化防禦系統扭轉部分損耗。

透過這種方式，運動一方面提高氧氣利用率，一方面減少氧自由基的產生。

此外，富含抗氧化成分的食物（如水果、蔬菜、綠茶和黑巧克力）也有助於減少自由基。

然而，不是所有運動的效果都是一樣的。

劇烈運動其實會增加自由基的產生，但是規律運動增強防禦能力的功效更大，所以可以防止自由基的傷害。

因此，我們得出一個重點：平日久坐不動，週末才化身為「運動戰士」，偶爾做做劇烈運動，反而會催垮抗氧化防禦，導致自由基損傷加劇，弊大於利。

關鍵在於按部就班建立鍛鍊計畫，更重要的是每天運動，才能保持有益的效果，得到減少自由基傷害又提高生長和修復機制的實質效益。

書籍介紹本文摘錄自《老的藝術：高齡醫學權威的身心抗老祕方，台大醫學權威詹鼎正審訂推薦》，天下文化出版＊透過以上連結購書，《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈聯合勸募。

作者：馬克．威廉斯（MarkE.Williams）譯者：詹鼎正健體強身×保持活力×滋養心靈=幸福晚年晚年不是死亡的序曲，反而是生命的高潮。

既然明白生命有限，就要充分利用人生，繼續積極生活和參與社會，生命才有了強大的力量與潛力。

打破8大迷思，迎向黃金歲月（×）年紀大健康就會走下坡（×）減重對延年益壽多有幫助（×）愈老愈糊塗，愈老愈健忘（×）年紀愈大，學習力和創造力愈差（×）無論如何都無法改變老化（×）老人是社會和經濟的負擔（×）人到了一定年紀就無性無慾（×）老了無法獨立生活，安養中心是唯一選擇實踐5大抗老祕方，歡度優雅人生 認清事實：面對會老的事實，發掘晚年的巨大潛力 鍛鍊身體：規律運動可改變老化速度，帶來健康益處 刺激大腦：刺激腦力可拓展創造力、加深智慧與鑑賞力 駕馭情緒：保持穩定情緒，才有活力和熱情繼續人生旅程 滋養心靈：活著的每一刻都是寶貴的，持續成長，生命就有意義PhotoCredit:天下文化責任編輯：潘柏翰核稿編輯：翁世航猜你喜歡Tags：老的藝術MarkE.Williams運動鍛鍊身體氧自由基衰老性退化自由基高齡長照小學堂More...成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員「什麼是女人？」美國大法官提名人在聽證會上無法回答的問題，延燒成推特最熱門話題1則觀點國防部公布「全民國防手冊」，空襲停水電等彙整為緊急應變QRCode，學者立委質疑：戰時網路能通嗎？1則觀點純素主義：純素飲食一定健康？1則觀點後疫情旅遊趨勢觀察：「慢遊」、「workation」、「旅遊房產」成熱門關鍵字1則觀點美國印太戰略中的「印太經濟框架」有哪些地緣政治意涵？與區域自由貿易協定有何不同？1則觀點為何東西方對威爾史密斯「巴掌事件」的風向不同？這正好是宗教思想的差異1則觀點主教山配水庫事件：究竟調查小組檢討了什麼？1則觀點清大「AI鷹眼」數位監考技術值得肯定，但防弊心態與行為資料收集，是否符合評量的原意？1則觀點林鄭月娥不參選，蔡子強：抗疫差及與建制派關係差2則觀點放在國際戰略架構下，才能正確解讀「美國不支持台灣獨立」的真義1則觀點