減重最快的有氧運動不是跑步！「有氧運動」的減重迷思專家來 ...

我們懂了原來吃脂肪未必會變胖，在人行道上不斷的繞圈跑步也不保證會瘦。

關於有氧與減重之間的關係，美國美國健身達人麥可．馬修斯（Michael ... Skiptomaincontent每當提到減脂減重，人們最先想到就是要跑步、登階和騎車等運動，才能保持健康的身型。

九零年代流行低脂飲食，彷彿多吃點脂肪都有罪，一天沒在跑步機上揮汗個把小時就是懶惰。

然而這個方法效果不彰，肥胖率還是持續攀升，人們深受體脂過高的困擾，到底要怎麼做才能甩掉過多的體脂肪，保持苗條的體態呢？由於科學的進步和健身界許多講求證據的人，我們現在對這個議題能有更清楚的瞭解。

我們懂了原來吃脂肪未必會變胖，在人行道上不斷的繞圈跑步也不保證會瘦。

關於有氧與減重之間的關係，美國美國健身達人麥可．馬修斯（MichaelMatthews）這樣說：「如果你不喜歡有氧運動，那麼你只需做到能讓達到目標的運動量就好，無需多做。

要是你喜歡做有氧運動，那你可以做，但量要控制在不影響肌力訓練和修復，也不要影響到你的健康。

」Shotofmaturewomenstretchingwithayoungfemaleinstructorduringatrainingclassatthegymgradyreese減重最快的有氧運動不是跑步你比較喜歡哪種類型的有氧運動？是四到六次的三十秒短跑衝刺，中間休息四分鐘，還是六十分鐘的斜坡健走？你認為這兩種運動，哪一種會燃燒更多的脂肪？大多數的人會認為是六十分鐘的健走，然而答案是相反的。

根據加拿大西安大略大學（UniversityofWesternOntario）的研究，短跑可以燃燒更多的脂肪，這不僅是單一實驗結果，而是許多研究都得出的。

17到27分鐘的高強度有氧，搭配低強度和緩運動的穿插，反而比60分鐘傳統有氧燃燒更多的脂肪。

研究還發現，這種間歇性的有氧運動特別適合消除腹部和覆蓋內臟的脂肪，而也就是這兩個部位的脂肪對健康的危害最大。

這種高強度的有氧運動稱為「高強度間歇訓練」（high-intensityintervaltraining，縮寫HIIT）。

科學研究很明確的指出，針對減重而言，高強度間歇訓練比傳統低強度的恆速有氧（LISS），更能加速瘦身。

高強度間歇訓練的方式，是在每段全力衝刺的中間穿插低強度恢復。

它的概念很簡單，也就是在高強度的時候，你要盡最大的努力，再搭配和緩時間讓人恢復呼吸，為下一輪的衝刺做準備。

「高強度間歇訓練」（HIIT）的減重優勢提高新陳代謝率長達二十四小時增加肌肉對胰島素的敏感性提高肌肉中的燃脂率提高生長激素的濃度提高兒茶酚胺的濃度（幫助燃脂的化學物質）運動後食慾降低Studioshotofafityoungwomaninexerciseclothesagainstagraybackgroundhttp://195.154.178.81/DATA/i_collage/pi/shoots/805576.jpgPeopleImages怎麼正確執行「高強度間歇訓練」（HIIT）大多數人都應該有聽過高強度間歇訓練，與其特殊的燃脂能力，但仍舊不知道正確的執行方法。

要做這個訓練之前，我們先來弄清楚這個「衝刺期」需要多強烈、中間的「恢復期」如何休息，多久訓練一次、一次要練多久的時間等等。

在高強度間歇訓練中，用「換氣閾值」來設定強度的方法比較理想。

「換氣閾值」是看在運動過程中喘氣的程度。

當你運動到某個強度，感覺呼吸越來越喘，不管吸了多少空氣，身體還是覺得吸不夠氧氣，這時你「盡力」的程度差不多達到百分之九十了，這就稱為「換氣閾值」。

而高強度間歇訓練的目標就是要達到通氣閾值，也就是說，你需要快速移動讓呼吸變得困難，覺得喘到吸不夠空氣，在「衝刺期」的時間內保持這樣的狀態。

這時身體需要投入大量的體力，反覆達到和維持這個運動強度是整個訓練的重點。

如果你還能邊做邊聊天，那就不是高強度間歇訓練。

做高強度間歇訓練時，效果的好壞決定於「達到換氣閾值」的總運動時間。

如果一次訓練下來，換氣閾值只達到一、兩分鐘，那效果絕對比四分鐘差。

Brunetteslimyoungwomaninsportswearworkoutoutside,doingstretchingexercisesofbodyinpark.DragosCojocari如何規劃「高強度間歇訓練」？了解高強度間歇訓練的原理後，接著可以討論如何設計一個適合自己的訓練內容。

具體而言，「高強度間歇訓練」以每週運動一到兩小時為基準，要讓減脂效果最大化。

必須考慮五個要點：1.HIIT適合的有氧運動類型雖然高強度間歇訓練的原理適用於任何類型的有氧運動，但是你的目標是要保持肌肉與肌力，最好的選擇就是自行車與划船。

若是你不想騎自行車或划船，也可以選擇其他低衝擊有氧，諸如游泳、跳繩、橢圓機和徒手訓練等都是相當受歡迎的選項。

一般來說不建議短跑，這會造成過多的肌肉和關節痠痛，進而防礙下半身訓練的進度。

2.高強度期的時間長短與強度之前講過，高強度間歇有氧的目標是「高強度期」要盡力以達到換氣閾值，以及在這個程度的總時間必須足夠，這是高強度間歇訓練是否有效的兩個因素。

