這些肌肉生長的秘密,私人教練一般不會告訴你
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談到健身必然談到肌肉,我們都在討論怎樣練好某一塊肌肉,或怎樣促進肌肉的生長,但卻很少有人知道肌肉怎麼生長。
所以對肌肉生長了解得不夠,也會導致身體練不出型。
這一篇就給大家解密肌肉生長的原理。
肌肉的生長機制
肌肉增長的原因是超量補償(也稱超量恢復),訓練結束之後,身體會開啟恢復過程。
訓練過程中撕裂的肌肉組織,通過多細胞過程將鍛鍊的肌肉纖維合併,形成新的肌肉蛋白鏈。
新形成的肌肉纖維,不管是從量上,還是從粗度來說,都要超過原水平,這就是所謂的「超量補償」。
最重要的是,蛋白鏈形成過程只發生於休息時,鍛鍊過程中不會進行。
這就是為什麼訓練過後一定要好好休息的原因。
如何刺激肌肉生長
刺激肌肉生長的關鍵:肌肉承受的壓力。
壓力的水平會不同程度地擾亂身體的體內平衡,從這個角度出發,肌肉生長有3種機制。
1.肌張力
想增長肌肉就得讓它承受更大的壓力。
一旦你的訓練在某個次數範圍內已經沒有難度,就該考慮增加重量了。
額外的壓力會刺激肌肉細胞產生一定化學變化,刺激各種生長因子的分泌。
2.肌肉創傷
訓練之後的酸痛感實質上是局部肌肉創傷所致,這種創傷會刺激身體的「炎症應答」反應,使身體行動起來。
這並不是硬性地讓身體受損。
一般來說,隨著修復時間延長,疼痛自然會減弱。
3.代謝壓力
代謝壓力指的是養分往肌細胞滲透的壓力。
代謝壓力主要來源是「肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物」,包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸,另外還有自由基、一氧化氮等。
荷爾蒙會影響肌肉的生長和發展嗎
荷爾蒙在肌肉增長中扮演著非常重要的角色,睪酮以及IGF-1(Insulin Growth Factor,胰島素生長因子)發揮著重要作用。
睪酮可以促進蛋白質合成、減緩蛋白質分解,並刺激合成代謝激素。
體內的大部分睪酮都是有上下限的,但是力量訓練可以使肌肉細胞對睪酮的刺激更敏感。
這一點非常重要,因為睪酮可以增加受創肌肉處的神經遞質來刺激生長激素分泌。
IGF,提高蛋白質的合成,促進葡萄糖的攝取,輔助胺基酸的吸收,激活肌肉生長所需細胞。
特別注意:保證充分的休息時間只練不休息,絕不可以。
如果不休息,沒有充分的營養,身體會受到毀滅性的傷害。
它的增加會使身體不能正確地解析壓力信號,阻礙食物轉化為可消化的糖分供身體消耗,並且這部分熱量會轉移到體內,尤其是中部軀體。
肌肉的增長不是一蹴而就的。
或數周,或數月,或更久,一定要有耐心。
充足的休息、健康而營養的飲食、充分的蛋白等都是非常重要的因素。
(要健身和關注擼鐵小熊貓,不要懶!No pain No gain)