維生素C過量會拉肚子甚至腎結石！該怎麼吃才有效又安全？

現代人普遍青菜水果攝取不足，常常火氣大，就想著要補充維生素C來維持身體的健康，但健康食品的維生素C補充錠一劑都達到1000mg左右，雖然身體不會全部 ... Skiptocontent 現代人普遍青菜水果攝取不足，常常火氣大，就想著要補充維生素C來維持身體的健康，但健康食品的維生素C補充錠一劑都達到1000mg左右，雖然身體不會全部吸收，但也遠遠超過我們一天的建議攝取量100mg，而維生素C吃多了，反而可能造成拉肚子或是腎結石。

維生素C的功效 維生素C被證實可以「抗氧化」，也就是讓身體不會一直產生氧化壓力。

一般來說，我們的身體要維持正常運作，會有固定一套的氧化還原反應，但如果產生氧化壓力，就會破壞這種SOP，製造出自由基產生細胞毒性，損害身體，而維生素C就是避免氧化壓力的產生。

同時，維生素C還可以調整血壓、協助合成胺基酸、抑制黑色素細胞、促進鐵質吸收，所以被視為美白、抗老化、抗癌，日常生活中也能補充活力、降火氣的營養品。

雖然人體沒辦法自行合成維生素C，但其實我們一天所需的維生素C只需要100mg，而維生素C是水溶性的，會隨著尿液排出，所以吃過多只是浪費、同時還消耗身體的能量去消化吸收，反而可能造成不舒服。

維生素C吃太多會怎麼樣？ 事實上，雖然在「缺乏」維生素C的時候，會出現疲勞、肌肉痠痛、皮膚乾燥、嘴巴破皮等症狀，但並不代表補充維生素C就會精神百倍、全身是勁、皮膚水彈有光澤，因為要保持身體健康，不是單一原因就可以解決一切。

不過少吃蔬果的人、工作時間長與工作壓力大的人，的確比較容易缺乏維生素C，因為維生素的來源是蔬菜水果為主，而工作壓力大容易引起氧化壓力不平衡，需要消耗更多維生素C來維持日常所需；但即便需要再多，一天也頂多200mg就夠了，一般的保健食品補充錠一顆就1000mg，天天吃2顆就達到一天上限、可能出現問題。

多餘的維生素C是透過腸道菌叢代謝，如果一直讓腸道菌叢代謝水溶性的維生素C，很可能引起腸道內的滲透壓失調，導致拉肚子；而維生素C的代謝過程中還會有草酸產生，增加高草酸血症的發生機率、很可能導致腎結石。

不過一般來說，要吃到一天2000mg以上才有腎結石的風險，從食物中攝取維生素C，即便超過一天100mg，也不至於會達到這麼高的量，所以靠保健食品補充的人要特別小心，尤其是男性；因為在研究中，因為補充維生素C而導致腎結石的風險，男性的比例是沒有補充的人的2倍，女性的關聯度則不明顯，所以建議還是用新鮮的蔬果來補充會比較好。

推薦符合一天100mg維生素C攝取量的食物 1/4顆紅心芭樂／1/2顆白肉芭樂 1顆黃金奇異果／2顆綠肉奇異果 半顆文旦 半顆甜椒（紅皮略大於黃皮、黃皮略大於橘皮） 1/4顆中型木瓜 延伸閱讀 維生素C不僅可以抗老化，還可以預防4種慢性疾病 這6樣東西會偷走你體內的營養素，你中了幾種？ 文／盧映慈圖／許嘉真 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Omicron變異株更像感冒2022-06-142.COVID-19／同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-153.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-054.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-165.酪梨16種吃法完整大公開營養師提醒2關鍵正確食用減脂、護心又潤腸2021-07-30 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27長新冠怎麼治療？哪些人容易長新冠？許書華醫師解析治療方式2022-07-07【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀 人體地圖 腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養 上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸ 醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 活動特區 親子 Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線 新冠肺炎專區