查營養｜認識各式營養素和食品成分 - Heho健康

搜尋站內營養素與食品成分文章時，更便利的搜尋工具！為了達到「營養均衡」、「飲食均衡」的目的，從Heho健康的「查營養」找到你所關心的營養話題。

Skiptocontent 「均衡營養」是維持健康的基礎。

不僅吃入與消耗的熱量要平衡，六大類食物中的不同的營養素都要吃到建議量，才能達到均衡。

Heho營養師針對各營養素從每日建議攝取量、過多或不足的影響，到日常食物該如何補充都有說明，幫助你在生活中達到營養均衡的目標！不知道自己缺乏什麼營養素？從「查族群」看該怎麼吃！身體出狀況想解決？從「查需求」看哪些營養素適合你！想知道更多成分？從「查百科」認識營養素的大家庭吧！ 🔍 查族群男性保健女性保養兒童營養樂齡健康運動補充上班活力懷孕調養搜尋全部🔍 查需求腸胃道健康護眼營養提升保護力骨骼保健養顏美容幫助睡眠🔍 查百科三大營養素維生素礦物質植化素保健食品成分•營養素列表••營養素列表•蛋白質身體組織建構&修補看更多▸脂質提供及儲存能量看更多▸碳水化合物(醣)供給身體所需的能量看更多▸維生素A維持夜間正常視覺看更多▸維生素B1為身體補充活力看更多▸維生素B2促進脂質代謝的幫手看更多▸菸鹼素能量新陳代謝靠它看更多▸泛酸轉換能量通暢循環看更多▸維生素B6幫助蛋白質代謝看更多▸生物素維持肌膚和頭髮光澤看更多▸葉酸幫助胎兒正常發育與生長看更多▸維生素B12造血與維護神經健康看更多▸維生素C提升免疫力不可少看更多▸維生素D幫助骨骼對鈣的吸收看更多▸維生素E抗氧化的好幫手看更多▸維生素K參與凝血過程看更多▸鐵血紅素的必要元素看更多▸鈣強化骨骼和牙齒看更多▸鎂改善睡眠品質看更多▸鋅推動肌肉跟蛋白質的製造看更多▸碘甲狀腺素的重要材料看更多▸膳食纖維腸道好菌需要它看更多▸膠原蛋白維持皮膚組織彈性與幫助修復看更多▸薑黃素協助提高人體免疫力看更多▸反式脂肪降低「好膽固醇」的濃度看更多▸＊若搜尋不到營養素，代表尚無該營養素之資料益生菌功效調整腸胃道機能，有助於營養素消化吸收、平衡體內免疫反應、私密處保養等。

益生菌功效調整腸胃道機能，有助於營養素消化吸收、平衡體內免疫反應、私密處保養等。

攝取不足時若平常飲食均衡的人，可不需要額外攝取益生菌，因為蔬果中的膳食纖維等益生質，可以讓體內益生菌正常繁殖生長。

反之，若因平時少吃蔬果，或因服用抗生素、腸胃道疾病或年紀增長，導致腸道好菌減少，則可以透過口服益生菌補充。

攝取過多時益生菌過度服用須注意菌叢過度增生，或其他成分（如糖、香料或傾瀉成分）對身體造成的負擔。

攝取量建議若有需要透過服用益生菌促進健康時，每天服用的菌數建議為50-100億，並且須注意不同菌種的功能不一，挑選專利菌株以確保功效及安全性。

天然食物來源優酪乳、優格、味噌、納豆、韓式泡菜等發酵製品。

常見問題▲益生菌的「菌數」和「菌種」越多越好嗎？一般保健用途選擇50-100億的益生菌就很足夠，有效的菌也不需要添加過多，因此菌數不是挑選益生菌的唯一考量；而菌種則是依照訴求挑選有身分證的「菌株」，確保功效及安全性，未必是越多越好。

▲益生菌吃了馬上「有感」甚至腹瀉就是有效嗎？錯！腸道菌相需要長期持續補充才能調整，若吃完立即有感，通常都是因為加了「輕瀉劑」的成分，如乳糖、氧化鎂、蘆薈素或番瀉苷等，若過量反而會傷害腸道黏膜細胞，不建議長期服用。

看更多益生菌文章葉黃素功效存在於視網膜中央的黃斑部，可以幫助吸收藍光、減少自由基，保護眼睛的感光和敏感度。

葉黃素功效存在於視網膜中央的黃斑部，可以幫助吸收藍光、減少自由基，保護眼睛的感光和敏感度。

攝取不足時葉黃素是人體無法自行合成的營養素，須從飲食中攝取，缺乏時可能提升眼部疾病發生的風險。

攝取過多時目前尚未確定，攝取過多會有暫時性皮膚變黃的副作用。

攝取量建議19歲以上成人每日建議攝取6-10毫克，不超過30毫克。

天然食物來源深綠色蔬菜（菠菜、芥藍菜、地瓜葉、花椰菜）和雞蛋。

常見問題▲葉黃素該怎麼補？怎麼吃了都沒感覺？眼睛黃斑部對葉黃素的吸收緩慢，需要「持續且穩定」補充，才能顯著提升體內及眼部含量，建議至少持續補充3-6個月。

▲補充葉黃素會有副作用嗎？葉黃素被食品藥物管理局(FDA)將葉黃素歸類為GRAS(Generallyrecognizedassafe)，也就是具有相對較高的安全性。

台灣衛福部建議每天上限為30毫克，避免造成負擔；若長時間補充可能會造成皮膚變黃，但只要減量就會恢復正常。

▲玉米黃素是什麼？一定要跟葉黃素一起吃嗎？玉米黃素的結構和葉黃素很像，都是存在眼球黃斑部的胡蘿蔔素，根據美國國家衛生研究院的研究，最佳的葉黃素與玉米黃素的比例是10:2。

▲酯化型葉黃素和游離型葉黃素差在哪裡？「酯化型」葉黃素結構含脂肪酸，分子較大，需要搭配油脂一起消化分解後才能被吸收利用，結構相對穩定，建議飯後補充；另一種是「游離型」，是經過水解技術去除脂肪酸，分子較小，可直接吸收但較不穩定，須注意儲存方式。

看更多葉黃素文章魚油功效透過增加omega-3脂肪酸攝取，平衡體內發炎反應及血管收縮，維持心血管、腦部及神經系統健康。

魚油功效透過增加omega-3脂肪酸攝取，平衡體內發炎反應及血管收縮，維持心血管、腦部及神經系統健康。

攝取不足時飲食中可以由深海魚（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚），或堅果種子類（亞麻仁、核桃、大豆及芥花油）中攝取omega-3脂肪酸，若因飲食中攝取不足，或因特殊族群（孕婦、兒童成長、外食或心血管疾病高危險群）需求增加，則建議可選擇適合的魚油產品。

攝取過多時魚油產品中有不同的EPA及DHA的比例，依不同族群需選擇適合的比例，若EPA攝取過多可能會影響凝血功能，或影響兒童腦部發育，若有需求時建議諮詢營養師選擇適合的產品。

推薦閱讀：嬰幼兒不建議吃大人魚油！營養師分析差異提醒挑選魚油3關鍵攝取量建議WHO建議成人每天攝取300-500mg的omega-3脂肪酸；而美國心臟協會建議，每天攝取1公克omega-3脂肪酸有助於維護心血管健康。

推薦閱讀：要給孩子補充魚油嗎？市售5種「兒童魚油」比較及挑選原則天然食物來源鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鱸魚、鰻魚、竹筴魚等。

常見問題▲一罐魚油可以全家大小一起吃嗎？不建議，應該依不同族群或目的來選擇不同的EPA及DHA的比例。

正值大腦發育期的幼童和孕婦建議選擇DHA比例較高的魚油，而有抗發炎或抗血栓需求的成人，則建議選擇EPA比例較高的魚油。

推薦閱讀：嬰幼兒不建議吃大人魚油！營養師分析差異提醒挑選魚油3關鍵▲應該如何挑選魚油？選擇高濃度、小型魚、有毒性物質檢測、無人工調味，並符合自身需求的比例的魚油。

