如何計算BMR (基礎代謝率) 和TDEE (每日消耗總量)

計算BMR 是很有用的，這樣你就可以知道身體需要多少卡路里才能維持其正常運轉 ... 現在你已經使用上述公式計算出BMR，可以在下一節中計算出每日消耗總 ... MYPROTEIN™ Open/closethepagenavigation Navigatetothepagesearchkeywordsinput MYPROTEIN™ Latest 健身食譜 營養知識 補劑介紹 訓練教學 Navigatetothepagesearchkeywordsinput ShopnowatMYPROTEIN™ Open/closethepagenavigation SearchMYPROTEIN™Blog Search Oops!Wecannotsearchforanemptyvalue,pleaseenterasearchterm. Open/closethepagenavigation JenniferBlow 編輯和合格營養師/ Postedon Sharethispage SharethispageOpen/closeshare SharethispageonTwitter SharethispageonFacebook PinthispageonPinterest SharethispageviaWhatsApp SharethispagebyEmail Open/closeshare 如果你曾經減重，妳可能聽說過卡路里計算，也就是記錄卡路里攝取和消耗的情況。

簡單地說，如果攝取的卡路里比身體消耗的還要多，身體會將多餘的能量儲存為脂肪，長時間的熱量盈餘會導致體重的增加。

身體所消耗的能量，會直接影響身體組成，所以你需要知道每天攝取多少熱量。

但除了單純的卡路裏攝取和消耗外，還有其他因素會影響體重管理和肌肉質量，但這個問題要放在計算出身體需要多少卡路里之後再討論。

這篇文章將告訴你： 如何計算基礎代謝率 如何計算每日能量消耗 能量消耗的定義 什麼是BMR基礎代謝率？ 什麼是TDEE每日能量消耗總量？ 減脂/增肌如何達成   如何計算基礎代謝率（BMR）？ •計算BMR是很有用的，這樣你就可以知道身體需要多少卡路里才能維持其正常運轉。

•計算完BMR後，你就可以計算出你每天消耗多少卡路里，其中需要包括你的日常活動和鍛鍊。

這就是TDEE“每日消耗總能量”。

你可以用這個來計算出你需要吃多少來減重、維持體重或增加體重。

•要計算BMR，需要知道你的體重（公斤）和身高（公分）。

使用以下公式之一進行計算： 女性：10x體重（kg）+6.25x身高（cm）–5x年齡（歲）–161 男性：10x體重（kg）+6.25x身高（cm）–5x年齡（歲）+5 上述公式使用米夫林-聖約耳方程式(Mifflin-St.Joerequation1)，該方程式比更常用的哈里斯-本尼迪克特方程更精確。

•現在你已經使用上述公式計算出BMR，可以在下一節中計算出每日消耗總能量（TDEE），它包括了日常活動和鍛鍊。

  如何計算每日消耗總能量（TDEE） •首先，你需要計算出你的基礎代謝率（BMR）。

你的BMR是指如果一天中呈現休止狀態，身體所需要的能量，你可以在上面的章節裡得到答案。

•在有了BMR的數據之後，就可以根據你一整天的活動來計算出你的TDEE。

•要計算TDEE，需要查看一天中的運動量和活動量，只需將您的BMR乘以與下表中對應的PAL指數即可。

運動量 平均PAL指數 久坐/輕度運動的生活方式* 1.5 偶爾進行運動的生活方式** 1.8 非常活躍頻繁運動的生活方式*** 2.2   *久坐/輕度活動的生活方式：從事不需要太多體力勞動的工作，不需要走很長距離的路，使用機動車作為交通工具，不經常鍛鍊或運動，大部分時間坐著/站著不動。

