12個常見的認知偏誤 - 析心事務所

看起來只有一句話，很簡單，但是做起來都是需要努力的。

常常有很多人無法辨認出自己的思考偏誤、不知道自己的非理性的想法。

在實務上，我就會 ... Skiptocontent 文章最後更新於2021年9月11日by陳璿丞 目錄 前言12個認知誤差總覽全有全無/非黑即白災難性思考過度類化/以偏概全應該要怎樣心智過濾器/選擇性解釋快速做結論讀心術(mindreading)算命師(fortune-telling)減少正向思考情緒性推論貼標籤個人化指責誇大化或縮小化世界是公平的結語 前言 https://youtu.be/XDeSO9ZLmdo 最近正在讀theundoingproject(橡皮擦計畫)，還有重看快思慢想 的英文版。

對於我們的認知其實有很多錯誤；我們的大腦，其實不是那麼的理性，其實不只是在經濟學上的做決策，更多的，在心理治療上，最常見的就是我們的情緒。

我們的情緒，會因為我們的思考，而走向不同的結果。

就像在 快思慢想 裡的快系統和慢系統。

系統一通常是只比較情緒化、比較直覺、甚至是潛意識裡的；而系統二會被當做是比較慢、比較有邏輯、意識層面的。

這和在心理治療裡頭所強調的是相同的。

通常我們有很多習以為常的想法，不用經過系統二考量的，或許是來自於我們自幼的生活習慣，或是長大之後，慢慢養成的思考模式。

這樣做，非關好壞，而是對大腦而言，是可以快速反應的，思考是很浪費時間的，所以我們常常會把我們處理事情的能力依賴在系統一上。

而有些系統一的想法就會讓我們的情緒受到很大的影響，譬如，當我們做錯事，被上司/老師責罵時，如果我們習以為常有「我就是這失敗者、我就是能力不好」的想法，就會延伸出不好的情緒。

我們會稱這個為非理性的信念或是認知謬誤/認知偏誤。

如果可以指認出來，就有機會做出改變。

有了想法上的改變，就有機會可以有情緒上的改變，有了情緒的改變，才有可以做出行為上的改變。

這就是認知行為治療的核心治療原則。

看起來只有一句話，很簡單，但是做起來都是需要努力的。

常常有很多人無法辨認出自己的思考偏誤、不知道自己的非理性的想法。

在實務上，我就會請我的案主把自己情緒、念頭、事件都記錄下來，就像快思慢想 裡提到的大腦是不可靠的，但是我們可以有第二個大腦，我們可以用筆、用科技的小工具，把我們最當下的想法記錄下來。

有寫下來，才有機會回頭檢視。

因為，我們的回憶是不可靠的。

一開始在Beck發展出CBT時，只有六個，不過後來他的學生Burns,DavidD在一本書feelinggood裡，把這6個發展成12個。

12個認知誤差 總覽 這裡是最常見的12個，我們可以一項一項來看。

不過在開始之前，我想先給大家看看，總共有哪些？ 全有全無/非黑即白Splitting(All-or-nothingthinkingordichotomous reasoning) 過度類化/以偏概全(Overgeneralizing) 應該與必須(Making“should”statements) 心智過濾器/選擇性解釋(Filtering) 快速做結論(Jumpingtoconclusions) 減少正向思考(Disqualifyingthepositive) 情緒性推論(Emotionalreasoning) 貼標籤(Labelingandmislabeling) 個人化(Personalizing) 指責（Blaming) 誇大化或縮小化（Magnificationandminimization) 世界是公平的(Fallacyof change) 全有全無/非黑即白 這典型的例子就是我們小的時候，會覺得這個世界上的人只有兩種，好人和壞人，到了長大，我們才會知道，其實人不只是單一的分類那麼簡單。

但是我們常常陷入這樣的思維，這是我們先天上的快系統的作用下，很多時候，我們調用系統二時，多想個一分鐘，結果可以很不一樣。

譬如，如果上司罵你，所以他是壞人。

你不會這麼覺得吧？他或許對你此刻的表現不滿意，但你做得好，他也會稱讚你、他也是他小孩的好爸爸，並不是只有單一個「對你不好的上司」，這種身份。

我們如果報告裡有一個小錯字，這場簡報就完蛋了。

報告或許因為一個小錯誤，沒那麼完美；但不會因為一個小錯字，就否定了整場的表現。

災難性思考 不知道有沒有這樣的經驗？譬如說極度怕犯錯，例如上學遲到、上班遲到。

當然我們都不希望，但有沒有可能今天下大雨？所以遲到了，如果太過自我要求的人就算他從來沒有遲到過，他會想，如果我遲到我就完了，我的人生就毀了。

或是擔心在外面跌倒，全部的人會笑我，沒有人想和我做朋友，因些害怕到不願意出我。

這就是我所說的災難性思考。

就是這些事從來都沒有發生過，但是我們的大腦是非常有想像力的，無論好壞，我們都會自動地把整個畫面演過一輪又一輪。

過度類化/以偏概全 這常常會在我們過去有些失敗的例子，我們就會以為接下來的事情也是一樣的，這同樣也是系統一的快速直覺的結果；但是如果你停下來好好想，這一次或許會成功、或許會失敗；這一次和上一次有哪些地方不一樣了？或是數學考不好，並不是所有的事情你都會做不好；不會游泳、我再也不可能學會騎機車。

