最有效增肌減脂的運動！女生減肥除跑步機以外還要學懂這些 ...

女生們上健身室往往只走上跑步機，不敢觸碰其他看似很複雜、很重型的健身器材。

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其實健身室除了跑步機還有不少器械都適合健身新手做，而且在增肌減脂過程中必須有帶氧及負重運動互相配合，瘦身效果才會更快更明顯！ byLillianLeung LASTUPDATE:21Oct2019 增肌減脂健身器材1：跑步機（Treadmill） 跑步機比其他負重器械較易控制和掌握，也是帶氧運動的一種，但請記著帶氧運動對減肥來說不是最重要，如果你的鍛練重點是為了減肥，一小時不停的在跑步機上跑不是最效的方法。

跑步機比其他負重器械較易控制和掌握，也是帶氧運動的一種，但請記著帶氧運動對減肥來說不是最重要，如果你的鍛練重點是為了減肥，一小時不停的在跑步機上跑不是最效的方法。

建議可以利用跑步機作熱身，亦可以「跑走交替」的方式動動全身，先以「速率5」作熱身、再以「速率8」慢跑，然後以「速率6」快走這個做循環，可以保持心跳率又不會太辛苦。

建議可以利用跑步機作熱身，亦可以「跑走交替」的方式動動全身，先以「速率5」作熱身、再以「速率8」慢跑，然後以「速率6」快走這個做循環，可以保持心跳率又不會太辛苦。

增肌減脂健身器材2：橢圓機（EllipticalTrainer） 橢圓機又稱太空漫步機，跟跑步機一樣是帶氧運動，但橢圓機的優勢是可以避免跑步時對雙腳及膝蓋的衝擊力，能保護關節。

橢圓機除了可以鍛練心肺功能，更同時鍛練腿、臀及腹部肌肉。

但使用橢圓機前，謹記調整阻力至10度以上，使用時要挺直腰，也別用腳指頂著踏板前方，應把重心放在腳跟位，以充分鍛練大腿肌肉。

橢圓機又稱太空漫步機，跟跑步機一樣是帶氧運動，但橢圓機的優勢是可以避免跑步時對雙腳及膝蓋的衝擊力，能保護關節。

橢圓機除了可以鍛練心肺功能，更同時鍛練腿、臀及腹部肌肉。

但使用橢圓機前，謹記調整阻力至10度以上，使用時要挺直腰，也別用腳指頂著踏板前方，應把重心放在腳跟位，以充分鍛練大腿肌肉。

增肌減脂健身器材3：划船機（Rowingmachine） 划船機是主要運用上半身肌肉的有氧運動，使用時身體有近80%肌肉同時被鍛煉，主要是上背、手臂及臀部，每小時更可燃燒高達800至1000卡路里，而且低衝擊性，對於腿部關節較差的人來說更有利。

同樣地使用划船機時要留意調校阻力以增加強度；拉伸至雙腳完全伸直後，上身可後靠約45度，而雙手則將把手拉至貼近腹肌，這時腹肌及肩部肌肉也會鍛練到。

  划船機是主要運用上半身肌肉的有氧運動，使用時身體有近80%肌肉同時被鍛煉，主要是上背、手臂及臀部，每小時更可燃燒高達800至1000卡路里，而且低衝擊性，對於腿部關節較差的人來說更有利。

同樣地使用划船機時要留意調校阻力以增加強度；拉伸至雙腳完全伸直後，上身可後靠約45度，而雙手則將把手拉至貼近腹肌，這時腹肌及肩部肌肉也會鍛練到。

  增肌減脂健身器材4：腿部彎曲機（SeatedLegCurling） 腿部肌肉是人體的主要力量來源，所以健身時應多選鍛練腿部的器械來做，腿部彎曲訓練機以腿部下壓方式操作，能訓練大腿後肌，有助修長腿部線條。

每次抬起腿部時要保持大約3秒一次的速度，腹部收緊保持身體穩定性，腿伸直時不用鎖死關節，以免膝蓋壓力過大，可連續做8-12下為一組，共做3至4組。

腿部肌肉是人體的主要力量來源，所以健身時應多選鍛練腿部的器械來做，腿部彎曲訓練機以腿部下壓方式操作，能訓練大腿後肌，有助修長腿部線條。

每次抬起腿部時要保持大約3秒一次的速度，腹部收緊保持身體穩定性，腿伸直時不用鎖死關節，以免膝蓋壓力過大，可連續做8-12下為一組，共做3至4組。

增肌減脂健身器材5：腿部伸展機LegExtension 鍛練腿部肌肉必須全面，所以做完「腿部彎曲機」後也要做「腿部伸展機」鍛練股四頭肌，即大脾正前方的肌肉，以全面鍛練整條腿肌肉。

