精選8道女生增肌減脂食譜！專訪IG超人氣健康便當帳號 ...

謝戎宥LON YO 在IG 和FB「宥宥廚房小料理 」上經營健康料理食譜， ... 不知道怎麼煮健身餐？ ... LON YO ：「開始做料理，是為了未來女友！」. Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ 謝戎宥 不知道怎麼煮健身餐？沒有健康便當的料理靈感嗎？介紹你一個擁有4萬名追蹤者的健康便當IG帳號lonyo63！帳號主人謝戎宥LONYO在IG和FB「宥宥廚房小料理🐯」上經營健康料理食譜，每一道料理都精心設計，不僅色彩鮮豔、擺盤超美，還兼顧健康和營養，美味度衝破螢幕！他特別幫WH選出幾道適合女生的增肌減脂餐食譜，從韓式石鍋拌飯、水波蛋酪梨醬吐司，到南瓜鮮蝦粥、蒜頭香菇雞湯通通有！並且他還與我們分享了他開始健康料理之路的心得以及生活上的改變，快一起來看看吧！專家教你挑健康餐盒便當，減脂餐真的能減肥嗎？減肥吃不膩又能健康瘦？韓妞IG給你一周減肥食譜靈感！ 廣告-內文未完請往下捲動 LONYO：「開始做料理，是為了未來女友！」 lonyo63Instagram 謝戎宥從2014年開始製作健康便當，契機是當時台灣剛好爆發食安問題，但還有一個原因很有趣，是因為未來女朋友！「那時剛好單身，想說來學料理好了，而且以後有女友也能照顧對方身體，多一個優勢。

」Ｑ：平時的飲食習慣和製作健康便當的原則？因為近年工作轉換，他說自己是大家眼中不像漁民的漁民，但也因為工作性質跟多數人不同，因此飲食習慣不是一日三餐。

「我一天吃二餐，早餐與晚餐。

晚餐是以大量蔬果為主飲食。

」而且最重要的是：「營養均衡，還有能吃飽，這是重點，我覺得這很重要。

」Ｑ：開始吃健康便當後有什麼改變嗎？開始自己料理做菜後，他的身體素質也有一些改變。

「身體受傷恢復力較快，也比較有精神。

但有一個缺點，吃到不乾淨飲食或化工食品很容易不舒服。

」Ｑ：很多人都覺得生活忙碌或是自己不太會煮菜，有沒有什麼建議呢？他鼓勵大家，「像我現在料理擺盤，是幾乎每天料理修正過程的成果，料理新手不用擔心做的不好，以前我料理也很糟。

」但就算沒有時間料理的人，他也覺得外食無妨。

「沒必要讓飲食侷限在幾個品項，健康適量飲食，選擇自己喜歡適合自己生活作息為主。

」以下就來看他精選8道適合女生吃的增肌減脂餐食譜： 增肌減脂餐1.水波蛋酪梨醬吐司 在Instagram查看這則貼文謝戎宥-LONYO🐯（@lonyo63）分享的貼文 「經典歐美早餐🥚+🥑+🍞，這個是無辣版本，之前我都是用乾辣椒點綴，這次版本是用紅椒替換，讓不敢吃辣的人，也可以輕鬆享用。

」料理做法🍳—洋蔥切成丁狀，放入塑膠袋內，灑些許鹽，攪拌均勻，放置5～10分鐘。

—等待期間，鍋子開火，吐司下鍋煎至雙面微焦，起鍋。

—洋蔥擠乾水份，將洋蔥丁與酪梨、檸檬汁放入碗內，攪拌均勻，備料。

—水煮沸騰，關火，打一顆蛋入水鍋內煮約3～6分鐘。

—鍋內下些許橄欖油，開火，紅椒下鍋，稍微過油拌炒，起鍋備料。

—蛋撈起，用紙巾吸除水份。

—酪梨醬塗在吐司上，放上水波蛋，灑上紅椒，完成。

增肌減脂餐2.蒜頭香菇雞湯 在Instagram查看這則貼文謝戎宥-LONYO🐯（@lonyo63）分享的貼文 這個雞湯料理過程有點不同，「一半蒜頭過油拌炒，下鍋一起煲湯，另一半雞湯完成再下鍋稍微燉煮，保留蒜頭口感，更能增加雞湯營養和風味！」料理做法🍳—乾香菇、枸杞、泡水泡開，再準備20～30顆蒜頭。