這些都是快系統的直覺推論，但我們可以用我們的系統二，仔細想過後，重新安裝不一樣的系統一。

應該要怎樣 我們常常有很多應該、必須要做的事情，如果沒有完成或是偶發事件沒有做到。

我們就會很焦慮不安、或是因些而痛苦。

譬如 我應該不會做錯 大家都應該要聽我的 我必須凡事靠自己 我一定要成功 我不可以在別人面前哭 這些信念可能是自幼父母、老師的教導或是這是我們形塑成自己的一部分。

不是這些應該的內容讓我們不開心，而是我們頑固的要照著這個想法一成不變的去做，才會讓我們不快樂。

我們當然希望在絕大部分時是要靠自己的，但是有沒有可能在某部分是可以依賴別人？我們希望自己有男子氣概，有淚不輕彈，但有沒有某些時刻，我們是可以好好地哭一場？ 心智過濾器/選擇性解釋 你的孩子今年你生日時沒有打電話給你，雖然後來他補上了祝福。

你就覺得自己是沒有人愛的。

但實情是當天他可能加班、公司有不得不去完成的任務。

他過去每年都很用心地準備你的生日，只有今年電話比較晚而已。

這樣，我們就會說是選擇性解釋，你用了有限的證據，就像自己相信自己沒有人愛你，用錯誤過少的證據去支持自己的偏見。

快速做結論 這裡就像是我們在快思慢想書中所提到的，或是我們常說的自動化思考。

我們的系統1就是會讓我們快速推斷，做出結論，但這樣的結論有可能是錯誤的： 讀心術(mindreading) 譬如我們會去揣測他人的心思，譬如，「小明不和我說話，所以他不喜歡我的。

」這樣的快速結論，去讀他人的想法。

但實際上可能是小明正在忙或是沒有聽到。

算命師(fortune-telling) 或是對於未來有著不好的推測，「我考試一定會失敗」，如果都過多對於未來有不好的推測，會讓我們陷入更深的憂鬱狀態。

減少正向思考 當我們心情不好，或是狀態不好的時候，即使事情是往好的地方發展，我們會覺得這一切都是運氣好、是因為別人可憐我；而不是我自己能力好等等，出現一些貶低自己想法的唸頭出來。

情緒性推論 我們都會被我們的情緒所驅動著，但如果仔細想想，很多我們情緒所帶來的想法不一定是正確的。

譬如我們完成了很多事情，但現在我心情不好，所以我很自然地會去想說我是個廢物、失敗者，很多事情我都做不來。

或是我長時間都心情不好，所以我是失敗者，我肯定學不來開車、我肯定做不到老闆的要求，而忽略了現實上，很多自己做得到的事情。

貼標籤 這其實也算是某種以偏概全，譬如我們犯錯時，如果有這錯誤的思考就會很容易貼上“我是失敗者”的標籤；但實情可能是因為大環境，或是公司政策、或是其他同事的錯誤，不單純地只是你一個人的問題。

個人化 或是我們可以說「一切都是我的錯」。

譬如公司裁員是因為景氣不好，但你可能解讀為，是因為我個人的業績不好，才害同事被裁員。

或是認為某個親人生病，都是自己害的，但實際上，可能不全然是你造成的。

指責 這和個人化剛好相反，一切都是別人的錯；不停地抱怨。

但指責無法解決問題，會讓自己更加生氣，也會讓別人拒絕進一步的合作。

讓我們的精力花在生氣、痛苦、怨恨上面，無法有效的解決問題 誇大化或縮小化 我們會把我們不想做的事情想得很困難，譬如如果你不喜歡跑步，你就會覺得跑步好難好難，要穿鞋子、還要綁鞋帶，回來還要洗澡，花跑步也好花時間。

但如果你覺得你喜歡，可能覺得出門就可以跑了啊。

譬如學開車，你可能會覺得天啊，我一定會發生車禍的，所以不想學。

如果你其實想去認識人，但你會覺得別人一定會拒絕我，而且這樣在公共場合，很丟臉。

世界是公平的 在理想的世界中，最好一切都是公平的。

不公平、不公正，我們會覺得生氣；但是如果無止無境的抱怨，會讓我們的生活更慘。

而且有些時候，是我們自己所幻想出來的不公平。

譬如年終我們比同事少，當然會心理不平衡；或許真的是公司評量不公平、但有沒有可能是我們這一年度或許表現平平，同事今年真的業績驚人，值得學習？如果一直有此堅信不疑的信念，會讓我們陷入生氣、抱怨和沮喪。

結語 CBT是號稱就有效的心理治療，也是號稱最簡單、最好上手的。

但就像奧坎剃刀（Occam’s Razor）一樣，我個人也覺得如果簡單才是最好的，如果這人人可以學會，人人都可以自助上手，那才是最棒的。

認知行為治療有出了很多「自助心理治療」的書籍，就是使用我辨認出我的情緒，是什麼造成我有這樣的情緒，原來是我的想法，好，那我來修正我的想法，為什麼我會這樣想？是因為我當下做了什麼，或是我有什麼習慣？好，那我們調整我的習慣。

是什麼樣的情緒背後而讓我有這樣的想法？就是這三個情緒、想法、行為的循環，如果可以改變其中一個，就可以終結我們情緒的枷鎖。

很多人覺得這樣不夠深入、把人性看得很簡單、把人簡化成機器。

但我仍然認為，我們可以用簡單的方式去解決問題，而且這方式不是只有醫師會、心理師會，應該也要大家都會。

有機會的話，也可以在多說說認知行為治療背後的哲學觀，不單單只能從行為科學的方式來解釋而已。

希望這12個認知誤差會有幫助。

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