明明熱量攝取足夠，卻越吃精神越渙散？營養師 - 元氣網- 聯合報

我們從食物中可獲得兩類物質：熱量及營養素。

熱量就是俗稱的卡路里，它是提供我們全身40兆細胞運轉的能源；營養素則包括醣類、蛋白質、脂肪、維生素、 ... 快訊 美國會議員妻子服用草藥後死亡專家揭膳食補充劑和草藥風險 最新文章 more 疫情補貼詐騙訊息你也收到了嗎？網址留意「.gov」 直播／本土+3萬4389例新北個案衝破7千境外+234例 陳秀熙：長者重症死亡率2周增3成竹苗宜花東感染率居冠 我可以退休了嗎？退休準備指標5大面向評估老後生活優勢或不足 大家都在看 more 名人養生／94歲仍精神奕奕，活力十足…李嘉誠的養生真的超「簡單」！ 名人養生／91歲張忠謀，退休前後容光煥發依舊！五秘訣滋養身心靈 營養師認證！早上起床空腹「吃4種食物」最好愈吃愈瘦、降血壓還能控膽固醇 名人養生／83歲彭淮南長壽秘訣大公開！規律運動、多吃素(5~6種蔬果)、保持好心情 疾病百科 more 新冠肺炎 大腸直腸癌（大腸癌） 痔瘡 過敏 卵巢炎 失智症 糖尿病 C型肝炎（C肝） 胃潰瘍 我要投稿 內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信： 作者登入 E-mail udn/ 元氣網/ 養生/ 聰明飲食 明明熱量攝取足夠，卻越吃精神越渙散？營養師：關鍵是這3大營養素要均衡攝取 良醫健康網 良醫健康網 2020-11-0400:30:00 良醫健康網 ／良醫健康網 明明熱量攝取足夠，卻越吃精神越渙散？圖／ingimage 關心體重或健康的人或多或少曾透過體脂計、網路公式、表格查詢等方法，估算過自己每天可攝取多少熱量﹝即俗稱的新陳代謝﹞。

大體上，一般成年女性和銀髮族一天可攝取的熱量約在1600大卡左右，但這是否意味著我們每天只要從飲食中攝取到這麼多熱量就好了呢？答案是「否」！ 熱量吃夠，不代表吃得營養！ 我們從食物中可獲得兩類物質：熱量及營養素。

熱量就是俗稱的卡路里，它是提供我們全身40兆細胞運轉的能源；營養素則包括醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水，它們是細胞能汰舊換新、維持機能運轉，及讓細胞間彼此能更好地協調的物質。

若以汽車來打比喻，熱量好比汽油，讓汽車可以跑得動；營養素則好比引擎機油、煞車油、變速箱油、引擎冷卻水、電瓶水等能讓車子能跑得更順暢、更快，讓汽車的各種機能得以完全發揮、甚至高效運轉的東西。

所以，攝取身體所需的足夠熱量，只代表能維持你的體重。

﹝攝取量＝消耗量→體重維持﹞。

至於你的體能和精力狀態；大腦思緒、反應力以及各種生理機能是否順暢；身體健康狀況是否良好，則取決於你從食物中所獲得的營養是否足夠供應身體的需求。

﹝參考下圖﹞ 圖片來源：營養師Stella 怎麼吃，營養才均衡？ 所以我們在攝取食物時，不只要關心它的熱量，更要重視其中所含的營養，俗話說Wearewhatweeat﹝人如其食﹞是非常有道理的，因為吃的食物好壞真的會影響你的體能、精力、情緒、生活品質與健康。

那麼，我們到底要怎麼吃，才能確保自己能從飲食中獲得身體所需要的營養呢？答案是將你所要吃的熱量依照「均衡營養」的比例，分配到各類食物中，亦即每日從飲食中均衡攝取「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物。

至於要如何做呢？首先你要將熱量依照均衡營養的比例換算出醣類、蛋白質和脂肪各需要吃多少。

根據衛福部「每日飲食指南」的建議，三大營養素分配比例，醣類﹝碳水化合物﹞應該佔總熱量的50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%。

所以要先把你所攝取的熱量依照上述比例來分配，以確保飲食營養的均衡。

由於醣類、蛋白質每公克可提供4大卡熱量，脂肪可提供9大卡熱量，所以只要將你應該攝取的熱量乘以上述醣類／蛋白質／脂肪的佔比，再除以其每公克所能提供的熱量就可換算出醣類、蛋白質和脂肪各該吃多少了。

以1600大卡為例，若採蛋白質15%、脂肪30%、醣類55%來分配的話，那麼三大營養素的量為： 蛋白質：(1600大卡×15％)／4=60公克脂肪：(1600大卡×30％)／9=53公克醣類：(1600大卡×55％)／4=220公克 依照上述方法，你可以計算出每天所需攝取的醣類、蛋白質和脂肪的量，但想要營養均衡，你還需要廣泛攝取六大類食物。

由於每一類的食物三大營養素含量各不相同，例如，主食類只含有醣類和蛋白質，每份主食含15公克醣類、2公克蛋白質、熱量為70大卡；肉類只含有蛋白質和脂肪，每份肉類含7公克蛋白質、5公克脂肪、熱量為75大卡，以此類推。

所以依照各類食物三大營養素含量的不同，我們可將上面計算出來的醣類、蛋白質和脂肪的量分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物中﹝參考下圖﹞。

圖片來源：營養師Stella 只要依照上述方法計算出來的份量去攝取各類食物，就可確保我們飲食的營養均衡度不會有太大的問題。

所以，不管是台灣或世界各國政府都是透過「份量」概念來教導民眾飲食該怎麼吃、各種類的食物又該吃多少，例如「飲食金字塔」、「我的餐盤」等飲食指南。

責任編輯：張凱涵核稿編輯：洪婉恬 作者簡介_Stella 從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。

 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。

專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。

 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。

 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格  延伸閱讀： 少吃麵包，就是預防骨鬆第一步！害你發炎又流失肌肉，骨科醫師眼裡的3大NG飲食 不必節食！姿勢對了，99%的贅肉自動消失，2週就瘦13公斤 蛋白質 熱量 醣類 減肥 卡路里 課程推薦 【免費線上課程】大師Talk-氣象專家李富城老後生活，其實可以這樣過 影音長度42分鐘 原價NT$ 0 特價免費 影片課程 不失智的台式地中海餐桌醬香涼拌海帶絲 影音長度0分鐘 熱門影音 端午吃粽子不吃毒粽！譚敦慈教一招去除蝦米的二氧化硫 影音長度0分鐘 熱門影音 延伸閱讀 減肥吃麥當勞也沒問題！營養師傳授「麥當勞早餐」瘦身點餐法 素食者補充蛋白質必看！白飯、花椰菜、鮮奶，哪個蛋白質含量高？營養師：從6大類食物聰明補充 吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白，誤會大了！營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪 62歲名醫看起來只有40自創「211平衡餐盤」保養法 弄懂正確吃飯順序5規則血糖不飆升 少吃碳水燃燒更多熱量？營養師剖析實驗中的魔鬼 燕麥奶、全麥製品較好？營養師曝10大偽健康食物 贊助廣告 商品推薦