吃肉都會，但你健康地吃你會嗎？

認識到紅肉長期過量攝入的健康風險，選擇正確的烹飪和食用方式，健康和美味也可兼得。

作者丨嫻包紙

來源丨醫學界內分泌頻道

本文提要

1 中國人每天吃多少紅肉？

2 細數紅肉扮演的「壞角色」

3 紅肉里有哪些「壞分子」？

4 助紂為虐的烹飪壞習慣

5 健康吃紅肉的5個訣竅

如果問有什麼食物吃完能讓你滿血復活、幸福感倍增呢？很多人一定會說是肉！是肉！！還是肉！！！

而肉類中的紅肉更是許多人的心頭好：無論是一塊燉到恰當好處的紅燒肉，放進嘴裡輕輕一抿就化開；還是一串皮略焦脆的炭火烤香腸，油脂的香氣蕩漾在方圓10米的空氣之中，讓路過的人都下意識地咽起口水；紅肉總能以各種撩人的姿態刺激吃貨的神經，讓人慾罷不能。

紅燒肉，美滋滋

但是，某些肥的紅肉脂肪含量較多、能量密度高，攝入過多往往會增加肥胖、心血管疾病和某些腫瘤發生的風險。

那麼，紅肉這個「小妖精」，到底是吃貨的「命根」，還是健康的「殺手」呢？

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中國人每天吃多少紅肉？

告別物質匱乏時期，現如今，肉類不再難以獲得，而是每天都以各種形式出現在人們的飯桌上。

中國居民營養與健康調查資料顯示，我國居民的肉類食品攝入量逐年增高：

• 2010–2012年，全國平均每標準人日動物性食物的攝入量為137.7克，其中畜肉75.0克，占總動物性食物攝入量的54.5%；

• 在畜肉中，豬肉的攝入比例又是最大的，高達85.7%（豬肉64.3克，其他畜肉8.2克）。
  
  

什麼樣的肉叫做畜肉呢？最常見的畜肉類包括豬、牛、羊等的肌肉和內臟。

紅肉包括豬、牛、羊的肌肉

「紅肉」又是如何得名的呢？因為畜肉的肌色較深，其中含有肌紅蛋白，蛋白里又含有血紅素，呈暗紅色，所以通常被人們稱為「紅肉」。

就營養而言，紅肉的蛋白質含量一般為10%~20%，牛羊肉含量較高、可達20%；豬肉較低、一般為13.2%左右；紅肉的蛋白質胺基酸組成與人體需要也較接近，是蛋白質的優質來源。

目前，中國營養協會推薦，成人每天平均攝入畜禽肉類40~75克。

紅肉在我們的餐桌上固然有著重要地位，其營養價值也有目共睹。

然而國人過高的平均攝入量卻令人擔憂，許多研究結果也讓人不敢輕易地大快朵頤。

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細數紅肉扮演的「壞角色」

1紅肉與糖尿病

攝入更多紅肉和禽肉，與2型糖尿病風險顯著增加有關

杜克-新加坡國立大學醫學院的研究人員對63257名45~74歲成年人研究發現，較高的紅肉和家禽肉攝入量，會顯著增加患上糖尿病的風險，魚類或貝類的攝入量則與之無關。

而紅肉和家禽肉帶來的風險，可用魚類或貝類替代來「抵消」。

最近一項研究表明，每天額外攝入50克加工肉類，空腹血糖明顯升高；每天額外攝入100克未加工紅肉，空腹血糖和胰島素濃度明顯升高。

另有系統性回顧表明，孕前飲食若富含紅肉和加工肉類，妊娠糖尿病的發生風險將明顯增加。

為何紅肉和禽肉扮演著這樣的「壞」角色呢？研究者們通過進一步探索，發現肉類的鐵含量與糖尿病風險之間，存在著劑量依賴性的正相關關係，即鐵含量越高，糖尿病患病可能越大。

在校正飲食中的血紅素鐵含量後，家禽攝入與糖尿病風險的相關性消失，但紅肉攝入和糖尿病的相關性仍存在，這表明紅肉中的其他化學物質可能導致了糖尿病風險增加。

2紅肉與痛風

動物內臟及肉類可引起血尿酸升高、痛風發病率增加

2004年Choi等的一項納入47150名無痛風史男性的前瞻性隊列研究發現，攝入肉類最高五分位者痛風發病的相對危險度是最低五分位者的1.41。

簡而言之，吃肉最多的一組，相對於吃肉最少的一組，痛風發病的風險增加了41%。

美國第3次全國健康和營養調查也顯示，在14809名20歲以上的受訪者中（其中男性6932名、女性7877名），肉類攝入增加與血尿酸水平升高有關，攝入肉類最高五分位者較最低五分位者血尿酸水平平均增加4.8 mg/L，而禽類的攝入則無相關關係。

