月經來吃什麼？營養師告訴你最適合月經期階段的食物 - 元氣網

妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。

頭幾天，妳或許會想吃碳水化合物和即食品（拜託放下那個 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞 udn/元氣網/科別/ 婦科月經來吃什麼？營養師告訴你最適合月經期階段的食物分享分享留言列印A-A+2020-11-0415:28高寶文／摘自《生理週期循環調理飲食法》【文、圖／摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》，作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】妳或許會感到腹脹、疲倦，而且絕對是狀態不佳。

妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。

圖／ingimage信不信由妳，但有一些特定的食物，在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。

我會分別介紹每一種營養素，以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力，並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成，而非互相作對的食物。

別忘了，每個階段的時間長短只是概略估計，而生理週期長度則是因人而異，所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。

把螢光筆拿出來吧，接下來妳會用得到它！●月經期階段（第1～5天）食物週期，第一部分：這段時期是當妳的身體排出剝落的子宮內膜，也就是妳月經來的時候。

妳的目標是活化妳的飲食，讓身體補充流失的營養。

賀爾蒙的狀況：當黃體，也就是那些製造黃體素來支援並維護孕期的細胞，開始退化，而且也沒有胚胎著床的情況下（也就是肚子裡沒有寶寶），黃體素值就會劇烈下降。

自從妳上次週期開始就一直在增厚發育的子宮內壁（子宮內膜）終於剝落，而現在妳也可以和妳的大姨媽打招呼了！雌激素值位於最低點，因此腦下垂體會釋放FSH告訴卵巢要準備釋放另一顆卵子，迎接即將發生的排卵。

食物＋營養鐵質：該補充鐵質了！每天流失約一茶匙的血量（有些人還會因此有點貧血），有誰還能意氣風發？那個人絕對不是我。

要對抗這些症狀，多補充鐵質就是關鍵！讓妳的身體從那些動物來源，像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質（血質鐵）來補充營養。

非動物來源的鐵質（非血紅素）比較沒有那麼容易吸收，包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。

維生素C：想要促進非血質鐵的吸收，只要添加維生素C就可以了。

這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質，而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質！多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊，在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁，或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。

維生素C不僅能幫助妳的身體吸收鐵質，也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。

一舉兩得！維生素B12：如前所述，此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低，所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。

維生素B12是製造更多紅血球的重要元素。

紅血球會攜帶氧氣到細胞中，妳的紅血球越多，妳的精神就會越好！維生素B12過低可能會導致妳昏昏欲睡，甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。

可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。

由於維生素B12只存在於動物性產品中，如果妳是純素或素食主義者，請選擇含有維生素B12的營養補充品，例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品，或是乳酪替代品像是營養酵母。

Omega-3：如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題，妳絕對不是唯一一個！很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群（例如腹脹、疼痛、乳房脹痛）。

此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂質化合物，此時正是分泌最旺盛的時候。

不過，請不要因為症狀而感到挫折，多吃一些有助於克服疼痛的食物，像是亞麻籽、Omega-3強化的蛋、鮭魚和核桃。

鋅：鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。

鋅能有助於重新礦化和清潔血液。

在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。

維生素B：還不快把那些富含維生素B的碳水化合物交出來！這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取，只是要妳選對碳水化合物。

最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的，例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。

自然療法：飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有助於對抗發炎反應。

一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群，但研究依然相當有限。

種籽週期法，第一階段：種籽週期法是一種飲食技巧，在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。

我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討，但在這個階段，如果妳想要使用種籽週期法，可以每天食用1大匙的亞麻籽和1大匙的南瓜籽，直到第14天。

營養禁忌：減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。

大量咖啡因可能會導致經血過多，增加鐵質流失和貧血的風險。

咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素，但這個階段的雌激素值應該要是低的。

為了減少賀爾蒙干擾和失調，我建議每天最多飲用1至2杯咖啡因飲料。

來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇，因此請改喝不含糖的飲料，像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。

身體的各種感受妳或許會感到腹脹、疲倦，而且絕對是狀態不佳。

妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。

頭幾天，妳或許會想吃碳水化合物和即食品（拜託放下那個貝果）來減少經前症候群症狀。

基本上，妳會覺得不太像平時的自己。

所以，小姐，妳的目標就是要放鬆，讓自己慢慢恢復。

．書名：生理週期循環調理飲食法．作者：崔西‧洛克伍德‧貝克曼．譯者：蔣慶慧．出版社：高寶．出版日期：2020/10/14疲勞：覺得想睡沒關係，尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。

