控血糖？你仍需吃水果！

經常有人問「得了糖尿病還能吃水果嗎」？「水果那麼甜……」

究其邏輯，是把「有甜味」和「碳水化合物多」等同起來，然後和「血糖上升高」等同起來，進而由此推出「糖尿病人不能食用」這樣想當然的結論。

可是，這個邏輯鏈條究竟在哪些地方出現了錯誤？

「糖」究竟指的是什麼？

我們日常生活中所說的「糖」，指的是主要是能嘗出甜味的糖。

其實，對於糖尿病人而言，「有沒有甜味」並不是最關鍵的，食用以後血糖上升的快慢和高低才是重中之重。

精白澱粉和澱粉水解物（比如糊精、麥芽糊精等）雖然不甜，但它們升血糖的潛力，完全不亞於甜味的糖。

它們的熱量和白糖一樣高，營養和白糖一樣差。

很多人忘記了控制血糖、改善營養這兩個根本目標，把「有甜味」等同於快速升血糖，沒有甜味就覺得可以不擔心，其實是缺乏根據的。

怎麼知道某種食品升高血糖快不快？

營養學上有一個專業名詞叫做「血糖指數」（glycemic index，GI值），專門用於表示食物使血糖上升的能力。

GI值越高，表示在等碳水化合物條件下，升血糖的能力越強。

對於糖尿病人來說，凡是在「乾貨」中碳水化合物所占比例較大的食物，都要考慮食物的GI值。

主食是如此，水果也一樣。

因為新鮮水果的含糖量雖然只有百分之幾到百分之十幾，但它乾燥之後，碳水化合物含量就會上升到50%~80%，和日常吃的糧食差不多。

簡而言之，水果甜不甜，是味蕾接收到信號傳遞給大腦產生的感覺，而GI值呢，則是葡萄糖進入血液後的種種變化。

兩者發生的場所不同，傳遞的信息也不同，並不能簡單粗暴的等同。

這裡給大家列出常見水果的GI值（以葡萄糖為100）：

櫻桃22 蘋果36 梨 38 草莓40 桃子42 橙子43

獼猴桃52 香蕉53 葡萄56 木瓜59 菠蘿66 西瓜76

（註：以上數據是該水果平均GI值，不同品種、產地、成熟度等GI值都會有差異）

相比而言，白米飯的GI值是83，而白饅頭是88。

網上傳言，有什麼重大錯誤？

網上有一種說法是這樣的：「糖尿病人應少吃或不吃水果。

因水果中含有較多的碳水化合物，並且主要是葡萄糖、蔗糖、澱粉。

食後消化吸收的速度快，可迅速導致血糖升高，對糖尿病病人不利。

所以糖尿病一般不宜多吃水果。

但是由於水果中含有較多的果膠，果膠有延緩葡萄糖吸收的作用，因此，在病情穩定時可以少吃一些水果。

」

這個說法讓人哭笑不得。

首先，「較多」是和誰相「較」？如果和蔬菜相比，那麼水果確實含有較多碳水化合物；但和主食相比，那簡直是小巫見大巫。

比如說，大米中含有75%的可消化碳水化合物呢，而甜的水果才百分之十幾，不算多。

其次，對水果成分的判斷有誤。

「主要是」裡面居然不包含水果中含量不容小視的果糖，而除了香蕉之外，日常水果中澱粉的含量幾乎可以忽略。

那麼，靠譜的科學研究，對這個問題究竟是怎麼說的呢？容我慢慢道來。

1.糖尿病人應當每天食用水果

按目前研究證據，適量的水果攝入能降低糖尿病人患各種糖尿病併發症的風險。

歐洲一項針對糖尿病人的研究[2]表明，診斷為糖尿病後增加果蔬攝入可降低心血管疾病風險。

一年後腰圍變小，糖化血紅蛋白變低，綜合心血管代謝綜合徵風險得分下降，五年後高密度脂蛋白膽固醇上升（Lamb LJE et al, 2017）。

最近成為話題的PURE研究中也提示，即便消除其他混雜因素，每天攝入1-2份水果仍然可降低總死亡風險21%，降低心腦血管疾病死亡風險14%（Miller V et al, 2017）。