看更多魚油文章維生素B群功效幫助體內營養素代謝、維持神經傳導物質的生成、幫助維持免疫、神經、肌肉及皮膚等發揮正常功能。

維生素B群功效幫助體內營養素代謝、維持神經傳導物質的生成、幫助維持免疫、神經、肌肉及皮膚等發揮正常功能。

攝取不足時疲憊、睡眠障礙、情緒低落或暴躁、口角炎、眼睛畏光、貧血等。

攝取過多時B3：高血壓、腹痛、視力受損、肝損傷B6：神經系統症狀、皮膚損傷、畏光、噁心B9：影響心理及免疫系統攝取量建議19至50歲成人建議攝取量如下表：其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版天然食物來源維生素B1（硫胺素）：豬肉、內臟、全穀類、堅果種子類維生素B2（核黃素）：牛奶、乳製品、內臟類、酵母、雞蛋、蔬菜、全穀類維生素B3（菸鹼素）：魚類（鮪魚、大比目魚）、牛肉、雞肉、豬肉、全穀類、豆類、茶、咖啡維生素B5（泛酸）：廣泛存在各種食物，包含動物和植物，幾乎不會有缺乏症維生素B6：雞肉、魚類、全穀類、小麥胚芽、堅果種子類維生素B7（生物素）：廣泛存在各種食物，包含動物和植物，幾乎不會有缺乏症維生素B9（葉酸）：強化穀物、柑橘類、蘆筍、球芽甘藍、菠菜、鷹嘴豆等等維生素B12：普遍存在動物性食物，發酵類食物中也含有推薦閱讀：睡前可以吃B群嗎？營養師解答維生素B補充時間、劑量和天然食材來源！常見問題▲哪些人是容易缺乏B群的族群？工作壓力大、腸躁症患者、酗酒者、長期服用避孕藥、洗腎或長期服用利尿劑、長年吃全素者。

▲我該買高劑量B群嗎？一般來說，單純補充飲食中攝取不足時，建議以包含多種B群（B群共含8種）、低劑量的補充品即可；高劑量特定種類的B群，通常是有對應缺乏症狀時，經醫師處方使用。

看更多維生素B群文章 蛋白質三大營養素功效構成人體組織的主要物質，協助肌肉合成、生長發育、組織修復，也是荷爾蒙、酵素、抗體的原料。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+10第二期：+10第三期：+10哺乳期：+15單位:公克(g)根據每日飲食指南，三大營養素占總熱量比例範圍為：蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%不知道一天需要多少熱量嗎？計算你的每日消耗熱量！基礎代謝計算機▸攝取過多時飲食中蛋白質通常伴隨動物性脂肪的攝取，會增加飽和脂肪和膽固醇的攝取，提升心血管疾病風險。

而肝昏迷、未洗腎的腎病患者應限制蛋白質攝取，避免肝臟、腎臟功能惡化。

攝取不足時食慾不佳，兒童身高、體重略低於正常。

中度缺乏時出現消化功能減退，免疫力下降，易患呼吸道感染。

嚴重缺乏則外形消瘦、反應遲鈍，常伴有多種維生素缺乏，呈現全身水腫。

黃豆類、魚類、海鮮、蛋類、禽肉、畜肉、乳製品多吃蛋白質就會長肌肉？蛋白質是構成身體各部位的重要原料，能夠修復組織、促進肌肉生長。

不過要有額外的肌力訓練，才能鍛鍊肌肉、增加肌肉質量。

◆營養師推薦內臟脂肪讓心肝腎都不好！醫師：補充蛋白質讓肝臟幫助燃燒脂肪吃對優質蛋白質很重要！《英國醫學雜誌》：多攝取植物性蛋白可降低整體死亡率糖尿病該怎麼補蛋白質？推薦５種優質蛋白質來源看更多▸脂質三大營養素功效儲存能量、構成細胞膜、協助細胞間的訊息傳導。

供給人體必需脂肪酸，協助生理功能調節，包含血壓、血液凝固、免疫反應、發炎反應等。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項根據每日飲食指南，三大營養素占總熱量比例範圍為：蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%不知道一天需要多少熱量嗎？計算你的每日消耗熱量！基礎代謝計算機▸攝取過多時過多的熱量轉變成脂肪組織，因而造成體重過重甚至肥胖。

飽和脂肪酸攝取過多，會使血中膽固醇濃度增加，造成心血管疾病風險。

攝取不足時必需脂肪酸缺乏時，造成生長遲緩、生育能力降低、皮膚粗糙、皮膚炎。

脂溶性維生素A、D、E、K吸收不良。

植物油、豬油、牛油、奶油、美乃滋、花生醬、油炸和烘焙加工食品堅果種子類、酪梨Omega-6脂肪酸是不好的油不應該攝取？Omega-6和Omega-3皆是人體無法自行合成的必需脂肪酸，經常聽到Omega-3能抗發炎要補充，而Omega-6促發炎不該吃。

其實發炎反應是抵禦外來病原菌的防禦機制，Omega-6也發揮了許多生理功能，然而平時飲食較容易攝取過多Omega-6導致身體失衡。

Omega-6並非不好的脂肪酸，比例上保持均衡才對身體有益。

◆營養師推薦不是低脂就健康！吃對３種好油護心血管脂肪沒有不好！美國心臟協會：食用「植物性脂肪」可降低中風風險降低膽固醇最關鍵在「選對油」！營養師公式計算推薦6款食用油看更多▸碳水化合物(醣)三大營養素功效作為燃料提供身體細胞能量，也可合成肝糖儲存多餘能量。

能避免蛋白質消耗，調節脂質代謝。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+0第二期：+45第三期：+45哺乳期：+80單位:公克(g)根據每日飲食指南，三大營養素占總熱量比例範圍為：蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%不知道一天需要多少熱量嗎？計算你的每日消耗熱量！基礎代謝計算機▸攝取過多時市面上有許多食品添加大量的糖，是造成肥胖以及齲齒的重要影響因素。

多餘的醣類會轉換成三酸甘油酯，使血脂上升，可能導致冠狀心臟疾病、代謝症候群；也會影響胰島素正常功能，引發糖尿病。

攝取不足時體內葡萄糖不足時，許多細胞改用脂肪酸為主要能量來源，代謝失衡造成草醋酸短缺，導致酮體大量堆積，產生酮酸中毒。

而蛋白質則取代葡萄糖作為熱量供應，導致肌肉流失、組織修補建造受影響。

全榖雜糧類是最主要的醣類來源，包括米類、麥類、根莖類、雜糧類及其製品。

根據食物的加工與否分成未精製、精製澱粉。

未精製澱粉：燕麥、薏仁、小米、玉米、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、荸薺、紅豆、綠豆、栗子、菱角等等。

精製澱粉：米飯、麵食、麵包、饅頭、蘿蔔糕、燒餅、油條、蛋餅皮、漢堡包、餅乾、披薩、洋芋片等等。

愛吃糖要注意！每日添加糖有限量更健康碳水化合物(醣類)中也包含了糖類，例如：砂糖、黑糖、蔗糖、果糖等。

而每日添加糖的攝取應小於總熱量的10%，若每日攝取2000大卡的熱量，添加糖一天應低於50g。

◆營養師推薦研究：愛吃麵包、餅乾更傷腎！「抗性澱粉」馬鈴薯、燕麥可降低傷害糖分吃太多骨折風險大增！3大原則甩掉對糖分的迷戀吃澱粉也能變瘦！６種中低GI值澱粉助瘦身看更多▸維生素A脂溶性維生素功效幫助視網膜感光物質－視紫質生成，在黑暗中也能維持視力。

促進上皮細胞生長，增進皮膚與黏膜健康。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+0第二期：+0第三期：+100哺乳期：+400單位:μgRE   =建議攝取    =國人攝取據統計國人目前維生素A攝取量大於每日建議攝取量，參考如下圖表。

(資料為19-50歲成人)男性♂︎600μgRE130%上限攝取量3000μgRE女性♀︎500μgRE134%上限攝取量3000μgRE其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版攝取過多時高劑量具有毒性，脂溶性的維生素A不易排出體外，會造成噁心、嘔吐、頭痛、肝臟異常、骨頭與皮膚異變。

