6個鍛鍊方式改善腰椎間盤突出
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中老年人的腰椎多出現退行性變，患者應避免坐位和其他姿勢引起腰椎屈曲，以防腰椎後凸，加重腰椎的負擔。
坐位腰背伸展訓練
中老年患者適合動作緩慢的鍛鍊方法。
取坐位，挺直腰部，雙臂於體側屈肘90°，握拳，雙肩後展。
深呼吸訓練
該訓練方法需結合胸肌牽伸和腰背伸展。
患者坐位，挺腰，雙手十指交叉放於枕後部，雙肩後展，深吸氣，還原後呼氣，重複數次。
患者俯臥位，胸腹部上軟墊，頭向後伸，同時雙手後上舉。
改善腰伸肌和臀大肌的訓練
患者跪位，雙手撐於床面，一側下肢保持膝跪位，另一下肢於屈膝狀態下抬髖，左右交替進行鍛鍊。
等長牽伸腹肌訓練
患者仰臥位，雙下肢併攏，足背繃直，雙下肢離開床面;患者仰臥位，雙髖、雙膝屈曲(雙膝屈曲角度約90°)，雙手交叉放於腹部，頭向上抬起。
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