65歲身體還要再用15年！牢記六大運動守則達成非難事

婚宴上，同桌許久不見的一位親友，請我幫他看看肩膀，所是卡卡的很不舒服，擔心是不是五十肩？ 邊看邊說著自己最近真的好累，70多歲的母親之前肺炎出院後 ... 高齡運動標準, 高齡運動標準, 引言 60歲以上沒運動是少數！跟著高齡運動標準動起來，找回身體健康，家人才有福！ 銀髮駐站＼輝馥診所許嘉麟 婚宴上，同桌許久不見的一位親友，請我幫他看看肩膀，所是卡卡的很不舒服，擔心是不是五十肩？ 邊看邊說著自己最近真的好累，70多歲的母親之前肺炎出院後，去廁所都需要人陪，還「三高全中」他苦笑著，說著自己每天早晚盯著吃藥怕她跌倒，一刻都不敢放鬆。

不過就在前幾天，媽媽中午暈倒在地、下午才被發現送急診，幸好沒有大礙，讓他去上班都很不安心。

家裡已經裝了監視器，但工作中一直盯著畫面也不是辦法，再加上正處於夾心狀態，除了上有高堂要顧、下還有妻小要養，擔心到每天頭髮都掉滿地，「唉，該怎麼辦啊？」他苦惱的連剛上桌的「蒜蓉蒸大蝦」都吸引不了他的食慾，有一口沒有口吃著，看起來真的很令人心疼。

✎追蹤銀髮最新資訊，請按右邊→《加入銀髮一起玩LINE好友》 ▶延伸閱讀：五十肩想運動-醫生:爬山三大好處,但首重先保護膝蓋! 60歲以上沒運動，是少數喔！ 「要活就要動。

」運動真的是人體使用手冊的最高指導原則，許多來復健科門診的就診的長輩，每每提醒他們要運動，都如驚弓之鳥，連忙揮手說「一動就痛」、「走不久」、「腳很痠」、「膝蓋不好」，比起教導運動，更希望我開立藥布，過沒幾週，又因為酸痛問題回到門診，情況還越來越差，從爬不了樓梯演變成坐在馬桶上站不起來。

其實國內60歲以上的運動風氣是很盛的，60歲以上若是沒有規律運動，反而是少數喔！ 根據國健署，國內參與運動人口比例為83.1%，其中規律運動人口比例達33.5%，但在60歲以上，參與運動人口比例為86.1%，規律運動人口比例則高達59.4%（國健署），也就是近6成的60歲以上長者是有規則運動的，所以別再說年紀大不能運動，不運動的反而是少數喔！ 老化不可怕，可怕的是無法自理 老化其實並不可怕，可怕的是疾病與失能，讓己無法照顧自己，還需要他人協助。

根據《中華民國106年老人狀況調查報告》，65歲以上，已經16.41%人口在沒有支撐下，無法從椅子上站起來（55~64歲約3%）表示已有下肢功能衰退現象，其中有62.6%居住在沒有電梯的公寓或兩樓以，意即長輩若是出門，要自己上樓回家，是萬分困難的，不得不需要他人協助。

而這情況嚴重度，會隨著年齡漸長而增加，到了80歲以上，有四成的女性長者，自己已經站不起來了。

身體健康，家人才會有福 一如同同桌親友需要蠟燭多頭燒，台灣依調查結果推估，六成七65歲以上生活上需要照顧或協助的長輩，都是由家人照顧的，外籍看護工照顧只占17.1%，在機構照顧占5.8%，換句話說，當年齡漸長，若是身體狀況無法自理，家人肩上的負擔會增加不少。

雖然「久病床前無孝子」這句話聽來有些心寒，但仔細想想，若是讓自己身體健康，沒有久病，那麼膝下不就個個有機會可以成為孝子？還能夠幫忙顧孫享天倫之樂，照顧自己的健康真的是相當划算！ 而身體健康最重要的關鍵，就是「運動」。

「要活就要動」高齡運動有標準，達成並不難 沒有運動習慣的長輩，都會誤以為運動習慣很難，其實世界衛生組織對於高齡運動65歲及以上成年人的身體活動建議標準並不高： 老年人應每週完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

有氧活動應該每次至少持續10分鐘。

為獲得更多的健康效益，該年齡段的成人應增加有氧活動量，達到每週300分鐘中等強度、或每週150分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。

每周至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。

由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應在能力和條件允許範圍內盡量多活動。

每周150分鐘分成5天，也可以再分成3次、每次十分鐘即可；而中等運動強度，也只是感覺有點喘，但還能聊天的程度，只要走路走快一點，差不多都能達到，算一算，不過就是下班時早兩站公車下車，換上運動鞋就可以進行，然後再增加肌力訓練，其實並不難達到的。

平均餘命80歲，65歲身體還要再用15年 國人（108）平均餘命已經來到80歲，保養身體當然是最好的投資！65歲的身體至少還要再用15年，15年健康的身體，可以帶著我們看更多美好的風景。

每次看到或聽到有些五十肩肩友們，會說自己年紀大了，「手卡住也沒關係啦」，或是「叫我女兒來幫我穿內衣啦！」不肯好好運動做全關節伸展，都覺得很惋惜，因為還要再用30年的肩膀，花一個月時間就能恢復原廠設定，最終是為了自己與家人後面三十年的快樂啊！ ▶延伸閱讀：掌握『健康吃、動健康』4要點，讓你向運動傷害說掰掰! 本文授權：輝馥診所 授權文章：「都70歲了怎麼運動？」身體健康，家人才會有福! 專人諮詢：輝馥診所 許嘉麟醫師 輝馥診所五十肩主治醫師、壢新醫院復健科主治醫師、臺北醫學大學附設醫院復健科主治醫師、林口長庚醫院復健科總醫師暨住院醫師。

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