若懷孕期間攝取過多，會增加胎兒畸形與先天異常風險。

攝取不足時夜晚視力變差，出現夜盲症、乾眼症，嚴重時會產生結膜、角膜軟化潰瘍症，有失明之虞。

皮膚粗糙乾燥，發生毛囊角化症。

動物性來源：肉類、肝臟、魚肝油、蛋植物性來源：紅橘色、橘黃色蔬果，如：胡蘿蔔、地瓜、芒果、木瓜、南瓜維生素A先質等於維生素A嗎？維生素A先質必須經人體代謝後，才能轉化為維生素A，例如：α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素。

高劑量維生素A會導致中毒，若過量攝取維生素A先質則沒有毒性。

◆營養師推薦維生素A不只顧眼睛！營養師推薦富含維生素A食材保護視力必備維生素A！怎麼吃、缺乏時會有的症狀一次說明白皮膚狂冒痘痘可能是缺乏維生素A！多補充這幾種蔬果，幫助維持好肌膚看更多▸ 維生素D脂溶性維生素功效增進鈣的吸收，幫助骨骼和牙齒發育、維持血鈣平衡，讓肌肉和神經能正常運作。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+0第二期：+0第三期：+0哺乳期：+051歲↑成人：+5單位:μg   =建議攝取    =國人攝取據統計國人目前維生素D攝取量少於每日建議攝取量，參考如下圖表。

(資料為19-50歲成人)男性♂︎10μg52%上限攝取量50μg女性♀︎10μg41%上限攝取量50μg其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版攝取過多時大量服用維生素D、副甲狀腺機能亢進、甲狀腺中毒症、惡性腫瘤等，會引起高血鈣症，導致尿液濃縮機制喪失、造成腎臟、心臟等軟組織鈣化。

攝取不足時骨頭彎曲，出現O/X型腿、骨頭疼痛、易骨折、齲齒；肌肉軟弱無力；免疫力低弱兒童缺乏：佝僂症成人缺乏：軟骨症老人缺乏：骨質疏鬆症動物性來源：肝臟、魚肝油、高油脂魚類、蛋、維生素D強化的乳品植物性來源：經曝曬的菇蕈類曬太陽也能製造維生素D嗎？日曬是合成維生素D的主要途徑，皮膚吸收UVB後能製造維生素D。

而防曬乳和黑色素會影響UVB吸收，擦防曬會降低維生素D產量，膚色較深者曝曬時間需延長。

曬太陽要曬多久？曬幾次？建議在未塗抹防曬的情況下，每週3-4次，每次日曬10-15分鐘可獲得充足的維生素D。

◆營養師推薦缺乏維生素D的6大現象你中了幾個？增加抵抗力維生素Ｄ不可少！獲得足夠攝取量有這2方法全身痠痛可能是「慢性發炎」！醫師：從補足維生素D做起看更多▸維生素E脂溶性維生素功效減少不飽合脂肪酸氧化，降低自由基產生，維持細胞膜完整性，增進皮膚與血球健康。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+2第二期：+2第三期：+2哺乳期：+3單位:mgα-TE   =建議攝取    =國人攝取據統計國人目前維生素E攝取量少於每日建議攝取量，參考如下圖表。

(資料為19-50歲成人)男性♂︎12mgα-TE79%上限攝取量1000mgα-TE女性♀︎12mgα-TE67%上限攝取量1000mgα-TE其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版攝取過多時高劑量維生素E會使凝血機制異常，可補充維生素K防止出血攝取不足時維生素E又叫做生育醇，有促進性荷爾蒙分泌之效，缺乏易導致不孕、流產。

不足時紅血球細胞膜易氧化受損，血球破裂造成溶血性貧血。

長期缺發可能有運動失調、周邊神經病變酪梨、綠色蔬菜、豆類、蛋植物油：葵花油、花生油、玉米油、棕櫚油堅果種子：杏仁、葵花子、芝麻、花生、核桃*維生素E須和脂肪一起吸收，早產兒、腸道疾病或功能異常者，脂肪吸收不良需注意。

◆營養師推薦保持年輕的秘密營養師：維生素E除了抗老還有這些功效！維生素E是對抗身體氧化好幫手！營養師：用吃的會比擦的更好抗氧化劑維生素E　這樣吃更能有效防癌看更多▸維生素K脂溶性維生素功效活化肝臟與血液中的凝血因子，助於血液正常凝集。

促進骨質的鈣化，能強壯骨骼。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+0第二期：+0第三期：+0哺乳期：+0單位:μg維生素K每日建議攝取量，參考如下。

(資料為19-50歲成人)男性建議攝取量120μg/日，女性建議攝取量90μg/日。

其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版攝取過多時影響抗凝血藥（如：warfarin）成效，可能導致藥物交互作用。

目前並無報告顯示食物或補充劑的維生素K對人或動物有不良影響的劑量，但過量服用恐有肝損害。

攝取不足時凝血時間延長，傷口止血不易，嚴重時有出血現象。

多半出現於服用抗生素，導致腸道菌無法合成維生素K的個案。

由於嬰兒腸道尚未健全，也會給予新生兒維生素K補充。

動物性來源：發酵食品（起司、優格）、肝臟、肉類、蛋黃植物性來源：綠茶、納豆、植物油、綠色葉菜類，如青江菜、莧菜、菠菜、羽衣甘藍*大劑量的維生素A或維生素E補充劑會影響維生素K的吸收◆營養師推薦預防骨質疏鬆還需要「維生素K」！營養師：7深綠色蔬菜+3豆莢植物是完美來源維生素K是什麼？哪一種人最容易缺乏？營養師親解維生素K真面目！新生兒寶寶皮膚瘀血，小心維生素K不足營養師：服用降血脂、抗血栓藥物患者也需注意！看更多▸維生素C水溶性維生素功效參與膠原蛋白、肉鹼、神經傳導物質、膽固醇及荷爾蒙的合成。

可以捕捉自由基抗氧化，也能調節免疫力。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+10第二期：+10第三期：+10哺乳期：+40單位:mg   =建議攝取    =國人攝取據統計國人目前維生素C攝取量大於每日建議攝取量，參考如下圖表。

(資料為19-50歲成人)男性♂︎100mg140%上限攝取量2000mg女性♀︎100mg131%上限攝取量2000mg其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版攝取過多時噁心、嘔吐、腸胃不適、腹部痙攣。

有蠶豆症或血色素沉積症的患者不應攝取高劑量維生素C，避免溶血性風險或過多鐵質蓄積。

攝取不足時疲勞、傷口癒合不良、抵抗力下降，嚴重者結締組織脆弱，出現瘀斑、皮下出血、牙齦紅腫、關節疼痛、壞血症等症狀。

水果：芭樂、番石榴、柳橙、橘子、奇異果、草莓、番茄蔬菜：甜椒、青花菜、高麗菜、小白菜、野苦瓜、香椿維生素C可以預防感冒嗎？其實補充維生素C防治感冒並沒有確鑿的實證，不過維生素C有助於維持正常免疫功能，比起大量服用補充劑，透過新鮮水果補充維生素C也能攝取其他營養素。

◆營養師推薦感冒吃「對」維生素C　讓你減少症狀、增強免疫力！為了愛美多吃維生素C是對的嗎？營養師親解維生素C正確吃法維生素C不足，血管彈性會下降！避開2種食物、顧好體內維生素C看更多▸維生素B1水溶性維生素功效協助醣類能量代謝，維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。

疲勞時助於恢復精神。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+0第二期：+0.2第三期：+0.2哺乳期：+0.3單位:mg   =建議攝取    =國人攝取據統計國人目前維生素B1攝取量大於每日建議攝取量，參考如下圖表。

(資料為19-50歲成人)男性♂︎1.2mg136%衛福部尚未訂定攝取量上限女性♀︎0.9mg133%衛福部尚未訂定攝取量上限其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版攝取過多時頭痛、焦慮、心律不整、搔癢症、呼吸困難、過敏性休克。

多半以靜脈或肌肉注射方式才會過量攝取。

攝取不足時疲憊、煩躁、食慾不振，嚴重缺乏會導致腳氣病，下肢肌肉衰弱無力、心臟腫大、心跳過速、水腫。

飲酒過量易使維生素B1流失，引發韋尼克氏腦病。

動物性來源：蛋黃、豬肉、內臟植物性來源：全穀類（糙米、燕麥、玉米）、豆類、大蒜喜歡吃甜食、喝酒的人要注意維生素B1攝取！維生素B群是水溶性營養素，在加工過程中易流失，精緻澱粉的白飯、麵包、甜點無法提供足夠的維生素B群。

