7 個值得跑者投資的營養

身為一個跑者，均衡地攝取營養，例如：加強以水果和蔬菜為主的天然食物所組成的均衡飲食，為健康與運動表現打底，是極為需要的。

此外，以下7種營養素是作為彌補天然食物飲食可能不足的有力充給，每個跑者只要衡量自己的飲食，適當地補充，便能有效地提升你的運動表現。

1 肌酸

肌酸通常被認為是肌力訓練和健美運動員的營養補充品，而且也有許多有力的理論支持。

大量研究表明，補充肌酸可增加肌肉中磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的儲存量，磷酸肌酸是肌肉力量最大化的一個來源，還能增強通過強度和力量訓練所帶來的肌肉強度和力量的增長。

不過，肌酸也有益於長跑者，原因有兩個：首先，跑者要增強肌力，需要進行力量訓練，那為何不利用可增強效果的營養補給？此外，補充肌酸被證明可以提高間歇訓練中的表現，這是長跑運動員訓練的另一個比重較小但同樣重要的部分。

一些跑者擔心補充肌酸會導致肌肉量增加，但是如果你跑量很大，則會產生干擾效應，讓上述現象不致發生。

2 魚油

人體必需的Omega-3脂肪缺乏是最常見的營養補給不足現象。

只有少數食物，例如：某些種類的魚、亞麻籽、核桃之中含有大量的Omega-3。

因此，即使是很多健康食物也不一定有足夠的補給。

想擁有健康的細胞壁、神經系統功能、免疫功能等等，都需要攝取足夠的Omega-3才行。

如果你沒有經常吃含有大量Omega-3的食物，最好吃魚油來補充它。

在任何條件下，Omega-3對人體都不會有任何傷害。

如果你是素食者，你可以選擇亞麻籽油，但魚油被認為是Omega-3的最佳來源，因為它含有兩種特定脂：EPA和DHA，這在亞麻籽油中是缺乏的。

3 鐵

鐵是紅血球形成所必需的營養素，鐵缺乏時常常導致貧血，其特徵在於持續疲勞。

鐵質的每日建議攝取量為男性10克，停經前女性則為15克。

由於月經期間會大量耗損鐵質，女性需要比男性更多的鐵，但由於食量較小，女性所攝入的鐵通常比男性少，往往無法滿足他們的需要。

有證據表明，耐力運動員，特別是長跑者，貧血比一般人群更常見，可能是由於出汗導致的鐵質流失和其它與運動有關的機制。

在大多數情況下，通過充分攝取含鐵的食物，包括金槍魚、雞肉和牛肉，很容易避免鐵缺乏症。

然而，在某些情況下，補充鐵被認為是醫學上必需的。

鐵的補充必須在醫生的監督下進行，因為身體中的鐵含量太高是有毒的。

如果您的醫生說需要，請每年檢查一次身體的鐵質水平，然後服用鐵錠。

4 多種維生素/多種礦物質

多種維生素/多種礦物質補充品通常被推薦為提供必需營養物質攝取不足的一項「保險」作法。

但請記住，如果您的飲食已經非常均衡健康，那麼您就不需要這種多重維生素補給品，而且額外補充這些藥丸可能會增加攝入過多劑量的風險，或者對於其中一種或多種維生素或礦物質攝入過量。

另外，建議你考慮採取以「真正食物」的萃取物來補充多種維生素。

這些補給品含有來自真實食物或維生素和礦物質的萃取物，這些萃取物以實際食物中的形式而不是剝離的維生素和礦物質存在，後者會讓身體將其視為外來化學物質。

在傳統的維生素和礦物質補充劑（即含有剝離的、單獨的維生素和礦物質的藥丸）中，在瓶身上查找有無印上字母「USP」，這代表 「美國藥典 United States Pharmacopoeia」。

只有最高品質和吸收能力的維生素和礦物質補給品才能獲得這個認證。

在營養品配方中找找看有沒有「酶」。

某些酶可以幫助身體吸收維生素和礦物質。

最後，在餐後吃下維生素和礦物質補充劑，將有助於營養吸收。

5 綠色蔬菜粉

綠色蔬菜粉代表了一種方便的方式，為您的飲食添加額外的蔬菜營養。

它們不是全部蔬菜的替代品，但它們含有大多數特定蔬菜，如：菠菜和甜菜，因為它們是這些蔬菜的簡單加工版本。

在你吃的果汁冰沙、湯或其它食物加入綠色蔬菜粉，以增加營養。

6 維生素D

維生素D缺乏症近年來已經非常普遍，並且會導致增加某些癌症的風險、運動成績下降等等問題。

維生素D的主要來源是讓皮膚暴露在陽光下，身體自然合成。

近來維生素D缺乏症的一個原因是，人們並不像以前那樣在室外待上太多的時間，即便是在戶外，也往往塗上阻擋維生素D合成的防曬霜。

許多專家建議，人們每周有幾次讓陽光直接照射皮膚15-20分鐘的機會，以防止維生素D缺乏。

去醫院定期檢查體內維生素D的水平，如果偏低，至少在冬季，你可能需要服用維生素D補充劑。

7 乳清蛋白

乳清蛋白是一種含有高效熱量，通用的高品質蛋白質和胺基酸的來源。

沒有人特別會需要它，但很多跑步者選擇將其納入飲食中，以滿足身體對蛋白質的需求。

像蔬菜粉一樣，乳清蛋白可以添加到食物中，如冰沙和燕麥粥，以提供有針對性的營養作用。

使用它的最佳時間是跑步後立即食用，此時身體急需肌肉恢復所需的蛋白質。

——以上資料來源：Competitor.com

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