尿酸分子

原來，動物內臟及肉類不但富含尿酸合成的「原料」嘌呤，還有豐富的飽和脂肪酸，後者與胰島素抵抗呈正相關，可減少腎的尿酸排泄。

合成增加，排泄減少，同時導致了血尿酸的升高。

因此，2012年美國風濕病學會（ACR）的《痛風管理指南》指出，痛風患者應避免進食富含嘌呤的內臟（如胰腺、肝臟、腎臟），限制牛肉、羊肉、豬肉等肉類的攝入。

3紅肉與癌症

紅肉和加工肉製品增加結直腸癌風險

世界癌症研究基金會（WCRF）組織來自10個國家的22名專家，分析了約800份有關肉類飲食與癌症之間關聯的研究報告。

結果發現，經常食用紅肉及加工肉製品（包括豬肉、牛肉、羊肉及香腸、火腿、肉乾、罐頭肉等）者，與很少吃或不吃的人群相比，罹患結直腸癌的風險明顯增加，且風險隨攝入量增加而升高。

香腸、火腿、培根等可致結直腸癌

2015年，從屬於世界衛生組織（WHO）的國際癌症研究機構（IARC）發布報告，將香腸、火腿、培根等加工肉製品列為「致癌物」（1類致癌物），認為它們導致人類結直腸癌的證據很充足；把牛肉、羊肉、豬肉等紅肉列為「較可能致癌物」（2A類致癌物），認為紅肉與結直腸癌乃至胰腺癌和攝護腺癌可能存在關聯，但是目前這種關係還不能確認。

4紅肉與男性死亡

畜肉過量攝入可增加男性全因死亡風險

一篇2014年的薈萃分析研究了畜肉與全因死亡的關係，其中包括針對美國、歐洲、英國、中國、孟加拉國、日本、韓國人群的7項隊列研究，入組1440417人，死亡156945例。

在調整年齡、吸菸、飲酒和BMI等因素後，雖然未發現畜肉攝入量與全人群全因死亡率有關聯，但通過性別分層發現，畜肉可使男性全因死亡風險增加。

經常食用紅肉、尤其是加工後紅肉的男性，死亡風險大大增加，每天攝入未加工過紅肉的人群死亡風險為13%，然而每天食用加工過的紅肉（比如熱狗或者燻肉）的人群死亡風險為20%。

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紅肉里有哪些「壞分子」？

紅肉里到底隱藏著哪些健康「殺手」？目前的研究將嫌疑聚焦在以下幾個成分：

1脂肪

與魚類、家禽相比，紅肉含有更多的飽和脂肪酸。

膳食中飽和脂肪酸增加，與胰島素抵抗加重、尿酸經腎排泄減少有關。

膳食飽和脂肪還可影響血脂水平，加劇動脈粥樣硬化。

同時，脂肪本身會阻礙腎臟對尿酸的排泄，同時導致肥胖和代謝紊亂。

「好壞」脂肪

WHO和《中國居民膳食營養素參考攝入量2013版》均建議，飽和脂肪酸的攝入量應低於膳食總能量的10%。

儘管近年來有研究指出，脂肪及飽和脂肪酸與動脈粥樣硬化性心血管疾病無關，但目前WHO對於公眾的指導上沒有改變。

2氧化三甲胺

紅肉是左旋肉鹼（L-Carnitine）的主要來源之一；左旋肉鹼在腸道中被細菌分解，形成氧化三甲胺（Trimethylamine-N-oxide, TMAO）。

左旋肉鹼分子

來自萊斯特大學的科學家近期發現，急性心力衰竭的患者機體中通常含有較高水平的TMAO，紅肉正是這一代謝產物的主要來源。

科學家檢測了雜食者、嚴格素食主義者、素食主義者體內的肉毒鹼、TMAO水平，分析了2595位患者的心臟評估報告，同時在小鼠模型上探究了富含肉毒鹼的食物對小鼠心臟功能的影響。

結果發現，TMAO能夠從多方面改變膽固醇代謝——這呈示了TMAO促進動脈粥樣硬化的機制，也解釋了它使心臟疾病進展的原因。

3血紅素鐵

要補鐵、「補血」，比起菠菜、紅棗等的非動物類食物，最有效的方法還是吃紅肉。

紅肉中的鐵質含量較高，且為二價的血紅素鐵，容易被吸收利用。

但是攝入過多的血紅素鐵可能也會帶來健康風險。

印第安納大學公共衛生學院的一項研究發現，血基質鐵與致死性冠狀動脈性心臟病之間有很強的相關性：血紅素鐵消耗，冠狀動脈性心臟病風險提高57%；同時，其風險與來源於植物和其它非肉類食物中的非血紅素鐵沒有相關性。