—雞肉過熱水、去除血水雜質、瀝乾水份備料。

(也可雞肉和冷水煮至水沸騰，去血水)—鍋內下一匙油，加入一半蒜頭，香菇煸至表面呈現稍微焦化後，起鍋備料。

—鍋內再放入雞肉，煎至肉表面產生焦化。

—肉起鍋，鍋內放入雞肉、香菇、些許米酒，再加水蓋過食材，開火。

—水沸騰，轉小火，蓋上鍋蓋悶煮25~35分鐘。

（依照雞肉多寡調整燉煮時間）—開鍋蓋，放入剩餘蒜頭，加些許枸杞、鹽巴調味，再煮約五分鐘，完成。

備註：雞肉過油拌炒,讓牠產生梅納反應,(焦化),湯燉煮起來,味道會更香醇唷。

—1.(悶煮中途或尾段再放入蒜頭燜煮,避免蒜頭,燉煮時間太長,造成軟爛)2.(依照肉的多寡調整,燉煮時間) 增肌減脂餐3.韓式石鍋拌飯 在Instagram查看這則貼文謝戎宥-LONYO🐯（@lonyo63）分享的貼文 「滿滿蔬菜和煎至微焦的松阪、三層豬肉，再加上美味的鍋巴、爽脆泡菜，多重美味食材口感，不只能吃的開心滿足，也幫身體補滿一整天所需營養！」料理做法🍳—（拌飯醬）韓式辣醬一匙、一小匙醬油、麻油，再加入些許糖、熱水，拌勻備料。

—鑄鐵鍋鍋內均勻塗滿油，先放入煮好的白飯。

—在三層肉、松阪豬肉，雙面撒上些許鹽巴，再按摩肉一下，放置15～20分鐘。

—鍋內下些許油，放入豬肉，雙面煎至微焦。

—用筷子插肉，測試有無血水溢出，如果沒有，起鍋備料。

—利用鍋內豬油，將南瓜、木耳、小蕃茄下鍋，加入些許鹽巴過油拌炒，起鍋備料。

—鍋子擦拭乾淨，下一匙油熱鍋，加入菠菜、些許水、鹽巴，—拌炒至菠菜變色熟透，加入一小匙麻油拌勻，備料。

—白飯塗上些許拌飯醬。

—將韓式泡菜和所有食材，放到飯上擺盤，爐子開中大火燒個3～5分鐘。

—檢查飯邊有無鍋巴產生，有的話就可以上餐桌食用囉。

備註：怕鈉攝取太多，蔬菜全沒有加入鹽巴，食材加鹽與否可以看個人飲食習慣唷。

增肌減脂餐4.奶油南瓜杏鮑菇燉飯 在Instagram查看這則貼文謝戎宥-LONYO🐯（@lonyo63）分享的貼文 「高纖健康的食材，以南瓜、杏鮑菇、花椰菜為主，大人小朋友都能吃的開心。

素食者如果想嘗試，可以換成蔬菜高湯，奶油換成些許花生油，煮出來的風味也不錯唷～」料理做法🍳—南瓜、杏鮑菇、花椰菜切成丁狀。

—鍋內先不下油，將杏鮑菇下鍋，煸出水份後，起鍋備料。

—花椰菜過熱水，蔬菜變成深綠色，起鍋，瀝乾水份，備料。

—鍋內下些許橄欖油，熱鍋後加入南瓜，煸出香味，南瓜軟化—再加入退冰完的隔夜飯，拌炒均勻。

（如果是用生米，拌煮時間要拉長，但還是建議邊炒邊試米軟硬度—飯煸煮至自己喜歡程度，加入杏鮑菇丁、花椰菜丁、慢慢拌炒均勻。

—倒入一碗水量的大骨高湯，慢慢拌炒，稍微收汁時再加高湯，這個步驟進行約三輪。

（可以自己熬大骨高湯，也可以用市售高湯代替，記得1:1稀釋）—加入奶油、鹽巴調味，繼續攪拌，燉煮米飯至自己喜歡的稠度。

—起鍋，擺盤，完成。

備註：如果要給更小的小朋友吃，建議奶油或鹽巴可以不用放。

增肌減脂餐5.綜合蔬菜鮭魚佛陀碗 在Instagram查看這則貼文謝戎宥-LONYO🐯（@lonyo63）分享的貼文 「由鮭魚溫沙拉轉變成的佛陀碗料理，擁有大量蔬菜、優質蛋白質，早餐吃一碗，營養滿分！食材搭配上沒有一定限制，喜歡吃什麼就搭配什麼～」料理做法🍳—鮭魚切成塊狀，撒些鹽巴，放置10~15分鐘。