衝刺期時間太少，達不到高強度的效果，時間太長則會造成疲勞與過度訓練。

一進入「高強度期」時，就要盡全力做，不要用逐漸加快、加重的方式，在這十到十五秒內你要盡全力作到很喘的程度。

另外，要把訓練重心放在加快速度，其次才是機器設定的阻力大小。

**高強度間歇訓練的目標是要「快速且用力衝刺」，而不是慢而用力。

**如果你對高強度間歇訓練還不熟悉，而且希望訓練能簡單一點，可以從一分鐘的高強度期開始。

3.休息時間的長短與強度休息時間包含動態恢復，也就是要保持活動而不能停下來休息。

研究發現這個方式可以讓你更輕鬆地達到換氣閾值，讓訓練的效果更好。

就高強度與休息時間而言，可以從一比二的比率開始，例如高強度期一分鐘，休息二分鐘，隨著體能的提升，你可以逐步轉成一比一。

4.總訓練時間高強度間歇訓練的好處在於你可以從相對較少的運動量中得到最大的效益，但這可能會對身體造成很大的壓力，所以不要做太多，特別是有在做重量訓練，且在減脂期的人要特別注意這一個。

你可以先以二到三分鐘低強度的運動當作暖身，然後做二十到二十五分鐘的高強度間歇訓練，再做二到三分鐘的和緩運動，這樣就完成一次訓練。

5.訓練的頻率多久做一次高強度間歇訓練，取決於你想要達成的目標，與你目前正在做的運動類型。

基本上每週做四到七小時的運動就能有效快速減脂，而你當然必須要將大部分的時間用來做阻力訓練，而不是耗在有氧運動。

在減脂期時，建議每週做四到五個小時的重量訓練，以及一個半到兩個小時的高強度間歇訓練，這可以維持精實體態，又不會承受過度的訓練而造成身體疲累不堪。

FemalefighterweightliftingwithbarbellWillieB.Thomas想減脂與其跑步更推薦走路如果你的目標是要盡可能減脂，而且你身心狀況都允許可以每週做上一到兩小時的高強度間歇訓練，這是最好的選擇。

但如果你不能或不想做這麼多的高強度訓練，也可以選擇其他方法。

那就是你從一歲就開始練習的運動「走路」。

我們每天都在走路，因此很多人不認為走路是真正的有氧運動。

然而，輕鬆並不代表毫無價值。

美國加洲洲立大學（CaliforniaStateUniversity）曾進行過一項研究，他們發現跑十分鐘約燃燒一百九十大卡，而走十九分鐘雖然消耗的卡路里較少，但卻也有一百一十一大卡，並不像我們想的那麼少。

雖然減脂效果不像高強度間歇訓練如此的顯著，但如果你能每週走路幾次，長久累積下來，效果一樣可觀。

而且走路還有其他許多好處。

1.走路輕鬆沒壓力節食時會限制卡路里的攝取量，在這個階段管理好壓力值，可以讓肌肉流失的速度降到最低。

以這個角度來看，走路是一個很好的選擇，因為走路與激烈運動不同，它對身體幾乎不會造成壓力，很適合在節食期間進行。

事實上，有研究更指出，走路可以抵消壓力的負面影響。

因此，你在節食時如果只做走路這項有氧運動，那麼就不會發生過度訓練的問題。

即使你的重訓菜單強度很高，你還是可以每星期走上幾個小時。

2.步行對增肌的影響最小我們知道有氧運動太多會削弱肌力和降低肌肉生長的速度。

因此，力量型運動員在接近比賽之前，都會大幅的減少甚至完全不碰有氧運動。

健美運動員在精實增肌期也是會把有氧運動調到最低。

不過，走路很特別，它對重訓表現沒有幫助，但也不會帶來什麼負面影響。

因此你可以用它來燃燒卡路里，又不會拖延到你的重量訓練進度。

3.走路會優先燃燒脂肪走路雖然不能燃燒很多卡路里，不過所消耗的幾乎都是體脂肪。

運動時會燃燒脂肪和碳水，兩者燃燒的比例依運動強度而定，隨著運動強度的增加，會轉而消耗更多的肌醣（碳水化合物），而非體脂肪。

這就是為何低強度運動燃燒的主要是脂肪，而高強度運動消耗的大都是肝醣。

Stairsclimbingrunningwomandoingrunupstepsonstaircase.Femalerunnerathletegoingupstairsinurbancitydoingcardiosportworkoutrunoutsideduringsummer.Activewearleggingsandshoes.Maridav該走多少？走路最大的缺點是消耗熱量不多，每小時約三百到三百五十大卡。

你需要走很多的路，每週至少好幾個小時，才能看到身體的變化。

但即使消耗量小，步行仍舊可以快速減重，尤其是你還有做其他運動的話，效果更是明顯。

以下是一個結合重訓、高強度間歇訓練和走路的快速減重方法，想減重的朋友不妨試試：每週做三到五次重訓，每次一小時每週一到三次高強度間歇訓練，每次二十五到三十分鐘每週步行二到三次，每次三十到四十五分鐘繼續閱讀「跑步減肥」真的有效嗎？為什麼有人越跑越胖？甚至體重根本沒改變？跑步是最簡單的運動方法，它真的可以達到減重、或是增重，甚至就單純維持體態嗎？事實上，專家說這很複雜。

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