調校好坐姿後，吸氣將雙腳抬至水平面，但不能鎖死，呼氣再緩緩放下，同樣做8-12下為一組，共做3至4組。

鍛練腿部肌肉必須全面，所以做完「腿部彎曲機」後也要做「腿部伸展機」鍛練股四頭肌，即大脾正前方的肌肉，以全面鍛練整條腿肌肉。

調校好坐姿後，吸氣將雙腳抬至水平面，但不能鎖死，呼氣再緩緩放下，同樣做8-12下為一組，共做3至4組。

增肌減脂健身器材6：坐姿下拉機（Pulldown） 坐姿下拉機是鍛練背部超有用的動作，作用如引體上升相似，但對女生或健身初學者來說，一般都不夠力量完成引體上升，而坐姿下拉機就是最佳的代替品。

小提示是握手位愈闊愈能集中鍛鍊背闊肌，相反握得愈近就是練二頭肌。

留意每次下拉必須把杆拉至胸前雞心位置為正確，每次停留2至3秒再慢慢返回原位，可做15下為一組，每次做4組。

坐姿下拉機是鍛練背部超有用的動作，作用如引體上升相似，但對女生或健身初學者來說，一般都不夠力量完成引體上升，而坐姿下拉機就是最佳的代替品。

小提示是握手位愈闊愈能集中鍛鍊背闊肌，相反握得愈近就是練二頭肌。

留意每次下拉必須把杆拉至胸前雞心位置為正確，每次停留2至3秒再慢慢返回原位，可做15下為一組，每次做4組。

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女生常有下半身肥胖問題，而這一台健身室常見的大腿內收/擴張機就是女士的恩物了！大腿內收/擴張機能鍛練到臀部肌肉及大腿內側，兩個女生最易累積脂肪的部位。

調整好坐姿和合適的重量後，不論進行展開或收起動作，每次約持1至2秒，每次做8-12次為一組，共做4至5組。

調整好坐姿和合適的重量後，不論進行展開或收起動作，每次約持1至2秒，每次做8-12次為一組，共做4至5組。

成為CosMart會員，儲積分可換領專屬優惠 增肌減脂健身器材8：大腿推蹬機（LegPress） 大腿推蹬機曾被健身教練稱為「世上最全面的腿部器械」，因為一台器械已經可以鍛鍊到整個下肢主要肌群，包括最主要的臀大肌、股四頭肌、腿後肌群等。

鍛鍊時腹部也要收緊，切勿將腿部完全伸直，避免膝關節完全鎖死易生意外，後收時也要保持每次約3秒的慢速，並將膝蓋收至呈90度。

大腿推蹬機曾被健身教練稱為「世上最全面的腿部器械」，因為一台器械已經可以鍛鍊到整個下肢主要肌群，包括最主要的臀大肌、股四頭肌、腿後肌群等。

鍛鍊時腹部也要收緊，切勿將腿部完全伸直，避免膝關節完全鎖死易生意外，後收時也要保持每次約3秒的慢速，並將膝蓋收至呈90度。

使用大腿推蹬機時，如把腳掌放在不同位置，即可更精準地鍛練不同腿部肌肉，可見這台器械的全面性。

使用大腿推蹬機時，如把腳掌放在不同位置，即可更精準地鍛練不同腿部肌肉，可見這台器械的全面性。

PhotoCredit:GettyImages,IG 相關影片 伸延閱讀 瑜珈用品101｜lululemon以外瑜珈墊哪裡買｜4個YogaMat品牌推介及挑選心得 盤點6款「一定會瘦」健身減肥APP清單！名人小紅書大熱的必備瘦身小工具 請點擊以下按鈕獲取積分 立即領取 領取成功！ 查看我的積分 MOREFROM 訂閱Cosmopolitan電子報，緊貼流行健康飲食及生活！ 提交 感謝閣下訂閱Cosmo電子報。

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