成功備孕的原創補鈣秘方！乾貨！

孕育生命是一個女人一生中最幸福也是最特殊的時期。

孕前期（中國孕前保健指南指出孕前保健是孕前3個月）是否做好備孕工作決定著自己以及未來的小寶寶的健康。

懷孕是個大工程，鈣和維生素D則是備孕和孕期所需的重要營養素。

如果孕期鈣攝入不足，則會增加妊娠高血壓綜合徵的風險。

但是由於我國國人膳食結構中對於鈣的攝入並不樂觀，1991-2009年中國九省18～49歲成年男性膳食中鈣攝入量在388.5～420.4 mg/d之間，僅及適宜攝入量（AI）的一半，女性成人攝入量則更低，僅為356.0～378.0 mg/d。

因此，無論是備孕期還是孕期，都應通過食物或膳食補充劑的方式補充鈣質。

根據中國居民膳食營養素參考攝入量，孕早期推薦適宜攝入量是800mg/天，孕中後期推薦適宜攝入量為1000mg/天，孕期鈣的可耐受最高量（UL）為 2000 mg/天。

備孕期可按照孕早期推薦里來補鈣。

一般無特殊需求的人群，只要均衡營養從食物中獲取即可，而有骨質疏鬆或骨骼不健康的人群，除了從飲食中獲取外，應遵從醫囑服用補充製劑。

針對此類情況，我們特別邀請經驗豐富的國家級營養師制定專業的調理食譜，幫您把好健康關。

【適用症及人群】

本調理食譜針對孕前鈣攝入不足的人群。

【調理目標】

1. 通過合理搭配飲食，以達到推薦攝入量800mg/天。

2. 通過食物調整，實現備孕期所需營養素攝入量；

3. 通過健康飲食和合理運動，做好孕育新生命的準備。

【營養分析】

中國營養學會推薦，2歲以上健康人群每天應：優選谷薯類250-400克（全穀物和雜豆50-100克、薯類50-100克）、蔬菜類300~500克、水果類200-350克、畜禽肉50-100克（每周一次動物血或畜禽肝腎25-50克）、水產品40-75克、蛋類40-50克、奶及奶製品300克、大豆（大豆製品）及堅果25-30克、油25-30克、鹽（加碘）小於6克。

對於標準體重的備孕期女性來說，無需增加熱量攝入，但需要特別注意多吃含鐵、碘豐富的食物，另外需要在均衡飲食的基礎上額外攝入葉酸片。

所以，食譜中每周則安排一次動物血（肝腎）以及含碘食物的攝入。

同時，在總熱量不變的情況下增加豆製品，奶製品的攝入，以保證鈣的足量攝入。

最大程度保障了能量和各種營養素的需要。

【使用說明】

1. 本食譜中的食材可根據個人的喜好，進行同類替換；

2. 烹調方式儘量以蒸、煮、燉為主，減少煎炸；

3. 每天保證1500~1700毫升飲水；身體活動6000步；

4. 本食譜為日常飲食調理配方，在充分理解本食譜配製理念和原則的基礎上，靈活搭配也可起到一定調理效果；

5. 方案為參考食譜，如因個體差異出現吃不完或吃不飽時，請諮詢營養師進行調整；

6. 對本食譜某些食材有過敏或不耐受反應，請諮詢營養師進行食材替換；

7. 調整飲食期間禁食或少食高鹽、高糖、高油的零食和食物。

【食譜詳情】

第1日

【今日營養分析】

ü 優選谷薯類300g、蔬菜水果類700g、畜禽魚蛋肉類150g、奶類320克、大豆堅果類40g、油脂類20g，最大程度保障了能量和各種營養素的需要。

l 早餐：

牛奶

註：牛奶200克。

水煮蛋

註：雞蛋1個。

全麥饅頭

註：白麵粉50克，全麥粉25克。

白灼芥藍

註：芥藍100克，鹽2克，橄欖油2克。

l 上午加餐

酸奶

註：酸奶120克

蘋果

註：蘋果100克。

l 午餐

蝦仁豆腐

註：南豆腐120克，蝦仁50克，胡蘿蔔50克，黃瓜50克，鮮豌豆10克，鹽2克，亞麻籽油8克。

青椒、洋蔥拌木耳

註：青椒100克，洋蔥50克，泡發木耳50克，鹽1克，橄欖油5克。

紫米饅頭

註：紫米粉25克，麵粉50克。

l 下午加餐

堅果

註：栗子5顆

l 晚餐

醬牛肉

註：醬牛肉50克。

白灼西蘭花

註：西蘭花100克。

鹽1克，花生油5克。

雜糧紅薯粥

註：紅薯100克，小米10克，紅小豆10克，高粱10克，大米20克。

l 晚上加餐

橙子

註：橙子100克。

---

完整調理方案請關注瘦蜜SHOWME公眾號~~