「得舒飲食」降血壓、血糖、血脂還能減重！「中西式三餐 ...

其實大可不必這樣折磨自己，像是針對高血壓族群設計的得舒飲食（DASH ... 室設計了中式、西式各一套「三餐菜單」，提供想要採行得舒飲食的人參考。

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  最新研究：得舒飲食12週體重下降6.3% 一項今年（2020）最新研究顯示，36位65歲以上、BMI平均32的受試者，連續12週採取得舒飲食方式，在沒有額外增加身體活動之下，總體重下降6.3％，肌力和手握力也保持良好。

延伸閱讀：減肥不用壓抑！專科醫師教你只做２件事，正常吃也會瘦   得舒飲食的好處不僅如此，台中榮民總醫院營養師陳怡如表示，得舒飲食原本是針對高血壓或高血壓前期病人設計的飲食法，但也有許多實證指出，得舒飲食可應用於控制血糖及糖尿病、降低血脂和預防心血管疾病。

延伸閱讀：高血壓致死率比癌症高！4個最新預防觀念你我必知   天天5＋5蔬果！得舒飲食5原則 身為聰明的現代人，不僅要吃出健康、營養均衡，更要從中找出自己喜歡的健康吃法。

在今年《美國新聞與世界報導》（USNewsandWorldReport）公布的最佳飲食排行中，得舒飲食獲得第2名，它的特色主要有幾個重點： 1.主食選擇全穀雜糧類 2.天天5+5蔬果 3.每天攝取2份低脂乳品 4.白肉取代紅肉 5.吃堅果、用好油（每天約10克，不含殼重）   延伸閱讀：每天一把堅果真的好？花生、瓜子和腰果誰厲害？營養師大破解   完整食譜公開！得舒飲食「中西式三餐」 雖然了解得舒飲食的5大原則，但要在每日三餐中貫徹其實並不簡單，台中榮民總醫院營養室設計了中式、西式各一套「三餐菜單」，提供想要採行得舒飲食的人參考。

  【中式早餐】 虱目魚燕麥粥：虱目魚70克、燕麥20克、糙米20克、白米、薑絲、蔥花少許 香根劍筍：劍筍100克、香菜、蔥、蒜片少許、油 芽菜三蔬：綠豆芽40克、芹菜30克、胡蘿蔔20克、木耳絲20克、少許油   作法： 1.洗淨的燕麥、糙米洗好，加薑絲熬煮成粥，加入洗淨切塊的虱目魚，煮熟後放入蔥花。

2.蘆筍洗淨切段，與肉絲炒熟即可。

3.胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲，與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。

  【中式午餐】 地瓜糙米：地瓜30克、糙米20克 奶香咖哩雞：去骨雞腿塊70克、胡蘿蔔塊20克、洋芋塊45克、低脂奶240cc、咖哩 芝麻秋葵：秋葵120克、芝麻10克 鮮菇湯：金針菇20克、鮮香菇20克、鮑魚菇20克 水果：香蕉1根（220克）   作法： 1.地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯，塑形後再烤過，增加食物風味。

2.雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。

將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後，即可食用。

3.將秋葵洗淨燙熟，撒上烤熟的腰果即可。

4.金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。

5.香蕉1根洗淨，可食用。

  延伸閱讀：地瓜抗腸癌、糙米防乳癌…4種主食不僅幫身體充電，還有抗癌大功效！   【中式晚餐】 蔬食海鮮麵疙瘩：蔬菜麵疙瘩100克、青江菜50克、蛤蠣80克、花枝60克、豆腐40克、蝦150克、蛋半顆、玉米粒20克、大番茄50克、腰果10克 水果盤：木瓜160克、芭樂80克、奇異果110克   作法： 1.蛤蠣、花枝、豆腐、蝦先汆燙過。

2.蔬菜麵疙瘩煮過，加入所有食材煮熟後，加鹽調味即可。

3.芭樂、木瓜、奇異果洗淨，去皮去籽切片。

  【西式早餐】 彩虹堅果優乳：無糖優酪乳1杯、紅龍果55克、蘋果60克、奇異果50克、胡蘿蔔30克、西芹30克、杏仁堅果7克 熱壓鮮蔬三明治：全麥吐司2片、美生菜40克、蕃茄30克、小黃瓜30克、煎蛋1顆   作法： 1.蔬菜、水果都洗淨切好，加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打即可。

2.美生菜、小黃瓜洗淨，切片，蛋煎好，一起夾入吐司中，做成三明治。

三明治再經過熱壓可增加食物風味。

  【西式午餐】 焗烤泡菜雞肉義大利麵：義大利麵40克、雞肉小丁50克、紅椒50克、黃椒50克、青花菜100克 綜合水果：蘋果、葡萄、鳳梨   作法： 1.義大利麵開水燙熟；雞肉洗淨切小丁、汆燙備用；青花菜、紅椒、黃椒洗淨切塊。

2.將處理過的義大利麵、雞肉、青花菜、紅椒、黃椒與泡菜拌勻，淋上橄欖油與起司蒸烤後，即可食用。

3.蘋果、葡萄、鳳梨洗淨去皮、切塊。

  【西式晚餐】 蒸南瓜：南瓜170克 塔香鮮魚排：鮭魚排70克 凱撒沙拉：羅蔓100克、小蕃茄110克、小黃瓜40克、青花菜50克、蘋果半顆、起司粉少許 義式蕃茄蔬菜湯：高麗菜30克、芹菜10克、洋蔥30克、胡蘿蔔20克、油5克   作法： 1.南瓜洗好、去籽切塊並蒸熟；鮭魚排洗淨烤熟。

2.蘿蔓、小番茄、小黃瓜、青花菜、蘋果全洗淨，青花川燙，將所有食材切塊擺盤後，灑上起司粉即可。

4.高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲，先用油炒香，再加水熬湯。

  ◎圖片來源／台中榮總提供   6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。

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