加上這些醣類需要更多B1來代謝，如果飲酒過量也要有B1幫助酒精排出。

◆營養師推薦別讓身體被糖化！遠離發炎、打造健康，維生素B群都做得到！【營養TalkTalk】維生素B怎麼補充才有用？營養師親解B群正確吃法看更多▸維生素B2水溶性維生素功效促進醣類、蛋白質、脂質代謝，有助於維持皮膚的健康。

協助菸鹼素和維生素B6的代謝。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+0第二期：+0.2第三期：+0.2哺乳期：+0.4單位:mg   =建議攝取    =國人攝取據統計國人目前維生素B2攝取量大於每日建議攝取量，參考如下圖表。

(資料為19-50歲成人)男性♂︎1.3mg110%衛福部尚未訂定攝取量上限女性♀︎1mg115%衛福部尚未訂定攝取量上限其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版攝取過多時尚無食物或由補充劑攝取過量維生素B2的毒性報告，相關文獻雖有限，仍應留意其攝取。

攝取不足時疲倦、喉嚨痛、口唇乾裂、口腔潰瘍、口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎。

動物性來源：牛奶、乳製品、內臟、瘦肉植物性來源：全穀類（小麥胚芽、糙米）、堅果類、黃豆製品、綠色蔬菜為什麼吃維生素B群尿液會變黃？B群中的維生素B2又稱為核黃素，溶於水之後會呈現強烈的黃色螢光，過多的B2會尿中排泄，尿液自然就呈現黃色。

◆營養師推薦頭痛不必狂吞止痛藥！研究：維生素B2有效減緩偏頭疼常情緒焦躁又容易分心？攝取這4種B群食物有助改善看更多▸菸鹼素(維生素B3)水溶性維生素功效維持能量正常代謝，協助脂肪酸和膽固醇合成。

增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+0第二期：+2第三期：+2哺乳期：+4單位:mgNE   =建議攝取    =國人攝取據統計國人目前菸鹼素攝取量大於每日建議攝取量，參考如下圖表。

(資料為19-50歲成人)男性♂︎16mgNE145%上限攝取量35mgNE女性♀︎14mgNE114%上限攝取量35mgNE其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版攝取過多時尚無天然食物攝取導致菸鹼素過量之毒性。

而過量服用補充劑、藥物、強化食品則會導致臉部潮紅、肝臟損傷。

攝取不足時消化不良、嘔吐、腹瀉、舌炎、口角炎、癩皮病、末稍神經感覺異常。

肝臟、腎臟、魚類、貝類、雞肉、牛奶、以及蛋黃菸鹼酸和菸鹼醯胺也是菸鹼素嗎？菸鹼素又稱作維生素B3，包括了菸鹼酸、菸鹼醯胺，以及其他具類似生物活性的衍生物。

其中，菸鹼醯胺並不等於保健食品常聽到的菸鹼醯胺單核苷酸（NMN）。

NMN（菸鹼醯胺單核苷酸）可以逆轉老化？人體中具有修復細胞、啟動長壽蛋白的NAD（菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸），但NAD會隨年紀增長而減少。

保健食品的新寵NMN，便是NAD的前驅物質，具有重返青春、逆轉老化的一說，不過人體可自行合成NMN，也可從食物中攝取。

◆營養師推薦吃糖讓全身發炎、蛋白質損毀！日本醫師：抑制糖化就靠每天吃B群維生素B群挑選醫療級最好嗎？藥師、營養師解析B群選購及吃法看更多▸泛酸(維生素B5)水溶性維生素功效協助能量轉換，有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝，增進皮膚和黏膜的健康。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+1第二期：+1第三期：+1哺乳期：+2單位:mg泛酸每日建議攝取量，參考如下。

(資料為19-50歲成人)男性建議攝取量5mg/日，女性建議攝取量5mg/日。

其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版攝取過多時尚無人體或動物實驗攝取過量泛酸的毒性報告，相關文獻雖有限，仍應留意其攝取。

攝取不足時疲憊、虛弱、抵抗力差、睡眠障礙、憂鬱、焦躁、肌肉痙攣、麻木、低血糖。

動物性來源：魚貝類、雞肉、內臟、牛奶、蛋黃植物性來源：全穀類、豆類、十字花科蔬菜、香菇、酵母泛酸又稱作維生素B5，因廣泛存在於天然食物中而得名。

◆營養師推薦防癌又防失智！美國營養學也推維生素B群　2張表看懂怎麼吃睡前可以吃B群嗎？營養師解答維生素B補充時間、劑量和天然食材來源！看更多▸維生素B6水溶性維生素功效協助胺基酸代謝，合成神經傳導物質，增進神經系統健康。

有助於紅血球的原料－紫質形成，並維持紅血球的正常型態。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+0.4第二期：+0.4第三期：+0.4哺乳期：+0.4單位:mg   =建議攝取    =國人攝取據統計國人目前維生素B6攝取量大於每日建議攝取量，參考如下圖表。

(資料為19-50歲成人)男性♂︎1.5mg154%上限攝取量80mg女性♀︎1.5mg109%上限攝取量80mg其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版攝取過多時攝取高劑量的維生素B6會引起周邊神經病變，於手或腳會有刺痛、灼熱或麻木、身體失去平衡等症狀攝取不足時短期缺乏會有口腔炎、舌炎、脂漏性皮膚炎等問題；長期不足，會出現噁心嘔吐、痙攣、憂鬱沮喪、免疫力低落、小球型貧血動物性來源：蛋、乳製品、內臟、魚類、瘦肉植物性來源：大蒜、全穀類（燕麥、糙米）、堅果類、豆類、香蕉、甘藍使用抗結核藥物要補充維生素B6？Isoniazid（簡稱INH）是人工合成抗生素，會結抗維生素B6的活性，有在服用INH的患者需要額外補充維生素B6，避免缺乏。

◆營養師推薦吃好助好眠！營養師：這些食物富含色胺酸與維生素B6常情緒焦躁又容易分心？攝取這4種B群食物有助改善看更多▸生物素(維生素B7)水溶性維生素功效協助脂肪、肝醣、嘌呤的合成，有助於維持能量與胺基酸的正常代謝，增進皮膚和黏膜的健康。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+0第二期：+0第三期：+0哺乳期：+5單位:μg男性建議攝取量30μg/日，女性建議攝取量30μg/日。

其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版攝取過多時尚無動物或人類的研究指出攝取過量生物素會產生毒性，相關文獻雖有限，仍應留意其攝取。

攝取不足時指甲脆化、皮膚暗沉、髮質乾燥、掉髮、皮膚炎、結膜炎、中樞神經異常。

動物性來源：畜肉、海鮮、動物肝臟、蛋、乳製品植物性來源：酵母、堅果類、豆類、香蕉、花椰菜生物素又稱作維生素B7，在人體內可經由腸道細菌製造。

吃生雞蛋會影響營養素吸收？生蛋白中有名為卵白素(Avidin)的物質，會阻礙人體對生物素的吸收。

把雞蛋加熱可以破壞卵白素，也能殺除致病菌，且加熱後的雞蛋才容易被人體消化利用。

◆營養師推薦皮膚狂出油、冒痘痘？油性膚質可能是因為缺乏維生素B群維生素B群+咖啡更提神？營養師解答維生素B服用注意事項看更多▸葉酸(維生素B9)水溶性維生素功效參與細胞分裂與DNA複製，協助骨髓細胞正常製造紅血球。

幫助胎兒正常發育與生長。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+200第二期：+200第三期：+200哺乳期：+100單位:μg   =建議攝取 葉酸每日建議攝取量，參考如下。

(資料為19-50歲成人)男性♂︎400μg上限攝取量1000μg女性♀︎400μg上限攝取量1000μg其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版攝取過多時尚無攝取過量葉酸的毒性報告，惟動物實驗注射大量葉酸可能造成腎臟傷害，相關文獻雖有限，仍應留意其攝取。

攝取不足時虛弱、疲勞、頭痛、心悸、急躁易怒、注意力難集中、記憶力衰退、萎縮性舌炎、巨球型貧血。

若懷孕期缺乏葉酸，會造成胎兒神經管缺陷、生長遲緩。

動物性來源：肝臟、蛋黃植物性來源：菠菜、韭菜、黃豆芽、黑豆、全穀類、菇類巨球型貧血不只是葉酸缺乏？也要注意維生素B12葉酸與維生素B12缺乏皆會出現巨球型貧血的症狀。