**偶爾進行運動的生活方式：從事不太繁重的工作但比久坐不動的工作運動量更大的人，這類人也可能是從事久坐不動的工作，但每天大約運動一小時（持續或間歇性）。

***非常活躍頻繁運動的生活方式：經常從事高強度工作或持續數小時的體育活動的人，例如，每天游泳超過兩小時的游泳運動員，或者從事建築業的工人（長距離步行、搬運）。

通過將BMR乘以上表中最符合生活方式的PAL指數，應該已經計算出你的TDEE。

這是如果想要維持目前的體重，每天需要攝取的卡路里總數。

  能量消耗的定義 •能量消耗是指身體用於執行功能消耗的熱量，如呼吸、保持心跳和各種代謝過程，以及日常活動和體力活動。

•你需要以食物的形式攝取這些能量。

食物中的能量以“千卡”或“卡路里”）的形式表達。

•為了保持同樣的體重，你需要攝取與身體消耗相對程度的卡路里。

這就是所謂的“能量平衡”。

  什麼是BMR基礎代謝率？ •BMR“基礎代謝率”是身體在什麼都不做的24小時內燃燒的能量。

•它代表身體維持功能所需的最低能量，即卡路里。

•它不包括身體用於鍛鍊或一般運動的卡路里。

  什麼是TDEE每日消耗總能量？ • TDEE“每日消耗總能量”實質上就是身體每天在執行身體功能時消耗的卡路里，其中包括日常活動和鍛煉等過程中消耗的熱量。

•計算TDEE有助於了解為保持、減輕或增加體重應攝取的卡路里（取決於您的目標）。

•女性的平均TDEE約為每天2000卡路里，而男性的平均TDEE約為每天2500卡路里，但事實上，TDEE並不是所有人都一致的。

•並非每個人的TDEE都是一樣的，許多因素都會影響身體每天燃燒的能量，比如年齡、性別、身高、體重、基因和活動水平（運動的程度）。

  減脂 為了減重，通常建議從TDEE中減去大約500千卡，這樣身體就可以消耗脂肪儲存的能量。

1磅脂肪中大約有3500kcal，這意味著如果連續7天吃了比TDEE少500千卡，技術上來說，應該可以減掉約1磅左右。

然而，這並不完全準確，因為在缺乏熱量的時期，你的身體也會消耗來自肌肉的能量，這意味著節食的時候也會失去肌肉。

有兩件事可以最大限度地減少你節食時的肌肉消耗： 每日攝取足量的蛋白質 進行重量訓練 眾所周知，攝取足夠的蛋白質和負重訓練可以促進肌肉蛋白質合成，並幫助肌肉生長，從而減少熱量限制過程中肌肉的流失。

此外，經過長時間的節食後，身體通常會適應，減重速度往往會減緩。

這是人體在飢餓期間自我保護的方式，所以不幸的是，減重並不總是一個線性過程。

但是，堅持下去——如果你看不到任何進展，那說明你可能需要調整飲食和鍛鍊方式。

  增肌 只想增加肌肉而不減掉脂肪？你必須攝取比TDEE更多一點的食物。

在TDEE的基礎上，每天多吃250–500千卡，這將有助於增加肌肉，同時攝取適量的蛋白質，並確保通過進行重量訓練刺激肌肉蛋白質合成（生長）。

每隔兩週測量一次你的身體，追蹤肌肉增長狀況。

如果你沒有看到任何變化（因為每個人的反應都略有不同），試著稍微增加卡路里攝取量（用健康食品）和訓練量，並持續觀察體重變化進行調整。

如果你既想減重又想增加肌肉，建議你一次專注於其中一個目標。

然而，研究表明，你確實可以同時鍛鍊肌肉和減脂，但這需要更嚴格的飲食和訓練配合。

  BuyNowBuyNowBuyNow<> 我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。

如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。

Sharethispage SharethispageonTwitter SharethispageonFacebook PinthispageonPinterest SharethispageviaWhatsApp SharethispagebyEmail JenniferBlow 編輯和合格營養師 JenniferBlow是我們UKVRN的註冊營養師助理，她在英國註冊為合格的專業營養人員。

她擁有營養科學學士學位和營養學研究碩士學位，現在專注於運動補充品在健康和健身方面的應用，並以實證研究為基礎。

Jennifer因其在運動和健康生活方面的營養科學知識，而在Vogue、Elle和Grazia等各大線上出版物中被引用或提及為營養學家。

她的經驗包含與NHS合作進行飲食干涉試驗、針對ω-3脂肪酸補充品的研究還有於年度營養學年會上發表了速食對健康影響的文章。

Jennifer參與了許多持續的專業發展活動，以確保她的專業實踐保持在最高水平。

點擊這裡了解更多關於Jennifer的經歷。

閒暇時Jennifer喜歡爬山和騎自行車，在她的文章中，你會發現她熱愛證明：健康飲食並不代表一輩子忍受飢餓。

相似文章補劑介紹果汁般口感的純素新品|純素透明分離蛋白粉 • ByMyproteinTaiwan 健身食譜高蛋白冰淇淋|30秒自己輕鬆動手做 • ByJenniferBlow 訓練教學TRX訓練|五個動作有效鍛鍊核心 • ByMyproteinTaiwan 補劑介紹BCAA支鏈氨基酸|效果與副作用 • ByLiamAgnew Closeproductoverlay Buynow Description Closestepbystepoverlay Displaythenextstepbystepoverlayimage Displaythepreviousstepbystepoverlayimage