吃得不多 為什麼還有更年期肥胖？——20171213

張曉燕 營養科主任醫師

前兩天，原來工作單位的一個同事田姐姐悄悄地來找我，說是因為更年期近半年就重了8.12公斤，她有點怕了，說按這個速度，年底就該加入胖子俱樂部了。

田姐姐確實是明顯地走型了，原來凹凸有致的身段已被更年期肥胖攪得無影無蹤。

測下身高體重分別為：身高164厘米，體重73.21公斤。

田姐姐委曲地說：「我已經相當注意了，好多東西都不敢多吃，也明明吃的不多，卻還是在不停地長胖！」田姐姐傷感地對我說，你不知道呀，燕子，有一周我居然漲了有8斤，還有一天就長了3斤的，太不可思議了，真的很糾結呀，要不要吃減肥藥呢？

當然不能吃減肥藥，我一口否決了田姐姐的問題。

接著又補充說：田姐姐你只能認認真真地給我減肥，不過注意哦，不可以太性急更不可一下子減得太快，因為減得太快那可能會引發或加重骨質疏鬆等的進程，那後果更可怕。

更年期肥胖可能與遺傳因素、體質因素、內分泌變化、新陳代謝因素、基礎代謝的降低及生活的越來越安逸、吃得越來越精製、吃得越來越豐盛、日常勞動減少、休息時間增多、能量消耗減少等有關，對於更年期肥胖，除了注意各方面的調整的調理外，適度運動和合理控制飲食即減肥是關鍵。

更年期女性減肥原則：

1低脂低熱量飲食，保持熱量的攝取和消耗的平衡，規律飲食並清淡飲食，做到定時定量用餐，細嚼慢咽並每餐只吃到七分飽。

忌餓一頓飽一頓的吃法。

2富含植物性荷爾蒙的食物的攝入，如豆類及豆製品、穀類、扁豆、小麥、黑米、葵花籽、茴香、洋蔥及水果等。

3富鐵食物的攝入，既可緩解女性更年期的脾氣暴躁，又可保持精力充沛的狀態。

如瘦牛肉、瘦豬肉、羊肉、雞、鴨、魚及海鮮等等。

4富鈣食物的攝入，有助於保持情緒的穩定，同時鈣質可堅固牙齒及骨骼，預防骨質疏鬆症。

如奶類及奶製品、各種豆類及豆製品、蝦皮、芝麻醬、小魚乾等。

5富鉀食物的攝入，對維持體內水電解質平衡，細胞的新陳代謝，神經肌肉的興奮性起著十分重要作用。

鉀在天然食物中分布甚廣，如鮮蠶豆、馬鈴署、山藥、菠菜、莧菜、海帶、紫菜、黑棗、杏、杏仁、香蕉、核桃、花生、青豆、黃豆、綠豆、毛豆、羊腰、豬腰、菠菜、蘿蔔、捲心菜、芹菜莖、南瓜、鮮豌豆、檸檬等。

6富含維生素C、維生素E和B族維生素的食物，如杏仁、瘦肉、花生、牛奶、動物肝、豆類及豆製品、香蕉、蘋果、玉米、小米、糙米、雞蛋、櫻桃、番石榴、黃椒、青花菜、草莓、橘子、獼猴桃、菠菜等。

7忌偏食或膳食不平衡如偏食肉、蛋、水果而不吃糧食或豆類、蔬菜吃得少；忌過多甜食或偏食甜的水果及小點心、奶油蛋糕、巧克力；忌過於油膩的食物如肥肉及各種動物性油脂、魚籽等高膽固醇食物；忌醃漬食物；忌辛辣及刺激性食物。

糾正不良的飲食習慣，忌邊看電視邊吃飯，那樣可能會在不知不覺中吃得過多而攝入過多的熱量。

外出用餐時注意淺嘗即止，適量攝食並儘量不要吃自助餐。

8保證充足的飲水量，養成不渴也喝水的習慣，忌暴飲，最好是飲用白開水，忌飲碳酸飲料、濃茶、咖啡等。

如飲酒忌過量。

9適度的有氧運動和室外運動，如快步走、瑜珈、太極、廣場舞、騎車、跑步等。

酌情運動，可每天堅持運動30分鐘以上，或每周5次每次40分鐘以上。

並酌情曬太陽。

10記膳食日記並定期測體重。

減重速度不可過快，以每周減重1－2斤為宜。

11三周後攜帶膳食日記及體重記錄營養門診複診或隨診。

註：適量食用動物肝，只是食用時應該注意控制量，不可過食更不可過頻地食用，一般來說一次可以吃25克，每周食用一至二次或每二周食用三次即可。

責任編輯

時明慧

實習編輯

周燁

張曉燕 主任醫師

從事臨床工作30年，能熟練應用傳統醫學理論，綜合分析營養與疾病的關係，並結合不同人群的營養與膳食特點，為患者提供科學實用的營養處方。

擅長：孕前營養優生干預、孕產期優生優育營養指導、妊娠期糖尿病、糖尿病、高血壓病、便秘等營養指導和治療。

在省級以上刊物發表論文20餘篇。