我國今年推出的中國糖尿病膳食指南（2017版）中也提出，「多吃蔬菜，水果適量，種類、顏色要多樣」，支持糖尿病人適量吃水果。

目前最受推崇的DASH膳食和地中海膳食都包含大量蔬果，這些膳食模式都有利於糖尿病患者預防心腦血管併發症。

2.健康人食用水果不增加或降低糖尿病風險

關於健康人水果攝入與糖尿病風險的研究，結論多為與糖尿病風險無關或降低糖尿病風險。

一項納入50萬中國成年人的前瞻性流行病學調查分析[1]表明，每周食用3次以上新鮮水果與完全不食用相比，全因死亡率降低17%，糖尿病相關的心血管疾病風險降低13%~28%；每天吃新鮮水果的人，患上糖尿病的風險下降了12%（Du H et al, 2017）。

最近一項發布在營養權威期刊《美國臨床營養》的研究文章[3]顯示水果攝入≥3份/d與＜1份/wk相比，男女糖尿病風險不同，其中男性糖尿病風險略升高，而女性糖尿病風險略降低（Alperet DJ et al, 2017）。

測定結果顯示，和男性相比，女性的初始胰島素濃度更高，胰島素敏感性也更高。

那這是不是意味著男性就該少攝入水果呢？這倒不是。

因為這項研究發現，不同水果之間的效果差異也很大。

3.吃什麼樣的水果比較好

按照水果的產地可以將其分為熱帶、亞熱帶和溫帶水果。

研究顯示男性食用熱帶水果，糖尿病風險更大，而亞熱帶及溫帶水果則與糖尿病風險無關。

對於女性而言熱帶、亞熱帶水果與糖尿病風險無關，溫帶水果則與更低的糖尿病風險相關（Alperet DJ et al, 2017）。

常見的熱帶水果有香蕉、木瓜、芒果、菠蘿、西瓜、蜜瓜、哈密瓜，亞熱帶水果有桔子、橙子，溫帶水果則以蘋果、梨、杏、桃、葡萄、柿子為代表。

哈佛大學公共健康學院對3項大型流行病學研究的匯總分析顯示，消除個體差異、生活方式和飲食中其他糖尿病風險因素後，每周攝入3份（1份為1個中等大小的水果或1/4杯乾果或1/2杯新鮮、冷凍或罐裝水果）水果，2型糖尿病的匯集風險比為0.98。

每周攝入3份藍莓，2型糖尿病的風險比為0.74，葡萄為0.89，西梅為0.89，蘋果和梨為0.93，香蕉為0.95，李子、桃、杏0.97，橘子為0.99，草莓為1.03，甜瓜為1.10。

研究者認為，除甜瓜外，攝入水果並不增加糖尿病的患病風險，而藍莓、葡萄、蘋果的攝入量和2型糖尿病的風險降低顯著相關（Muraki I et al, 2013）。

按照GI值選擇水果也是一個非常好的方法，前面已經給大家列出了常見水果的GI值數據，在22~76之間。

之所以水果的GI值沒有那麼高，一方面是因為水果富含果膠，也富含降低消化酶活性的多酚類物質，有利延緩消化速度；另一方面是因為水果中所含的果糖並不會像葡萄糖那樣引起餐後血糖劇烈變化。

之所以研究證據顯示葡萄、蘋果、藍莓可以降低糖尿病風險。

可能正是因為這幾種水果富含膳食纖維和植物化學物。

你可以粗略地用徹底嚼碎的難易程度來衡量膳食纖維含量，用顏色深淺來揣測植物化學物含量高低。

結論是這樣的：

1糖尿病人可以吃適量水果。

2 儘可能選擇溫帶、低GI、色深、耐咀嚼的水果。

3 按膳食指南的建議，每天200克水果是合適的。

4 水果可以作為兩餐之間的加餐，也可以作為用餐時的「涼菜」。

比如說，每次吃100克左右，每天兩次。

大致相當於午餐時吃半個蘋果，晚餐時吃1小盒藍莓。

別忘記，吃了水果，主食就要略少吃兩口啦。

愉快地享受水果的美味吧！

（作者：葉婷，范志紅）