6招瘦腿運動瞄準燃燒腿部脂肪！ - World Gym Blog

總是被另一半說「不夠緊實、不夠持久」嗎？訓練臀腿，可以同時訓練到骨盆底肌、大腿肌群，有助於女性增加緊實度，男性增強控制能力。

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閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 居家健身 |11分鐘閱讀 6招瘦腿運動瞄準燃燒腿部脂肪！ Writtenby Mona   女孩們，是否擔心健身會讓妳「練太壯」？並不會，所以不要抗拒！打造線條勻稱的腿，重量訓練是必然的，適當的訓練，可以幫助肌肉更緊實、不會鬆垮垮；除了美觀，對身體健康，也是有很大的益處。

  下肢肌肉佔了人體肌肉的70%，練腿能幫助提高身體肌肉量、讓身材看起來更勻稱，可說是高CP值的動作。

想要穿牛仔褲看起來更好看？練腿就對了！   練腿有這麼多好處不練？ 女生除了練臀，腿也是必練部位之一，下肢肌肉就佔了身體肌肉的70%，練腿除了能增加血液循環之外，更有這些好處。

  助減肥 因為下肢肌肉佔了全身肌肉的70%，練腿可以拉高基礎代謝率、幫助燃燒更多熱量，加上練腿的動作需要會使用到多個肌群，包括核心、臀肌、背肌…等都會同時作用，其他部位同樣也同樣訓練。

  提升運動表現 幾乎所有的運動，都會使用到腿部肌群，尤其是更為動態、需要跑、跳…等，像是打籃球、排球、游泳…等運動，而訓練腿部，更可以讓你跑得更快、跳得更高，提升肌耐力、爆發力…等身體素質。

  增強性功能 總是被另一半說「不夠緊實、不夠持久」嗎？訓練臀腿，可以同時訓練到骨盆底肌、大腿肌群，有助於女性增加緊實度，男性增強控制能力。

  減少受傷風險 腿部是身體的根基，許多動作都需要運用到腿部的力量，像是跑步膝蓋痛、扭到腳…等，都可能是因為腿部的肌力不足，所造成的肌肉傷害或是代償，所以打造強健的腿部肌群，也能減少運動時受傷的風險。

  提升骨質密度 年輕時身強體壯，不管怎麼受傷都可以快快癒合，但年紀漸長後，如果平時沒有訓練習慣，會導致骨質密度也逐年下降，而增加腿部肌力，更能維持年老後的行動力。

  Xin教官的6招炸腿訓練菜單 不管是想要外型好看，又或者是為健康打下基礎、存老本，腿部訓練都少不了。

Xin教官分享訓練腿部的六個動作。

  深蹲 動作： (1)雙腳打開與肩同寬站立，雙手各持一啞鈴，腳尖朝前(或微微往外)。

(2)吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，利用臀部啟動動作，而不是膝蓋，上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋不要內倒，重心平均在雙腳間。

(3)短程兩下，再回到起始位置。

  側蹲+交叉禮弓步 動作： (1)雙腳打開與髖同寬，腹肌收緊，右手持一啞鈴，同時朝側邊跨出一大步，將重心轉移至該隻腳上。

膝蓋彎曲，髖部向後推，下蹲形成深蹲姿勢，另一隻腳向外伸直。

(2)髖部須稍微前傾，但上半身盡量維持挺直，記得挺胸，下背部繼續自然地拱起。

(3)起身後，左腳順勢向右後方下蹲，再回到起始位置。

  弓箭步 動作： (1)上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。

(2)向後蹲的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，膝蓋接近地面但不著地。

(3)向上撐起，回到起始動作。

  相撲式深蹲 動作： (1)呈站姿，將雙腳打開比肩膀略寬，腳尖稍微朝外，雙手各持一啞鈴，置於肩膀位置。

(2)將臀部往後推，採取深蹲姿勢，保持挺胸並將膝蓋向外張開，身體下至最低處時，做短程兩下，再到起始位置。

  深蹲+羅馬尼亞硬舉 動作： (1)採站姿，雙手持啞鈴，雙腿打開與肩同寬並微微外八，腹部核心穩定。

(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行，再吐氣用臀部與腿部力量，往上推。

(3)回起始位置後，膝蓋微彎，吸氣將髖部往後推做延伸，上身自然前傾，將意識專注於臀部與腿後肌群，吐氣再回起始位置。

  深蹲跳 動作： (1)腳位於肩膀下方，腳趾朝前，大腿與地面平行，軀幹打直，雙手緊握在胸前。

(2)雙腳出力，拉直雙腿並往上跳躍，同時將手臂甩到身體後面，再回到深蹲姿勢。

  比較起上肢訓練，練腿會覺得更累、更喘，但因為能同時訓練到其他部位，絕對高CP值！當然還是要提醒，練完腿後別忘了要伸展放鬆，能讓肌肉線條變得更美，也能讓肌肉修復得更快。

  喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！ 原始發佈日期：十一月8,2021,更新日期：七月12,2022 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章   8動作解決上背痛擺脫痛點和整天精神不濟的困擾 [運動健身,背肌]|7分鐘閱讀   小麥過敏、麥麩過敏、乳糜瀉、麥麩不耐症？營養師一次解析，你到底需不需要避免「麩質」 [健康飲食,飲食方法]|4分鐘閱讀   一天沒喝咖啡就全身不舒服？你該戒咖啡了 [上班族健康與運動,健康飲食,飲食方法,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀   【影片】教官教你用「硬舉」掌握下肢肌力訓練技巧！再推薦3下肢動作 [運動健身,MingI教官,臀肌,大腿肌]|3分鐘閱讀   學好「羅馬椅」，翹臀、美背一次擁有！ [運動健身,臀肌,背肌,大腿肌,伸展運動,健身器材]|8分鐘閱讀   【夏天好熱】炎炎夏日哪裡可以避暑？8個活動讓你清涼一夏 [生活與興趣,美麗生活]|5分鐘閱讀   誰是「長新冠」高危險族群？萬一出現長新冠，該如何處理 [防疫專區]|5分鐘閱讀   膳食纖維分兩種，差別在哪裡？3種方法滿足攝取量 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|6分鐘閱讀   紅茶、綠茶哪一種咖啡因含量比較高？讓專家告訴你！ [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀   滑輪下拉手臂酸？練背常見錯誤、正確操作一次看 [運動健身,背肌,手臂肌肉,固定式器材,無氧運動]|7分鐘閱讀   紅酒、啤酒、琴酒...哪一種酒比較不傷皮膚？愛喝酒的你一定要知道！ [健康飲食,飲食方法,生活與興趣,美麗生活]|6分鐘閱讀   薄荷提神還能治感冒！這3種人用過量恐傷神經 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀   腰酸背痛不要來！快做5個伸展動作 [運動健身,背肌,伸展運動]|6分鐘閱讀   解嘴饞，全部吃光也不怕胖的10種「低卡零食」 [健康飲食,飲食方法,減肥,減肥飲食]|5分鐘閱讀   養顏聖品「蜂王乳」有這麼神奇嗎？這7種人吃了反傷身！ [女性健康與運動,健康飲食,健康食材,美容與時尚]|7分鐘閱讀   【影片】胸肌怎麼練？搞懂上肢訓練8重點，提升效率及安全 [運動健身,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,無氧運動]|3分鐘閱讀   畢業旅行不能出國別擔心！8個活動讓你好難忘 [生活與興趣,美麗生活]|9分鐘閱讀   不想戴眼鏡！8個雷射眼睛手術的有風險不得不知 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