肌骨康復營養之與骨骼健康有關的營養物質

（一）、鈣

多數人每天需要500-1200mg的膳食鈣，青少年是骨骼發育的關鍵時期，因此需要的更多。

補鈣注意事項：

1、首先，我們從外界攝入鈣時，食物中的草酸等物質、或某些藥品會干擾鈣的吸收

這意味著像菠菜這樣的食物並不是補鈣的好選擇，其所含的草酸鹽會阻止我們吸收和使用鈣。

而花椰菜、白菜、甘藍等則是不錯的選擇。

2、鈣進入人體後，很難被完全吸收——這時需要維生素D等來輔助鈣吸收。

3、懸浮在血液中的鈣是有害的，需要機械信號（如衝擊和負荷）及維生素K2等將它引導到正確的位置上。

4、注意鈣與其他營養物質的平衡，過量補鈣是有害的。

（二）、 維生素D

我們需要維生素D來構建骨骼和輔助鈣吸收。

具體來說，如果我們的血液中維生素D含量低於30 ng / ml(75 nmol / L)，鈣吸收就會下降10 - 15%。

究竟需要多少維生素D呢？這會受到地理、日照和血液含量的影響。

不過，缺乏維生素D是很常見的（特別是脂肪含量高的人，更容易缺乏維生素D），因此多數人都應該考慮補充維生素D。

（三）、蛋白質

蛋白質占骨質量的20-30%，此外，蛋白質的攝入也會影響體內生長激素和生長因子，從而間接影響骨骼健康。

數據顯示高鈣和高蛋白飲食對骨骼健康是最理想的，高蛋白質有助於鈣的吸收。

因此，我們要確保攝入足夠的蛋白質。

（四）、磷

富含蛋白質的飲食往往也富含磷，而過多的磷可能會損害骨骼健康。

原因之一是過量的磷會減少體內活性維生素D的形成，在前面我們已經講述過維生素D對骨骼健康的重要性。

不過，磷太少也會影響骨骼健康。

因此，還是要適量、適量、適量！來自添加劑的磷比天然食物中的磷更容易吸收，因此要少喝含磷酸的軟飲料和少吃高磷酸鹽添加劑的食物。

事實上，只要保證食物天然、新鮮、均衡，就不必太擔心磷引起的問題。

（五）、維生素K、C、E

維生素D並不是唯一影響骨骼健康的營養元素，維生素K（特別是K2）、C和E也很重要。

維生素K2有助於引導鈣正確地沉積於骨骼上。

富含維生素K2的食物有乳製品、肉類、家禽和納豆等。

維生素C能幫助新骨的沉積。

富含維生素C的食物有蔬菜、水果等。

維生素E作為一種抗氧化劑，可以抵抗自由基對骨骼的破壞。

富含維生素E的食物包括堅果、種子、深綠色蔬菜和番茄醬。

（六）、B族維生素

B族維生素可以保持同型半胱胺酸 (Homocysteine)的含量，而高水平的同型半胱胺酸 與骨折及炎症有關。

對於大多數B族維生素，只要我們飲食均衡，就不需要額外補充。

不過，對於維生素B12，如果你吃的動物產品較少，或年齡超過50歲，就應該適量補充維生素B12。

（每周2次，每次1000微克）

（七）、鈉、鉀、鎂與鋅

攝入超出身體的鈉會增加鈣的損失（這就是為什麼吃太鹹的食物可能導致你缺鈣）；同時，適量攝入鉀（主要來自蔬菜和水果）以保持體內鉀離子平衡，有助於保護骨骼。

鎂是構成骨骼之主要成分，能輔助鈣和鉀的吸收。

富含鎂的食物包括深綠色的綠葉蔬菜、豆類、種子和堅果。

大多數人可以從日常飲食中獲得足夠的鎂，不過，育齡婦女更容易缺乏鎂，因此需要額外補充。

骨組織再生和礦化需要鋅，鋅缺乏會導致兒童骨骼生長受損。

鋅的來源包括瘦肉、家禽、全麥穀物和豆類。

（八）、維生素A

維生素A在骨質疏鬆症中的作用是有爭議的。

維生素A作為一種化合物存在於動物性食物中，如動物內臟、魚肝油、乳製品和蛋黃。

通常來說，從食物中獲取維生素A的量不會造成太大問題，而是否需要額外服用魚肝油補充劑或維生素A補充劑，許多研究對此依然持謹慎態度。

（轉自「脊近完美」）