若起因於維生素B12缺乏而只補充葉酸，會導致無法回復的腦神經病變。

因此大量服用葉酸補充劑需謹慎，避免遮掩了維生素B12缺乏的貧血症狀而延誤診治。

◆營養師推薦易怒健忘又疲勞？身體缺乏葉酸會出現這６大症狀！睡前可以吃B群嗎？營養師解答維生素B補充時間、劑量和天然食材來源！看更多▸維生素B12水溶性維生素功效影響必需胺基酸和DNA的生合成。

有助於紅血球的形成，增進神經系統的健康。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+0.2第二期：+0.2第三期：+0.2哺乳期：+0.4單位:μg   =建議攝取    =國人攝取據統計國人目前維生素B12攝取量大於每日建議攝取量，參考如下圖表。

(資料為19-50歲成人)男性♂︎2.4μg250%衛福部尚未訂定攝取量上限女性♀︎2.4μg226%衛福部尚未訂定攝取量上限其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版攝取過多時尚無研究指出攝取過量維生素B12的毒性報告，相關文獻雖有限，仍應留意其攝取。

攝取不足時吸收不良的年長者、消化黏膜萎縮者、胃部切除者易有維生素B12不足，導致新生血球細胞與神經功能損傷。

出現神經退化、甲基丙二酸血症、惡性貧血。

動物性來源：牛奶、乳製品、內臟、瘦肉植物性來源：全穀類（小麥胚芽、糙米）、堅果類、黃豆製品、綠色蔬菜吃素易缺乏維生素B12？純素者需要補充劑維生素B12多半存在於動物性的肉類、魚類，而植物性的菇類和藻類其維生素B12含量少，不應依賴作為維生素B12的來源。

建議素食者從蛋奶類補充維生素B12，純素者可透過強化食品和補充劑滿足人體所需。

◆營養師推薦缺乏維生素B12會造成貧血、疲勞！醫師：有2種人最需要多補充素食者更容易缺乏！維生素B12不足的常見症狀看更多▸鈣礦物質功效維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。

鈣能調控細胞的通透性，助於肌肉與心臟的正常收縮及神經感應。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+0第二期：+0第三期：+0哺乳期：+0單位:mg   =建議攝取    =國人攝取據統計國人目前鈣攝取量少於每日建議攝取量，參考如下圖表。

(資料為19-50歲成人)男性♂︎1000mg50%上限攝取量2500mg女性♀︎1000mg46%上限攝取量2500mg其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版攝取過多時噁心、體重減輕、多尿、心律不整、疲倦、軟組織鈣化。

有高鈣血症、高鈣尿症、腎功能損傷、腎結石、乳鹼症、心血管疾病與攝護腺癌風險攝取不足時抽筋或影響神經傳導、手腳麻木、關節疼痛、失眠。

長期鈣質攝取不足會導致骨鈣流失，齲齒、指甲易碎、骨質疏鬆。

動物性來源：鮮乳、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾植物性來源：傳統豆腐、黑芝麻、海帶、紫菜、莧菜、芥藍菜、菠菜、小白菜菠菜豆腐一起吃會腎結石？菠菜的草酸與豆腐分解出的草酸及鈣質，會在腸道結合成草酸鈣，但草酸鈣不會被腸道吸收，反而會形成糞石後隨著糞便排出。

喝大骨湯可以補鈣嗎？骨頭的鈣質是以磷酸鹽結構存於骨質中，這樣的結構非常牢固，在熬湯過程中幾乎不會溶出，而骨骼同時也是重金屬鉛最主要堆積的組織，不建議做為供應鈣質的主要來源。

◆營養師推薦這樣做「鈣」有效！補鈣6妙招，提高鈣質吸收率導致骨質疏鬆的3種食物！高鹽、高糖、高磷讓鈣質流失，甚至破壞骨骼生長鈣質的功用和需求量？如何評估是否缺鈣？營養師解惑鈣質相關問題看更多▸鎂礦物質功效維持神經、肌肉、骨骼的正常功能。

是人體300種酵素的輔因子，參與細胞內信號傳遞之過程、蛋白質合成、醣類及脂質代謝。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+35第二期：+35第三期：+35哺乳期：+0單位:mg   =建議攝取    =國人攝取據統計國人目前鎂攝取量少於每日建議攝取量，參考如下圖表。

(資料為19-50歲成人)男性♂︎1000mg80%上限攝取量2500mg女性♀︎1000mg74%上限攝取量2500mg其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版攝取過多時尚無報告指出由一般食物攝取過量鎂有不良影響。

而含鎂藥物或鎂補充劑攝取過量，則會引起腹瀉。

攝取不足時慢性疲勞、肌肉痠痛、肌肉痙攣、引起心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、焦慮及憂鬱等疾病。

動物性來源：魚貝類、牛奶植物性來源：全穀類、豆類、綠色蔬菜、核果類、香蕉鎂和鈣的最佳比例是？幫助血糖調節、促進正常血壓需均衡攝取鎂和鈣，才能協同發輝效用。

而鎂：鈣的理想比例為1：2~3壓力大、攝取大量酒精、咖啡會增加鎂流失，應注意從食物補充。

◆營養師推薦急躁易怒、常抽筋，鎂不足的8大症狀台灣人普遍缺鎂影響血壓、血糖營養師：吃夠鎂讓你更健康美麗！失眠、頭痛或經痛可能是「鎂」不足營養師：南瓜籽、堅果等高鎂食材助改善看更多▸鐵礦物質功效構成血紅素與肌紅素，助於氧氣的輸送與利用，參與能量代謝和各式酵素反應，與免疫相關。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+0第二期：+0第三期：+30哺乳期：+30單位:mg   =建議攝取        =國人攝取據統計國人目前鐵攝取量：男性大於每日建議攝取量，女性少於每日建議攝取量，參考如下圖表。

(資料為19-50歲成人)男性♂︎10mg169%上限攝取量40mg女性♀︎15mg86%上限攝取量40mg其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版攝取過多時噁心、嘔吐、胃痛、腹瀉或便秘。

飲食中的天然鐵質多半不會引起消化道不適，通常是鐵劑過量補充所致。

攝取不足時食物攝取不足、用鐵需求增加、大量血液流失造成缺鐵，產生疲倦無力、貧血、臉色蒼白、免疫下降、匙狀甲、不寧腿症候群。

動物性來源：內臟，如豬血、肝臟等、牛肉、鴨肉、牡蠣植物性來源：芝麻、紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、豆類只有吃紅肉才能有效補鐵嗎？動物性的鐵質為二價鐵，人體相對好吸收，蛋是紅肉也富含飽和脂肪攝取過多恐有肥胖、罹患大腸癌的風險。

植物性的三價鐵雖然吸收率較低，但只要搭配維生素Ｃ，可以幫助三價轉為二價，有利於鐵質吸收。

◆營養師推薦拚命補鐵還是缺鐵？選對食物，2招幫你增加鐵質疲憊、掉髮、異食癖或腿動不停？營養師：缺鐵的症狀及高危險群一次看三餐喝咖啡卻總覺得很累？研究：咖啡配蔬菜餐小心讓身體越來越缺鐵看更多▸鋅礦物質功效促進生長、神經發育、維持正常的免疫及生殖系統，調節內分泌功能。

參與核酸、蛋白質及脂肪代謝、荷爾蒙合成。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+3第二期：+3第三期：+3哺乳期：+3單位:mg   =建議攝取    =國人攝取據統計國人目前鋅攝取量少於每日建議攝取量，參考如下圖表。

(資料為19-50歲成人)男性♂︎15mg92%上限攝取量35mg女性♀︎12mg82%上限攝取量35mg其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版攝取過多時會有噁心、嘔吐、腹部絞痛、免疫降低、高密度脂蛋白膽固醇降低、銅缺乏。

通常大量攝取裝在鍍鋅容器的食物會造成鋅中毒。

攝取不足時生長遲緩、味覺遲鈍、食慾下降、掉髮、傷口癒合力差、免疫降低、認知變差、性腺機能下降。

動物性來源：牡蠣、牛肉、豬肉、蛋、內臟、乳製品植物性來源：小麥胚芽、核桃、南瓜子、豆類、碗豆其他：巧克力鋅會和其他礦物質競爭吸收，大量攝取鋅會造成銅、鐵的吸收下降。