因此，最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。

花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。

我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態，特別在這個階段是更是如此。

慢慢來吧。

嘴饞：妳可能會想吃熱食，像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。

讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力，滋補養身，恢復元氣，準備面對生理週期的下一個階段。

經痛：特別是在我們月經期的頭幾天，經痛可能會讓人難以忍受。

子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁，所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。

當內壁準備在月經期被釋放時，有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。

親愛的，忍耐一下撐過去吧！月經經前症候群黃體素維生素B12鐵質延伸閱讀 缺鐵又氣喘！營養師公開4補鐵食物、3水果鐵吸收率大增 為何排卵試紙不準？名醫曝行房無法成功懷孕原因 缺維生素B12生哪些疾病？神經醫學權威提醒這群人注意 B群並非咖啡！1條件未達成吃再多也無法提振精神 吃素怕不健康？營養師教這樣補足5大營養素 有片！月經必做皮拉提斯從頭躺到尾的輕度運動 好朋友生理期會同時來？流傳已久的都市傳說揭密 同類文章停經後10年內或60歲前補充荷爾蒙利大於弊冰水不是萬惡敵人！婦產科醫：喝冰水不會讓月經排不出來，更不會讓小腹變大26歲女子懷孕不自知以為生理痛竟產下寶寶求子別再猛進補、找偏方醫師破解3大拖延觀念孕媽胎位不正求神想「逆轉」幸最後及時剖腹順利接生寶寶急在救護車上出生醫護穿「兔寶寶裝」成功救援　桃園中年婦女經期大出血子宮肌瘤手術切下1.5公斤腫瘤婦人尿失禁困擾醫用「尿道中段懸吊術」還她正常生活多囊性卵巢是什麼？肥胖、掉髮、月經異常...8%婦女深受其害生產疼痛居家8種方式緩和多囊患者該如何調整飲食？已證實2種飲食法助改善女性更年期不適大豆油、魚油有助改善女性停經缺乏雌激素最易罹患2種病！每年例行檢查必做5項目月經不順、白帶異常...中醫師教婦科救星4穴位！看電視時，就可緩解子宮問題多囊性卵巢症候群患者染疫風險高醫籲減肥打疫苗預防婦人倒臥血泊！陰道出血憂染疫不願就醫手術6小時救命貪吃這些食物易致子宮老超快！「護宮５要訣」讓子宮變年輕更年期不適一定要補充女性荷爾蒙嗎？使用荷爾蒙藥物容易得乳癌嗎？5種經血顏色代表你的健康狀況，只有這種正常！血量及形狀也要注意「媽祖提醒我！」婦人進香途中頭暈查出子宮長2肌瘤經期完一週後見少量出血排卵期出血有問題嗎？需治療嗎？　婦女更年期心悸、失眠、情緒不穩賀爾蒙療法助改善母親節快樂！這個時期的女性，一定要特別注意這件事，才不會全身不對勁良性腫瘤就一定沒事嗎？卵巢腫瘤4類型，醫師詳細解說健保大數據／109年女性骨盆腔發炎門診就醫10大院所健保大數據／骨盆腔發炎治療特色醫療院所陰道分泌物增多！2行為當心成骨盆腔發炎高風險群健保大數據／骨盆腔發炎3次以上不孕機率高達54%健保大數據／骨盆腔發炎診治九成在基層診所健保大數據／骨盆腔發炎為何多集中在三、四十歲階段？看更多猜你喜歡「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車醫師公認降血糖最佳飲食方式為什麼吃素，膽固醇還是過高？壓力大也上榜，營養師點名3種「非飲食」原因太早太晚都不行研究曝黃金時段入睡降心臟病風險越睡越累，竟是肥胖惹的禍！醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善天冷坐久腰骨痠痛？物理治療師教你3招恢復好腰力有人10年才找到病灶出現3大症候群可能憂鬱症找上門睡覺放件外套助防心肌梗塞醫籲防範天冷6疾病風險50歲老闆躲過洗腎命運！醫：牢記5字訣盡早就醫眼周旁凸起的小顆粒是長瘤嗎？會不會有危險？皮膚科醫師解析眼周常見3種疾病落枕用力扭脖子，恐讓發炎更嚴重！4妙招可緩解女性膽結石風險遠高於男性專家揭預防方式：早餐一定要吃休息也無法消除疲勞？名醫：自律神經開始失調了台南是最多人得糖尿病的城市？糖友只能吃不甜水果？醫師解惑6大常見「糖尿病」問題進補因人而異，盲目進補恐傷身！醫：把握４觀念更養生。

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