血紅素鐵還可致癌。

它通過脂質過氧化、代謝廢液的細胞毒性，或同時發揮兩種作用，誘導結腸黏膜細胞過度增殖，並形成有害的烯醛、攻擊結直腸的上皮細胞，引髮結直腸癌。

而在加工肉製品中，血紅素鐵被珠蛋白分解，在亞硝酸鹽的作用下形成自由狀態的亞硝基化血紅素鐵，毒性更大。

4

「助紂為虐」的烹飪壞習慣

誠然，紅肉身負「原罪」。

但我們的某些烹飪方式，例如油炸、煙燻、醃製，雖然給肉類帶來了獨特的風味，是不是也在「助紂為虐」呢？

1煙燻

煙燻肉風味獨特，可促進食慾，是人們喜愛的食品。

但煙燻肉由木材不完全燃燒時產生的煙氣熏制而成，用於熏制所用的熏煙含有兩百多種化合物，其中一些已被證明有致癌作用，如環芳烴類和甲醛等；它們在熏制過程中可污染食品，增加腫瘤發生的風險。

2012年Bonequi等人對6個病例對照研究進行分析，結果顯示，煙燻肉可使胃癌發生的風險增加64%。

對於煙燻肉與食管癌的研究結果雖不完全一致，但經過綜合評價，認為煙燻肉可增加食管癌發病風險；2009年一項病例對照研究顯示，攝入煙燻肉40~258克/天者，相較於10克/天者，食管癌的發病風險增加了63%。

2醃製

醃製肉類，除了在加工時使用較多食鹽以外，有時還會加入亞硝酸鈉——它的作用是幫助加工肉製品展現漂亮的粉紅色，控制肉毒梭狀芽孢桿菌的增殖風險，延長保質期，並產生獨特的風味。

除了人為添加，醃製過程中也可能產生二甲基亞硝酸鹽。

它們都可能在體內轉化為致癌物質二甲基亞硝酸胺，過量食用易增加消化道癌變的幾率。

Jakszyn等總結了1985–2005年所有已發布的隊列和病例對照研究，分析了亞硝胺與食管癌和胃癌的關係。

結果顯示，胃癌與亞硝基化合物攝入有關。

3油炸、燒烤

許多人喜歡醃製、煙燻食品，是因為其特殊的風味。

也有人因為外焦里嫩的口感，而鍾情於油炸和燒烤食品。

食物煎烤過焦後，易產生苯丙芘——這類多環芳烴類物質是很明確的致癌物。

近年來的病例對照研究表明，苯並芘的暴露與罹患乳腺癌、結直腸癌及神經膠質瘤風險及惡性程度都有著極強的關聯。

這樣看來，要想把紅肉吃得健康，還是蒸、煮、熘、炒等烹飪方法更為合適。

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健康吃紅肉的5個訣竅

看到這裡，有些人要談「肉」色變了。

其實，這完全沒有必要：不止是紅肉，只要食物新鮮衛生，就沒有不能吃的說法，紅肉增加某些疾病風險也只限於「長期」與」大量「攝入。

按照WCRF的數據，每周吃500克以上的紅肉才增加腸癌的風險，那麼每天攝入少於70克的紅肉尚處於「安全線」內。

而這一推薦量，恰與「中國居民膳食寶塔」中肉類日均攝入的推薦量（40~75克）相符。

中國居民平衡膳食寶塔

同時，紅肉還是巨大的「寶庫」，是很多人體必須營養素如優質蛋白、B族維生素、鋅、血紅素鐵的極佳來源。

那麼，健康吃紅肉，要注意些什麼呢？

1適當限制攝入，分散食用

• 建議一周食用不超過500克紅肉，也無需每天都吃。
  
  

• 如果食用，儘量分散在每天的三餐中，避免集中食用。
  
  

• 畜肉可以用禽肉和魚類可以替代，但不可用畜肉代替其他肉類。
  
  

2了解食材重量，便於烹飪時掌握

• 一方面，對食材的重量有一個基本認識，如三指寬的一塊精瘦肉（厚薄適中）是1兩（50克）左右。
  
  

• 另一方面，使食用者能夠主動控制攝入量，將大塊肉切成小塊後再烹飪，或切成片或絲烹製，少做大排、紅燒肉等；烹製的大塊肉吃之前最好分成小塊再食用，小分量是保證食物多樣和控制攝入總量的好方法。
  
  

3吃新鮮肉、少吃加工肉，多蒸煮、少烤炸

• 購買新鮮衛生的肉類，少吃加工的肉製品。
  
  

• 要儘量避免高溫燒烤、明火炭烤等肉製品；肉類在烤或油炸時，由於溫度較高，營養素被破壞，甚至可能產生致癌物，污染食物，影響人體健康。
  
  

4在外就餐時減少肉類攝入

在外就餐時，許多人會不自覺地增加動物性食物的攝入量。

對此：

• 應該認識在外就餐的弊端，儘量減少在外就餐次數；

• 如果在外就餐，點餐時做到葷素搭配，以清淡為主，儘量用魚和豆製品代替畜禽類。
  
  

5既要喝湯、更要吃肉

我國南方地區居民燉肉有喝湯棄肉的習慣。

這種吃法非但不能使食物中的營養素得到充分利用，還會造成食物資源的極大浪費。

實際上，肉的營養價值比湯高得多。

如果是尿酸偏高的人群，更可選擇吃肉棄湯，減少嘌呤的攝入。

認識到紅肉長期過量攝入的健康風險，選擇正確的烹飪和食用方式，健康和美味也可兼得。

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