◆營養師推薦易掉髮、傷口癒合慢？身體缺鋅的６大健康危機小孩長不高單補鈣沒用！營養師：學齡前營養不良兒童補「鋅」助發育缺鋅肌肉流失免疫差！8大高鋅食物增免疫力看更多▸碘礦物質功效合成甲狀腺激素的主要成分，有助於維持正常生長發育、基礎代謝、神經肌肉的功能，並調節細胞的氧化作用。

每日攝取量建議攝取過多、不足天然食物來源注意事項特殊族群攝取量懷孕第一期：+75第二期：+75第三期：+75哺乳期：+100單位:μg   =建議攝取 據統計國人目前碘每日建議攝取量，參考如下圖表。

(資料為19-50歲成人)男性♂︎150μg上限攝取量1000μg女性♀︎150μg上限攝取量1000μg其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版攝取過多時急性碘中毒會造成腸道發炎、頭頸部水腫、溶血性貧血、代謝酸中毒、腎衰竭等。

慢性危害包括甲狀腺炎、甲狀腺腫、干擾甲狀腺功能。

攝取不足時甲狀腺機能不足、甲狀腺腫大、心智障礙、思考遲緩、呆小症、生長與發育異常、代謝速率降低、畏寒、水腫。

動物性來源：魚貝類、鱈魚、蝦、蛋、乳製品植物性來源：海藻類、海帶、紫菜、綠色蔬菜其他：碘鹽為什麼會鼓勵選用加碘鹽？普遍民眾無法由天然飲食攝取到足夠的碘，必須仰賴由食品中額外添加的碘來提供。

碘鹽如何使用？該吃多少？碘會在烹飪過程流失，最好避免長時間高溫烹條，建議起鍋前再放碘鹽調味，減少碘的流失量。

碘鹽也是鈉的攝取來源，為避免鈉過量而高血壓，每日食鹽總攝取量仍不宜超過6公克。

◆營養師推薦常常忘東忘西、總是覺得累　簡單補「碘」讓修復大腦神經國人半數碘營養不足！營養師傳授四招補足碘攝取甲狀腺異常「低碘飲食」這樣吃醫師：碘131治療前後才需嚴格限碘看更多▸ 膳食纖維Dietaryfiber保健食品成分功效膳食纖維可分為兩大類，包括水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維，可發揮不同功能。

水溶性膳食纖維有助於穩定血糖、血膽固醇，幫助腸道益生菌生長；非水溶性膳食纖維能夠刺激腸胃蠕動，改善便秘、預防大腸癌。

✦建議攝取量範圍成人每日建議攝取量為25-35公克，以熱量換算則為每1000大卡應攝取14公克膳食纖維。

美國小兒科協會建議兒童膳食纖維攝取量，應該以兒童年齡+5較適當。

例如，6歲的兒童每日的膳食纖維攝取建議量為11公克。

天然食物來源注意事項水溶性膳食纖維：蔬果中的果膠（如：蘋果）、昆布、海帶芽、蒟蒻、燕麥、以及菇類。

非水溶性膳食纖維：豆類、全穀類、蔬果類，特別是吃起來口感粗硬的牛蒡、竹筍、花椰菜等。

為什麼吃了很多纖維還是便秘？纖維在腸道停留久了會逐漸變得乾硬，若少了水份潤滑，很容易卡卡不順而便祕，因此在攝取膳食纖維的同時也要記得補充水分。

◆營養師推薦9成以上國人膳食纖維攝取不足，營養師：外食族可添加纖維食品便秘可能是膳食纖維吃不夠！3招提高纖維攝取量肉食主義者不愛吃青菜，可以用膳食纖維補充劑取代嗎？看更多▸益生菌Probiotic保健食品成分功效益生菌可以改善腸道環境、抑制害菌增生、調整生理機能、提升免疫力、改善過敏體質，降低感染及幫助維生素、酵素、干擾素合成。

✦建議攝取量範圍以消化保健而言，一天100-200億的菌數便足夠。

健康調整功能的菌數量為一天200億，吃三個月可以看到效果；而特殊功能（例如：身心保養、代謝調節等），一天要吃300億以上的菌數。

天然食物來源注意事項泡菜、納豆、酸菜、優格、味噌、天貝、生乳酪吃抗生素要注意間隔時間！抗生素的功能為抑制細菌的生長，使用益生菌產品時，必須與抗生素間隔2小時以上，否則會干擾益生菌的活性。

◆營養師推薦益生菌百百種營養師挑選益生菌的6大指南夏天泌尿道炎反覆發作怎麼辦？醫：吃蔓越莓、益生菌外還要注意4件事情恐慌、憂鬱未來有望「食療」！《BMJ》：益生菌可緩解症狀！看更多▸薑黃素Curcumin保健食品成分功效薑黃素是優良的抗發炎、抗氧化劑，能保護心血管。

同時清除體內不穩定的自由基，達到延緩阿茲海默症、預防癌症的效果。

✦建議攝取量範圍根據歐洲食物安全管理署的定義，薑黃素的每日足夠攝取量為每公斤體重攝取0-3毫克，WHO建議每日的攝取量控制在200毫克以內，以免產生副作用。

天然食物來源注意事項薑黃粉、咖哩粉。

什麼時候吃薑黃素最好？薑黃素水溶性不佳，建議需要和油脂一起烹調可以提高吸收率。

◆營養師推薦薑黃怎麼吃才有效？營養師介紹薑黃補充方式、三道食譜好吸收！【Heho微動畫】抗菌抗癌增加免疫力？多吃薑黃的五大好處！薑黃粉防癌、抗發炎又增強免疫力！但有5種人千萬別吃看更多▸葉黃素Lutein保健食品成分功效葉黃素可以吸收強光能量，保護眼睛的視網膜黃斑區及晶狀體，避免受到紫外線、藍光的傷害。

同時具備抗氧化力，能夠清除不穩定的自由基，減少眼睛的氧化傷害。

✦建議攝取量範圍多數研究建議葉黃素的攝取量為每日6~10毫克，美國黃斑部退化基金會(AmericanMacularDegenerationFoundation)則建議每日6~30毫克。

所以一般成人保健，建議葉黃素每日6毫克即可。

衛生福利部食品藥物管理署（FDA）建議，每日補充葉黃素應小於30毫克。

天然食物來源注意事項菠菜、地瓜葉、羽衣甘藍、蘿蔓萵苣、蘆筍、青花菜、開心果、蛋黃、南瓜。

什麼時候吃葉黃素最好？葉黃素為脂溶性維生素，建議飯後食用，因為食物中的油脂會促進膽汁分泌，增加葉黃素的吸收率。

◆營養師推薦你體內的葉黃素濃度夠嗎？醫：葉黃素推薦這樣挑才能有效補充【Heho微動畫】眼睛保養有訣竅，5種營養素搭配「葉黃素」更護眼！葉黃素不是量越多越好！藥師提醒3重點挑選，讓你吃出晶亮有神看更多▸花青素Anthocyanin保健食品成分功效花青素有優秀的抗氧化、抗發炎功能，助於血管彈性的維持，促進微血管循環以降低眼部疲勞。

此外，還有穩定血糖、降低三酸甘油脂的功能，可有效降低罹患糖尿病和心血管疾病的風險。

天然食物來源注意事項黑覆盆莓、黑莓、藍莓、草莓、蔓越莓。

花青素容易受到環境、光和熱的影響！因此蔬果買回家後就應該要趁新鮮趕快食用完畢。

除此之外，紅、藍、紫色的水果通常含有較多的花青素成分，切勿攝取過量而不小心吃下太多糖！◆營養師推薦顧眼護腦又抗發炎，花青素的6大好處別讓學童「假性近視」變真！除保持用眼好習慣醫師：補充山桑子花青素有助睫狀肌放鬆看更多▸蝦紅素Anthocyanin保健食品成分功效蝦紅素具有親水和親脂的特性，其極強的抗氧化力有助於增強記憶力、預防「三高」、守護心血管健康。