—鍋子加入一匙油，鮭魚雙面煎至微焦，肉煎熟，起鍋備料。

—花椰菜、南瓜、玉米筍，各別過熱水，蔬菜燙熟後起鍋瀝乾水份。

—鍋子擦拭乾淨,下一匙油,熱鍋,小蕃茄,下鍋,稍微乾煎一下,起鍋備料,—花椰菜,南瓜,玉米筍,下鍋,些許鹽巴,拌炒約2~3分鐘,起鍋裝盤。

—鮭魚、毛豆、市售腰果、鷹嘴豆、小蕃茄一併擺盤，完成。

毛豆作法：毛豆稍微清洗，再用鹽巴搓過後再清洗，這個步驟進行約二次，泡水約7～10分鐘，瀝乾水份。

—水煮至沸騰，下鍋煮約8～10分鐘，剝殼完成，也可買市售冷凍熟毛豆替代。

增肌減脂餐6.南瓜鮮蝦粥 在Instagram查看這則貼文謝戎宥-LONYO🐯（@lonyo63）分享的貼文 「秋冬季節，在家就能享用營養又健康的暖食粥料理～」料理做法🍳—蝦子去除外殼、沙線，吻仔魚用清水清洗乾淨，備料。

—冷水鍋加入白飯，轉小火，水煮開蓋上鍋蓋悶煮約25~30分鐘。

（比例：白飯1/水7，依個人喜好調整，水可以換成自己熬的大骨湯）記得悶煮粥時，4~5分鐘就開鍋蓋攪拌一下，避免食材黏鍋的可能性。

—等待期間，炒鍋內下一大匙油熱鍋，紅蔥頭下鍋，煸至表面焦化，起鍋，瀝乾油份，備料。

—下些許紅蔥油熱鍋，蝦仁煎熟起鍋備料。

—南瓜、花椰菜切成小塊狀，過熱水稍微川燙一下，瀝乾水份備料。

—粥煮好，開鍋蓋，加入花椰菜、蝦仁吻仔魚、南瓜、油蔥酥、些許鹽巴、胡椒鹽。

—攪拌均勻，煮約2～3分鐘，起鍋，完成。

增肌減脂餐7.酪梨雞胸溫沙拉 在Instagram查看這則貼文謝戎宥-LONYO🐯（@lonyo63）分享的貼文 料理做法🍳—雞胸肉雙面撒上些許鹽巴，再按摩肉一下，放置10~15分鐘，小蕃茄切成小塊狀。

—鍋內下一匙油熱鍋，放入雞胸肉蓋上鍋蓋，悶煎雞胸肉，雙面煎至微焦。

(我的肉中小火一面煎約5分鐘，但還是建議依照肉大小調整煎煮時間)—煎肉的等待期間...花椰菜、玉米筍、蔬菜稍微過熱水，花椰菜變深綠色後，起鍋瀝乾水份。

—開鍋蓋，用筷子插雞胸肉，測試有無血水溢出，如果沒有，起鍋，備料。

—鍋子擦拭乾淨，下些許油熱鍋，小蕃茄下鍋，稍微乾煎一下。

—加入玉米筍、花椰菜、些許鹽巴，拌炒均勻。

—蓋上鍋蓋，悶約2～3分鐘。

—開鍋蓋，起鍋，將雞胸肉、酪梨切成塊狀，撒些芝麻，擺盤，完成。

增肌減脂餐8.鮮蔬白蝦溫沙拉 在Instagram查看這則貼文謝戎宥-LONYO🐯（@lonyo63）分享的貼文 料理做法🍳—蝦子去除外殼、沙線，用紙巾吸乾水份，備份。

—鍋內加入一匙油，熱鍋放入蝦仁，煎至雙面微焦，起鍋備料。

—水煮沸騰，花椰菜、玉米筍下鍋，花椰菜變深綠色後，起鍋瀝乾水份。

—鍋子熱鍋，小蕃茄下鍋，稍微乾煎一下。

—再加入花椰菜、玉米筍，拌炒約2~3分鐘。

—最後加入蝦仁、些許鹽巴拌炒均勻，起鍋，完成。

如果單看食譜文還是有點看不懂可以臉書搜尋「宥宥廚房小料理」我的個人粉絲專頁,有放料理影片過程,歡迎大家過去查看唷,即時動態也有傳送門🤙🏻 宥宥廚房小料理的話： 宥宥廚房小料理Facebook LONYO：「我的料理宗旨可能跟多數人說要讓人幸福料理不太一樣。

因為我希望能一直往“做出能讓另一半幸福的料理”邁進，雖然現在又單身，但唯有先照顧好自己跟自己想照顧的人，以後才有能力讓更多人也能感受到這個信念。

」 Women'sHealth美力圈SAY 健康飲食的料理做法有很多種，多做、多嘗試、不要想得太難，就能找出適合自己的風格。

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