除此之外，蝦紅素還能放鬆眼部肌肉、活絡眼部血流，達到紓緩眼睛疲勞及護眼功效。

天然食物來源注意事項蝦類、藻類、鮭魚。

多吃蝦紅素就能預防近視嗎？持續近距離地看3C產品，會讓眼部的睫狀肌一直處在緊繃狀態無法放鬆。

近視和生活習慣密不可分，即使吃蝦紅素可以舒緩眼部的緊繃感，但不代表天天吃就能預防近視，還是需要從日常保健做起，每用眼30分鐘休息5-10分鐘。

◆營養師推薦防疫宅在家狂用眼！營養師解密5大護眼配方每天追劇、遠距上班上課眼睛不舒服？葉黃素搭配護眼5大神隊友看更多▸茄紅素Lycopene保健食品成分功效對於預防乳癌、卵巢癌、胃癌、食道癌、口腔癌、攝護腺癌、胰臟癌等都有明顯的效果，也能阻止壞的膽固醇被氧化，降低心血管疾病發生風險。

此外，茄紅素能減少黑色素生成、對抗紫外線，可以說是護膚小幫手。

天然食物來源注意事項番茄、紅西瓜、木瓜、紅石榴。

如何增加茄紅素的吸收率？茄紅素屬於脂溶性，不像一般營養素易受熱而被破壞，配著油煮熟的番茄反而能釋放更多茄紅素，轉化成人體最容易吸收的結構。

◆營養師推薦常吃番茄降血壓！吃對茄紅素還能幫助身體對抗癌症減肥、控血糖，大小番茄你吃對了嗎？吃錯熱量差一倍看更多▸兒茶素Catechin保健食品成分功效兒茶素屬於類黃酮類家族成員，具有優秀的抗氧化、抵抗細菌病毒、降血糖、血脂能力。

另外，大家很關注的減肥議題，兒茶素對於減重瘦身也有很好的效果。

✦建議攝取量範圍歐盟建議成人每人每天攝取兒茶素EGCG上限為800毫克。

天然食物來源注意事項綠茶、黑巧克力、蔓越莓、蘋果、柿子。

綠茶可以當水喝嗎？綠茶當中的兒茶素固然好處多，但不建議將綠茶當成白開水天天喝，茶中的咖啡因具有利尿的效果，過量恐導致便秘、失眠及傷腎等問題。

◆營養師推薦COVID-19／台師大研究：綠茶萃取物能抗新冠病毒！關鍵「兒茶素」起作用想跟減脂內臟脂肪說掰掰！日本代謝名醫：每天喝「兒茶素」就能消耗熱量研究：紅茶、綠茶都能降血壓！營養師3大原則喝茶，還能改善癲癇症狀看更多▸綠原酸Chlorogenicacid保健食品成分功效綠原酸又稱咖啡單寧酸，是抗氧化的高手，具有調控血糖、減緩飯後血糖升高速度、抑制脂肪堆積作用。

可以保護血管內皮細胞，讓血管隨時維持彈性狀態，藉此預防高血壓、粥狀動脈硬化。

✦建議攝取量範圍每日食用限量為400毫克；所含咖啡因含量為0.05%以下者，每日食用限量為1500毫克。

使用綠咖啡萃取物作為原料之食品，應標示「十二歲以下孩童、孕婦、消化不良與重大疾病患者不宜食用」之警語字樣。

天然食物來源注意事項咖啡豆、馬鈴薯、胡蘿蔔。

可以喝黑咖啡減重嗎？黑咖啡透過抑制食慾、促進代謝及降低體脂肪，進而達到瘦身目的。

然而效果因人而異，需要大量飲用才能看到成效。

飲用過量恐危害健康，導致失眠、心悸、刺激血管收縮。

最好的減重方法還是需要回到飲食控制，在均衡飲食的前提下控制熱量攝取才是長久之道。

◆營養師推薦咖啡抗氧化特性有望壓制腫瘤！25國研究指出：常喝咖啡不容易得胃癌喝對讓你更健康！茶、酒、咖啡這樣挑每天喝咖啡的好處又多一項！研究：可降低自體免疫疾病發炎率看更多▸白藜蘆醇Resveratrol保健食品成分功效白藜蘆醇的抗氧化功效有助於血壓調節、抑制血小板凝集與避免壞的膽固醇氧化卡在血管壁，達到保護心臟之效益。

天然食物來源注意事項葡萄、桑葚、藍莓、紅酒、花生。

服用抗凝血藥物及術前患者要注意！白藜蘆醇有減緩血液凝固的功效，因此同時服用白藜蘆醇和抗凝血藥物（warfarin）可能會增加瘀傷和出血機會。

此外，準備手術開刀者也應於術前2周至1個月前停止攝取含有白盧蘆醇的保健食品。

◆營養師推薦營養師大解密！黑、紫、紅、綠葡萄功效不一樣肺癌5年存活率只有22％！瑞士研究：「吸」葡萄減少45％腫瘤看更多▸膠原蛋白Collagen保健食品成分功效膠原蛋白是細胞與細胞間的支架，給予皮膚、軟骨、血管等組織支撐，能夠鎖住肌膚水分，保持關節健康。

人體可以自行合成膠原蛋白，只是隨著年齡增加，體內合成不趕上流失的速度，才需靠外來補充。

✦建議攝取量範圍研究指出，人體每天進行細胞的更新運作，會流失3～5g的膠原蛋白，其中包括皮膚角質的代謝、指甲的生長、淚液的分泌等等。

每天建議攝取8～10g的膠原蛋白，以補足身體細胞更新代謝掉的量，進而支撐肌膚維持保水度，促進關節、肌肉、骨骼保養。

天然食物來源注意事項豬皮、豬腳、雞爪、魚皮、魚翅、軟骨等。

飲食中的豆魚蛋肉類、奶類富含胺優質蛋白，經由人體消化分解，可產生合成的原料－胺基酸，搭配維生素C可促進膠原蛋白形成。

膠質不等於膠原蛋白！植物中看似黏稠、會牽絲的木耳、秋葵、山藥、海帶等食物，其實是「水溶性膳食纖維」，並非膠原蛋白。

吃皮補皮？Ｑ彈食材吃了能補膠原蛋白嗎？動物性的豬腳、魚皮等食物雖含有膠原蛋白，但分子量較大不易吸收，吃進後也要經過消化分解、重新合成，並無法直接補充。

其脂肪含量不低，攝取過多也會造成負擔。

◆營養師推薦打破吃膠原蛋白迷思做對這4件事比較有效啦！骨折之後要吃什麼？先吃膠原蛋白、再補鈣！「UC-II」膠原蛋白維持行動力有效嗎？藥師：這4種營養素對身體靈活都有幫助看更多▸魚油FishOil保健食品成分功效魚油是指從深海魚類淬煉出的油脂，牠們的脂肪不會凝固而保持液態，這是因為其富含Omega-3家族的多元不飽和脂肪酸－EPA和DHA，而這兩種成分在身體機能扮演了不同的角色。

瞭解更多➣吃魚油有什麼好處？營養師帶你認識EPA、DHA功效✦建議攝取量範圍WHO建議成人每天攝取0.3-0.5公克的Omega-3脂肪酸（EPA+DHA）；美國心臟協會建議每日可攝取1公克。

依衛福部「食品原料魚油之使用限制」，魚油原料之來源須為傳統可供食用魚類，及每日食用量所含EPA及DHA總量計須為2公克以下。

天然食物來源注意事項鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、鯷魚、鯡魚、竹筴魚、柳葉魚等脂肪含量豐富的魚類。

服用抗凝血、降血脂藥物及術前患者要注意！阿斯匹靈、抗凝血藥物（warfarin）、降血脂藥物，避免藥物交互作用不適合吃魚油；而近期有手術需求的人，為減少出血的風險也不建議食用；即將臨盆的產婦可和醫師討論，視個人情況再補充。

◆營養師推薦魚油好處多推薦怎麼選？醫：忽略這3點小心補錯魚油功效吃對魚油有方法！購買魚油先過這5關要給孩子補充魚油嗎？市售5種「兒童魚油」比較及挑選原則看更多▸藻油AlgaeOil保健食品成分功效由藻類萃取而成，大部分的藻類未含有EPA，所以市面上的藻油產品大多以富含DHA為宣稱。

而藻油大多來自於養殖的微藻，因此較無重金屬污染的問題。

✦建議攝取量範圍世界衛生組織WHO建議，孕媽媽及哺乳媽媽可每日攝取200毫克DHA。

天然食物來源注意事項微藻、綠藻甲狀腺機能亢進者注意「碘」！藻類中富含碘質，若萃取後的藻油成分含碘，較不適合甲狀腺機能亢進患者服用，補充前需與醫師討論。

紅麴RedYeast保健食品成分功效紅麴中含有豐富的「MonacolinK」，能夠抑制身體中合成膽固醇的酵素，有助於降低血中總膽固醇，保持血管流通順暢，因此能夠降低動脈硬化的機率，進而幫助降血壓。

✦建議攝取量範圍依衛福部「紅麴健康食品（小綠人）規格標準」規範，每日攝取量所含之MonacolinK至少應達4.8毫克，但不得超過15毫克。

天然食物來源注意事項紅麴是紅麴菌接種於熟米上的發酵產物，常用於調味劑、天然色素、醃製食品，例如釀酒、紅糟肉及豆腐乳等。

橘黴素的濃度要在2ppm以下！紅麴發酵過程有可能被黴菌感染，橘黴菌為最常見的菌種，嚴重時會造成肝、腎損傷，購買前須確認檢驗報告。

服用降血脂藥物及葡萄柚者要注意！紅麴中的成分MonacolinK，其結構和降膽固醇藥物（Statin類）極相似，為避免藥物交互作用，服用降血脂藥物者不應食用；而葡萄柚會延緩藥物代謝，不應和紅麴、降血脂藥共食。

◆營養師推薦血管每天都在老化！研究：只有3種食物保護心臟健康膽固醇過高要吃納豆紅麴？藥師教你挑選4原則！健康不卡關新陳代謝下滑如何保健？營養師帶你認識納豆紅麴功效看更多▸輔酶Q10CoenzymeQ10保健食品成分功效輔酶Q10是催化酵素活性的一種輔因子，又稱為輔酵素Q10、CoQ10、泛醌。

參與能量生成，保護細胞不受自由基傷害，能夠加速新陳代謝、減緩老化，經常被使用於改善疲勞、保護心血管，其含量會隨著年紀增加而逐漸遞減。

✦建議攝取量範圍依衛福部「食品原料輔酵素Q10之使用限制及標示規定」，供食品原料使用之輔酵素Q10，其每日食用限量為30毫克。

天然食物來源注意事項鯖魚、沙丁魚、鮪魚、牛肉、雞肉、花椰菜、花生、胡桃、腰果、橄欖油等。

補充輔酶Q10這些族群要注意！十五歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用抗凝血藥品（warfarin）之病患，不宜自行補充輔酶Q10，請和醫師、營養師諮詢再行購買。

◆營養師推薦年節多吃少動小心代謝力直直落！醫師推薦納豆紅麴+Q10還你身體保護力一張表告訴你保健營養品怎麼吃？吃對時間效果加倍！看更多▸銀杏GinkgoBilobaExtract保健食品成分功效・銀杏葉其萃取物有助於改善末梢血液循環，在台灣歸類為藥品，核准作為處方藥品的適應症為「末梢血行障礙」；指示藥品適應症為「末梢血行障礙之輔助治療」。

・銀杏果俗稱為白果，屬於一般食品，在中醫作為溫肺益氣、止咳平喘的食材。

天然食物來源注意事項銀杏葉在台灣以藥物管制，不得以保健食品販售；銀杏果為一般食品，可入菜食療。

服用抗凝血藥物及術前患者要注意！銀杏葉會抑制血液凝集，與抗凝血劑（warfarin）、抗血小板藥品和非類固醇抗發炎止痛劑（NSAID）併用，可能會出現交互作用。

此外，該類藥品會增加手術期間出血之風險，請告知醫師銀杏服用狀況，並於術前7天停止使用。

◆營養師推薦記憶力差吃銀杏到底有沒有效？保健食品銀杏、B群能延緩失智嗎？吃對時機才有用！看更多▸大豆異黃酮SoyIsoflavones保健食品成分功效具有植物雌激素之功效可以舒緩熱潮紅、失眠、憂鬱、心悸等更年期不適症狀。

協助體內鈣質保留，可預防骨質疏鬆。

降低血膽固醇預防心血管疾病。

✦建議攝取量範圍添加大萃取物之產品，大豆萃取物所含成分「異黃酮(Isoflavones)」濃度為50%以下，每日食用限量為50毫克以下天然食物來源注意事項豆漿、豆奶、豆腐、豆干、納豆、味噌。

乳癌病人可以吃黃豆嗎？適當攝取黃豆及黃豆製品，對於罹患乳癌的病人是安全的，但不建議高劑量攝取大豆異黃酮的萃取物、產品，適量從天然食物補充即可。

◆營養師推薦更年期睡不好、健忘、心悸好困擾！營養師：補充「這些營養素」改善症狀豆漿可以預防糖尿病與高血壓，但這3種人卻不能喝子宮不是摘除後就沒事！醫師：還是有婦科疾病風險、視情況補充雌激素看更多▸蜂王乳RoyalJelly保健食品成分功效蜂王乳含豐富的B群，有助於加速新陳代謝、減緩疲勞。

蜂王乳中有一種名為癸烯酸的不飽和脂肪酸，是延長蜂王生命的重要營養素，具抗菌消炎之用。

其所含的獨特蜂王漿蛋白質有各式效用，能緩解經前症候群、更年期不適、調節荷爾蒙。

天然食物來源注意事項蜂王乳又被稱為蜂王漿，顧名思義為蜂王（女王蜂）所吃的食物。

吃蜂王乳會增加罹患乳癌的風險嗎？蜂王乳具有類似女性荷爾蒙的「類唾液腺荷爾蒙」，此成分能活化女性卵巢機能，不建議有乳癌、子宮肌瘤、卵巢囊腫、子宮內膜異位等患者食用，應由醫師評估狀況再補充。

◆營養師推薦女性更年期　使用荷爾蒙療法比蜂王乳有效看更多▸ •圖解營養••圖解營養• 吃外食容易鈉超標！4大高鉀水果調整電解質天氣越熱反而吃的越辣？吃對辣度反而能消暑！你吃的其實是「偽」蔬菜「假」蛋白？營養師揭被誤會的澱粉食物立秋要吃什麼？夏秋換季也要養生！營養師推三寶食物預防泌尿道感染，小心蔓越莓越喝越嚴重？禿頭年輕化！搶救毛髮，營養缺一不可高油高糖飲食易誘發子宮肌瘤！改用氣炸鍋料理較健康？想減肥卻戒不掉飲料？營養師親授手搖飲料減肥攻略！拒絕做肝苦人！預防肝炎要及時，營養師傳授3大護肝原則癌症造成吞嚥困難吃不下！膳食調整可改善疼痛預防中風不難！營養師：戒除一習慣勝算就過半大暑高溫高濕如蒸籠，營養師推消暑除濕4食材 •更多營養文章••更多營養文章•吃素就不能增肌練壯？營養師首選純素飲食的高蛋白食物你也是櫛瓜愛好者嗎？從營養、挑選、保存到料理一次搞懂喝對不怕睡不著！日研究「每天2g抹茶」持續一年可改善睡眠及面部感知天氣越熱反而吃的越辣？吃對辣度反而能消暑！你吃的其實是「偽」蔬菜「假」蛋白？營養師揭被誤會的澱粉食物45萬杯哈根達斯被食藥署要求下架！回收五大口味看這裡高蛋白質食物夏天易變質！醫師：早餐不要放到午餐吃《歐洲心臟病學會》：女性吃含鉀食物助改善心臟健康！營養師教這樣吃為什麼我們愛吃垃圾食物？情緒性進食不是只靠運動改善！酷熱夏季的消暑對策！營養師推當季水果入菜中年男性必看！你有攝護腺肥大的症狀嗎？營養師教你攝護腺保養飲食法立秋要吃什麼？夏秋換季也要養生！營養師推三寶食物  親子站▸新冠專區新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀人體地圖腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區醫學健康夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 未來醫學專區 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸醫學專區 圖解健康圖解健康居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康漫話科普 圖解疫情 癌症百科認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務健康管理工具健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區活動特區 親子Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線 新冠肺炎專區